Hướng dẫn quản lý lo lắng tại nơi làm việc

Cảm giác lo lắng quá mức khi nghĩ đến công việc hoặc tâm trạng thay đổi theo các ngày trong tuần là 1 trong những dấu hiệu của tình trạng căng thẳng trong công việc. Hãy cùng tìm hiểu thêm về vấn đề này và cách bạn có thể quản lý lo lắng trong công việc hiệu quả.

Có phải những cảm giác lo lắng có xu hướng xuất hiện đột ngột khi bạn đang làm việc? Có phải bạn cảm thấy lo sợ khi nghĩ đến công việc của mình? Có phải tâm trạng của bạn thay đổi vào mỗi sáng thứ Hai hoặc thay đổi vào tối Chủ nhật?

Nếu những lo lắng xuất hiện xung quanh công việc thì rất có thể đang trải qua tình trạng lo lắng tại nơi làm việc, hay còn gọi là tình trạng căng thẳng trong công việc. Tuy nhiên, đây không phải là tình trạng của riêng một mình bạn. Theo báo cáo về sức khỏe tâm thần tại nơi làm việc của Mỹ năm 2021 cho thấy, gần 83% người tham gia khảo sát trải đã qua tình trạng kiệt quệ về cảm xúc trong công việc và cứ 10 người tham gia phỏng vấn thì có tới 9 người cho rằng căng thẳng trong công việc đã ảnh hưởng đến tinh thần của họ.

Lo lắng quá mức tại nơi làm việc không chỉ xuất hiện khi bạn đến văn phòng hoặc bạn đến nơi làm việc. Bạn hoàn toàn cũng có cảm giác này ngay cả khi bạn đang làm việc ở nhà.

Để xác định bạn có đang trải qua tình trạng lo lắng tại nơi làm việc hay không hoặc để chỉ ra được các dấu hiệu của tình trạng này là điều không hề dễ dàng. Thông thường, các dấu hiệu nhận biết đó là những lo lắng của bạn chỉ xoay quanh giới hạn trong phạm vi công việc của bản thân. Chuyên gia tư vấn đã chỉ ra một số dấu hiệu chính của sự lo lắng quá mức xoay quanh công việc như sau:

• Cảm giác của bạn sẽ tốt hơn trong những ngày nghỉ và mức độ lo lắng của bạn xuống thấp hơn so với những ngày đi làm.
• Nếu công việc của bạn kéo dài từ thứ Hai đến thứ Sáu thì cảm giác lo lắng và kinh sợ kéo dài đến cả những ngày nghỉ cuối tuần và cảm giác này trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn nghĩ đến công việc.
• Bạn gặp khó khăn khi trao đổi với đồng nghiệp các vấn đề liên quan đến công việc vì tính cạnh tranh trong môi trường làm việc của mình. Tuy nhiên, khó khăn này không xảy ra khi bạn trao đổi ngoài công việc

Câu hỏi được đặt ra là làm cách nào để biết các dấu hiệu đó có thể liên quan đến lo lắng trong công việc hay chỉ đơn thuần là những lo lắng khác?

Theo quan điểm về trị liệu tâm lý thì rối loạn lo lắng có những đặc điểm như cảm giác lo lắng kéo dài, liên tục và ảnh hưởng tiêu cực đến một số mặt trong cuộc sống. Lo lắng quá mức liên quan đến công việc thường phát triển trong quá trình bạn ứng phó với những căng thẳng trong công việc. Còn rối loạn lo âu lại có xu hướng xuất hiện và phát triển kéo dài và liên đới đến các tình trạng công việc hiện tại.

Các dấu hiệu của tình trạng lo lắng tại nơi làm việc rất đa dạng, tuy nhiên theo chuyên gia tư vấn thì nó có thể có một số dấu hiệu sau:

• Tâm trạng tốt hơn vào buổi tối nhưng lại xấu đi vào buổi sáng.
• Cảm giác cơ thể mệt mỏi khi nghĩ về công việc, khi nhận các email hoặc các cuộc gọi liên quan đến công việc.
• Khó tập trung vào các nhiệm vụ cụ thể của công việc.
• Cảm thấy động lực trong công việc bị giảm sút.
• Thường trì hoãn các nhiệm vụ trong công việc.
• Cố tránh né các cuộc họp, các dự án mới hoặc các sự kiện liên quan đến công việc.
• Bạn cũng có thể trải qua cảm giác kinh sợ khi nghĩ đến việc đi làm và cảm giác quá tải ngay khi bạn mới đến chỗ làm.

Lo lắng tại nơi làm việc có thể xuất hiện các dấu hiệu về mặt thể chất như:

• Cảm giác đau đầu và đau cổ.
• Cảm giác căng thẳng toàn bộ cơ thể.
• Lòng bàn tay đổ mồ hôi.
• Đau dạ dày liên tục hoặc cảm giác buồn nôn.

Có rất nhiều yếu tố có thể gây ra tình trạng lo lắng tại nơi làm việc và những nguyên nhân này có thể khác nhau ở mỗi cá nhân.Theo chuyên gia tư vấn thì lo lắng tại nơi làm việc có thể xuất phát từ:

• Áp lực từ việc cần phải hoàn thiện một dự án khẩn cấp hoặc phải có mặt tại một cuộc họp quan trọng.
• Hội chứng kẻ mạo danh - Impostor syndrome (IS) hay còn gọi là xu hướng hoài nghi về bản thân và có cảm giác không xứng đáng với những sự đánh giá về bản thân từ những người xung quanh.
• Không có các mối liên kết bền vững với đồng nghiệp.
• Đang phải đối mặt với cấp trên khó tính.
• Thiếu ý thức về mục đích của công việc.

Theo chuyên gia tâm lý thì tình trạng lo lắng tại nơi làm việc cũng có thể xuất hiện nếu công việc của bạn có những điểm như:

• Văn hóa nơi làm việc độc hại.
• Các mong đợi trong công việc phi thực tế.
• Không đủ nhân sự.
• Tính cạnh tranh trong công việc.
• Không được đào tạo phù hợp.
• Không được nghỉ bù cho việc làm thêm ngoài giờ.
• Không ưu tiên các vấn đề sức khỏe, sức khỏe tinh thần hoặc sự an toàn trong công việc.

Trong một số trường hợp, căng thẳng trong công việc cũng có thể có những nguyên nhân sâu xa hơn hoặc có sự góp mặt của những yếu tố khác. Ví dụ bạn đã từng có những trải nghiệm tiêu cực về các cuộc gọi, hoặc cấp trên làm cho bạn nhớ đến bố của mình, hoặc cũng có thể bạn đã từng phải nhận những lời chỉ trích nặng nề nên bạn trở nên nhạy cảm hơn ở những nhiệm vụ tương tự trong hiện tại. Từng trải qua chứng rối loạn lo âu có thể làm cho bạn dễ gặp các tình trạng lo lắng đặc thù tại nơi làm việc. Do đó, nơi làm việc của bạn sẽ trở nên stress và trong suy nghĩ của bạn sẽ xuất hiện các trường hợp như:

• Bạn sẽ bị trễ thời hạn hoàn thành nhiệm vụ của mình.
• Cấp trên của bạn cho rằng bạn làm việc rất tệ hại.
• Kết quả công việc của bạn sẽ không như mong đợi.

Lo lắng tại nơi làm việc có thể làm cho bạn có cảm giác quá tải liên tục. Tuy nhiên, với một vài bước nhỏ sau đây thì bạn có thể hoàn toàn quản lý lo lắng tại nơi làm việc hoặc chế ngự được các căng thẳng trong công việc.

4.1 Xác định các nguyên nhân gây ra tình trạng này của bạn

Những thứ gây ra tình trạng căng thẳng trong công việc không phải lúc nào cũng rõ ràng . Vì vậy, hãy viết ra các khoảng thời gian trong ngày mà bạn cảm thấy lo lắng. Cách này sẽ giúp bạn xác định được hình thái hoặc các nguyên nhân gây ra tình trạng lo lắng quá mức của bạn.

Có thể cảm giác lo lắng và buồn nôn có thể thường xuất hiện trước các cuộc họp với nhóm hàng tuần, hoặc bạn cảm thấy khó tập trung vào bất cứ việc gì sau khi gặp một đồng nghiệp cụ thể. Xác định được các tình huống cụ thể dẫn đến cảm giác căng thẳng sẽ giúp bạn tìm ra chiến lược để quản lý lo lắng tại nơi làm việc.

4.2 Hãy tin rằng không có nỗi sợ hãi cốt lõi

Đưa ra câu hỏi giả định điều gì sẽ xảy ra là một dạng phương án để có thể hiểu rõ hơn vấn đề sẽ xảy ra và xác định các giải pháp hữu hiệu để bạn biết được nỗi sợ chính của bản thân. Để hiểu rõ tình hình và tìm ra các giải pháp khả thi, bạn có thể tự hỏi bằng những câu hỏi “nếu như” đó cho đến khi bạn khám phá ra nỗi sợ hãi cốt lõi của mình. Bạn có thể sử dụng các dạng câu hỏi bạn như "Tại sao đó lại là một điều xấu?" và “Điều này có ý nghĩa gì với bản thân bạn?”

Thông thường, khi bạn không thể tự vấn bản thân sâu hơn nữa bằng câu hỏi tại sao hoặc linh cảm mách bảo bạn đã chạm tới một điều quan trọng nào đó thì ngay thời điểm đó bạn nên thừa nhận câu chuyện thật và loại bỏ các giả định. Sau khi xác định được nguyên nhân thì bạn có thể từ từ quản lý lo lắng bằng cách tự vấn bản thân bằng các câu hỏi

• Bằng chứng hậu thuẫn và chống lại điều này là gì?
• Tôi sẽ nói gì với một người thân yêu vì họ đã nói với tôi điều tương tự?
• Nếu tình huống xấu nhất xảy ra, tôi sẽ đối phó như thế nào?
• Điều gì thực sự có khả năng xảy ra nhất?

4.3 Hãy nhẹ nhàng với bản thân

Khi bạn cảm thấy lo lắng và cảm giác căng thẳng trong công việc lên cao thì cảm giác tự chê trách bản thân sẽ kéo đến như một khuynh hướng tự nhiên của con người. Thay vào đó, bạn nên cố gắng kiên nhẫn và cảm thông với những phản ứng đó của cơ thể bằng việc nêu tên và tìm hiểu sâu vào cảm giác của bản thân. Cụ thể như hãy tự nói với bản thân những câu đơn giản như “Tôi đang cảm thấy mệt mỏi ngay lúc này, nhưng cũng chẳng sao cả”. Tương tự, bạn cũng có thể đối xử với bản thân như đối đãi với một người bạn thân của mình hoặc như một thành viên trong gia đình.

4.4 Nghỉ ngơi một chút

Bạn có thể hiệu chỉnh lại bản thân bằng cách dành một chút thời gian trong ngày để nghỉ ngơi thư giãn bằng cách:

Bước ra khỏi bàn làm việc hoặc nhiệm vụ của mình và đưa bản thân về điểm trung tâm chú ý.

Thực hành hít thở theo cách đếm 4 nhịp khi hít vào và giữ hơi lại trọng 4 nhịp đếm, thở ra trong 4 nhịp đếm và nín thở trong 4 nhịp đếm.

Khi sự lo lắng đẩy tâm trí của bạn về nơi không xác định, bạn cũng có thể thử kỹ thuật 54321 để đưa tâm trí của bạn trở lại với thực tại. Nó có nghĩa là nói ra ra 5 thứ bạn nhìn thấy, 4 thứ bạn nghe được, 3 thứ bạn cảm nhận được, 2 thứ bạn ngửi ra và 1 thứ bạn nếm được

4.5 Vận động cơ thể

Trong và sau khi tập thể dục, cơ thể sẽ giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh làm dịu và tạo cảm giác hạnh phúc tổng thể cho bản thân. Vì vậy, tập thể dục cũng là một phương án để bạn đối phó với những tình huống công việc có thể gây ra lo lắng tại nơi làm việc. Tập thể dục sau giờ làm việc có thể tạo ra những những suy nghĩ mới và bạn có thể đối phó tốt hơn với những cảm giác lo lắng quá mức.

4.6 Sắp xếp

Khi tiến hành các dự án lớn hoặc phải chuẩn bị những bài thuyết trình lớn gây ra sự lo lắng thì việc sắp xếp có tổ chức các công việc có thể giúp bạn làm giảm cảm giác quá tải. Việc hệ thống lại các việc có thể bắt đầu bằng cách chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn và ấn định ngày giờ hoàn thành cho mỗi bước. Nói cách khác, hãy cố gắng sử dụng sự lo lắng để làm động lực thúc đẩy bạn hoàn thành nhiệm vụ thay vì trì hoãn chúng.

4.7 Đặt ra các ranh giới

Một vài ranh giới cũng có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng trong công việc. Nếu căng thẳng của bạn liên quan đến sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống hoặc các mối quan hệ công việc thì bạn có thể thử các cách như

• Đặt thời gian cụ thể để bắt đầu và kết thúc ngày làm việc của mình
• Tham gia vào một hoặc hai hoạt động mỗi tuần để tôn vinh sức khỏe thể chất, cảm xúc và tinh thần của bạn
• Xác định các hành vi và nhiệm vụ cụ thể mà bạn sẽ chấp nhận hoặc không chấp nhận và thông báo những những ranh giới này cho đồng nghiệp và khách hàng của mình.

4.8 Hãy cười lên

Tìm kiếm một vài điều có thể khiến bạn cười cũng có thể giúp bạn giải phóng căng thẳng, giúp bạn thay đổi quan điểm và kích thích các chất dẫn truyền thần kinh tích cực. Sự hài hước thậm chí có thể giúp bạn nhìn nhận bản thân bớt nghiêm túc hơn. Hãy thử các cách sau để tạo cho mình một tiếng cười sảng khoái như:

• Nói chuyện hoặc nhắn tin với những người bạn hài hước nhất
• Xem một bộ phim hài đặc sắc
• Tự mình đến xem một chương trình hài kịch trực tiếp
• Hồi tưởng về những kỷ niệm ngớ ngẩn mà bạn đã có.

4.9 Tạo không gian an toàn, nhẹ nhàng

Nếu có một không gian làm việc riêng, bạn có thể tạo nó thành một nơi ẩn dật để có thể mang lại cho bạn sự an ủi trong những tình huống căng thẳng hoặc những lúc bạn thấy lo lắng. Không gian này có thể được tạo ra bằng cách treo ảnh gia đình, giữ một số đồ chơi hoặc thêm một bộ khuếch tán tinh dầu với các loại tinh dầu dễ chịu như hoa oải hương giúp xoa dịu cảm xúc của bạn.

4.10 Bộ dụng cụ giải tỏa căng thẳng

Nếu không thể có một không gian làm việc riêng của mình thì bạn có thể trang bị một bộ dụng cụ giúp giải tỏa nhanh chóng cảm xúc trong những thời điểm căng thẳng khi làm việc. Bộ dụng cụ có thể bao gồm các vật dụng làm dịu các giác quan của bạn và giúp bạn di chuyển như

• Một túi Ziplock với bông gòn tẩm tinh dầu hoặc nước hoa yêu thích của bạn để ngửi khi căng thẳng
• Một từ đầy cảm hứng mà bạn có thể cảm nhận và đọc khi khó chịu
• Danh sách điều bạn thích nghe trong giờ đi dạo vào giờ ăn trưa
• Kẹo cứng, kẹo cao su hoặc sô cô la đen để thưởng thức

4.11 Tăng thời gian ngoài công việc

Hãy cố gắng tạo ra một cuộc sống tràn ngập các mối quan hệ, các sự kiện và hoạt động bên ngoài công việc để mang lại cho bạn niềm vui, sự bình yên và hạnh phúc. Một cuộc sống viên mãn bên ngoài công việc có thể được tạo ra từ những việc như:

• Giảm thiểu tác động của những căng thẳng liên quan đến công việc đó
• Xây dựng khả năng phục hồi của bản thân trong thời gian căng thẳng
• Loại bỏ những suy nghĩ liên quan đến công việc

Để bắt đầu, hãy liệt kê ra những đối tượng, địa điểm và trò tiêu khiển mang lại cho bạn niềm vui và sự bình tĩnh và cố gắng tìm cách thêm chúng vào danh sách các hoạt động trong ngày của bạn.

Nếu bạn đang phải đối phó với sự lo lắng tại nơi làm việc thì sự hỗ trợ chuyên nghiệp có thể cực kỳ hữu ích. Vậy làm thế nào để bạn biết khi nào bạn cần sự giúp đỡ từ một nhà trị liệu?

Trên thực tế không có thời điểm nào có thể cho là đúng hay sai để kết nối với nhà trị liệu, vì vậy bản thân bạn sẽ là người đưa ra quyết định cho bản thân mình.Tuy nhiên, bạn chỉ nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia khi bạn thật sự muốn cuộc sống của mình thay đổi khác đi nhưng bạn nhận thấy tự bản thân mình không thể tự thay đổi được. Điều này đồng nghĩa với một số điểm như:

• Bạn lo lắng đến mức không thể hoạt động, hoàn thiện các thời hạn hoặc hoàn thành nhiệm vụ trong công việc
• Bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ
• Bạn cảm thấy lo lắng, cáu kỉnh và không phải là chính mình
• Bạn thấy các chiến lược kiểm soát nỗi lo lắng thông thường của mình không còn hữu ích nữa
• Bạn cần nghỉ nhiều hơn bình thường và cần bắt đầu lên kế hoạch cho những ngày nghỉ tiếp theo ngay khi bạn mới quay lại làm việc

Với vai trò là một nhà trị liệu, họ có thể cung cấp hỗ trợ bạn bằng cách:

• Xác định nguyên nhân tạo ra sự lo lắng
• Đưa ra quyết định có ý nghĩa
• Khám phá và thực hành các kỹ năng kiểm soát lo lắng hữu ích
• Xác định khi nào bạn cần một công việc mới

Lo lắng tại nơi làm việc là một tình trạng phổ biến và rất dễ kiểm soát. Chỉ với các bước nhỏ, chẳng hạn như hiểu các yếu tố gây ra lo lắng của bạn, thiết lập ranh giới và nghỉ ngơi phục hồi là có thể giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát sự lo lắng

Tuy nhiên, nếu căng thẳng công việc của bạn trở nên khó đối phó một mình thì đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ các nhà trị liệu chuyên nghiệp để có thể đưa ra hướng dẫn thích hợp để việc xác định các nguyên nhân và tìm ra các lựa chọn của bạn để giải quyết chúng. Nhưng trên tất cả, hãy nhớ rằng: Bạn xứng đáng được làm việc trong một môi trường an toàn và phù hợp.

Nguồn tham khảo: healthline.com