Tập gym không lên cơ, vì sao?

Đối với phần lớn những người đến phòng tập thể dục, mục đích cuối cùng là xây dựng cơ bắp và săn chắc. Mặc dù có thể đã nghiên cứu và xem nhiều video tập luyện, một số vẫn mắc phải nhiều lỗi phổ biến khiến tập gym không tăng cơ. Vì vậy, cần phải chủ động tìm nguyên nhân tại sao tập gym không lên cơ để có cách khắc phục và đạt được mục tiêu tăng trưởng, tiến độ cho bản thân.

Tiêu thụ không đủ calo là lời giải thích cho câu hỏi tại sao tập gym không lên cơ. Cơ thể cần một lượng calo nhất định để duy trì cân nặng hiện tại và thay đổi ở mỗi người tùy thuộc vào cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động, tuổi tác... Nếu lượng calo nhận vào thấp hơn nền tảng nhu cầu cơ bản, cơ thể sẽ giảm cân. Ngược lại, nếu lượng calo hàng ngày nhận được cao hơn, cơ thể sẽ tăng cân. Lúc này, lượng calo dư thừa kết hợp với việc tập luyện mới có thể tăng cơ.

Do đó, nếu muốn xây dựng cơ bắp và tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể cần nhiều hơn mức tiêu thụ bằng cách cộng thêm 500. Đây là lượng calo nên ăn mỗi ngày để xây dựng cơ bắp.

Nói chung, nếu ăn thêm một lượng calo cần thiết mỗi ngày và tập luyện với một chế độ tập luyện tốt, mỗi vận động viên sẽ phát triển. Tuy nhiên, nếu không ăn đúng loại thực phẩm, rất có thể bản thân sẽ tự hạn chế tiềm năng của mình, tạo ra lượng mỡ thừa trong cơ thể và không phát triển đủ cơ nạc.

Cách tốt nhất để lập kế hoạch chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp là chia thành tỷ lệ protein/carbohydrate/chất béo theo tỷ lệ tăng cơ tốt nhất là 30/50/20. Điều này có nghĩa là cơ thể nên nhận được 30% tổng lượng calo từ protein, 50% từ carbohydrate và 20% từ chất béo.

Ăn đủ bữa cũng quan trọng như những gì cần ăn vào. Việc ăn đủ 3 bữa một ngày chỉ phù hợp với những người bình thường mà không phù hợp với những người tập gym cần tăng cơ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều bữa nhỏ hơn không chỉ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh chóng mà còn giúp duy trì cân nặng và tăng cơ. Theo đó, những người tập gym cần tăng cơ nên đặt mục tiêu tối thiểu cho 6 bữa ăn cách đều nhau trong ngày. Có thể chế biến các bữa ăn này cân đối nhất có thể hay cũng có thể ăn nhiều hơn một chút vào bữa sáng/bữa trưa/bữa tối, ít hơn trong các bữa còn lại nếu không có thời gian.

Một lựa chọn khác giúp tăng bữa ăn là đơn giản hóa cách chế biến. Không có gì dễ dàng hơn là cho một ít nước vào bình lắc với một ít bột giàu năng lượng. Các món lắc thay thế bữa ăn thường chứa khoảng 600 calo với lượng protein, BCAAs, glutamine và carbohydrate tốt cho quá trình tập gym tăng cơ.

Nước là chất bổ sung kỳ diệu của thiên nhiên, cần thiết cho toàn bộ các chức năng của cơ thể. Do đó, tập gym không lên cơ có thể do uống không đủ nước. Nhiều người tập thể hình đánh giá thấp tầm quan trọng của việc cung cấp đủ nước cho cơ thể trước khi bước vào phòng tập. Trong khi tập gym, cơ thể bài tiết nhiều mồ hôi, việc bù nước lúc này cũng không còn giá trị.

Vì vậy, cần tạo cho mình thói quen uống đủ nước nên được ưu tiên ngay từ khi bước ra khỏi giường. Mất nước là một vấn đề nghiêm trọng và trong trường hợp nặng có thể dẫn đến tử vong. Dưới đây là một số dấu hiệu của tình trạng mất nước nên để ý:

• Cảm thấy khát
• Mệt mỏi
• Khô miệng và có thể đau họng
• Đau đầu
• Ăn mất ngon
• Nước tiểu sẫm màu, có mùi nặng

Vì uống đủ nước rất dễ dàng thực hiện và không có lý do gì khiến không thể làm điều đó. Bên cạnh đó, nếu dùng một số chất bổ sung để tăng cơ, như creatine, có thể dẫn đến mất nước nên cần phải tăng lượng nước tiêu thụ hằng ngày.

Thói quen tập gym không phù hợp với loại cơ thể, kinh nghiệm tập luyện và mục tiêu còn thiếu là nguyên nhân tập gym không lên cơ. Nhiều người mới tập nâng cơ theo các quy trình tập luyện từ tạp chí và bài báo do các vận động viên thể hình chuyên nghiệp viết là không phù hợp cho người mới bắt đầu, sẽ chỉ dẫn đến lãng phí rất nhiều thời gian, năng lượng và sự thất vọng.

Như vậy, một thói quen tập luyện tốt cần có những điều sau:

• Sắp xếp các ngày huấn luyện phù hợp để nghỉ ngơi đầy đủ
• Tránh tập luyện quá sức một vài nhóm cơ nhất định
• Sắp xếp tập luyện theo các nhóm cơ để từng cơ có thể hoạt động tối đa
• Có thao tác khởi động và thư giãn cuối bài tập

Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là phải biết và hiểu các đặc điểm của loại cơ thể. Các loại cơ thể khác nhau sẽ phản ứng với các phương pháp tập luyện khác nhau.

Xây dựng cơ bắp chỉ đơn giản là quá trình cơ thể phản ứng với sự gia tăng căng thẳng trên từng nhóm cơ. Theo đó, người tập gym với mục tiêu tăng cơ là chủ động gây căng thẳng cho cơ bắp của mình trong phòng tập thể dục và hệ quả là chúng phát triển lớn hơn để đối phó với căng thẳng.

Tuy nhiên, cơ thể rất nhanh chóng thích nghi với bất kỳ thay đổi nào, bao gồm cả quá trình tập luyện. Do đó, một khi cơ thể đã thích nghi với thói quen tập luyện kéo dài sẽ không thấy cần phải xây dựng thêm cơ bắp hoặc trở nên mạnh mẽ hơn. Lúc này, việc thay đổi bài tập là cần phải đặt ra.

Sự tiến bộ là sự gia tăng liên tục của trọng lượng, căng thẳng và cường độ cần thiết để cho cơ thể cần phát triển nhiều cơ hơn. Theo đó, người tập nên đặt mục tiêu cải thiện ít nhất một khía cạnh trong quá trình tập luyện của mình mỗi tuần, có thể là tăng trọng lượng cơ, kích thước hay sức mạnh.

Để làm được điều này, người tập gym cần ghi lại nhật ký tập luyện. Trước mỗi buổi tập, nên nhìn lại những gì đã làm trong tuần trước, mức tạ và số lần tập chính xác. Sau đó là xác định những mục tiêu cần đạt, những gì muốn cải thiện và thực hiện nó.

Thói quen tập luyện không cho phép cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ là nguyên nhân tập gym không tăng cơ. Nghỉ ngơi cũng quan trọng như luyện tập. Nhiều người tin rằng việc xây dựng cơ bắp diễn ra trong phòng tập thể dục, nhưng thực tế thì ngược lại. Tập tạ thực sự tạo ra hàng triệu vết rách trong mô cơ. Lúc này, cơ bắp được “bơm căng” do tình trạng sưng tấy gây ra và tăng lưu lượng máu đến khu vực này. Quá trình xây dựng cơ bắp thực sự (sửa chữa và phát triển mô cơ mới) diễn ra bên ngoài phòng tập thể dục, tức là khi cơ thể đang nghỉ ngơi và ngủ.

Có hai lý do khiến người tập gym không được nghỉ ngơi đầy đủ. Đầu tiên, người tập đang trong giai đoạn luyện tập quá nhiều ngày mà không được nghỉ ngày nào. Mặc dù có thể không cảm thấy, cơ thể vẫn cần những ngày nghỉ ngơi hoàn toàn để phục hồi sau những buổi tập luyện chăm chỉ. Không chỉ cơ bắp cần phục hồi mà toàn bộ hệ thống thần kinh, gân, khớp, thậm chí cả não bộ cũng cần được thư giãn.

Thứ hai, chế độ tập luyện có thể không cho phép các nhóm cơ phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập. Như vậy, cơ bắp sẽ không phát triển. Nếu các nhóm cơ vẫn còn đau nhức cơ từ buổi tập trước, đừng vội tập lại. Đối với hầu hết các nhóm cơ, một buổi tập mỗi tuần là đủ. Một số nhóm cơ nhỏ hơn như bắp chân, cơ bụng có thể tập 2 lần nhưng vẫn cần nghỉ ngơi ít nhất 2 ngày giữa các buổi tập.

Ngủ là thời gian để cơ thể nạp năng lượng. Đối với người tập gym hay cả huấn luyện viên thể hình, giấc ngủ sau tập gym giúp cơ thể có cơ hội sửa chữa các mô cơ bị tổn thương và phát triển nhiều cơ hơn.

Do đó, người tập gym cần cố gắng duy trì giấc ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm.

Cuối cùng, nếu tập gym không lên cơ thì có thể là do người tập thiếu động lực. Sau đây là một số cách có thể giúp bản thân luôn có động lực và tập trung vào việc tập luyện của mình:

• Ghi nhật ký tập luyện: Đặt ra các mục tiêu nhỏ có thể đạt được hai tuần một lần (sử dụng nhật ký để ghi lại kết quả, dù tốt hay xấu).
• Chụp ảnh trước và sau tập: Lấy một bức ảnh của ai đó làm mục tiêu và dán nó vào những nơi có thể thấy mọi lúc.
• Tham gia vào các cuộc thảo luận về xây dựng cơ bắp: Xem video đào tạo và tập luyện từ các chuyên gia trước khi tự tập luyện.
• Khởi động bản thân trước mỗi buổi tập với một số bản nhạc sôi động.

Tóm lại, những lý do tại sao tập gym không lên cơ được liệt kê trên đây có thể giúp cho những người tập gym nhận ra nguyên nhân hiện diện với bản thân mình. Khi nhận ra những điểm còn thiếu sót và kịp thời điều chỉnh, tiếp thu một số lời khuyên về đào tạo, tập luyện, xây dựng chế độ ăn uống khi tập gym; nghỉ ngơi và nhất là tạo dựng động lực đúng đắn, người tập gym sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu cơ bắp như mong muốn.