Các loại hạt tốt cho sức khỏe là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo không bão hòa và các hợp chất hoạt tính sinh học. Việc thường xuyên ăn các loại hạt không có khả năng gây béo phì và thậm chí có thể giúp giảm cân.
1. Tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của các loại hạt
Hạt (quả hạch) là nhân của các loại quả được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn như một món ăn nhẹ lành mạnh. Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành và sỏi mật ở cả 2 giới, bệnh tiểu đường ở phụ nữ.
Bên cạnh đó huyết áp, mỡ nội tạng và hội chứng chuyển hóa dường như cũng bị ảnh hưởng tích cực bởi việc tiêu thụ hạt. Các loại hạt chứa nhiều chất béo nhưng đều là chất béo tốt cho sức khỏe, đồng thời quả hạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein hoàn hảo. Dưới đây là những lợi ích mà các loại hạt mang lại cho sức khỏe của bạn.
1.1. Nguồn dinh dưỡng dồi dào
28 gam hạt hỗn hợp chứa:
- Lượng calo: 173
- Chất đạm: 5 gam
- Chất béo: 9 gam chất béo không bão hòa
- Carb: 6 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin E: 12% RDI
- Magiê: 16% RDI
- Phốt pho: 13% RDI
- Đồng: 23% RDI
- Mangan: 26% RDI
- Selenium: 56% RDI
Đây là lượng tiêu chuẩn cho đa phần các loại hạt nhưng một số loại lại có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn hẳn các loại khác. Ví dụ như một quả hạch Brazil cung cấp hơn 100% lượng selen tham chiếu hàng ngày (RDI). Như vậy, các loại hạt nói chung là một loại thực phẩm tuyệt vời để bạn có thể lực chọn cho một chế độ ăn kiêng low carb.
1.2. Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol trong quả hạch, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do - các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ bệnh tật.
Một nghiên cứu đã công bố cho thấy quả óc chó có khả năng chống các gốc tự do cao hơn cả cá. Theo các nhà nghiên cứu đó cũng cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong quả óc chó và hạnh nhân có thể bảo vệ các chất béo mỏng manh trong tế bào của bạn không bị tổn thương do quá trình oxy hóa.
Trong một thử nghiệm ở một nhóm gồm 13 người ăn quả óc chó hoặc hạnh nhân trong bữa ăn cho thấy mức tăng polyphenol và giảm đáng kể hư hại của quá trình oxy hóa trong một một bữa ăn đối chứng.
Thêm một nghiên cứu khác chứng minh rằng 2–8 giờ sau khi tiêu thụ cả quả hồ đào, những người tham gia đã giảm 26–33% mức cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa - một nguyên nhân nguy cơ chính gây bệnh tim.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người lớn tuổi và những người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy quả óc chó và hạt điều không có tác dụng lớn đến khả năng chống oxy hóa, cho dù một số dấu hiệu khác đã được cải thiện.
1.3. Hỗ trợ giảm cân
Các loại hạt đã được chứng minh là có tác dụng rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Lý do bởi mặc dù đa phần các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng cơ thể chúng ta không hấp thụ tất cả chúng mà một phần chất béo vẫn bị giữ lại ở thành sợi của hạt trong quá trình tiêu hóa.
Ví dụ, thông tin về dinh dưỡng trên một gói hạt hạnh nhân cho thấy rằng khẩu phần khoảng 28 gram có 160–170 calo, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo.
Một nghiên cứu lớn cho thấy tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải có tác dụng đối với những người được chỉ định ăn các loại hạt giảm trung bình 5cm vòng eo, nhiều hơn đáng kể so với những người được cho dùng dầu ô liu.
Trong một nghiên cứu ở những người phụ nữ thừa cân, những người có ăn hạnh nhân giảm gần ba lần trọng lượng và giảm đáng kể kích thước vòng eo so với nhóm đối chứng.
1.4. Có thể giảm Cholesterol và Triglycerid
Một lợi ích không thể không nói đến của các loại hạt đó là tác dụng giảm Cholesterol LDL, Triglycerid toàn phần và tăng mức Cholesterol HDL. Khả năng giảm cholesterol của các loại hạt có thể do chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở nhóm những người béo phì, những người ăn hạt dẻ cười có mức chất béo trung tính thấp hơn gần 33% so với nhóm đối chứng. Hạnh nhân và hạt phỉ cũng có những tác dụng tương tự.
Một nghiên cứu khác ở phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa quan sát thấy rằng ăn 28 gam hỗn hợp quả óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong vòng hơn 1 tháng có tác dụng làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol - ngoại trừ HDL “tốt”
1.5. Những tác động có lợi cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 và hội chứng rối loạn chuyển hóa
Bệnh tiểu đường tuýp 2 là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người trên toàn thế giới.
Hội chứng chuyển hóa đề cập đến nhóm các yếu tố nguy cơ có thể làm nguy có mắc các bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và đột quỵ.
Và điều đặc biệt là các loại hạt là một trong những lựa chọn tuyệt vời nhất cho những người mắc các bệnh và hội chứng nói trên do bản thân chúng chứa ít carbs và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều. Do đó, việc thay thế các loại hạt bằng thực phẩm có hàm lượng carb cao sẽ có tác động làm giảm lượng đường trong máu.
Các thống kê cho thấy rằng ăn các loại hạt cũng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng rối loạn chuyển hóa.
Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần, những người mắc hội chứng chuyển hóa chỉ ăn khoảng 25 gam hạt dẻ cười hai lần mỗi ngày đã giảm trung bình 9% lượng đường trong máu lúc đói.
Hơn nữa, so với nhóm đối chứng, nhóm ăn hạt dẻ cười có mức giảm huyết áp và protein phản ứng C (CRP) nhiều hơn, một dấu hiệu của chứng viêm liên quan đến bệnh tim.
Tuy nhiên, hiện tại vẫn chưa có bằng chứng rõ ràng và không phải tất cả các nghiên cứu đều ghi nhận lợi ích từ việc ăn các loại hạt ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
1.6. Giảm viêm
Viêm là cách cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi chấn thương, vi khuẩn và các mầm bệnh có hại khác. Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính, lâu dài có thể gây ra những tổn thương cho các cơ quan và là nguyên nhân tăng nguy cơ phát bệnh. Theo một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.
Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, những người có chế độ ăn bổ sung các loại hạt đã giảm lần lượt 35% và 90% đối với protein phản ứng CRP và interleukin 6 (IL-6).
Tương tự, các loại hạt trong đó bao gồm hạt dẻ cười, quả hạch Brazil, quả óc chó và hạnh nhân - đã được phát hiện có khả năng chống viêm ở những người có sức khỏe tốt và những người mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường tuýp 2 và bệnh thận.
1.7. Chứa nhiều chất xơ có lợi
Nhiều loại chất xơ hoạt động như prebiotics giúp cho các loại vi khuẩn có lợi đường ruột khỏe mạnh của bạn thông qua việc lên men chất xơ và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn có lợi (SCFAs). Những axit béo chuỗi ngắn có lợi này có những tác động mạnh mẽ tới sức khỏe người tiêu thụ, bao gồm cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
Thêm vào đó, chất xơ cũng giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng calo hấp thụ từ bữa ăn. Một số nghiên cứu cho biết việc tăng lượng chất xơ từ 18 đến 36 gram mỗi ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít calo hơn tới 130
1.8. Có thể giảm nguy có đau tim và đột quỵ
Nhiều nghiên cứu đã công bố cho thấy rằng các loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ do lợi ích của chúng đối với hàm lượng cholesterol máu, chức năng động mạch và viêm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các hạt Cholesterol nhỏ, dày đặc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hơn các hạt Cholesterol lớn.
Một thống kê ở chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải cho thấy những người ăn các loại hạt có tác dụng làm giảm đáng kể các hạt LDL nhỏ và gia tăng các hạt LDL lớn, cũng như tăng hàm lượng cholesterol HDL “tốt”
Một nghiên cứu khác ở những người có mức Cholesterol bình thường hoặc cao được chỉ định ngẫu nhiên để tiêu thụ dầu ô liu hoặc các loại hạt với bữa ăn giàu chất béo. Những người trong nhóm ăn hạt có chức năng động mạch tốt hơn và chất béo chất béo trung tính thấp hơn so với nhóm dùng dầu ô liu - cho dù mức cholesterol ban đầu của họ là bao nhiêu.
2. Các loại hạt tiêu biểu có hàm lượng dinh dưỡng cao
2.1. Hạnh nhân
Một khẩu phần ăn khoảng 28 gam có chứa khoảng:
- Lượng calo: 161;
- Chất béo: 14 gam;
- Chất đạm: 6 gam;
- Carb: 6 gam;
- Chất xơ: 3,5 gam;
- Vitamin E: 37% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI);
- Magie: 19% RDI.
Hạnh nhân giúp giảm cân, giảm huyết áp ở những người thừa cân và béo phì; Giảm viêm ở những người bị tiểu đường tuýp 2; Hỗ trợ sự tiến triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacteria và Lactobacillus.
Một bữa ăn với khoảng 28 gam hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng lượng đường trong máu xảy ra sau bữa ăn tới 30% ở những người mắc bệnh tiểu đường nhưng không đáng kể ở những người có sức khỏe tốt.
2.2. Hạt dẻ cười
Một khẩu phần ăn khoảng 28 gam có chứa khoảng:
- Lượng calo: 156
- Chất béo: 12,5 gam
- Chất đạm: 6 gam
- Carb: 8 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin E: 3% RDI
- Magie: 8% RDI
Tương tự hạnh nhân hạt dẻ cười cũng có tác dụng cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác, huyết áp, cân nặng và tình trạng oxy hóa, giảm lượng đường huyết trong máu...
Thêm nữa, hạt dẻ cười có thể cải thiện mức cholesterol, tăng cholesterol tốt HDL khi bạn ăn khoảng 56 - 84 gam một ngày
2.3. Quả óc chó
Một khẩu phần ăn khoảng 28 gam có chứa khoảng:
- Lượng calo: 182
- Chất béo: 18 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Carb: 4 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Vitamin E: 1% RDI
- Magie: 11% RDI
Do hàm lượng ALA trong hạt óc chó cao nên nó có tác dụng cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, cải thiện huyết áp và lưu lượng máu bình thường qua hệ tuần hoàn của bạn; Giảm đáng kể lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol tốt HDL.
Ngoài ra, nó còn có thể giảm viêm và có tác dụng đáng kể cho bộ não.
2.4. Hạt điều
Một khẩu phần ăn khoảng 28 gam có chứa khoảng:
- Lượng calo: 155
- Chất béo: 12 gam
- Chất đạm: 5 gam
- Carb: 9 gam
- Chất xơ: 1 gam
- Vitamin E: 1% RDI
- Magie: 20% RDI
Hạt điều có tác dụng tăng khả năng chống oxy hóa, cải thiện huyết áp ở những người mắc hội chứng chuyển hóa; tăng mức cholesterol tốt HDL...
2.5. Hồ đào
Một khẩu phần ăn khoảng 28 gam có chứa khoảng:
- Lượng calo: 193
- Chất béo: 20 gam
- Chất đạm: 3 gam
- Carb: 4 gam
- Chất xơ: 2,5 gam
- Vitamin E: 2% RDI
- Magie: 8% RDI
Giống như các loại hạt khác, hồ đào cũng chứa polyphenol, là hợp chất hoạt động như chất chống oxy hóa; đồng thời hồ đào còn có tác dụng giảm cholesterol xấu LDL ở những người có mức cholesterol bình thường.
2.6. Hạt Macadamia
Một khẩu phần ăn khoảng 28 gam có chứa khoảng:
- Lượng calo: 200
- Chất béo: 21 gam
- Chất đạm: 2 gam
- Carb: 4 gam
- Chất xơ: 2,5 gam
- Vitamin E: 1% RDI
- Magie: 9% RDI
Do bản thân hạt Macadamia chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn nên nó có tác dụng tốt với sức khỏe tim mạch của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị: Một chế độ ăn giàu macadamia thậm chí còn tạo ra các tác dụng tương tự như một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.
Ngoài ra hạt Macadamia còn có tác dụng làm giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” ở những người có mức cholesterol cao; chống viêm...
2.7. Quả hạch Brazil
Một khẩu phần ăn khoảng 28 gam có chứa khoảng:
- Lượng calo: 182
- Chất béo: 18 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Carb: 3 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Vitamin E: 8% RDI
- Magie: 26% RDI
- Selen (một loại khoáng chất hoạt động như chất chống oxy hóa): 100% RDI
Một loại quả đặc biệt chứa đến 100%RDI khuyến nghị cho mỗi người giúp cơ thể bạn hạn chế được một số bệnh nhất định khi bạn bổ sung nó vào trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Nhất là đối với bệnh nhân chạy thận nhân tạo, khi họ ăn ít nhất 1 quả hạch mỗi ngày trong ba tháng lượng selen trong máu của họ trở lại bình thường và loại hạt này có tác dụng chống oxy hóa trong máu của họ.
Ngoài ra, nó còn có tác dụng cải thiện chức năng của các mạch máu ở thanh thiếu niên béo phì, giảm viêm ở người khỏe mạnh và những người đang chạy thận nhân tạo.
2.8. Hạt phỉ
Một khẩu phần ăn khoảng 28 gam có chứa khoảng:
- Lượng calo: 176
- Chất béo: 9 gam
- Chất đạm: 6 gam
- Carb: 6 gam
- Chất xơ: 3,5 gam
- Vitamin E: 37% RDI
- Magie: 20% RDI
Hạt phỉ có tác dụng hữu ích với các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch; Giảm tổng lượng cholesterol xấu và chất béo trung bình; giảm các triệu chứng viêm; cải thiện mạch máu; tăng lượng vitamin E trong máu.
2.9. Đậu phộng
Một khẩu phần ăn khoảng 28 gam đậu phộng rang khô có chứa khoảng:
- Lượng calo: 176
- Chất béo: 17 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Carb: 5 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin E: 21% RDI
- Magie: 11% RDI
Đậu phộng thuộc họ đậu nhưng thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của nó không thua kém gì các loại hạt. Đậu phộng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch. Phụ nữ ăn bơ đậu phộng hơn 5 lần một tuần có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn.
Tóm lại, các loại hạt là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Tác dụng có lợi của chúng được tận dụng tối ưu nhất khi không có thêm bất kỳ thành phần nào ví dụ như thêm đường hay muối trong quá trình chế biến chúng. Khi được đưa vào sử dụng với một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên khác, các loại hạt có thể giúp giảm các yếu tố nguyên nhân của các bệnh mãn tính.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
