Hướng dẫn tập cardio đúng cách

Các bài tập Cardio được thiết kế để cân bằng cả 3 yếu tố: tần suất, cường độ và thời lượng tập, giúp cho việc tập luyện an toàn và đạt hiệu quả tối đa. Ngoài những yếu tố trên, để tập cardio đúng cách, bạn nên bổ sung giai đoạn khởi động và hạ nhiệt, hồi sức trước khi kết thúc buổi tập.

Bài tập Cardio có tác dụng tăng nhịp tim và nhịp thở ở cường độ trung bình đến mạnh trong khoảng 10 phút hoặc hơn. Các bài tập Cardio khá đa dạng bao gồm đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền...,còn tại trung tâm thể hình, các máy tập hỗ trợ tim mạch phổ biến bao gồm máy chạy bộ, máy đạp xe tĩnh, máy tập bước...

Các bài tập tăng cường sức mạnh chẳng hạn như nâng tạ, dùng máy tập tạ, tăng sức bền và tập cơ bụng thường không được xem là bài tập hỗ trợ tim mạch. Bởi vì chúng nhắm đến việc gia tăng sức mạnh các cơ hơn là chức năng của tim. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh lại một số bài tập để nâng cao nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhìn chung, những bài tập Cardio rất tốt với những người có nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, thường thở dốc và thở nhanh khi leo cầu thang, hoạt động mạnh.

XEM THÊM: Các bài tập cardio được thiết kế như thế nào?

Bước đầu tiên để chọn hình thức tập Cardio phù hợp là tìm ra loại hoạt động bạn thích. Hãy dành thời gian suy nghĩ về hình thức vận động phù hợp với sở thích, thời gian trống của bạn, điều này rất quan trọng vì nếu không thích bài tập, bạn sẽ ít có khả năng gắn bó lâu dài với nó. Dưới đây là một số gợi ý để lựa chọn hình thức tập Cardio phù hợp:

• Nếu bạn thích hoạt động ngoài trời thì đi bộ, chạy, đạp xe đều là lựa chọn tốt.
• Nếu bạn thích đến phòng tập thể hình, bạn có thể sử dụng nhiều lựa chọn hơn như đạp xe tại chỗ, tập máy chạy bộ, máy Elliptical, máy tập chèo thuyền và nhiều loại khác.
• Nếu muốn tập cardio mỗi ngày tại nhà, bạn có thể rèn luyện tim mạch thông qua hoạt động nhảy dây, chạy bộ tại chỗ, tập Jumping Jack và Burpees. Mua máy chạy bộ, máy Elliptical cũng là lựa chọn của nhiều gia đình có không gian rộng. Hoặc bạn có thể tập Cardio qua xem đĩa DVD hướng dẫn, app tập luyện thể dục, các bài tập online trên mạng.

Nếu không biết mình thích gì, hãy thử các hoạt động khác nhau để tìm ra một hoặc những bài tập bạn thích nhất. Phần này rất quan trọng nhưng thường bị bỏ lỡ, vì vậy hãy dành thời gian để khám phá về xu hướng tập luyện yêu thích của bạn.

XEM THÊM: 14 bài tập cardio thú vị được ưa thích nhất

Trước khi vào phần tập luyện cường độ cao, bạn nên khởi động để giúp máu lưu thông đến các cơ, giãn cơ và thả lỏng cơ thể.

Gợi ý khởi động:

• Tập 5-10 phút ở cường độ thấp để khởi động cơ bắp và tăng nhịp tim đều đặn. Ví dụ nếu bạn đang đi bộ hoặc chạy, hãy bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng để tim tăng dần nhịp đập.
• Tiếp theo, tập giãn các cơ mà bạn sẽ dùng trong quá trình tập luyện. Việc khởi động sẽ làm nóng các cơ và gia tăng hiệu quả bài tập.

Câu trả lời về tần suất và cường độ tập Cardio còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố: khả năng thể chất, lịch trình và mục tiêu của bạn.

Các chuyên gia y tế khuyến cáo hầu hết mọi người nên tập thể dục tim mạch 150 phút mỗi tuần (khoảng 30-60 phút/buổi tập, không bao gồm thời gian khởi động và hạ nhiệt). Còn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc duy trì phong độ thì nên tập hơn 300 phút Cardio với cường độ trung bình.

• Về thời lượng tập

Một trong những ưu điểm nổi trội của Cardio là bạn không cần kéo dài thời gian luyện tập để đạt được lợi ích, bởi ngay cả những buổi tập ngắn 10 phút tranh thủ lúc rảnh rỗi cũng được tính vào kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn. Vì vậy, bạn hãy tính xem cần luyện tập bao nhiêu phút mỗi tuần và chia nhỏ ra thành những buổi tập nhỏ vừa với khả năng của mình.

Những người mới tập có thể sẽ thoải mái hơn nếu chia nhỏ tổng thời lượng tập thành các chuỗi tập ngắn từ 10-15 phút. Khi cơ thể đã quen dần thì bạn có thể tăng thêm 5 phút vào mỗi lần tập và tiến dần đến mục tiêu tập 30-60 phút mỗi lần.

• Về cường độ tập

Bạn có thể tập Cardio mỗi ngày với những bài tập cường độ nhẹ và trung bình. Tuy nhiên, với những bài tập cường độ cao, chuyên gia khuyến cáo nên có khoảng nghỉ ngơi cách ngày giữa các buổi tập. Lời khuyên là kết hợp cả hai loại bài tập sẽ giúp bạn tác động đến cơ thể theo những cấp độ khác nhau, đồng thời giữ cho bạn không bị kiệt sức.

Sau khi hoàn thành bài tập Cardio, bạn nên hạ nhiệt với 5-10 phút hoạt động với cường độ thấp. Nhiều người lựa chọn kết thúc buổi tập bằng cách giãn cơ nhẹ nhàng, đi bộ hoặc tập trung vào hơi thở.

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục nào, hãy trao đổi với bác sĩ về tình trạng sức khỏe cũng như khả năng tập luyện của bạn. Để tập cardio đúng cách, ngoài việc tuân thủ các quy tắc, bạn cũng cần lắng nghe cơ thể của chính mình. Nếu cơ thể bạn có dấu hiệu kiệt sức do tập quá nhiều, hãy giảm cường độ hoặc thời lượng các buổi tập. Dù bạn làm gì, hãy nhớ giữ cho bài tập Cardio đơn giản, tạo cảm hứng vì nếu bạn càng yêu thích và kiên trì, mức độ khó sẽ càng giảm, hiệu quả tập luyện sẽ càng tăng.

Nguồn tham khảo: Verywellfit