Đau nhức cơ, ê ẩm người là trạng thái ai cũng phải trải qua khi mới tập gym. Đây cũng là nguyên nhân khiến nhiều người dừng tập luyện chỉ sau vài buổi. Thực chất, nếu biết cách giảm đau cơ khi tập gym thì bạn sẽ dễ dàng duy trì được chế độ luyện tập đều đặn để tăng cường sức khỏe và nhanh chóng cải thiện vóc dáng.
1. Vì sao xuất hiện tình trạng đau cơ khi tập gym?
Tập thể thao quá sức sẽ khiến bị đau nhức cơ. Tình trạng này còn được gọi là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát. Một số nguyên nhân phổ biến gây đau cơ khi tập gym bao gồm:
- Bị căng cơ
Tình trạng đau nhức do căng cơ quá mức liên quan đến việc tập luyện thể thao khá phổ biến, thường xuất hiện sau 1 hoặc 2 ngày vận động với cường độ cao. Nguyên nhân là do sự tổn thương của các sợi cơ nhỏ bị uốn cong, xoắn vặn, xé rách trong cơ bắp khi vận động quá sức.
Buổi đầu tập gym, cơ thể phản ứng đột ngột do sự gia tăng hoạt động khiến xương khớp và các cơ bị giãn nở, gây ra tình trạng đau nhức. Thông thường, tình trạng đau nhức cơ này diễn ra trong khoảng 72 tiếng, sau đó chúng sẽ giảm bớt cảm giác đau tùy vào thể trạng của mỗi người.
- Tập sai kỹ thuật
Tập gym sai kỹ thuật hoặc quá sức so với khả năng cũng là nguyên nhân gây đau cơ. Với tâm lý muốn tập các bài tập nặng ngay để cơ thể nhanh chóng được săn chắc khiến nhiều người bị đau nhức cơ.
2. Đau cơ khi tập gym có đáng lo?
Bị đau cơ sau khi tập gym cũng là dấu hiệu khá tốt để biết rằng cơ bắp đang thật sự sẵn sàng chuẩn bị để vận động, phát triển, vì vậy chúng ta không cần quá lo lắng.
Vì vậy, sau khi tập gym mà gặp phải tình trạng đau nhức thì nên tiếp tục, chỉ cần giảm cường độ và thời gian tập luyện xuống, hạn chế thực hiện những động tác khó, khi cơ thể đã ổn định, dần thích nghi thì nâng dần mức độ luyện tập lên.
Nếu tình trạng đau quá sức chịu đựng, bạn có thể dừng lại việc tập luyện cường độ cao, đây là điều cần thiết để các cơ được nghỉ ngơi và dần hồi phục lại. Sau đó, dần tập lại bằng những bài vận động vừa sức để cơ thể dần thích nghi.
3. Cách giảm đau cơ khi tập gym?
Trong 72 giờ đầu sau khi tập gym, cơ thể sẽ đau nhức toàn thân, ê ẩm, khó vận động, vì vậy hãy thực hiện 1 số cách dưới đây để làm giảm tình trạng này.
- Bổ sung nước
Nước rất quan trọng, đặc biệt khi tập luyện hoặc vận động nhiều. Nếu cơ thể thiếu nước sẽ dẫn đến tình trạng rối loạn thân nhiệt, gây tác hại xấu đến cơ bắp lẫn thần kinh.
Vì vậy uống nước đầy đủ là phương pháp giảm đau cơ khi tập gym đơn giản mà hiệu quả nhất. Nước giúp loại bỏ độc tố ra bên ngoài, thư giãn xương cốt nhưng chỉ nên uống nước lọc, không sử dụng nước ngọt hay các sản phẩm nước uống có gas để tránh ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.
- Ngâm cơ thể trong nước ấm
Sau khi tập luyện, ngâm mình trong nước ấm sẽ giúp cơ thể thư giãn, máu được lưu thông. Nên ngâm mình trong nước ấm mỗi buổi tối sau buổi tập, có thể thêm chút muối. Đây chính là giải pháp đơn giản, hiệu quả trong việc giảm đau cơ sau khi tập gym.
- Massage cơ thể thường xuyên
Sau mỗi buổi tập gym, nên dành khoảng 10 phút massage giãn cơ để tránh trường hợp bị căng cơ đột ngột, ảnh hưởng đến thời gian tập luyện sau này.
- Chườm đá để giảm đau
Chườm đá có tác dụng giúp máu lưu thông chậm, giảm đau mỏi nhanh chóng, hiệu quả. Cách này rất thích hợp khi các khớp bị sưng hoặc nóng rát sau tập gym. Để áp dụng, sử dụng chiếc khăn mỏng bọc vài viên đá rồi chườm lên vị trí đau trong khoảng 10 phút, tình trạng đau nhức sẽ giảm 1 cách rõ rệt.
- Khởi động trước khi tập gym
Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập gym là bước rất quan trọng để giúp cơ thể làm quen với cường độ tập, cơ bắp được giãn nở từ từ, giảm nguy cơ bị chấn thương thể thao.
Nên khởi động kỹ vào khoảng thời gian 10 phút trước khi bắt đầu tập để kết quả đạt được tốt nhất và đỡ bị đau cơ sau khi quá trình tập luyện kết thúc.
- Giảm cường độ và thời gian tập
Tập nhiều và quá sức cũng là 1 trong những nguyên nhân khiến đau cơ khi tập gym. Trong những ngày đầu, cường độ tập luyện cần vừa sức, thời gian ngắn. Đặc biệt, thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và tăng độ khó lên để các cơ được thích nghi dần.
Ngoài ra, bạn cũng nên có kế hoạch tập luyện phù hợp, tránh dành quá nhiều thời gian cho tập gym, vì sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, các cơ không có thời gian để phục hồi và phát triển được.
- Ăn dứa sau khi tập gym
Theo nghiên cứu, trong dứa có chứa enzyme bromelain có tác dụng kháng viêm. Vì vậy, ăn hoặc uống nước ép dứa cũng là 1 cách giúp giảm đau cơ khi tập gym.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo, lựa chọn các loại thuốc bổ sung có chứa bromelain nếu cần thiết.
Tóm lại, đau cơ sau khi tập gym là tình trạng phổ biến và không thể tránh khỏi, tuy nhiên bạn có thể áp dụng các phương pháp trên để giảm đau cơ, từ đó duy trì được chương trình luyện tập đều đặn.
