Việc tích tụ mỡ vùng dưới cánh tay là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, hiện nay đã có nhiều phương pháp tập luyện để giảm mỡ bắp tay. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, chị em phụ nữ có thể tìm hiểu 10 bài tập sau để có cánh tay săn chắc, thon gọn, giảm mỡ cánh tay hiệu quả.
Có một quan niệm sai lầm rằng, khi tập bài thể dục nào đó bạn có thể giảm mỡ ở một vị trí nhất định trên cơ thể. Như thực hiện các bài tập cơ bụng, bạn có thể giảm mỡ bụng, tập đùi sẽ giúp giảm hiệu quả mỡ đùi, tập chống đẩy sẽ giảm mỡ bắp tay,... Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra quan niệm này là không đúng. Một nghiên cứu thực hiện trên 104 người tập luyện các bài tập cánh tay trong 12 tuần, sau đó sẽ đo lượng mỡ toàn thân và lượng mỡ dưới cánh tay. Kết quả cho thấy việc luyện tập làm tăng hiệu quả giảm mỡ tổng thể chứ không chỉ giảm mỡ dưới mỗi vị trí cánh tay, lượng mỡ giảm dưới cánh tay không chênh lệch so với những vùng lân cận. Cùng với rất nhiều nghiên cứu khác có thể kết luận rằng, các bài tập thể dục sẽ không giúp giảm mỡ cục bộ tại một bộ phận riêng lẻ (như bụng, mông, đùi,...) mà sẽ có tác dụng toàn thân. Nếu giảm mỡ sẽ giảm đều tất cả các vùng trong cơ thể.
Như vậy, nếu bạn muốn giảm mỡ cánh tay, bài tập không nhất thiết chỉ là nâng tạ. Các bài tập phối hợp nhằm vào nhiều bộ phận cánh tay, lưng, ngực, vai,... sẽ có hiệu quả tốt hơn. Vừa làm săn chắc vùng cơ thể trên do tăng cường hệ cơ, việc giúp giảm cân tổng thể và tăng cường sức khỏe tim mạch. Sau đây là 10 bài tập phối hợp bạn có thể tập ở nhà, vừa giúp giảm mỡ dưới cánh tay nói riêng, vừa giúp giảm cân toàn diện.
1. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy giúp hoạt động nhiều cơ cùng một lúc, bao gồm cả các cơ ở cánh tay, vai và ngực. Không chỉ giúp giảm mỡ lưng và bắp tay, mà còn giúp giảm cân tổng thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, luyện tập chống đẩy thường xuyên sẽ giúp làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một ưu điểm nữa là có thể luyện tập việc chống đẩy ở mọi lúc, mọi nơi mà không cần thêm thiết bị hay dụng cụ hỗ trợ nào.
Bài tập chống đẩy được thực hiện như sau:
- Đặt hai tay trên sàng, bàn tay rộng hơn vai, đầu nhìn thẳng xuống đất.
- Mở rộng bàn chân ra phía sau để bạn kiễng chân. Hai chân duỗi thẳng, bạn có thể dùng đầu gối nếu chưa đủ sức duỗi thẳng hai chân. Nâng hông lên để tạo từ vai đến gót chân thành một đường thẳng, vị trí hông không quá cao cũng không quá thấp. Siết cơ bụng và cơ mông, mặt nhìn thẳng.
- Từ từ mở rộng khuỷu tay để hạ cơ thể xuống. Sau đó đẩy người lên vị trí cũ.
Ghi nhớ nguyên tắc hít thở khi chống đẩy là khi xuống bạn hít vào và nâng người lên bạn thở ra. Hít thở sai cách sẽ làm bạn nhanh mệt và giảm hiệu quả luyện tập.
XEM THÊM: Hít thở để giảm mỡ bụng
2. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo là động tác yoga tác động trực tiếp vào lưng và ngực, giúp thư giãn, làm nóng cơ thể. Bên cạnh đó, luyện tập thường xuyên giúp cơ vai, cổ tay trở nên chắc khỏe, linh hoạt hơn.
Bài tập tư thế con mèo thực hiện như sau:
- Bạn sử dụng 2 cánh tay và đầu gối tạo tư thế bốn chân trên thảm tập yoga.
- Giữ tư thế thẳng, 2 tay rộng bằng vai, 2 đầu gối rộng bằng hông, 2 cánh tay vuông góc với phần sàng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Thở ra, kéo dài cột sống của bạn thành hình vòm.
- Sau đó hít vào, cằm hướng về phía ngực, đầu cúi về rốn, cong lưng lại và hướng lên trên hết mức có thể. Hít thở sâu, giữ tư thế trong vài nhịp thở.
- Sau đó từ từ thở ra, trả cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác vài lần.
3. Tư thế chó úp mặt
Đây là một tư thế khá phổ biến trong yoga. Tư thế này giúp kéo dài cột sống, vai, dây chằng, giúp thư giãn, góp phần giảm mỡ dưới cánh tay và giảm mỡ toàn thân nếu luyện tập thường xuyên. Tư thế chó úp mặt thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế đứa trẻ: bạn quỳ xuống ở giữa thảm, ép đầu gối vào nhau và để mông chạm bàn chân. Thở ra và từ từ đặt thân mình lên đùi, trán chạm thảm tập.
- Thở ra, đầu gối mở rộng bằng hông, chụm hai bàn chân vào nhau, đặt hai tay ra phía trước. Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Cơ thể bạn sẽ có hình chữ V ngược, đây được gọi là tư thế chó úp mặt. Bạn có thể điều chỉnh bàn chân và mở rộng các ngón chân để giúp giữ vững tư thế trong vài phút, hít thở đều.
- Từ từ di chuyển khỏi tư thế bằng cách đảo ngược các động tác ban đầu.
4. Bài tập cơ tam đầu (Triceps press)
Cơ tam đầu là một cơ ở bắp tay. Bạn có thể làm săn chắc cơ này, góp phần giảm mỡ cánh tay bằng bài tập như sau:
- Bạn ngồi xuống ghế , hai tay giữ một tạ (lựa chọn tạ có độ nặng phù hợp).
- Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống phía sau đầu cho tới khi cẳng tay chạm bắp tay.
- Dùng lực cơ tam đầu để nâng tạ trở lại trên đầu.
- Thực hiện 2 lượt tập, mỗi lượt lặp lại các động tác 10-15 lần. Bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 10 giây giữa các lượt tập.
XEM THÊM: Tái tạo cơ thể: Giảm mỡ và tăng cơ bắp cùng một lúc
5. Bài tập mở rộng cơ tam đầu (Triceps extension)
Bài tập này tương tự như bài tập cơ tam đầu như trên, nhưng khác biệt là bạn không ngồi trên ghế mà thực hiện trên sàn hoặc trên ghế dài. Bài tập thực hiện như sau:
- Bạn nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ tay. Bạn giữ tạ trên vai, ngang với đầu. Gập khuỷu tay sao cho cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ với khủy tay hướng lên trần nhà.
- Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, sau đó tiếp tục gập khủy tay như ban đầu.
Bạn chú ý chọn tạ có độ nặng phù hợp. Mức tạ quá nặng có thể gây sai động tác và nguy cơ gây chấn thương.
6. Bài tập ngực (Chess press)
Bài tập này giúp phối hợp nhiều nhóm của phần trên cơ thể như cơ ngực lớn, cơ vai trước, cơ cầu vai, cơ tam đầu, cơ khuỷu tay, cơ lưng, cơ bụng, cơ hông,.. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp phát triển các cơ phần ngực, ngực nở nang, cơ cánh tay trở nên chắc khỏe, giảm mỡ bắp tay,.... Bạn cần chuẩn bị một băng ghế tập và một số tạ vừa tay để thực hiện bài tập này.
Các động tác của bài tập ngực như sau:
- Bạn nằm ngửa trên băng ghế. Hai tay giữ hai tạ với trọng lượng phù hợp.
- Mở rộng khủy tay sang hai bên, tạo thành một góc 90 độ.
- Tiếp theo bạn duỗi thẳng cánh tay để nâng tạ lên.
- Sau đó mở rộng khủy tay để trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 2-3 lượt tập, mỗi lượt gồm 10-15 lần lặp lại các động tác.
7. Bài tập bắp tay (Bicep curl)
Bài tập này tác động rất nhiều vào phần cánh tay. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp các bạn nữ giảm mỡ cánh tay, nhanh chóng có cánh tay săn chắc, thon thả. Bạn thực hiện bài tập này theo các bước như sau:
- Bạn đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm 1 quả tạ, hai chân rộng bằng vai.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về phía vai.
- Sau đó, hạ tạ xuống về phía mặt đất.Lặp lại các động tác nhiều lần.
8. Bài tập với ghế (Bench dip)
Đây là một bài tập khá đơn giản, bạn có thể luyện tập ở mọi nơi, từ mép ghế sofa, mép giường đến các băng ghế chuyên dụng ở các phòng tập. Bài tập được thực hiện như sau:
- Bạn đặt cánh tay của bạn ở ghế và bàn chân đặt trên sàn nhà.
- Trong khi tay nắm chặt mép băng ghế, bạn di chuyển cơ thể khỏi băng ghế với đầu gối gập và bàn chân chụm vào nhau. Hạ thấp cơ thể cho đến khi phần cánh tay trên song song với sàn.
- Sử dụng lực cánh tay để từ từ nâng cơ thể lên. Lặp lại các động tác nhiều lần.
9. Bài tập Triceps pressdown
Đây là một bài tập được thực hiện với máy kéo cáp, có tác dụng làm săn chắc cơ cánh tay, giảm mỡ bắp tay rất tốt. Bài tập được thực hiện như sau:
- Bạn đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, đứng gần sát với tay cầm dây cáp, cánh tay song song với sàng.
- Sử dụng cơ tam đầu kéo dây cáp tới trước hai đùi. Lưu ý khi tập, bạn chỉ di chuyển phần cẳng tay, cánh tay vẫn giữ sát thân người.
- Hít vào đồng thời từ từ đưa tay về vị trí ban đầu
10. Bài tập Seated row
Bài tập seated row giúp phần lưng săn chắc, khỏe mạnh, góp phần giảm mỡ cánh tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần dùng máy kéo cáp thấp, thiết bị này có ở hầu hết các phòng tập gym chuyên nghiệp.
Thực hiện bài tập Seated row như sau:
- Điều chỉnh mức tạ của máy kéo cáp cho phù hợp nhất với sức khỏe của mình.
- Bạn ngồi vào ghế của máy kéo cáp, hai tay nắm dây cáp kéo về phía cơ thể cho đến khi tay chạm vào ngực. Giữ tư thế vài giây rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
Kiên trì luyện tập các bài tập trên đây cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp rèn luyện sức mạnh, tăng cường sức khỏe tim mạnh, giảm mỡ dưới cánh tay đồng thời giảm lượng mỡ toàn thân. Ngoài ra, việc luyện tập còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, tạp năng lượng tích cực, sự vui vẻ và thoải mái trong cuộc sống.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
