Ước tính lượng calo cần mỗi ngày cho nam, nữ, trẻ em

Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ nội trú Hồ Thị Hồng Tho - Bác sĩ Nhi sơ sinh - Khoa Nhi - Sơ sinh - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc.

Calo hay calories là đơn vị năng lượng có nguồn gốc từ thực phẩm. Lượng calo trong thức ăn thay đổi theo từng loại, chất béo có nhiều calo hơn protein và carbohydrate và hầu hết các loại rau có ít calo.

1. Calo là gì?

Calo là đơn vị năng lượng. Trong lịch sử, các nhà khoa học đã định nghĩa "calo" có nghĩa là đơn vị năng lượng hoặc nhiệt đến từ nhiều nguồn khác nhau, chẳng hạn như than hoặc khí đốt.

Theo nghĩa về dinh dưỡng, tất cả các loại thực phẩm, cho dù chúng là chất béo, protein, carbohydrate hoặc đường, đây đều là nguồn cung cấp calo quan trọng mà cơ thể cần để duy trì sự sống và hoạt động.

2. Lượng calo 1 ngày cho người bình thường

Ước tính lượng calo có trong thức ăn rất cần thiết để duy trì cân bằng năng lượng cho các nhóm giới tính và độ tuổi khác nhau ở ba cấp độ hoạt động thể chất khác nhau. Các ước tính được làm tròn đến 200 calo gần nhất và được xác định bằng phương trình của Viện Y học.

Để tính được mức calo này, các nhà khoa học đã phải dựa trên giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động cho các cá nhân có kích thước tham chiếu khác nhau.

(A) Ít vận động có nghĩa là lối sống chỉ bao gồm các hoạt động thể chất nhẹ hằng ngày.

(B) Hoạt động thể chất vừa phải bao gồm hoạt động tương đương với đi bộ khoảng 2,4 km đến 4,8 km mỗi ngày kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hằng ngày.

(C) Hoạt động thể chất mạnh bao gồm các hoạt động vật lý hoạt động tương đương với đi bộ hơn 4,8 km mỗi ngày kết hợp với các hoạt động thể chất nhẹ nhàng hằng ngày.

3. Calo và sức khỏe

Cơ thể con người cần calo thức ăn để tồn tại. Không có năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi sẽ ngừng hoạt động và các cơ quan sẽ không thể thực hiện các quá trình cơ bản cần thiết cho sự sống. Cơ thể con người hấp thụ năng lượng này từ thức ăn và đồ uống.

Nếu chỉ tiêu thụ số lượng calo cần thiết mỗi ngày, cơ thể con người có thể có cuộc sống khỏe mạnh. Tuy nhiên, trên thực tế, mọi người thường tiêu thụ calo thấp hoặc cao hơn so với nhu cầu, nên cuối cùng sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Số lượng calo trong thực phẩm cho chúng ta biết chúng chứa bao nhiêu năng lượng. Dưới đây là lượng calo trong thức ăn hàng ngày của ba thành phần chính trong thực phẩm:

1 g carbohydrate chứa 4 calo
1 g protein chứa 4 calo
1 g chất béo chứa 9 calo

Ví dụ, về cách tính lượng calo đồ ăn từ một cốc trứng lớn, nặng 243g:

Chất béo: 23,11 g

23,11 g x 9 calo = 207,99 calo

Protein: 30,52 g

30,52 x 4 calo = 122,08 calo

Carbohydrate: 1,75 g

1,75 x 4 calo = 7 calo

Vậy, nếu bạn ăn 243g trứng sống sẽ tạo ra 347 calo, trong đó 208 calo đến từ chất béo, 122 calo được lấy từ protein và carbohydrate cung cấp 7 calo.

4. Một số mẹo để tiêu thụ calo hiệu quả và tránh tăng cân

Ăn sáng và không bỏ bữa: Một bữa sáng giàu chất đạm và chất béo có thể giúp bạn no lâu hơn và ngăn bạn ăn vặt trong ngày.
Ăn calo đốt cháy chậm (slow-burning calories): carbohydrate giàu chất xơ như các loại đậu và chất béo lành mạnh, như quả bơ sẽ khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để giải phóng năng lượng, do đó bạn sẽ không bị nhanh đói.
Tập thể dục giúp đốt cháy thêm calo và cải thiện sức khỏe. Đối với những người sử dụng xe lăn, có thể tập những bài tập tăng cường sức khỏe và sức mạnh của tim.
Uống nước tốt cho sức khỏe, không chứa calo và có thể làm bạn no. Tránh uống rượu và soda vì những thứ này có quá nhiều calo. Nếu bạn thèm đồ uống ngọt, hãy chọn nước ép trái cây không đường hoặc tốt hơn, hãy tự làm nước trái cây.
Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ có trong trái cây, rau quả và ngũ cốc giúp bạn cảm thấy no và tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa.
Kiểm tra nhãn mác: Bạn cần kiểm tra số lượng calo ở trên nhãn mác trong mỗi loại thực phẩm để biết chính xác lượng calo mà bạn sẽ tiêu thụ.
Sử dụng bát/đĩa nhỏ hơn: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kích thước khẩu phần đã tăng lên trong 3 thập kỷ qua và góp phần gây ra béo phì. Sử dụng bát/đĩa nhỏ hơn sẽ khuyến khích bạn ăn các khẩu phần nhỏ hơn.
Lập danh sách mua sắm: Lên kế hoạch các món và đồ ăn nhẹ lành mạnh trong một tuần, liệt kê các loại thực phẩm cần mua và khi bạn đi mua sắm bạn hãy tuân thủ danh sách này và tránh mua các loại thực phẩm không cần thiết.
Ngủ đủ giấc: Mất ngủ sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và có thể dẫn đến tăng cân.
Tránh ăn 2 giờ trước khi ngủ: Ăn trong vòng 2 giờ sau khi ngủ khiến cơ thể gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ, giảm chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy tăng cân.