Canxi đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể cũng như quá trình xây dựng và duy trì xương. Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay việc bổ sung canxi có thể gặp khó khăn. Tuy nhiên bạn vẫn có thể bổ sung nguồn canxi tự nhiên với 10 loại thực phẩm chay cung cấp canxi hàng đầu dưới đây.
1. Đậu nành
Đậu nành tự nhiên rất giàu canxi. Một cốc (175 gram) đậu nành nấu chín cung cấp 18,5% RDI, trong khi cùng một lượng đậu nành được gọi là edamame cung cấp khoảng 27,6%.
Thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như: Đậu phụ, tempeh và natto, cũng rất giàu khoáng chất này. Đậu phụ làm bằng canxi phốt phát chứa 350 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram).
Tempeh và natto - được làm từ đậu nành lên men - cũng cung cấp một lượng nhất định. Một khẩu phần tempeh 3,5 ounce (100 gram) chiếm khoảng 11% RDI, trong khi natto cung cấp khoảng gấp đôi hàm lượng đó.
Thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành chế biến cũng là giàu giá trị dinh dưỡng, bao gồm: Chất xơ, vitamin và khoáng chất.
2. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
Ngoài việc giàu chất xơ và protein, đậu và đậu lăng là nguồn thực phẩm giàu canxi. Trên mỗi cốc nấu chín (khoảng 175 gram) bao gồm:
- Đậu có cánh (goa): 26% RDI
- Đậu trắng: 13% RDI
- Đậu hải quân: 13% RDI
- Đậu đen: 11% RDI
- Đậu xanh: 9% RDI
- Đậu thận: 7% RDI
- Đậu lăng: 4% RDI
Hơn nữa, đậu và đậu lăng còn giàu các chất dinh dưỡng khác, bao gồm: Sắt, kẽm, kali, magiê và folate. Tuy nhiên, chúng cũng chứa chất chống độc như phytates và chất xúc tác, làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể. Tuy nhiên, việc ngâm, nảy mầm và lên men đậu và đậu lăng có thể giảm mức độ chống độc , làm cho chúng dễ được hấp thụ hơn.
Chế độ ăn giàu đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng giúp làm giảm cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ mắc các bệnh như: Tiểu đường loại 2, bệnh tim và tử vong sớm.
3. Một số loại hạt
Tất cả các loại hạt đều chứa một lượng nhỏ canxi, nhưng hạnh nhân là một loại hạt đặc biệt. Hạt hạnh nhân rất giàu canxi, mỗi 1⁄4 cốc ( 35gr) cung cấp 97mg hay 10% RDI.
Các loại hạt Brazil đứng thứ hai sau hạnh nhân, cung cấp khoảng 6% RDI trên 1/4 cốc (35 gram) trong khi quả óc chó, quả hồ trăn, quả phỉ và hạt macadamia cung cấp từ 2% - 3% RDI cho cùng một lượng.
Các loại hạt cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Hơn thế nữa, chúng giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng vitamin B, magiê, đồng, kali và selenium tốt, cũng như vitamin E và K.
Ăn các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, giảm huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
4. Khoai lang
Có thể bạn chưa biết trong 1 củ khoai lang chứa 68mg canxi. Đây cũng là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt
5. Một số loại ngũ cốc
Một số loại ngũ cốc có chứa hàm lượng canxi đáng kể. Ví dụ, rau dền và teff - hai loại ngũ cốc không chứa gluten - cung cấp khoảng 12% RDI cho mỗi cốc nấu chín (250 gram). Cả hai đều giàu chất xơ và có thể được kết hợp trong nhiều món ăn.
6. Rong biển
Bổ sung rong biển vào chế độ ăn uống của bạn là một cách khác để tăng lượng canxi của bạn.
Wakame: Một loại rong biển thường được ăn sống, cung cấp khoảng 126 mg tương đương với 12% RDI mỗi cốc (80 gram). Bạn có thể tìm thấy sản phẩm này ở hầu hết các siêu thị châu Á hoặc trong các nhà hàng sushi.
Tảo bẹ, có thể ăn sống hoặc sấy khô, là một lựa chọn khác để tăng cường hấp thụ canxi. Một cốc (80gram) tảo bẹ sống - bạn có thể thêm vào món salad và các món ăn chính, cung cấp khoảng 14% RDI. Mảnh tảo bẹ khô cũng có thể được sử dụng làm gia vị.
Tuy nhiên, rong biển cũng có thể chứa hàm lượng kim loại nặng cao. Một số giống, như tảo bẹ, có thể chứa lượng iốt quá lớn có thể gây hại. Vì những lý do này, bạn không nên ăn rong biển thường xuyên hoặc với số lượng lớn.
7. Một số loại rau và lá xanh
Những loại rau lá xanh đậm và rau họ cải rất giàu canxi. Ví dụ, rau bina, bok choy, cũng như củ cải, mù tạt và rau xanh collard cung cấp 84 - 142 mg mỗi 1/2 chén nấu chín (70 - 95 gram, tùy thuộc vào loại giống)- tương đương với 8% - 14% RDI.
Các loại rau giàu canxi khác bao gồm: Đậu bắp, cải xoăn, cải bắp, bông cải xanh và mầm Brussels. Những thực phẩm này cung cấp khoảng 3% đến 6% RDI cho mỗi 1/2 cốc nấu chín (60 - 80 gram).
8. Một số trái cây
Một số loại trái cây có chứa hàm lượng canxi cao. Chẳng hạn, quả sung tươi cung cấp 18mg- tương đường với gần 2% RDI mỗi quả. Quả sung khô cung cấp ít hơn khoảng 13 mg mỗi quả.
Cam là một loại trái cây có hàm lượng canxi cao. Chúng chứa khoảng 48 đến 65 mg- tương đương với 5 - 7% RDI cho mỗi quả cỡ trung bình, tùy thuộc vào giống.
Blackcurrant, blackberries và mâm xôi cũng nằm trong danh sách này. Blackcurrant chứa khoảng 65 mg canxi mỗi cốc (110 gram) tương đương với khoảng 7% RDI - trong khi blackberries và mâm xôi cung cấp cho bạn 32 - 44 mg mỗi cốc (tương ứng 145 gram và 125gr).
Ngoài canxi, những loại trái cây này cũng cung cấp một lượng chất xơ, vitamin C tốt, và một loạt các vitamin cùng khoáng chất khác.
9. Thực phẩm và đồ uống tăng cường
Thực phẩm tăng cường canxi bao gồm: Sữa chua thực vật, nước cam và một số loại ngũ cốc. Bột và bột ngô cũng chứa hàm lượng canxi cao, đó là lý do tại sao một số sản phẩm nướng bao gồm bánh mì, bánh quy giòn, hoặc bánh ngô có chứa một lượng lớn canxi.
10. Mật mía
Mật mía được sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật, có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi.
Mật mía được làm từ mía và đã được đun sôi ba lần. Không giống như đường, nó chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm 179 mg canxi tương đương với 18% RDI - mỗi muỗng canh (15 ml).
Các chất dinh dưỡng trong 1 muỗng canh (15ml) mật mía đen cũng có thể giúp đáp ứng khoảng 5 đến 15% nhu cầu hàng ngày của bạn về sắt, selen, vitamin B6, magie và mangan.
Tuy nhiên, mật mía vẫn chứa một lượng đường rất cao, vì vậy bạn nên ăn với lượng vừa phải.
Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và cơ bắp, cũng như hệ tuần hoàn và hệ thần kinh của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không được hấp thụ đủ chất dinh dưỡng này, bao gồm cả những người ăn chay. Vì vậy, sự đa dạng trong chế độ ăn chính là chìa khóa để đáp ứng đủ nhu cầu canxi mà cơ thể cần đối với những người ăn chay.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa về dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec giải đáp, Quý khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.
Nguồn tham khảo: healthline.com
XEM THÊM
- Làm sao ăn chay đảm bảo dinh dưỡng?
- Ăn chay khoa học: Những điều cần biết
- Sai lầm thường gặp khi ăn chay
