Chất béo không bão hòa: Lựa chọn vàng của chất béo ăn kiêng

Chất béo không bão hòa là loại chất béo lành mạnh, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, kích thích cơ thể sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng, tăng trưởng tế bào, giữ ấm cơ thể, bảo vệ nội tạng,... Chất béo cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, phù hợp với một chế độ ăn kiêng.

Chất béo không bão hòa có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó được chia thành 2 loại là chất béo không bão hòa đa (PUFAs) và chất béo không bão hòa đơn (MUFAs).

Chất béo không bão hòa đa có thể giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Bên cạnh đó, nó còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, loại chất béo này còn chứa các axit béo Omega-3 và Omega-6, giúp nuôi dưỡng mái tóc bóng mượt và có nhiều lợi ích về sức khỏe khác.

Chất béo không bão hòa đa có nhiều trong các loại cá béo, hạt lanh, dầu ăn có nguồn gốc từ thực vật (bơ, hạt cải, đậu phộng, oliu) và các loại hạt.

Chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm cholesterol xấu (LDL) và duy trì lượng cholesterol tốt (HDL). Nghiên cứu cho thấy chúng cũng có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong quả bơ, quả hạch, oliu, dầu ăn có nguồn gốc thực vật (hạt nho, vừng, hướng dương), một số loại hạt và mỡ động vật. Tóm lại, chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu, tăng hoặc duy trì cholesterol tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giữ tâm trạng tốt, phòng tránh tình trạng viêm nhiễm, tạo cảm giác no lâu cho người dùng.

Các biện pháp giúp tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh hơn gồm:

• Dùng quả bơ nghiền để tăng hương vị cho các món ăn;
• Thêm bơ hạt vào sinh tố trái cây;
• Sử dụng dầu oliu và giấm balsamic cho món salad;
• Ăn kèm hạt hoặc quả hạch với salad và sữa chua;
• Thêm dầu oliu vào món mì ống, salad, bánh pizza;
• Ăn phô mai;
• Ăn cá hồi;
• Thêm vụn socola đen trong các món ngọt;
• Ăn trứng rán kèm bắp cải Brussels;
• Ăn rau luộc kèm bơ;
• Ăn nhẹ bằng các loại hạt thay vì khoai tây chiên;
• Nấu ăn với dầu oliu, dầu hướng dương hoặc dầu hạt nho.

Một mẹo để bạn biết loại chất béo nào tốt cho sức khỏe đó chính là nhìn vào bao bì và cách chế biến nó. Các thực phẩm chế biến sẵn thường có nhiều chất béo xấu. Còn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến thường có chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Chất béo đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E và K; hỗ trợ cải thiện hệ thống miễn dịch; điều hòa thân nhiệt; đảm bảo cấu trúc màng tế bào, tạo cảm giác no,... Chất béo thực sự là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để tồn tại và phát triển. Tuy nhiên, cần sử dụng chất béo một cách hợp lý. Chúng ta nên tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo (có trong đồ chiên, bánh ngọt) và có thể ăn chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc duy trì trọng lượng hiện tại của mình, chất béo có thể là một lựa chọn lành mạnh trong mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn biến chất béo thành nguồn dinh dưỡng duy nhất. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân, vì chất béo có hàm lượng calo cao hơn so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Cụ thể, 1g chất béo chứa 9 calo, trong khi 1g carbohydrate hoặc protein chỉ chứa 4 calo. Theo đó, việc duy trì cân nặng hợp lý sẽ bao gồm: Có một chế độ ăn uống cân bằng và tích cực tập thể dục thể thao.

Chất béo chuyển hóa nhân tạo được tạo ra khi các phân tử hydro được bơm vào dầu thực vật. Quá trình hydro hóa này tạo ra một chất béo rắn hơn, ít có nguy cơ bị ôi thiu hơn, giúp kéo dài thời hạn sử dụng của những thực phẩm đã qua chế biến. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, gây viêm, có thể làm tổn thương lớp lót bên trong của mạch máu, dẫn đến kháng insulin và bệnh tiểu đường tuýp 2. Chất béo chuyển hóa có trong pizza, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt,... Bạn nên tránh các thực phẩm có chứa loại chất béo này, đồng thời với nhãn thực phẩm có từ “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”. Còn chất béo chuyển hóa tự nhiên, có trong thịt và sữa được coi là an toàn, thậm chí có lợi cho sức khỏe.

Chất béo không bão hòa là loại chất béo lành mạnh, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và tạo cảm giác no lâu, rất có lợi đối với việc duy trì một chế độ ăn kiêng khoa học cho mỗi người.

Nguồn tham khảo: .healthline.com