Giảm đường trong chế độ ăn uống của bạn

Ăn quá nhiều đường có thể gây ra nhiều tác động xấu đến sức khỏe của bạn. Nó đã được chứng minh là góp phần gây ra bệnh béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim, ung thư và sâu răng. Trong khi đường được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây và rau quả, loại đường này ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn và được coi là rất tốt cho sức khỏe. Bài viết này liệt kê những cách đơn giản để giảm đường trong chế độ ăn uống của bạn.

Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nguy hiểm là từ đường bổ sung trong thực phẩm chế biến. Theo ước tính ngày nay, người Mỹ trung bình hiện tiêu thụ khoảng 17 muỗng cà phê (68 gram) đường bổ sung mỗi ngày. Nhiều hơn giới hạn hàng ngày mà một số chuyên gia khuyến nghị là 6 muỗng cà phê (25 gram) cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê (37 gram) cho nam giới.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của mình, thì một nơi rõ ràng để bắt đầu là hạn chế tiêu thụ soda thông thường, kẹo và các món có nhiều đường khác. Nhưng rất có thể bạn vẫn đang tiêu thụ nhiều đường hơn mức bạn nhận ra.

Để giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, một nơi rõ ràng để bắt đầu là hạn chế tiêu thụ soda thông thường, cũng như thêm một thìa đường vào ngũ cốc buổi sáng của bạn. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đang có những bước tiến trong việc giảm các món có hàm lượng đường cao? Rất có thể bạn vẫn đang tiêu thụ nhiều đường hơn mức bạn nhận thấy từ một số thực phẩm hàng ngày.

2.1. Cắt giảm đồ uống có đường

Một số đồ uống phổ biến có chứa một lượng lớn đường bổ sung. Nước ngọt có ga, nước tăng lực, đồ uống thể thao và đồ uống trái cây đóng góp đến 44% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Những thức uống luôn được cho là “lành mạnh”, như sinh tố và nước ép trái cây, vẫn có thể chứa một lượng đường lớn. Ví dụ: Khoảng 400 ml nước ép táo 100% chứa hơn 12 thìa cà phê đường. Cơ thể của chúng ta tiếp nhận nguồn đường từ đồ uống khác với các thực phẩm khác. Đồ uống không khiến bạn cảm thấy no, vì vậy những người tiêu thụ nhiều calo từ đồ uống sẽ không ăn ít hơn để làm giảm lượng đường

Tránh đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt, nước tăng lực và một số đồ uống trái cây, sẽ làm giảm đáng kể lượng đường trong chế độ ăn và có thể giúp bạn giảm cân.

2.2. Tránh các món tráng miệng chứa nhiều đường

Hầu hết các món tráng miệng không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều đường, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đói và thèm ăn nhiều đường hơn. Các món tráng miệng làm từ ngũ cốc và sữa, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và kem, chiếm hơn 18% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Đổi món tráng miệng nhiều đường cho trái cây tươi hoặc nướng không chỉ làm giảm lượng đường của bạn mà còn làm tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Các món tráng miệng như kem, bánh ngọt và bánh quy chứa nhiều đường và cung cấp ít dinh dưỡng. Hay có một cách khác là bạn có thể chuyển sang trái cây tươi hoặc nướng để giảm lượng đường và nhưng vẫn tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.

2.3. Tránh nước sốt có nhiều đường

Các loại nước sốt như sốt cà chua, nước sốt chấm thịt nướng và tương ớt ngọt là những thứ phổ biến trong hầu hết các nhà bếp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết về hàm lượng đường của chúng. Một muỗng canh (15 gam) sốt cà chua có thể chứa 1 thìa cà phê đường (4 gam). Mặc dù, một số loại không có thêm đường nhưng luôn đọc nhãn sản phẩm để chắc chắn rằng mình lựa chọn những loại thực phẩm với hàm lượng đường thấp nhất

2.4. Ăn thực phẩm đầy đủ chất béo

Nhiều người thường ngại ăn những thực phẩm nhiều chất béo vì sợ tăng cân và họ chọn những giải pháp thay thế khác. Tuy nhiên, một sự thật đáng lo ngại là chúng thường chứa nhiều đường và đôi khi nhiều calo hơn so với các loại thực phẩm giàu chất béo. Một khẩu phần sữa chua vani ít béo 113 gram chứa 4 muỗng cà phê (16 gram) đường và 96 calo. Nhưng cùng một lượng sữa chua nguyên chất béo ngậy như vậy chỉ chứa hơn một thìa cà phê (5 gam) đường sữa tự nhiên và chỉ 69 calo.

Ăn nhiều đường cũng đã được chứng minh là gây tăng cân, điều này phủ nhận lý do khiến chúng ta lựa chọn thực phẩm ít chất béo ngay từ đầu. Khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể, tốt hơn hết là bạn nên chọn phiên bản đầy đủ chất béo để thay thế.

2.5. Ăn thực phẩm toàn phần

Thực phẩm toàn phần là những loại thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Chúng cũng không chứa chất phụ gia và các chất nhân tạo khác. Ở phía bên kia là các loại thực phẩm đã qua chế biến. Đây là những thực phẩm chế biến sẵn có chứa muối, đường và chất béo, nhưng cũng là những chất không thường được sử dụng trong nấu nướng tại nhà. Những chất này có thể là hương vị nhân tạo, màu sắc, chất nhũ hóa hoặc các chất phụ gia khác. Ví dụ về thực phẩm chế biến nhanh là nước ngọt, món tráng miệng, ngũ cốc, pizza và bánh nướng.

Thực phẩm siêu chế biến khác với thực phẩm chế biến tiêu chuẩn, thường chỉ có thêm các thành phần tối thiểu, tất cả những thứ này bạn có thể tìm thấy trong nhà bếp tiêu chuẩn. Ví dụ về thực phẩm chế biến tiêu chuẩn là bánh mì đơn giản và pho mát.

90% lượng đường được bổ sung trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ đến từ thực phẩm chế biến nhanh, trong khi chỉ 8,7% đến từ thực phẩm được chế biến từ đầu tại nhà bằng cách sử dụng thực phẩm nguyên hạt.

Các lựa chọn có vẻ lành mạnh như nước sốt mì ống đóng hộp cũng có thể chứa một lượng đường đáng báo động. Một khẩu phần (128 gam) có thể chứa gần 3 thìa cà phê (11 gam) đường.

Cố gắng nấu nướng các loại thực phẩm để bạn có thể tránh thêm đường. Bạn không cần phải nấu những bữa ăn cầu kỳ. Các thủ thuật đơn giản như ướp thịt và cá với thảo mộc, gia vị và dầu ô liu sẽ cho bạn kết quả ngon miệng.

2.6. Kiểm tra lượng đường trong thực phẩm đóng hộp

Thực phẩm đóng hộp có thể là một bổ sung hữu ích và rẻ cho chế độ ăn uống của mỗi người, nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung. Trái cây và rau quả có chứa lượng đường tự nhiên. Tuy nhiên, chúng không phải là một vấn đề vì chúng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn giống như cách mà đường thêm vào trong các loại thực phẩm khác. Tránh những loại thực phẩm đóng hộp được đóng gói hoặc có đường trong danh sách thành phần. Trái cây bản thân chúng đã đủ ngọt, vì vậy hãy chọn các phiên bản được dán nhãn “trong nước trái cây riêng” hoặc “không thêm đường”.

Nếu bạn mua trái cây hoặc rau đóng hộp có thêm thành phần đường trong sản phẩm, bạn có thể loại bỏ chúng bằng cách rửa sạch trong nước trước khi ăn.

2.7. Cẩn thận với thức ăn nhẹ chế biến sẵn được dán nhãn là “Tốt cho sức khỏe”

Hầu hết mọi người đều biết rằng kẹo và bánh quy có chứa nhiều đường, vì vậy họ có thể tìm kiếm các loại đồ ăn nhẹ thay thế “lành mạnh”. Đáng ngạc nhiên là những món ăn nhẹ như thanh granola, thanh protein và trái cây sấy khô có thể chứa nhiều đường hơn các loại thực phẩm không lành mạnh mà chúng ta đang muốn tránh, chẳng hạn như thanh sô cô la. Một số thanh granola có thể chứa tới 8 muỗng cà phê (32 gram) đường.

Trái cây sấy khô có đầy đủ chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nó cũng chứa hàm lượng đường lớn, vì vậy nên ăn ở mức vừa phải. Một số loại trái cây sấy khô cũng chứa một lượng lớn đường bổ sung. Để tránh điều này, hãy tìm những loại sản phẩm trên nhãn có ghi “100% trái cây”.

2.8. Tránh thức ăn sáng chứa nhiều đường

Ngũ cốc ăn sáng là một trong những loại ngũ cốc tệ nhất khi có thêm đường. Một loại ngũ cốc đã được cảnh báo chứa hơn 12 muỗng cà phê (50 gram) đường trong mỗi khẩu phần, chiếm 88% trọng lượng là đường. Hơn nữa, báo cáo cho thấy rằng granola, thường được tiếp thị là "tốt cho sức khỏe", trung bình có nhiều đường hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Các món ăn sáng phổ biến, chẳng hạn như bánh kếp, bánh quế, bánh nướng xốp và mứt, cũng chứa nhiều đường.

2.10. Ăn nhiều chất đạm và chất béo

Ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Ngược lại, chế độ ăn ít đường bổ sung nhưng nhiều đạm và chất béo lại có tác dụng ngược lại, làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Đường bổ sung trong chế độ ăn uống, đặc biệt là đường fructose, lại làm tăng cảm giác thèm ăn. Các tín hiệu thường cho não biết rằng cơ thể đã no không hoạt động bình thường, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Mặt khác, protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và cảm giác đói. Nếu bạn cảm thấy no, thì bạn sẽ ít có khả năng thèm ăn nhanh chóng mà đường cung cấp. Protein cũng được chứng minh là làm giảm trực tiếp cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng tăng 25% protein trong chế độ ăn uống sẽ giảm cảm giác thèm ăn đến 60%. Chất béo rất giàu năng lượng. Nó chứa 9 calo mỗi gam, so với 4 calo mỗi gam trong protein hoặc carbs. Ăn nhiều chất béo cũng làm giảm cảm giác thèm ăn. Theo hàm lượng chất béo của thực phẩm, các thụ thể chất béo trong miệng và ruột sẽ thay đổi cách thức tiêu hóa thức ăn. Điều này làm giảm cảm giác thèm ăn và sau đó là lượng calo nạp vào cơ thể.

Để hạn chế cảm giác thèm ăn đường, hãy tích trữ thực phẩm toàn phần giàu protein và chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, quả bơ và các loại hạt.

2.11. Cân nhắc chất làm ngọt tự nhiên

Đối với một số người, đường có thể gây nghiện tương tự như ma túy hoặc rượu. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể ảnh hưởng đến não theo cách tương tự như một số loại thuốc. Nghiện đường tạo ra cảm giác thèm ăn và mức độ “chịu đựng”, nghĩa là phải tiêu thụ ngày càng nhiều đường để thỏa mãn những cơn thèm đó

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những con chuột có dấu hiệu lo lắng và trầm cảm sau khi ngừng chế độ ăn nhiều đường. Điều này cho thấy rằng việc từ bỏ đường có thể rất khó khăn đối với một số người. Nếu bạn đang gặp khó khăn, có một số lựa chọn thay thế ngọt ngào tự nhiên thực sự tốt cho bạn.

• Stevia: Được chiết xuất từ ​​lá của một loại cây có tên là Stevia rebaudiana, thành phần của loại lá này hầu như không có calo và đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường
• Erythritol: Được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, nó chỉ chứa 6% calo đường, nhưng ngọt hơn nhiều, vì vậy chỉ cần một ít. Nó cũng không gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu
• Xylitol: Một chất tạo ngọt được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại trái cây và rau quả. Nó không gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu
• Sau khi cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể, bạn sẽ thích nghi với việc thưởng thức những món ăn ít ngọt hơn.

2.12. Hạn chế lưu trữ đường trong gia đình

Nếu chúng ta giữ thức ăn có hàm lượng đường cao trong nhà, chúng ta có nhiều khả năng sẽ ăn chúng. Mặc dù cảm giác thèm ăn vặt và thức ăn ngọt có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày hoặc đêm, nhưng chúng có thể tồi tệ hơn vào buổi tối. Bằng chứng cho thấy nhịp sinh học hoặc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ăn ngọt và tinh bột vào buổi tối.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những việc khiến chúng ta phân tâm có thể rất hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn. Nếu cách đó không hiệu quả, thì hãy cố gắng giữ một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít đường trong nhà để ăn thay vào đó.

2.13. Không đi mua sắm khi đang đói

Mua sắm trong khi đói không chỉ làm tăng lượng thực phẩm mua mà còn ảnh hưởng đến loại thực phẩm chúng ta mua.

Trong một nghiên cứu được thực hiện gần đây, 68 người tham gia nhịn ăn trong 5 giờ. Một nửa số người tham gia sau đó được phép ăn bao nhiêu bánh quy lúa mì tùy thích ngay trước khi đi mua sắm, trong khi nửa còn lại đi mua sắm khi bụng đói.

Họ phát hiện ra rằng nhóm bị đói mua nhiều sản phẩm có hàm lượng calo cao hơn so với nhóm còn lại. Trong một nghiên cứu khác, nhóm đối tượng 82 người mua hàng tạp hóa đã được quan sát để xem liệu thời gian trong ngày họ đi mua sắm có ảnh hưởng gì đến việc mua hàng của họ hay không. Nghiên cứu cho thấy rằng những người mua sắm từ 4 - 7 giờ chiều trong khoảng thời gian dành cho ăn tối, khi họ đói sẽ khiến họ mua nhiều sản phẩm có hàm lượng calo cao hơn những người mua sắm từ 1 đến 4 giờ chiều, ngay sau bữa trưa.

2.14. Ngủ đủ giấc

Những thói quen ngủ tốt vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Ngủ kém có liên quan đến trầm cảm, kém tập trung và giảm chức năng miễn dịch. Mối liên hệ giữa thiếu ngủ và béo phì cũng đã được các nhà khoa học chỉ ra. Nhưng gần đây, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến các loại thực phẩm chúng ta ăn.

Một nghiên cứu đã xem xét hiện tượng này ở 23 người trưởng thành khỏe mạnh. Bộ não của họ được quét bằng hình ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI), đầu tiên là sau một đêm ngủ đủ giấc và sau đó là một đêm không ngủ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chức năng của thùy trán, phần não kiểm soát việc ra quyết định, bị suy giảm sau một đêm mất ngủ. Hơn nữa, vùng não phản ứng với phần thưởng và kiểm soát động lực cũng như ham muốn được kích thích. Những thay đổi này có nghĩa là những người tham gia thích thức ăn có hàm lượng calo cao, ngọt và mặn khi họ bị thiếu ngủ.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đi ngủ muộn và không ngủ đủ giấc sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, đồ ăn vặt và nước ngọt và ít trái cây và rau quả hơn so với những người đi ngủ sớm hơn và ngủ đủ giấc. Vì vậy, đi ngủ sớm và ngủ ngon có thể giúp bạn giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống có thể vô cùng nguy hại và có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì. Điều quan trọng là tránh các nguồn đường rõ ràng trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như món tráng miệng và nước ngọt, nhưng cũng cần lưu ý về lượng đường ẩn trong một số thực phẩm chế biến thông thường, bao gồm nước sốt, thực phẩm ít chất béo và những món ăn nhẹ được gọi là "lành mạnh". Chọn một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần, thay vì các thực phẩm thay thế đã qua chế biến cao, để hoàn toàn kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể và không khiến bạn tiêu thụ chúng quá mức.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, healthline.com, heart.org