Ngủ kém có thể làm tăng huyết áp

Ngủ kém có thể làm tăng huyết áp ở người trưởng thành? Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy người trưởng thành trung bình cần ngủ ít nhất bảy giờ, nhưng bạn không ngủ đủ giấc, hay thiếu ngủ kéo dài thì bạn càng có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp. Bài viết dưới đây sẽ làm rõ lý do tăng huyết áp do thiếu ngủ kéo dài ở người trưởng thành.

Huyết áp của bạn phản ứng trực tiếp với tình trạng mất ngủ cùng với một loạt các tác dụng phụ tiêu cực. Một nghiên cứu năm 2010 được thực hiện trên 538 người trưởng thành trung niên cho thấy thiếu ngủ là một yếu tố dự báo đáng tin cậy về việc tăng huyết áp. Các kết quả vẫn nhất quán ngay cả sau khi được điều chỉnh theo tuổi, chủng tộc, giới tính và sự hiện diện của thuốc cao huyết áp. Trong những trường hợp này, cả thời gian ngủ bị rút ngắn và chất lượng giấc ngủ kém đều góp phần làm tăng các chỉ số huyết áp.

Một phần, tác động của thiếu ngủ kéo dài lên trạng thái tinh thần và cảm xúc làm sáng tỏ những động lực trong công việc. Nếu không ngủ đủ giấc, não bộ trở nên nhạy cảm hơn với những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, điều này gây ra sự gia tăng các hormone căng thẳng như cortisol và là nguyên nhân làm tăng huyết áp.

1.1. Người ngủ ít có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn người ngủ nhiều

Một nghiên cứu mới cho thấy những người đàn ông ngủ ít sâu nhất có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 80% so với những người ngủ nhiều nhất. Thời gian ngủ sâu của những người đàn ông bằng cách đo tốc độ sóng não của họ. Những người có giấc ngủ kém chất lượng dành nhiều thời gian trong giấc ngủ "sóng chậm".

Đây là nghiên cứu đầu tiên chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ kém làm tăng huyết áp một cách độc lập, bất kể thời lượng ngủ hay các vấn đề về giấc ngủ khác. Các nghiên cứu trước đây đã liên kết các rối loạn giấc ngủ như tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ và rối loạn nhịp thở khi ngủ với nguy cơ cao huyết áp.

1.2. Chất lượng giấc ngủ là trụ cột thứ ba của sức khỏe tổng thể

Nhà nghiên cứu Susan Redline, MD, cho biết: “Mọi người nên nhận ra rằng giấc ngủ, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp tối ưu”. Redline là giáo sư về y học giấc ngủ tại Trường Y Harvard. Cô ấy nói rằng giấc ngủ kém có thể là một dấu hiệu dự báo sức khỏe kém.

Một số loại vấn đề về giấc ngủ kém làm tăng huyết áp hoặc khiến bạn khó kiểm soát hơn. Các vấn đề về giấc ngủ phổ biến nhất ảnh hưởng đến huyết áp bao gồm:

• Mất ngủ: Không có khả năng đi vào giấc ngủ, không ngủ được và có được giấc ngủ phục hồi có thể góp phần làm tăng huyết áp.
• Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA): Các đợt ngừng thở ngắt quãng trong khi ngủ có liên quan nhiều đến tăng huyết áp.
• Hội chứng chân không yên: Một số mối quan hệ giữa hội chứng chân không yên và huyết áp cao có thể tồn tại, mặc dù xung đột dữ liệu.
• Thiếu ngủ: Ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm có liên quan đến tăng nguy cơ phát triển huyết áp cao

Mối liên hệ giữa chứng mất ngủ lâm sàng, hội chứng chân không yên và tăng huyết áp vẫn chưa được chứng minh. Nhưng nếu bạn đã được chẩn đoán bị tăng huyết áp và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, hoặc nếu bạn bị huyết áp cao và bị thiếu ngủ, bạn có thể thực hiện các bước để giải quyết những vấn đề cơ bản này để có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp của mình tốt hơn.

Các chuyên gia về giấc ngủ khuyến cáo rằng người lớn nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Ngủ ít hơn sáu giờ được biết là có hại cho sức khỏe tổng thể của bạn. Căng thẳng và các rối loạn giấc ngủ khiến bạn có nhiều khả năng mắc bệnh tim và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm béo phì và tiểu đường. Thiếu ngủ thường xuyên có thể dẫn đến huyết áp cao (tăng huyết áp) ở cả trẻ em và người lớn.

Bạn càng ngủ ít, huyết áp của bạn có thể tăng lên. Những người ngủ sáu giờ hoặc ít hơn có thể sẽ bị tăng huyết áp. Nếu bạn đã bị cao huyết áp, ngủ không ngon giấc có thể khiến cho tình trạng huyết áp của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Người ta cho rằng giấc ngủ sẽ giúp cơ thể kiểm soát các hormone cần thiết để điều chỉnh căng thẳng và trao đổi chất. Theo thời gian, thiếu ngủ có thể gây ra sự thay đổi về hormone, dẫn đến huyết áp cao và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.

Ngoài ra, đừng cố ngủ bù bằng ngủ nhiều. Ngủ quá nhiều, ở mức độ nhẹ hơn là ngủ ngắn, có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao và tăng cân, có hại cho sức khỏe tim mạch của bạn. Nói chuyện với bác sĩ để biết thêm các mẹo giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, đặc biệt nếu bạn bị huyết áp cao.

Một nguyên nhân ngủ kém làm tăng huyết áp là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn - một chứng rối loạn giấc ngủ, trong đó bạn liên tục ngừng thở và bắt đầu thở trong khi ngủ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn cảm thấy mệt mỏi ngay cả sau khi ngủ cả đêm, đặc biệt là nếu bạn ngủ ngáy. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp và các vấn đề về tim khác.

Những người bị huyết áp cao (tăng huyết áp) cần đặc biệt chú ý đến chất lượng giấc ngủ của mình. Mặc dù mối liên hệ chính xác giữa giấc ngủ và tăng huyết áp vẫn chưa rõ ràng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu ngủ kéo dài hoặc giấc ngủ bị gián đoạn có thể gây ra huyết áp cao hoặc làm cho bệnh trầm trọng hơn. Trên thực tế, ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Và nếu bạn đã bị tăng huyết áp, chất lượng giấc ngủ kém có thể khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn. Mặc dù tập trung vào thay đổi chế độ ăn uống để giảm huyết áp là điều cần thiết, bạn cũng nên tập trung vào thời lượng và chất lượng giấc ngủ của mình để tạo ra tác động tích cực đến bệnh tăng huyết áp.

Nếu bạn đã được chẩn đoán là tăng huyết áp, bạn hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn về tư thế ngủ nào là tốt nhất cho bạn. Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ nên tránh nằm ngửa khi ngủ, vì tư thế này thúc đẩy sự tắc nghẽn đường thở và do đó có thể khiến huyết áp tăng lên. Đối với những người khác, tư thế ngủ tốt nhất cho bệnh cao huyết áp có thể là tư thế cho phép bạn có thêm bảy giờ ngủ phục hồi mỗi đêm.

Những thay đổi trong thói quen và môi trường ngủ có thể tác động tích cực đến giấc ngủ của bạn, cải thiện tăng huyết áp do thiếu ngủ bao gồm:

3.1. Đặt giờ đi ngủ

Cơ thể con người được xây dựng để vận hành theo những quy trình có thể đoán trước được. Một giờ đi ngủ đều đặn cho phép não bộ điều chỉnh việc tiết ra các hormone khi ngủ để phù hợp với lịch trình của bạn.

3.2. Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ giúp giảm căng thẳng

Mức độ căng thẳng giảm có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, cải thiện ngủ kém làm tăng huyết áp tốt hơn. Sử dụng thói quen trước khi đi ngủ của bạn để thư giãn trước khi nằm nghỉ qua đêm. Để có một thói quen hiệu quả hơn, hãy thử thiền hoặc các tư thế yoga nhẹ nhàng để giảm nhịp tim và huyết áp của bạn.

3.3. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có lợi cho giấc ngủ và huyết áp của bạn bằng cách cải thiện sức khỏe tim mạch đồng thời giúp điều chỉnh cân nặng, nhưng một nguyên nhân khác gây ra huyết áp cao. Tập thể dục cũng làm mệt mỏi tâm trí và cơ bắp để chuẩn bị cho giấc ngủ.

3.4. Ăn uống lành mạnh và thông minh

Cố gắng ăn uống lành mạnh, cách đều nhau vào khoảng thời gian gần như nhau hàng ngày giúp cân bằng lại giấc ngủ của bạn.

Do vậy, ngủ không phải là một thứ xa xỉ; đó là điều cần thiết mà bạn không thể không có. Ngủ đủ giấc đi đôi với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để kiểm soát huyết áp. Có thể mất thời gian và nỗ lực để thực hiện những thay đổi có thể cải thiện giấc ngủ và giảm huyết áp của bạn, nhưng những lợi ích sức khỏe chắc chắn là xứng đáng.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ là một trong những cách nhận biết sớm và phòng tránh bệnh nhất.

Xem thêm: Hướng dẫn chẩn đoán tăng huyết áp

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, webmd.com, healthgrades.com