......

Aerobic và nhịp tim của bạn

Tập Aerobic

Vùng tập aerobic là cường độ mà cơ thể sử dụng hệ thống trao đổi chất hiếu khí để tạo ra năng lượng từ chất béo và glycogen. Khi tập, người tập cần phải sử dụng liên tục các nhóm cơ chính, đặc biệt là chân để đưa nhịp tim khi tập thể dục lên vùng này.

Các hoạt động tập aerobic như chạy, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, chèo chuyền, máy chạy bộ, máy tập bước cầu thang, máy trượt tuyết, máy chèo thuyền,... đều mang lại hiệu quả.

1. Vùng nhịp tim tập aerobic là gì?

Có phạm vi rộng và phạm vi hẹp khi định nghĩa về vùng tập aerobic. Cụ thể:

  • Phạm vi rộng: Vùng hiếu khí là từ 40% - 85% nhịp tim tối đa. Hiếu khí là kiểu trao đổi chất mà các quá trình oxy hóa có sự tham gia của khí oxy. Trong phạm vi này, người tập sử dụng quá trình trao đổi chất hiếu khí trong khi tập luyện, cơ thể không phải chuyển sang chuyển hóa kỵ khí. Kỵ khí là kiểu trao đổi chất mà các quá trình oxy hóa không có sự tham gia của khí oxy;
  • Phạm vi hẹp: Thường được sử dụng hơn, liên quan đến 5 vùng nhịp tim. Theo định nghĩa này, vùng hiếu khí là nhịp tim nằm trong khoảng 70% - 80% nhịp tim tối đa của người tập. Với người đang tập ở cường độ trung bình đến mạnh, trong phạm vi này, 50% lượng calo đốt cháy là chất béo, 50% là carbohydrate và 1% là protein. Có thể coi đây là vùng nhịp tim đốt mỡ.

Nhịp tim tối đa (MHR) thay đổi theo độ tuổi, giới tính và tình trạng luyện tập. Đối với phạm vi chỉ dựa trên độ tuổi và nhịp tim lúc nghỉ là 60, có thể sử dụng biểu đồ sau:

Độ tuổi Nhịp tim tối đa Vùng hiếu khí BPM
(bpm: nhịp tim/phút)
25 195 136 - 156 bpm
30 190 133 - 152 bpm
35 185 129 - 148 bpm
40 180 125 - 144 bpm
45 175 122 - 140 bpm
50 170 118 - 136 bpm
55 165 115 - 132 bpm
60 160 112 - 128 bpm
65 155 108 - 124 bpm
70 150 105 - 120 bpm

2. Lợi ích của vùng hiếu khí

Tập aerobic có tốt cho tim mạch? Aerobic là hình thức vận động hiếu khí. Vùng nhịp tim hiếu khí giúp tăng số lượng và kích thước các mạch máu trong cơ, đồng thời cải thiện thông khí phổi. Kết quả là cơ thể có thể mang nhiều oxy tới các cơ và loại bỏ các chất cặn bã. Đồng thời, người tập cũng có thể đốt cháy chất béo dự trữ để làm nhiên liệu cho các hoạt động của cơ thể. Điều này có tác động tốt đối với những người muốn giảm mỡ cơ thể và giảm cân.

XEM THÊM: Những môn thể thao tốt cho người bệnh tim mạch

Sức khỏe tim mạch
Tập aerobic vừa tốt cho sức khỏe tim mạch vừa giúp giảm cân

3. Bài tập aerobic tốt nhất là gì?

Không có một bài tập nào là tốt nhất cho tất cả mọi người. Các lợi ích đối với tim mạch là tương tự nhau, miễn là loại bài tập đáp ứng một số yêu cầu cơ bản và người tập tuân theo các mục tiêu của chương trình tập được khuyến nghị theo chỉ định của bác sĩ.

Chương trình tập aerobic nên có 4 mục tiêu:

  • Sử dụng các nhóm cơ lớn lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian duy trì;
  • Tập luyện 30 - 60 phút, 3 - 5 ngày/tuần;
  • Đáp ứng được các mục tiêu về sức khỏe tim mạch;
  • Người tập hứng thú với bài tập.

Theo đó, cần lưu ý đảm bảo an toàn là trên hết. Khi chọn hình thức tập luyện, người tập nên cân nhắc các yếu tố nhất định để giảm nguy cơ chấn thương hoặc biến chứng, đồng thời giúp việc luyện tập trở nên thú vị hơn. Người tập nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào và nên chọn bài tập mình có thể duy trì dài lâu. Quan trọng là nên chọn bài tập, thực hiện ở mức độ mà người tập có thể tiếp tục trò chuyện hoặc nói rõ ràng trong khi tập (điều này đánh giá xem bài tập có quá nặng không).

4. Một số hình thức tập aerobic phổ biến

4.1 Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập aerobic đơn giản nhất, bạn chỉ cần trang bị một đôi giày đi bộ. Người tập có thể thay đổi cường độ cho phù hợp với mức độ thể chất của mình. Người tập có thể đi bộ ở ngoài trời hoặc trong nhà, trên máy chạy bộ,... Đi bộ là lựa chọn tốt để bắt đầu chương trình tập thể dục với người trước đó chưa từng tập luyện hoặc với người gặp vấn đề về xương khớp.

Đi bộ
Đi bộ là bài tập phù hợp với hầu hết các đối tượng

4.2 Đạp xe

Đạp xe là hình thức tập aerobic có giá trị cao. Người tập có thể đạp xe tĩnh hoặc xe đạp thông thường. Theo đó, đạp xe cũng là lựa chọn lý tưởng cho những người gặp vấn đề về khớp hoặc chỉnh hình mà không thể đi bộ trong thời gian dài (bị đau hoặc gặp khó khăn). Một chương trình kết hợp giữa đi bộ và đạp xe cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch và không gây đau. Ngoài ra, đạp xe cũng là một lựa chọn tốt cho những người bị thừa trên 22kg.

4.3 Các loại máy tập aerobic

Các loại máy leo cầu thang, máy trượt tuyết,... có thể cung cấp một bài tập aerobic tốt. Tuy nhiên, việc tập trên loại máy này có thể không tạo nhiều hứng thú cho người tập, hoặc quá vất vả đối với những người mới bắt đầu, có sức khỏe yếu,... Vì vậy, để xác định xem loại máy này có phù hợp với bản thân hay không, người tập cần dùng thử máy trước.

Lưu ý, người có vấn đề về đầu gối hoặc hông nên tránh dùng máy leo cầu thang và máy đi bộ vì chúng có thể gây căng thẳng cho các khớp này. Ưu điểm của các loại máy này là có thể tập kể cả trong những ngày thời tiết xấu (vì máy tập trong nhà).

4.4 Bơi lội

Bơi lội là hình thức tập aerobic tuyệt vời nhưng cần cân nhắc trước khi bắt đầu. Với những người mới bắt đầu tập thể dục, có vóc dáng thấp hoặc không biết bơi thì có thể gặp khó khăn để duy trì cường độ thích hợp cho việc bơi lội là 30 - 60 hút. Ngoài ra, bơi lội tập trung vào các phần cơ nhỏ hơn của phần trên cơ thể, kém hiệu quả hơn so với đạp xe hoặc đi bộ, người tập có thể vượt quá phạm vi nhịp tim mục tiêu khi bơi. Do đó, trước khi quyết định tập bơi, người bị bệnh tim cần hỏi ý kiến bác sĩ.

Tập aerobic dưới nước và đi bộ dưới nước là lựa chọn thay thế hữu ích cho người bị đau khớp. Theo đó, lực đẩy của nước giúp giảm bớt sự căng thẳng cho các khớp.

Môn bơi lội
Bộ môn bơi lội đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là với người bị đau khớp

4.5 Chạy bộ, nhảy aerobic

Đây được coi là bài tập an toàn và có nhiều lợi ích cho những người có sức khỏe dẻo dai. Chạy bộ và nhảy aerobic đều có thể được tập luyện trong nhà. Tuy nhiên, những người có vấn đề về chỉnh hình hoặc bị đau ngực, khó thở thì không nên tham gia các hoạt động này.

Trước khi bắt đầu bất cứ chương trình tập luyện nào, người tập nên hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo có lựa chọn tập luyện phù hợp, an toàn với sức khỏe.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: verywellfit.com, my.clevelandclinic.org,

105 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan