Các động tác giãn cơ cơ bản cho người chạy bộ

Chạy bộ hoặc chạy bộ sử dụng nhiều cơ của cơ thể, đặc biệt là các cơ ở chân, bàn chân và lưng. Việc quên kéo căng sau khi chạy có thể khiến cơ bắp trở nên căng thẳng và đau đớn, điều này có thể khiến một người không đạt được mục tiêu thể dục của họ.

Giãn cơ khi bạn chạy bộ nhẹ cũng làm cho các cơ bắp của các bạn được hoạt động và tập luyện. Nhiều bác sĩ đã đưa ra lời khuyên nên làm giãn và kéo căng cơ trước khi tập thể dục và sau khi luyện tập.

Cơ thể của chúng ta tập luyện làm rút ngắn cơ bắp, làm giảm khả năng vận động với thời gian. Kéo giãn giúp các cơ trên cơ thể linh hoạt, để các cơ và khớp ở trạng thái chuyển động tối đa.

Các bác sĩ sẽ khuyên các bạn hãy khởi động và hoạt động các động tác như vươn vai, chạy nhẹ để cho cơ bắp thích nghi và phản ứng tốt hơn mà cơ thể của bạn gây ra khi cơ được làm ấm. Động tác khởi động đơn giản như là đi bộ với thời gian từ 5 đến 15 phút để cho máu hoạt động lưu thông khắp cơ thể.

Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên khởi động trước khi vươn vai và chạy. Cơ bắp phản ứng tốt hơn với căng thẳng mà cơ thể gây ra khi chúng được làm ấm. Khởi động có thể đơn giản như đi bộ từ 5 đến 10 phút, vừa đủ để máu lưu thông khắp cơ thể. Dưới đây là các vùng cơ quan trọng đối với người chạy và các động tác kéo căng bạn cần để giữ cho chúng khỏe mạnh.

2.1. Căng gân

Động tác kéo giãn gân kheo này cho cảm giác tuyệt vời và nó dễ dàng hơn đối với lưng của bạn so với động tác gập người. Đây là những gì cần làm:

• Nằm ngửa, hai chân mở rộng và lưng thẳng. Đảm bảo lưng dưới của bạn nằm trên sàn và hông của bạn ngang bằng.
• Gập đầu gối trái của bạn và giữ chân trái của bạn mở rộng trên sàn.
• Từ từ duỗi thẳng đầu gối phải, dùng hai tay nắm lấy mu chân.
• Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía bạn trong khi vẫn giữ hông trên sàn. Giữ trong 20 đến 30 giây. Lặp lại ở phía bên trái của bạn. Nếu việc duỗi thẳng chân quá khó, bạn cũng có thể thực hiện động tác này với đầu gối uốn cong.

2.2. Căng cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu (đùi trước) là cơ hoạt động mạnh khi bạn đang chạy, vì vậy điều quan trọng là bạn phải kéo căng chúng. Đây là những gì cần làm:

• Đứng thẳng (không rướn người về phía trước), nhấc bàn chân bị chuột rút lên phía sau và dùng tay nắm lấy bàn chân của bạn ở bên đó.
• Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông, tạo cảm giác cơ tứ đầu căng ra.
• Giữ chân còn lại của bạn thẳng và cố gắng giữ đầu gối của bạn càng gần nhau càng tốt.
• Giữ tư thế trong vòng 15 đến 30 giây. Phát hành và lặp lại. Đổi chân và lặp lại các bước ở chân còn lại.

2.3. Căng bắp chân

Cơ bắp chân của bạn hoạt động mạnh khi bạn chạy, vì vậy chúng sẽ cần được kéo căng khi bạn tập xong. Duỗi bắp chân của bạn cũng có thể giúp ngăn ngừa nẹp ống chân. Đây là những gì cần làm:

• Để bắt đầu, hãy đứng quay mặt lên cầu thang hoặc bước tập thể dục.
• Vị trí của bạn sao cho bóng của bàn chân và ngón chân của bạn nằm trên mép của bước. Bạn có thể giữ một lan can hoặc tường để hỗ trợ thêm.
• Thả gót chân của một bàn chân về phía mặt đất, đồng thời uốn cong đầu gối của chân đối diện. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân của chân khi hạ gót chân.
• Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại với bên đối diện.

2.4. Căng đùi sau

Đây là một động tác căng cơ tuyệt vời cho cơ gấp hông của bạn, cơ bắp này hoạt động mạnh để nâng chân bạn lên trong khi chạy. Đây là những gì cần làm:

• Bước vào một tư thế lunge.
• Giữ cho các ngón chân của bạn hướng về phía trước và thân trên của bạn thẳng. Chân sau của bạn phải thẳng trở lại phía sau bạn.
• Dùng tay ấn xuống và mở rộng hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng từ phía trước hông và mặt trên của đùi (chân sau).
• Giữ 30 đến 60 giây, sau đó đổi bên.

2.5. Căng da háng

Căng da háng này được gọi là căng khớp háng, kéo dài đùi trong và vùng bẹn.

• Ngồi trên mặt đất. Gập đầu gối của bạn và đưa phần dưới của bàn chân lại với nhau, sao cho đầu gối của bạn hướng ra hai bên.
• Vòng tay quanh bàn chân và từ từ trượt gót chân về phía cơ thể đến mức bạn có thể thoải mái.
• Từ từ ngả người về phía trước và ấn đầu gối xuống đất. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở đùi trong.
• Nếu cảm thấy căng quá dễ dàng, hãy nghiêng người về phía trước nhiều hơn như thể chạm mũi xuống đất. Nhưng hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây. Đảm bảo rằng bạn không bị trả lại trong khi kéo căng.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các bước một lần nữa.

2.6. Căng da hông và lưng

Động tác này rất tốt cho hông và lưng dưới của bạn. Đây là những gì cần làm:

• Ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Nâng chân phải của bạn và bắt chéo nó qua chân trái của bạn, chân phải giữ thẳng.
• Kéo chân phải lên ngực và vặn thân người để nhìn qua vai phải.
• Giữ trong 15 đến 30 giây.
• Đổi chân và lặp lại trình tự.

2.7. Căng tay và cơ bụng

Động tác này rất thích hợp để duỗi thẳng tay và gập bụng hoặc gập bụng. Đây là những gì cần làm:

• Đứng với chân của bạn dài bằng hông.
• Duỗi hai tay qua đầu, thả vai ra khỏi tai.
• Nắm lấy cổ tay đối diện của bạn và ngả người về phía sau hết mức có thể mà không làm đau lưng.
• Đứng thẳng một lần nữa và nghiêng người sang trái rồi sang phải, để kéo căng hai bên.

2.8. Căng cơ tam đầu

Bạn sử dụng phần trên cơ thể khi chạy, vì vậy điều quan trọng là phải duỗi tay khi bạn chạy xong. Đây là cách kéo căng cơ tam đầu, các cơ ở mặt sau của cánh tay trên của bạn:

• Đưa một trong các khuỷu tay của bạn ngang cơ thể, về phía vai đối diện của bạn.
• Dùng tay còn lại để đưa khuỷu tay gần vai hơn.
• Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó đổi bên.