Hướng dẫn tập chân đúng cách

Cơ chân đóng vai trò rất quan trọng vì nó không chỉ hỗ trợ cho hoạt động đi lại hàng ngày mà còn chiếm một lượng cơ bắp nhất định, ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ của cơ thể. Do vậy, tập chân là điều không nên bỏ qua. Dưới đây là các bài tập chân giúp bạn luyện tập hầu hết các nhóm cơ quan trọng ở chân. Điều đặc biệt là các bài tập chân này không cần đến công cụ hỗ trợ hay bất kỳ thiết bị nào khác, bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà hoặc bất cứ đâu.

Bài tập 1: Quad stretch

Cơ tứ đầu (Quads - Quadriceps) là nhóm cơ nằm ở phía trước đùi giúp duỗi thẳng đầu gối. Bạn sử dụng các cơ này khi đi bộ, chạy hoặc thực hiện các động tác Lunges.

Để tập chân và kéo căng cơ tứ đầu, bạn cần:

• Đứng sát vào tường, đặt một tay thẳng lên tường để giữ thăng bằng.
• Gập chân phía bên ngoài, dùng tay còn lại bám vào cổ chân để đẩy gót chân hướng về phía mông. Bạn có thể cảm thấy căng nhẹ hoặc vừa phải ở phía trước đùi.
• Dừng vài giây để thư giãn, sau đó lặp lại động tác với chân còn lại.

XEM THÊM: Các bài tập mông hiệu quả, săn chắc

Bài tập 2: Hamstring/calf stretch

Cơ gân kheo (Hamstring) là cơ dọc theo mặt sau của đùi, chạy từ dưới mông đến đầu gối, giúp bạn thực hiện động tác uốn cong đầu gối và di chuyển hông. Cơ gân kheo thường được dùng khi bạn thực hiện động tác thể thao hoặc chạy.

Cơ bắp chân (Calf Muscle) nằm dọc theo mặt sau của cẳng chân, giúp di chuyển gót chân trong các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy hoặc nhảy.

Để tập chân và kéo căng cả hai nhóm cơ trên:

• Đưa chân phải lên phía trước (giữ thẳng chân).
• Gập thắt lưng để nghiêng thân về phía chân phải đang chìa ra. Uốn cong đầu gối chân trụ để giữ thăng bằng.
• Từ từ uốn cong bàn chân phải sao cho các ngón chân hướng về phía cơ thể.
• Dừng vài giây để thư giãn, sau đó lặp lại động tác với chân trái.

XEM THÊM: Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn

Bài tập 3: Inner thigh stretch

Phần cơ đùi trong (Inner thigh) giúp ổn định khớp hông và khớp gối của bạn. Các bài tập tập trung vào vùng đùi trong thường được khuyến khích để làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho chân.

Để tập chân và kéo căng đùi trong của bạn:

• Đứng với tư thế rất rộng.
• Gập đầu gối phải và dần chuyển toàn bộ cơ thể sang phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trong bên trái.
• Dừng vài giây để thư giãn, sau đó chuyển trọng lượng của bạn sang bên kia và lặp lại động tác với chân trái.

Bài tập 4: Supine leg stretch

Động tác kéo giãn này có tác dụng với vùng lưng dưới, cơ gân kheo, bắp chân và mắt cá chân. Tất cả những cơ này đều được dùng nhiều trong các hoạt động hàng ngày và cả khi chạy hoặc đi xe đạp. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn. Đầu gối cong với bàn chân đặt vững trên sàn.
• Gập một đầu gối và nâng lên ôm vào cơ thể.
• Từ từ đá chân đó lên phía trần nhà, duỗi thẳng và kéo về phía thân cho đến khi cảm thấy hơi căng ở bắp chân.
• Duỗi và gập bàn chân 3 lần, xoay mắt cá chân 3 vòng tròn.
• Hạ chân xuống và lặp lại động tác với chân đối diện.

Các bài tập chân ở trên có thể giúp bạn tránh chấn thương thể thao nếu bạn là vận động viên điền kinh hoặc nếu bạn tập thể dục hoặc chơi bất kỳ môn thể thao nào cần hoạt động chân nhiều. Bạn có thể tập chân trước hoặc sau mỗi buổi tập hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy cơ chân bị căng, duy trì thói quen này bạn sẽ dần xây dựng được cơ chân săn chắc và khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo: Healthline, verywellfit.com, nhs.uk