Các bài tập chân tại nhà hiệu quả

Thực hiện theo các bài tập chân tại nhà giúp người tập giữ đôi chân của mình luôn mạnh mẽ và linh hoạt, giảm đau bàn chân, mắt cá chân và giảm đau cơ, đồng thời cải thiện sức khỏe của bàn chân.

Nhiều người thường bị đau bàn chân hoặc mắt cá chân. Bằng cách giữ cho bàn chân khỏe, người bệnh có thể giảm đau nhức và cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như sự linh hoạt.

Việc thường xuyên tập thể dục và kéo căng bàn chân, mắt cá chân có thể đảm bảo các cơ chân được hỗ trợ tốt nhất. Bên cạnh đó, các bài tập này cũng có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bàn chân. Hầu hết các bài tập này đều đơn giản, không cần các thiết bị phức tạp. Người tập có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục như một phần của thói quen tập luyện thường xuyên. Có các dạng bài tập chân như sau:

• Bài tập cải thiện phạm vi chuyển động, giúp chân mềm hơn giúp giảm nguy cơ bị thương. Người tập nên kéo giãn chậm và nhẹ nhàng hằng ngày để cải thiện tính linh hoạt của đôi chân;
• Bài tập sức mạnh giúp cơ bắp được hỗ trợ và bảo vệ tốt hơn cho cả đôi chân. Các bài tập về sức mạnh, sức bền thường sử dụng một số loại dụng cụ hỗ trợ tạo lực cản như tạ hoặc dây tập.

Người tập nên thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh 3 ngày/tuần và thường xuyên thực hiện mỗi ngày để tăng cường phạm vi chuyển động và sức mạnh, cải thiện sức khỏe cho đôi chân. Trường hợp bàn chân và mắt cá chân bị đau nhiều, nếu có bất kỳ chấn thương nào hoặc bị tiểu đường, viêm khớp, người tập nên kiểm tra y tế trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập chân nào.

Tùy thuộc vào nhu cầu rèn luyện và sức khỏe tổng quát của người tập, bác sĩ có thể đề nghị thêm các bài tập khác hoặc loại bỏ một số bài tập được đề cập dưới đây:

2.1 Các bài tập rèn luyện sự linh hoạt cho đôi chân

Các bài tập dưới đây được ứng dụng để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bàn chân.

Bài tập 1: Nâng ngón chân, cuộn tròn

Bài tập này có 3 giai đoạn, tác động tới tất cả các bộ phận của bàn chân và ngón chân. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi thẳng trên ghế và đặt bàn chân trên mặt sàn;
• Tì ngón chân trên sàn, nâng cao gót chân, giữ tư thế này trong 5 giây rồi hạ gót chân xuống;
• Nâng cao gót chân, cong các ngón chân vào trong để các đầu ngón chân chạm sàn, giữ trong 5 giây;
• Lặp lại mỗi động tác trên 10 lần.

Bài tập 2: Căng ngón chân cái

Chuyển động ngón chân cái rất quan trọng. Bài tập sau có 3 giai đoạn, giúp kéo căng và giảm đau cho các ngón chân bị chèn ép khi đi giày. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi thẳng trên ghế và đặt bàn chân trên mặt sàn;
• Đưa chân trái đặt lên đùi phải;
• Dùng các ngón tay kéo nhẹ ngón chân cái lên, xuống, sang 1 bên;
• Giữ nguyên tư thế trên trong 5 giây;
• Lặp lại động tác 10 lần trước khi chuyển sang chân còn lại.

2.2 Các bài tập chân tại nhà giúp tăng cường sức mạnh đôi chân

Bài tập 3: Xòe ngón chân

Các ngón chân được xòe rộng ra để cải thiện khả năng kiểm soát các cơ ngón chân. Bài tập này có thể được thực hiện trên cả 2 chân cùng lúc hoặc trên từng chân một tùy vào khả năng thực hiện của người tập. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi trên ghế tựa thẳng lưng, bàn chân đặt nhẹ nhàng trên mặt sàn;
• Xòe rộng các ngón chân cách xa nhau nhất có thể mà không bị căng úa, giữ nguyên tư thế trong 5 giây;
• Lặp lại động tác này 10 lần;
• Sau khi đã quen với cường độ này, người tập có thể quấn dây chun quanh các ngón chân để tăng cường lực kéo và đây là lựa chọn nâng cao cho bài tập.

Bài tập 4: Uốn ngón chân

Các động tác uốn cong ngón chân giúp cải thiện cơ gấp của ngón chân và bàn chân, cải thiện sức mạnh tổng thể của bàn chân. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn nhà;
• Đặt 1 chiếc khăn nhỏ trên sàn trước mặt, một mặt hướng vào bàn chân;
• Đặt các ngón chân lên mặt khăn, cố gắng nắm chặt khăn giữa các ngón chân và kéo nó về phía mình. Lặp lại bài tập 5 lần trước khi chuyển sang chân còn lại;
• Để tập nâng cao hơn, người tập hãy dùng một vật nặng đặt lên đầu đối diện của khăn.

Bài tập 5: Nhặt viên bi

Bài tập nhặt viên bi giúp tăng sức mạnh cho các cơ mặt dưới của bàn chân và ngón chân. Cách thực hiện bài tập chân tại nhà này như sau:

• Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân lên trên mặt sàn;
• Đặt 1 cái bát rỗng bên cạnh và đổ khoảng 20 viên bi trên sàn ngay trước bàn chân;
• Sử dụng các ngón chân của 1 bàn chân để nhặt từng viên bi và đặt nó vào chiếc bát rỗng;
• Lặp lại động tác bằng cách sử dụng chân còn lại.

Bài tập 6: Đi bộ trên cát

Đi chân trần trên cát là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh và sức bền cho bàn chân và bắp chân. Đây là một bài tập tốt vì kết cấu của cát khiến việc đi bộ đòi hỏi phải vận dụng nhiều sức lực hơn. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Chuẩn bị một sân cát;
• Bỏ giày và tất;
• Đi bộ càng lâu càng tốt, tăng khoảng cách đi bộ dần dần theo thời gian, không nên tập luyện quá sức ở những lần đầu để tránh các cơ ở bàn chân và bắp chân phải hoạt động quá mức.

XEM THÊM: Bài tập cho đùi và bắp chân

2.3 Các bài tập chân tại nhà giảm đau

Bài tập 7: Mở rộng ngón chân

Mở rộng, kéo dài ngón chân rất hữu ích trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh viêm cân gan bàn chân - một tình trạng gây đau gót chân khi đi bộ và gây khó nâng ngón chân. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn;
• Đặt bàn chân trái lên trên đùi phải;
• Kéo các ngón chân lên về phía mắt cá chân cho tới khi có cảm giác căng dọc theo phần dưới bàn chân và gót chân;
• Giữ tư thế trong 10 giây;
• Xoa bóp vòm bàn chân trong khi duỗi để giảm căng và đau;
• Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi chân.

Bài tập 8: Lăn bóng tennis

Lăn bóng tennis dưới chân có thể giúp giảm khó chịu ở vòm chân và giảm đau do viêm cân gan chân. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi thẳng trên ghế, đặt bàn chân trên sàn;
• Đặt 1 quả bóng tennis trên sàn bên cạnh bàn chân;
• Đặt 1 chân lên trên quả bóng, di chuyển nó xung quanh, ấn xuống càng mạnh càng tốt. Nên xoa bóp quả bóng dưới lòng bàn chân;
• Thực hiện trong 2 phút rồi lặp lại ở chân còn lại;
• Có thể sử dụng 1 chai nước lạnh nếu không có sẵn quả bóng tennis phù hợp.

Bài tập 9: Kéo dài gân Achilles

Gân Achilles là dây nối giữa gót chân với cơ bắp chân. Gân Achilles có thể giúp giảm đau chân, mắt cá chân và chân. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng đối diện với bức tường, nâng cao cánh tay sao cho lòng bàn tay dựa thẳng vào tường;
• Đặt 1 chân ra sau, giữ đầu gối thẳng. Sau đó uốn cong đầu gối của chân kia;
• Giữ 2 gót chân phẳng trên sàn;
• Đẩy hông về phía trước cho tới khi cảm thấy gân Achilles và cơ bắp chân đang căng ra;
• Giữ trong 30 giây trước khi đổi bên chân khác, lặp lại 3 lần cho mỗi bên;
• Đối với 1 động tác kéo dài khác, uốn cong đầu gối sau và đẩy hông về phía trước.

Để giữ cho đôi chân khỏe mạnh, mỗi người cần chú ý:

• Luôn khởi động thật kỹ trước khi tập thể dục;
• Mang giày dép hỗ trợ cho các hoạt động hằng ngày và thể thao;
• Thay giày khi giày bị mòn;
• Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt một cách từ từ để tránh tác động tiêu cực tới bàn chân và mắt cá chân;
• Tránh các bề mặt không bằng phẳng, đặc biệt là khi chạy. Không nên chạy lên dốc quá thường xuyên;
• Lắng nghe cơ thể, không hoạt động quá sức;
• Ngăn ngừa nguy cơ chấn thương tái phát bằng cách nghỉ ngơi và điều trị thích hợp.

Các bài tập chân tại nhà hiệu quả sẽ giúp xoa dịu cơn đau ở gót chân và vòm chân, giảm căng cứng khó chịu và giảm nguy cơ chấn thương chân và ngăn ngừa chuột rút chân. Trường hợp bị đau khi tập luyện, người tập nên hỏi ý kiến bác sĩ để được điều chỉnh về cường độ, tần suất hoặc bài tập cho phù hợp.

Nguồn tham khảo: healthline.com, medicalnewstoday.com, health.harvard.edu