Bài tập yoga giảm đau bụng kinh

Nhiều người bị chuột rút khi đến chu kỳ kinh nguyệt, gây ra cảm giác như đau ở bụng, xương chậu (vùng hông), lưng dưới và cẳng chân. Cơn đau thường đạt đỉnh điểm vào ngày trước khi kỳ kinh bắt đầu và vào ngày đầu tiên của kỳ kinh. Các bài tập cường độ cao như chạy có thể không phù hợp. Thay vào đó, yoga và các bài tập thở có thể là một cách tốt để giúp giảm đau bụng kinh.

Gần như tất cả phụ nữ đều bị các triệu chứng kinh nguyệt vào một thời điểm nào đó trong đời và có tới 15% bị đau kinh khủng được gọi là đau bụng kinh.

Khi tử cung co bóp trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, nó có thể gây chuột rút, đau vùng bụng dưới và lưng dưới. Loại đau cơ này là kết quả của việc các cơ tử cung chống lại các mạch máu xung quanh và tạm thời cắt oxy đến các cơ. Đau đầu là một cơn đau khác trong thời kỳ kinh nguyệt thường xảy ra do mức độ dao động của estrogen và progesterone. Mặc dù y học hiện đại đề nghị sử dụng thuốc giảm đau và liệu pháp nhiệt để điều trị đau bụng kinh, nhưng có một cách tiếp cận khác, toàn diện hơn.

Theo Ayureda - một hệ thống chữa bệnh tự nhiên 5.000 năm tuổi, chu kỳ kinh nguyệt được coi như một giá trị đánh giá sức khỏe tổng thể của người phụ nữ.

Kinh nguyệt là thời gian làm sạch và trẻ hóa, khi máu chu kỳ chảy xuống và ra khỏi cơ thể. Trong khi đau bụng kinh được coi là phổ biến và thậm chí là bình thường trong xã hội phương Tây thì nó lại không được xem như vậy trong truyền thống Ayurvedic. Thay vào đó, nó được coi là sự mất cân bằng có thể được điều chỉnh bằng cách sử dụng các phương pháp chữa bệnh toàn diện, chẳng hạn như yoga phục hồi.

Việc sử dụng yoga để giảm đau trong thời kỳ kinh nguyệt không phải là mới. Từ lâu đời, yoga đã được sử dụng để chữa lành bệnh trong hàng ngàn năm. Tuy nhiên, khi xã hội hiện đại ngày càng quan tâm hơn đến việc kiểm soát cơn đau thay thế, những nhà chăm sóc sức khỏe cũng lưu tâm hơn đến việc luyện tập thường xuyên và các tư thế có mục tiêu đều có thể giúp giảm đau do kinh nguyệt cả về thể chất và nội tiết tố. Các tư thế làm dịu cơ bắp và thư giãn tâm trí có thể hữu ích trong việc giảm bớt tác động của các triệu chứng kinh nguyệt từ chuột rút, đau đầu đến mất ngủ.

Đặc biệt, Bandhas có thể giúp giảm bớt chứng chuột rút. Tiếng Phạn có nghĩa là “khóa”, “niêm phong” hoặc “ràng buộc”, có ba bandhas về cơ bản là các động tác co cơ được thiết kế để giúp bạn tập trung vào nhận thức và hơi thở của mình, đồng thời di chuyển qua các tư thế với cảm giác nhẹ nhàng. Mula bandha là sự co lại ổn định của đáy chậu (cơ giữa bộ phận sinh dục và hậu môn của bạn) và hỗ trợ bạn trải nghiệm cảm giác nhẹ nhàng. Uddiyana bandha là một động tác co cơ dưới rốn 4 inch, cho phép bạn đưa hơi thở vào lồng ngực. Cuối cùng, Jalandhara bandha, động tác cúi đầu xuống ngực. Khóa này hiếm hơn nhưng được cho là ngăn năng lượng thoát ra khỏi phần trên cơ thể của bạn.

Upavistha Konasana (Tư thế gập người về phía trước góc rộng) là một tư thế rất tốt cho những ai bị chuột rút hoặc đau lưng dưới. Ngồi trên thảm với hai chân mở ra trước mặt, hơi rộng hơn một góc 90 độ. Ấn xuống qua đùi và hít vào và kéo dài cột sống của bạn. Thở ra và bắt đầu đi hai tay về phía trước thảm, giữ cho cổ được thư giãn. Nếu bạn có thể làm được điều này, hãy nghỉ ngơi trong tư thế trong 10 đến 15 nhịp thở. Để tạo chiều sâu cho tư thế, dùng ngón tay móc vào ngón chân cái.

Đối với mọi động tác dưới đây, bạn nên sử dụng dụng cụ hỗ trợ yoga, hay một vài chiếc gối hoặc một chiếc chăn mềm gấp gọn.

2.1. Tư thế nghiêng góc giới hạn (Supta Baddha Konasana)

Tư thế này có tác dụng làm dịu tuyệt vời trong thực hành yoga những ngày hành kinh. Điều này sẽ giải phóng áp lực lên vùng xương chậu và bất kỳ trọng lượng nào lên tử cung, đồng thời giúp giảm bớt tình trạng chuột rút.

Thực hiện:

• Đặt một chỗ ngồi ở trên cùng của tấm thảm của bạn và đặt gối đỡ hoặc gối dài của bạn ở giữa lưng thấp của bạn (với phần cuối ngắn hơn của miếng đệm gần xương cùng của bạn).
• Đưa 2 lòng bàn chân lại gần nhau và mở rộng đầu gối để tạo thành tư thế góc bị ràng buộc. Hãy thoải mái đặt các khối hoặc gối dưới đầu gối của bạn để cho phép hông từ từ mở ra mà không bị căng thêm
• Ngồi lên cao và từ từ hạ xuống gối đỡ hoặc gối. Cánh tay của bạn có thể buông xuống bên cạnh bạn hoặc dựa vào các khối hoặc gối. Bạn nhắm mắt lại và hơi thở của bạn sâu hơn, mượt mà hơn.
• Bạn nên hít thở sâu và đầy đủ ít nhất 10 lần.
• Để kết thúc tư thế này, hãy dùng tay kéo hai đầu gối lại với nhau và nhẹ nhàng cuộn dây nâng đỡ sang một bên. Hít thở một hoặc hai hơi thở trước khi trở lại chỗ ngồi

2.2. Tư thế trẻ em (Balasana)

Đây là một cách tuyệt vời khác để giải phóng xương chậu và giúp loại bỏ căng cơ và chuột rút. Child’s Pose không chỉ giúp giảm đau bụng kinh mà còn giúp giảm căng thẳng.

Thực hiện:

• Bắt đầu quỳ trên thảm với các ngón chân cái chạm nhau và đầu gối dáng rộng. Hãy thoải mái dang rộng đầu gối của bạn tùy thuộc vào mức độ mở của hông vào ngày hôm đó.
• Đưa băng đệm hoặc gối dài lại vào giữa 2 chân của bạn. Nếu bạn có sẵn một cái gối đỡ hoặc gối khác, hãy đặt nó bên dưới miếng đệm đầu tiên để chống đỡ.
• Từ từ hạ thấp ngực và má của bạn để hỗ trợ. Hít vào một lần nữa khi bạn vòng tay qua gối đỡ hoặc gối, sau đó thở ra hoàn toàn và nhắm mắt lại
• Duy trì trong vài phút.
• Khi bạn thở ở tư thế này, hãy cố gắng tập trung vào việc giải phóng bất kỳ áp lực nào ở bụng và cho phép các cơ âm đạo của bạn hoàn toàn thư giãn
• Kết thúc tư thế bằng cách đưa cằm của bạn về phía cố định và thả hai tay xuống đất. Từ từ ấn người trở lại tư thế ngồi và hít thở vài hơi trước khi tiếp tục

2.3. Tư thế đầu gối (Janu Sirsasana)

Đây là một tư thế yoga giúp thư giãn tuyệt vời với lợi ích bổ sung là giảm lo lắng và cáu kỉnh. Nếu gân kheo bị căng , bạn có thể đặt một tấm chăn gấp dưới hông để hỗ trợ, nhưng không nâng hông quá nhiều.

Lưu ý: Tránh tư thế này nếu bạn đang chảy nhiều máu hoặc bị tiêu chảy vì tư thế này nhắm vào các cơ quan tiêu hóa và sinh sản.

Thực hiện:

• Ngồi ở phía sau tấm thảm, duỗi thẳng chân phải và đưa chân trái vào bên trong đùi phải.
• Đặt miếng đệm lên trên các đường dài của xương ống chân phải sao cho các đầu ngắn hơn song song với mặt của tấm thảm của bạn.
• Hít vào để ngồi thẳng và giữ cho cột sống được mở rộng khi bạn thở ra trán để nâng đỡ. Để cánh tay của bạn tựa thoải mái trên thanh đỡ và đầu bạn đỡ nặng.
• Bạn có thể chuyển miếng đệm sang bên cao hơn của nó hoặc thêm một khối hoặc gối lên trên miếng đệm nếu trán của bạn không chạm tới miếng đệm.
• Nghỉ ngơi ở đây trong vài phút, cho phép bản thân được nghỉ ngơi. Sử dụng hơi thở của bạn để giúp thư giãn cơ thể và giải phóng mọi căng thẳng.
• Khi bạn đã sẵn sàng thả ra, đặt tay lên thảm và nhẹ nhàng vươn người về giữa và đổi bên.

2.4. Chân dang rộng về phía trước gập người (Upavistha Konasana II)

Tư thế này giúp điều chỉnh lưu lượng kinh nguyệt và kích thích buồng trứng hoạt động tối ưu.

Thực hiện:

• Bắt đầu ngồi với tư thế dang rộng hai chân và gối tựa hoặc gối dài ở phía trước hông.
• Đặt hai tay sau hông và nhẹ nhàng ấn xuống sàn, mời ngực nâng lên và cột sống của bạn dài ra. Ở lại đây trong vài nhịp thở.
• Sau đó, hít vào và vươn cánh tay qua đầu và thở ra khi bạn nhẹ nhàng cúi người về phía trước cho đến khi trán của bạn nằm trên miếng đệm. Sau đó, cánh tay của bạn cũng có thể gập lại trên miếng đệm.
• Bạn hít vào và thở ra sâu trong vài phút để cho phép tất cả các cơ của bạn hoàn toàn thả lỏng. Hãy nâng cao cảm nhận về vùng bụng, xương chậu và cơ âm đạo để thư giãn hoàn toàn.

2.5. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế tuyệt vời chống trầm cảm, lo lắng và cáu kỉnh. Cho phép các cơ được hỗ trợ và thư giãn hoàn toàn

Thực hiện:

• Đặt miếng đệm hoặc gối theo chiều dọc của bạn ở giữa tấm thảm và ngồi trên một đầu của miếng đệm.
• Bắt đầu nằm xuống trên giá đỡ của bạn, để lưng trên của bạn không bị treo lên và vai và đầu của bạn nhẹ nhàng dựa trên sàn.
• Duỗi thẳng chân và thoải mái kê thêm một chiếc gối dưới chân.
• Cánh tay được thả lỏng bên cạnh bạn và đôi mắt nhắm lại.
• Hít thở sâu và duy trì trong vài phút.
• Để kết thúc tư thế này, hãy đưa đầu gối gần về phía ngực và nhẹ nhàng lăn khỏi thanh đỡ. Để cơ thể nghỉ ngơi trong vài nhịp thở trước khi trở lại tư thế ngồi.

2.6. Tư thế xác chết (Savasana)

Sử dụng Savasana trong kỳ kinh nguyệt mang lại cho bạn cơ hội để thư giãn cơ bụng và âm đạo cũng như giảm chuột rút đồng thời mang lại cảm giác khỏe mạnh và phục hồi toàn bộ tâm trí cũng như cơ thể.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi dài và đặt hai tay, lòng bàn tay ngửa, sang hai bên. Tùy chọn đặt một miếng đệm dưới đầu gối của bạn để tăng thêm sự thoải mái và phục hồi.
• Nhịp thở của bạn trở nên nhịp nhàng và thư thái khi bạn nâng cao nhận thức về đôi chân của mình.
• Khi thở ra, thả lỏng bàn chân của bạn hoàn toàn thư giãn. Tiếp theo, hít vào và đưa nhận thức của bạn đến bắp chân. Thở ra và thư giãn.
• Tiếp tục mô hình này trên toàn bộ cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế ít nhất 5-10 phút. Sau đó nhẹ nhàng lăn sang tư thế thai nhi nằm nghiêng bên phải để đánh thức cơ thể và tâm trí.

Cơ thể phụ nữ được coi là một ngôi đền kỳ diệu. Nó có thể biến đổi và tạo ra sự sống khác, do đó cần được đánh giá cao và yêu thương. Là phụ nữ, bạn có quyền được tôn vinh cơ thể mình ở bất cứ giai đoạn nào. Và bạn hoàn toàn xứng đáng dành thời gian để có thể nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy dành thời gian cho bản thân và sử dụng những tư thế này để kết nối và phát triển để yêu hơn cơ thể của bạn.

Nguồn tham khảo: verywellhealth.com, yogiapproved.com, bustle.com, store.lunette.com