Để trở nên mạnh mẽ hơn, nhanh hơn và khỏe hơn, bạn phải tập luyện nhiều hơn. Chúng giúp tăng trưởng cơ bắp, giảm mỡ, cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm nhiễm. Nhưng bạn cần cho cơ thể thời gian để phục hồi cơ sau tập luyện và những thay đổi tốt đó xảy ra trước khi bắt đầu tập luyện trở lại. Tất cả các bài tập luyện, đặc biệt là những bài tập gym khiến bạn mệt mỏi, gây ra tổn thương vi mô cho các tế bào cơ. Sau đây là những hướng dẫn giúp bạn phục hồi cơ sau khi tập gym.
1. Nguyên lý phục hồi cơ bắp sau tập gym
Bất chấp những gì nhiều người có thể đọc trên một số blog về thể dục, không có cách nào để giúp cơ bắp của chúng ta phục hồi tốt hơn là ăn những thực phẩm lành mạnh và thực hiện một chế độ ngủ nghỉ điều độ.
Sống một lối sống lành mạnh tổng thể là bước quan trọng nhất chúng ta có thể thực hiện để tối đa hóa sự phục hồi cơ bắp của mình. Không có phương pháp phục hồi nào có thể bù đắp cho chế độ dinh dưỡng kém và thiếu nghỉ ngơi. Nhiều người tin rằng họ cần bổ sung những loại thực phẩm đắt tiền để đạt được kết quả từ quá trình tập luyện của mình. Mặc dù một số chất bổ sung có lợi ích, nhưng chúng ta sẽ không thể tối đa hóa hiệu suất của mình nếu không quan tâm đến những điều cơ bản nhất.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 15 mẹo đã được khoa học chứng minh để tối đa hóa khả năng phục hồi cơ bắp và giúp xây dựng một chương trình thể dục phù hợp hơn đối với bản thân.
Các mẹo liên quan đến phục hồi cơ bắp sau tập gym có thể được chia thành 5 khía cạnh, bao gồm:
- Thức ăn
- Đồ uống
- Thực phẩm bổ sung
- Thói quen sống
- Những điều cần tránh
Hãy nhớ rằng các mẹo sau đây nhằm mục đích cung cấp cho người tập ý tưởng về cách họ có thể cải thiện khả năng phục hồi cơ của mình, nhưng chúng không có nghĩa là một danh sách toàn diện mà những người tập gym cần theo dõi từng điểm. Loại cơ thể, mục tiêu thể chất hướng tới và mức độ thể chất hiện tại của mỗi người đều đóng một vai trò trong việc xác định biện pháp tốt nhất để phục hồi. Một số kỹ thuật, như tắm thuốc cản quang, có thể giúp co thể hồi phục, nhưng tác dụng của chúng rất nhỏ và có thể chỉ phù hợp với những vận động viên chuyên nghiệp.
Thời gian phục hồi cơ bắp sau tập gym
Khoảng thời gian để cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện phụ thuộc vào mức độ thể chất và độ khó quá trình tập luyện của mỗi người. Khối lượng, cường độ và thời gian tập luyện của chúng ta đều đóng một vai trò trong việc xác định mức độ ảnh hưởng của nó đối với cơ thể.
Sau một buổi tập tương đối nhẹ, cơ bắp của chúng ta có thể phục hồi trong 24 giờ, trong khi với một buổi tập nặng hơn, quá trình này có thể mất từ hai đến ba ngày. Tập luyện cường độ cao thậm chí có thể mất nhiều thời gian hơn để phục hồi.
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến thời gian phục hồi của người tập bao gồm:
- Giấc ngủ
- Hàm lượng chất dinh dưỡng người tập nhận được
- Các loại căng thẳng mà người tập phải đối mặt
- Quá trình thực hiện các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc nỗ lực của bản thân người tập trong mỗi buổi tập
Điều quan trọng là cơ thể cần thời gian để phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện. Tập thể dục có thể tạo ra những tổn thương cơ bắp cho người tập. Chỉ trong thời gian phục hồi, cơ bắp mới có thể sửa chữa những vết rách nhỏ hình thành trong quá trình tập luyện. Cơ thể của chúng ta cũng cần thời gian để loại bỏ axit lactic được tạo ra trong quá trình tập luyện gắng sức khiến chúng cảm thấy đau và mệt mỏi. Nếu không cho cơ bắp của mình thời gian để phục hồi, người tập sẽ có nguy cơ cao gặp phải những chấn thương.
2. Mẹo phục hồi cơ sau tập gym
2.1. Về thức ăn:
Protein sau khi tập luyện
Khi chúng ta tập thể dục, các protein – thành phần chính tạo nên các sợi cơ bị hư hại. Tiêu thụ protein sau khi tập luyện có thể giúp cung cấp cho cơ thể nguồn nguyên liệu thô cần thiết để sửa chữa những tổn thương cơ này. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung 20 đến 40 gam protein, hoặc khoảng 0,4 đến 0,5 g / kg (0,9 đến 1,1 g / lb) trọng lượng cơ thể, là đủ để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp.
Protein trước khi tập luyện
Bổ sung protein trước khi tập luyện có thể giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp. Giống như các khuyến nghị sau khi tập luyện, nhiều nghiên cứu đáng tin cậy đã phát hiện ra rằng 0,4 đến 0,5 g / kg (hoặc khoảng 0,9 đến 1,1g / lb) trọng lượng cơ thể là mức tối ưu cần thiết để bổ sung protein trước khi luyện tập.
Carbohydrate sau khi tập luyện
Cơ bắp của chúng ta dự trữ carbohydrate dưới dạng glycogen để tạo năng lượng. Trong thời gian ngắn và tập thể dục cường độ cao, cơ bắp sử dụng glycogen này làm dạng năng lượng chính của chúng. Nếu bạn cần nhanh chóng phục hồi mức glycogen trong vòng chưa đầy bốn giờ, chẳng hạn như khi thực hiện các bài tập lưng, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị về chỉ số đường huyết (GI) trên 70. Gạo trắng, khoai tây và đường là ba ví dụ về carbs trong phạm vi GI này.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể
Một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể đảm bảo rằng những người tập gym sẽ không xuất hiện bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nào có thể làm giảm khả năng phục hồi của cơ bắp của họ. Theo nguyên tắc chung, điều này có nghĩa là:
- Giảm lượng thực phẩm đã qua chế biến
- Ăn nhiều trái cây và rau
- Bổ sung ít nhất 1,4 đến 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (0,6 đến 0,8 g / lb)
2.2. Về đồ uống
Giữ đủ nước
Mất nước có thể làm giảm khả năng tự phục hồi của cơ bắp. Cơ thể đặc biệt dễ bị mất nước nếu tập thể dục trong điều kiện thời tiết nóng hoặc ẩm ướt. Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến khích các vận động viên thể hình nên uống từ 0,4 – 0,6 lít nước cho mỗi 0,5 kg họ mất trong khi tập thể dục.
Nước ép anh đào
Những nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào sau khi tập thể dục có thể làm giảm viêm, tổn thương cơ và đau cơ do tập luyện. Vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh được tác dụng của nước ép anh đào, nhưng nhiều nghiên cứu được công bố cho đến nay đã cho thấy những sự hứa hẹn. Liều điển hình được sử dụng trong nghiên cứu là 480 mililit mỗi ngày (khoảng 1,6 ounce).
2.3. Về các chất bổ sung
Creatine monohydrate
Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu rộng rãi nhất trong giới tập gym. Các nhà khoa học cho rằng nó có khả năng giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với luyện tập sức bền.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng creatine có thể giúp các vận động viên phục hồi sau quá trình luyện tập cường độ cao bằng cách giúp giảm tổn thương cơ và viêm nhiễm, cũng như hỗ trợ bổ sung lượng glycogen dự trữ cho cơ bắp của họ.
Bột protein
Bột protein là một trong những phương pháp thuận tiện nhất để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của người tập. Nhiều loại bột protein chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Bột whey và collagen là hai lựa chọn phổ biến.
2.4. Thói quen sống
Ngủ nhiều hơn
Giấc ngủ đủ giấc giúp cơ bắp của chúng ta có thời gian phục hồi sau khi tập luyện. Những người tập thể dục cường độ cao thậm chí còn cần nghỉ ngơi nhiều hơn người bình thường. Một số vận động viên chuyên nghiệp được cho là phải ngủ đủ 10 tiếng hoặc hơn mỗi đêm.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng phục hồi cơ bằng cách làm suy giảm phản ứng viêm của cơ thể và việc sản xuất các hormone hỗ trợ sự phát triển của cơ.
Xoa bóp
Nhiều vận động viên kết hợp xoa bóp trong quá trình luyện tập của họ để giảm đau nhức cơ. Một đánh giá năm 2020 của nhiều nghiên cứu cho thấy rằng massage có tác dụng nhỏ nhưng đáng kể trong việc cải thiện tính linh hoạt và giảm đau nhức cơ chậm khởi phát sau khi bạn tập thể dục.
Mặc quần áo bó sát
Mặc quần áo bó sát đã trở nên phổ biến đối với các vận động viên trong vài thập kỷ qua. Đã có một số nghiên cứu xem xét hiệu quả của chúng trong việc tăng tốc phục hồi sau tập thể dục. Điển hình là một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2019 cho thấy rằng các vận động viên thể hình tham gia nghiên cứu đã giảm thời gian phục hồi cơ đáng kể so với những người khác. Trong nghiên cứu, các vận động viên đã mặc quần áo trong 24 giờ và sau đó xen kẽ giữa 12 giờ nghỉ giải lao và 12 giờ mặc chúng trong tổng số 96 giờ.
Liệu pháp tắm tương phản
Liệu pháp tắm tương phản yêu cầu người tập ngâm mình trong nước ấm và nước lạnh xen kẽ. Sự thay đổi nhiệt độ này kích thích sự co lại và giãn nở của các mạch máu và làm thay đổi nhịp tim của người tập.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng liệu pháp tắm tương phản có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Tuy nhiên những kết quả thu được có giới hạn và có thể chỉ phù hợp với các vận động viên.
Phương pháp áp lạnh
Phương pháp áp lạnh là kỹ thuật để cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ cực lạnh trong vài phút. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tăng tốc độ phục hồi bằng cách giảm đau, viêm và mỏi cơ sau khi thực hiện các hoạt động thể chất mạnh hoặc tập gym.
2.5. Những thói quen cần tránh
Rượu
Tiêu thụ rượu có hại cho sức khỏe của bất kỳ ai. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng uống rượu sau khi đạp xe làm giảm khả năng bổ sung glycogen của cơ bắp sau khi tập luyện sức bền. Rượu cũng làm giảm sự tổng hợp protein trong cơ bắp của chúng ta.
Thuốc lá
Hút thuốc lá có tác động tiêu cực đến hệ cơ xương của chúng ta. Mặc dù có một số lượng nghiên cứu hạn chế về tác động của thuốc lá đối với việc phục hồi cơ, nhưng nhiều nhà khoa học cho rằng hút thuốc có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương cơ. Hút thuốc lá cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh khớp và tăng nguy cơ gãy xương.
2.6. Ngăn ngừa chấn thương trong quá trình phục hồi cơ
Cơ sở của bất kỳ bài tập thể chất nào cũng là sự gia tăng từ từ cường độ hoặc khối lượng các bài tập theo thời gian. Nếu quá vội vàng, chúng ta có nguy cơ bị chấn thương hoặc tập luyện quá sức. Các huấn luyện viên khác nhau có những triết lý khác nhau khi nói đến đào tạo. Nhiều người đồng ý rằng học viên nên nâng cao mức thử thách của mình trong các buổi tập nhưng không để mình rơi vào trạng thái hoàn toàn kiệt sức. Ngay cả các vận động viên đẳng cấp thế giới cũng có chiến lược về thời gian tập luyện ở cường độ cao nhất. Bài tập nên được thiết kế để người tập thực hiện luân phiên bài tập cho các nhóm cơ khác nhau là một cách tốt để tăng thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
Các vận động viên tập luyện cho các môn thể thao cụ thể, như vận động viên chạy nước rút hoặc vận động viên nhảy cầu Olympic, thường tập luyện các bộ phận cơ thể giống nhau hầu như mỗi ngày. Họ thường có chiến lược về cách thiết lập chương trình tập luyện của mình. Và thường xen kẽ các ngày cường độ cao và cường độ thấp để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Nếu không để cơ bắp phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện, chúng ta đang tự đặt mình vào nguy cơ bị chấn thương. Tổn thương cơ có thể từ nhẹ đến rách hoàn toàn. Nếu bạn không thấy sự cải thiện về mức độ thể chất của mình hoặc nếu cơ của bạn liên tục cảm thấy bị viêm và đau, bạn có thể cần phải dành nhiều thời gian hơn để phục hồi sau quá trình tập luyện. Cho dù bạn đang tập luyện để giữ dáng hay là một vận động viên thi đấu chuyên nghiệp, thì cách tốt nhất để tối đa hóa khả năng phục hồi cơ của mình là tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc. Không có kỹ thuật phục hồi nào khác có thể bù đắp cho những thói quen xấu trong hai lĩnh vực này.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: getthegloss.com, healthline.com
