Hàng ngày nên ăn trái cây, rau củ thế nào?

Sẽ rất tốt nếu bạn thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống để có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân. Cho dù bạn nấu ăn ở nhà hay đi ăn ở ngoài, hãy thử những cách dễ dàng sau đây để đưa rau và trái cây nhiều màu sắc, bổ dưỡng và ngon miệng hơn vào đồ ăn nhẹ và bữa ăn của bạn (ngay cả bữa sáng).

Cố gắng ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày.

Trái cây và rau nên chiếm khoảng 1/3 lượng chúng ta ăn mỗi ngày. Chúng là một phần rất quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cũng như có nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.

Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý vì chúng có ít calo và chất béo tự nhiên (miễn là chúng không được nướng hoặc chiên trong nhiều bơ hoặc dầu), và bằng chứng cho thấy bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, một số loại ung thư và béo phì.

Các loại và màu sắc khác nhau của trái cây và rau quả có chứa sự kết hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng quan trọng, như chất xơ và vitamin, những thứ mà cơ thể chúng ta cần để duy trì sức khỏe. Vì vậy, để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng trong , hãy cố gắng ăn nhiều loại trái cây và rau quả thuộc từng nhóm màu - xanh lá cây, vàng, đỏ, tím, cam và trắng.

Trái cây và rau quả khác nhau chứa các chất dinh dưỡng như sau:

Vitamin C: Quan trọng để duy trì các mô cơ thể khỏe mạnh.

Vitamin A: Quan trọng để duy trì thị lực bình thường, làn da và hệ thống miễn dịch.

Folate: quan trọng cho sự hình thành máu bình thường và khỏe mạnh.

Chất xơ: giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh.

Kali: giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh và cũng rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm folate, vitamin C và kali.

Chúng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có thể giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón cũng như các vấn đề tiêu hóa khác. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột.

Chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư.

Trái cây và rau quả góp phần tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Trái cây và rau có vị thơm ngon và có rất nhiều loại để lựa chọn.

Trái cây và rau quả cũng thường ít chất béo và calo (miễn là bạn không chiên hoặc nướng chúng với nhiều dầu). Đó là lý do tại sao ăn chúng có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Để tận dụng tối đa phần ăn của bạn nên bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả. Điều này là do các loại trái cây và rau quả khác nhau có chứa sự kết hợp khác nhau của chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác.

3.1. Bữa ăn sáng

Ăn dưa, bưởi hoặc trái cây khác.

Thêm chuối, nho khô hoặc quả mọng vào ngũ cốc của bạn.

Uống một ly nước trái cây nhỏ. Hãy chắc chắn rằng đó là 100% nước ép trái cây hoặc rau quả không có natri hoặc đường dư thừa - không phải “đồ uống trái cây”, “cocktail” hoặc “đấm”.

Thêm rau đã cắt nhỏ vào trứng hoặc khoai tây. Hãy thử hành tây, cần tây, ớt chuông xanh hoặc đỏ hoặc rau xanh.

3.2. Bữa trưa

Ăn trưa với trái cây hoặc salad rau.Đặt rau trên bánh mì của bạn, chẳng hạn như dưa chuột, rau mầm, cà chua, rau diếp hoặc bơ.Ăn một bát canh rau. (So ​​sánh nhãn thực phẩm và chọn sản phẩm có lượng natri thấp nhất mà bạn có thể tìm thấy trong cửa hàng của mình hoặc nấu súp từ đầu.)Ăn một miếng trái cây hoặc rau sống thay vì khoai tây chiên.

3.3. Bữa tối

Ăn tối với trái cây hoặc salad rau.Thêm một phần rau hấp hoặc nướng trong lò vi sóng - rau đông lạnh là được.Khi bạn sử dụng lò nướng để nấu bữa ăn, hãy cho vào cùng một lúc cả khoai tây, khoai lang hoặc khoai mỡ.Thêm các loại rau cắt nhỏ như hành, tỏi và cần tây khi nấu súp, món hầm, đậu, cơm, nước sốt mì Ý và các loại nước sốt khác.Khi nấu cơm, hãy thêm một ít đậu Hà Lan đông lạnh trong ba phút nấu cuối cùng.