Co giãn khi tập luyện: Tập trung vào tính linh hoạt

Tập thể dục là một điều quan trọng đối với sức khoẻ, nhưng việc giãn cơ cũng cần thiết không kém. Các bài tập giãn cơ trước và sau khi tập luyện thể chất có thể đem đến cho bạn nhiều lợi ích tiềm năng, chẳng hạn như cải thiện hiệu suất thể thao, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện phạm vi chuyển động chung của các khớp.

Giãn cơ là một bài tập nhằm kéo giãn các cơ của bạn sau quá trình tập luyện thể chất. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp được thư giãn sau những giờ tập luyện căng thẳng, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giúp vận chuyển nhiều oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết đến cơ bắp hơn, đồng thời tăng cường khả năng phục hồi và giảm tình trạng đau nhức cơ sau khi tập luyện.

Các nghiên cứu về lợi ích của việc giãn cơ đã thu được nhiều kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu cho thấy, việc kéo căng cơ không có tác dụng cải thiện cơn đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu khác cũng cho thấy, việc kéo dãn cơ và giữ căng cơ lập tức trước khi thực hiện chạy nước rút có thể làm giảm nhẹ hiệu suất tập luyện của bạn.

Dù là nam hay nữ thì việc thực hiện các bài tập giãn cơ vẫn được các chuyên gia huấn luyện thể chất khuyến khích áp dụng trước và sau khi tập luyện vì nó có thể đem lại những lợi ích tuyệt vời sau đây:

*Tăng tính linh hoạt: Khi bạn tập luyện, các bó cơ sẽ bắt đầu có xu hướng co lại, nhất là khi bạn tập thường xuyên và trong một thời gian đủ dài. Khi cơ bị co lại lâu sẽ gây khó khăn cho bạn trong những hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như kéo khóa váy hoặc đơn giản là gãi lưng. Do đó, tập giãn cơ đúng cách là một bước vô cùng quan trọng, giúp bạn giảm tình trạng căng cơ, chuột rút, đồng thời tăng cường được sự linh hoạt cũng như sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ với nhau.

*Giúp phục hồi cơ nhanh hơn: Các bài tập giãn cơ giúp hỗ trợ lưu lượng máu đi vào cơ bắp, mang theo nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn. Đây được coi là một bước thiết yếu, giúp bạn nhanh chóng phục hồi cơ và hạn chế các triệu chứng của cơn đau nhức cơ bắp quá mức sau khi tập luyện. Ngoài ra, việc giãn cơ cũng giúp đầu óc bạn được thư giãn, thoải mái hơn, từ đó tăng mức độ hiệu quả của buổi tập.

*Tăng phạm vi chuyển động của các khớp: Khi thực hiện giãn cơ thường xuyên trước và sau khi tập luyện sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp. Chẳng hạn, thông thường bạn chỉ có thể squat được một nửa “chặng đường” mà không thể tiếp tục xuống sâu hơn nữa, tuy nhiên khi bạn thực hiện giãn cơ đều đặn trước khi tập sẽ giúp bạn dễ dàng tập các bài squat một cách hoàn hảo hơn.

*Một số lợi ích khác: Bao gồm:

• Cải thiện hiệu suất của bạn trong một số hoạt động thể chất cụ thể
• Giảm nguy cơ gặp phải chấn thương
• Giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả nhất

Trước khi thực hiện giãn cơ, bạn cần đảm bảo thực hiện một cách an toàn và hiệu quả. Mặc dù bạn có thể giãn cơ vào mọi lúc, mọi nơi, nhưng kỹ thuật phù hợp được xem là chìa khóa quan trọng nhất. Khi giãn cơ không đúng cách thực sự có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Để giúp bạn đạt được trọn vẹn những lợi ích của việc giãn cơ, bạn nên thực hiện theo một số phương pháp an toàn sau đây:

*Không nên kéo dài thời gian khởi động: Trước khi giãn cơ, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, chạy bộ hoặc đạp xe ở cường độ thấp trong vòng từ 5 – 10 phút. Đặc biệt, bạn nên cố gắng giãn cơ sau khi tập luyện lúc cơ bắp của bạn còn ấm.

Bạn cũng nên cân nhắc bỏ qua giãn cơ trước khi thực hiện một bài tập với cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc điền kinh. Một số nghiên cứu cho thấy, giãn cơ trước khi thực hiện những hoạt động trên có thể làm giảm hiệu suất của bạn. Ngoài ra, việc giãn cơ ngay lập tức trước khi hoạt động thể chất có cường độ cao sẽ làm suy yếu sức mạnh của gân kheo.

*Cân bằng sự linh hoạt khi giãn cơ: Tính linh hoạt ở mỗi người là khác nhau. Thay vì phấn đấu sự linh hoạt trong giãn cơ như một vận động viên chuyên nghiệp. bạn nên tập trung chủ yếu vào việc có được sự linh hoạt ngang nhau, đặc biệt nếu bạn có tiền sử chấn thương trước đó. Sự linh hoạt của các nhóm cơ không đồng đều nhau sẽ làm tăng nguy cơ gặp chấn thương khi tập luyện thể chất.

*Tập trung vào các nhóm cơ chính: Bạn nên tập trung giãn cơ vào các nhóm cơ chính, bao gồm bắp chân, đùi, hông, lưng dưới, cổ và vai. Khi giãn cơ, bạn cần đảm bảo kéo căng cả hai bên, đồng thời kéo giãn các cơ và khớp mà bạn thường xuyên sử dụng.

*Không bật nhảy khi giãn cơ: Giãn cơ theo chuyển động mượt mà, không bật nhảy trong khi giãn căng cơ vì điều này có thể làm tổn thương cơ của bạn.

*Giữ căng cơ: Hít thở bình thường và giữ mỗi lần căng cơ trong khoảng 30 giây. Đối với các khu vực có vấn đề, bạn có thể cần giữ trong khoảng 60 giây.

*Không cố giãn cơ đến điểm gây đau: Bạn không nên cố gắng kéo căng cơ đến khi có cảm giác đau, tốt nhất chỉ nên giãn cơ đến một điểm nhất định và giữ nguyên trong vòng 30 – 60 giây.

*Tập trung giãn nhóm cơ phù hợp với loại hình thể chất: Bạn nên giãn các nhóm cơ sẽ được sử dụng nhiều nhất trong một môn thể thao hay hoạt động thể chất cụ thể. Chẳng hạn, khi bạn chơi bóng đá, bạn nên thực hiện giãn gân kheo vì bạn dễ bị căng cơ gân kheo hơn.

*Giãn cơ thường xuyên và đều đặn: Giãn cơ có thể tốn khá nhiều thời gian, nhưng bạn có thể đạt được nhiều lợi ích nhất khi kéo giãn cơ thường xuyên, ít nhất từ 2 – 3 lần một tuần.

Khi bỏ qua việc giãn cơ thường xuyên sẽ khiến bạn có nguy cơ mất đi những lợi ích tiềm năng từ bài tập này. Chẳng hạn, việc giãn cơ giúp bạn tăng phạm vi chuyển động, tuy nhiên khi bạn ngừng giãn cơ sẽ khiến cho phạm vi hoạt động bị giảm xuống.

*Kết hợp giãn cơ với những bài tập khác: Các động tác nhẹ nhàng, chẳng hạn như thái cực quyền hoặc yoga, có thể giúp bạn trở nên linh hoạt hơn trong các động tác cụ thể. Những loại bài tập này cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ bị té ngã ở người lớn tuổi.

Nếu bạn có một tình trạng mãn tính hoặc một chấn thương nhất định, bạn có thể cần phải điều chỉnh kỹ thuật giãn cơ của mình. Ví dụ, nếu bạn đang có cơ bị mỏi hoặc căng thẳng, việc giãn cơ có thể làm tổn hại thêm cho chúng. Tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tìm ra biện pháp thích hợp nhất giúp giãn cơ hiệu quả mà không làm ảnh hưởng đến bất kỳ tình trạng sức khỏe nào mà bạn hiện có.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org