Vitamin F bao gồm hai chất béo - axit alpha-linolenic (ALA) và axit linoleic (LA). Đây là hai chất béo rất cần thiết cho cơ thể và tốt cho sức khỏe não và tim. ALA là thành viên của gia đình chất béo omega-3, còn LA thuộc họ omega-6. Vitamin F có nhiều trong dầu thực vật và các loại hạt.
1. Vitamin F là gì?
Vitamin F không phải là vitamin được hiểu theo định nghĩa truyền thống. Nó được tìm thấy vào những năm 1920 khi các nhà khoa học phát hiện ra chế độ ăn không có chất béo có tác dụng phụ trên chuột. Ban đầu, các nhà khoa học nghi ngờ chuột bị thiếu một loại vitamin mới và đặt tên chúng là vitamin F – sau đó tìm thấy 2 thành phần này chính là ALA và LA.
Hai loại chất béo trong vitamin F - ALA và LA - là axit béo thiết yếu cho cơ thể, có nghĩa là chúng cần thiết để duy trì sức khỏe. Cơ thể không thể tự tổng hợp ra các loại chất béo này mà bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống.
2. Vitamin F có công dụng gì?
ALA và LA đóng vai trò quan trọng sau đây trong cơ thể:
- Cung cấp năng lượng: mỗi 1 gram ALA và LA cung cấp 9 calo năng lượng.
- Tạo nên cấu trúc tế bào: ALA, LA và các chất béo khác góp phần tạo thành cấu trúc của tế bào và tham gia vào thành phần chính của lớp ngoài tế bào.
- Thúc đẩy sự tăng trưởng: ALA đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng, khả năng nhìn và sự phát triển của trí não.
- Chuyển đổi sang các chất béo khác: Cơ thể bạn có thể chuyển đổi ALA và LA thành các chất béo khác cần thiết cho sức khỏe.
- Giúp tạo ra các hợp chất tín hiệu: ALA và LA được sử dụng để tạo ra các hợp chất tín hiệu giúp điều chỉnh huyết áp, đông máu, phản ứng miễn dịch và các chức năng chính khác của cơ thể.
Thiếu vitamin F là rất hiếm. Tuy nhiên, nếu thiếu ALA và LA có thể dẫn đến các triệu chứng khác nhau, chẳng hạn như da khô, rụng tóc, chậm lành vết thương, trẻ phát triển kém, lở loét da và bong vảy, và các vấn đề về não, thị giác.
3. Lợi ích về sức khỏe
Theo nghiên cứu, các chất béo tạo nên vitamin F - ALA và LA - có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe độc đáo.
3.1. Lợi ích sức khỏe của axit alpha-linolenic
ALA là chất béo chính trong gia đình omega-3, một nhóm chất béo được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong cơ thể, ALA được chuyển đổi thành các axit béo omega-3 có lợi khác, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Bộ ba ALA, EPA và DHA cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng:
- Giảm viêm: Việc tăng cường bổ sung chất béo omega-3 như ALA sẽ giúp ích cho việc giảm viêm ở khớp, bệnh đường tiêu hoá, phổi và não.
- Cải thiện sức khỏe của tim: tăng ALA trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, cứ 1 gram ALA được nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ giúp giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.
- Thúc đẩy tăng trưởng và phát triển: Phụ nữ mang thai cần 1,4 gram ALA mỗi ngày để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
- Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: việc bổ sung chất béo omega-3 thường xuyên có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
3.2. Lợi ích sức khỏe của axit linoleic
Linoleic acid (LA) là chất béo chính trong gia đình omega-6. Giống như ALA, LA được chuyển đổi thành các chất béo khác trong cơ thể.
LA mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, đặc biệt là khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa kém lành mạnh.
- Là chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch: LA giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên 300.000 người trưởng thành, bổ sung LA thay cho chất béo bão hòa giúp giảm 21% nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim.
- Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Một nghiên cứu ở hơn 200.000 người cho thấy LA giúp giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi bổ sung hàng ngày thay thế cho chất béo bão hòa.
- Có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu: Một số nghiên cứu cho thấy LA có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa.
4. Liều khuyến cáo
Để tối ưu hóa lợi ích của vitamin F, chìa khoá chính là duy trì tỷ lệ LA với ALA cân bằng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Mặc dù con số lý tưởng vẫn chưa được xác định, một số tổ chức khuyên nên duy trì tỷ lệ này ở mức 4: 1 hoặc thấp hơn.
Sự cân bằng này là quan trọng do tác dụng đối lập của chúng trong cơ thể. Trong khi LA và các chất béo omega-6 khác có xu hướng gây viêm, ALA và các chất béo omega-3 khác lại giúp ức chế nó.
Một số chuyên gia ước tính rằng tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống phương Tây có thể lên tới 20: 1. Điều này dẫn đến hậu quả là tăng phản ứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim
5. Thực phẩm giàu vitamin F
Bổ sung vitamin F bằng thực phẩm chức năng là không cần thiết nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm có chứa ALA và LA.
Mặc dù hầu hết thực phẩm thường chứa cả hai loại chất béo kể trên, nhiều loại lại có tỷ lệ chất béo này cao hơn chất béo kia.
Thực phẩm giàu LA:
- Dầu đậu nành: cung cấp 7 gram LA trong mỗi muỗng canh 15ml dầu đậu nành
- Dầu ô liu: cung cấp 10 gram LA mỗi muỗng canh 15 ml
- Dầu ngô: cung cấp 7 gram LA mỗi mỗi muỗng canh 15 ml
- Hạt hướng dương: cung cấp 11gram LA trong khẩu phần 28 gram
- Hạnh nhân: cung cấp 3,5 gram LA trong khẩu phần 28 gram
Thực phẩm giàu ALA:
Nhiều loại thực phẩm giàu LA cũng chứa ALA, mặc dù với hàm lượng ít hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ ALA đặc biệt cao có thể được tìm thấy trong:
- Dầu hạt lanh: cung cấp 7 gram ALA mỗi muỗng canh 15 ml
- Hạt lanh: cung cấp 6,5 gram ALA cho mỗi khẩu phần 28 gram
- Hạt chia: cung cấp 5 gram ALA mỗi khẩu phần 28 gram
- Quả óc chó: cung cấp 2,5 gram ALA mỗi khẩu phần 28 gram
- Các sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như cá, trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa của động vật ăn cỏ cũng cung cấp một lượng đáng kể ALA và LA
Nguồn tham khảo: healthline.com
