Các bài tập thân trên có tác dụng gì?

Việc chăm chỉ thực hiện các bài tập thân trên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Cụ thể:

• Định hình khung xương: Đây là quá trình định hình, giúp xương thích ứng với việc luyện tập, giúp cải thiện sức khỏe của hệ xương khớp, loại bỏ những mô xương bị yếu, hư hại. Khi các cơ được rèn luyện săn chắc hơn sẽ bám sát vào xương, tạo áp lực cho xương thêm chắc khỏe, chống lại được các cơn co thắt cơ. Cơ bắp càng khỏe thì xương càng chắc chắn. Từ đó, việc rèn luyện thân trên giúp giảm nguy cơ loãng xương và ngăn ngừa gãy xương;
• Tăng cơ và giảm mỡ: Tập thân trên để làm gì? Các bài tập thân trên giúp làm tăng khối lượng các mô cơ, đồng thời làm giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Tỷ lệ khối lượng mô cơ so với khối lượng mỡ thừa trên cơ thể càng lớn thì tốc độ trao đổi chất trong cơ thể sẽ càng cao. Đồng thời, việc rèn luyện thân trên còn thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo, tiêu thụ nhiều năng lượng dưới dạng calo hơn. Do đó, bạn có thể đốt cháy mỡ thừa và lượng calo dư thừa bằng cách tăng cường khối lượng cơ bắp;
• Cải thiện các mô liên kết: Gân, dây chằng và sụn liên kết các khung xương lại với nhau. Chấn thương khớp có thể xảy ra nếu vị trí các mô liên kết này không ổn định. Việc luyện tập thân trên giúp tăng cường sức mạnh của các mô liên kết, các khớp nối ở cổ, vai, khuỷu tay, cột sống, cổ tay và bàn tay. Điều này giúp cải thiện tính toàn vẹn của khớp, ổn định vị trí các mô liên kết và ngăn ngừa chấn thương;
• Vóc dáng đẹp hơn: Chăm chỉ tập các bài tập thân trên giúp bạn sở hữu một vóc dáng đẹp, tự tin hơn với phong cách riêng của bản thân. Một nghiên cứu được đăng trên tờ American Journal of Health Promotion đã phát hiện ra rằng những người phụ nữ tập tăng cường sức mạnh 3 ngày/tuần đã cải thiện vóc dáng nhiều hơn so với những người chọn bài tập đi bộ;
• Khỏe mạnh hơn: Việc tập thân trên giúp mang lại sức mạnh cho toàn cơ thể để bạn có thể hoàn thành tốt những công việc trong ngày. Bạn có thể sắp xếp đồ đạc, mang đồ nặng hơn,... mà không còn bị đau lưng mỏi gối,...

Sau đây là những bài tập thân trên được nhiều người áp dụng với hiệu quả vượt bậc:

2.1 Bài tập đẩy ngực chéo trên (Incline Dumbbell Press)

Đây là bài tập cho phần ngực vô cùng hiệu quả dành cho các gymer. Để tập, bạn cần chuẩn bị dụng cụ chuyên dụng là ghế tập tạ dốc cùng 2 quả tạ đơn. Bài tập đẩy ngực chéo trên giúp tăng cường sức mạnh hiệu quả. Tuy nhiên, nó khá khó nếu bạn thực hiện với tạ quá nặng. Chính vì vậy, những người mới tập nên cân nhắc lựa chọn mức tạ phù hợp để tránh gặp phải chấn thương.

Nhóm cơ tác động: Cơ ngực và vai trước.

Cách tập:

• Bước 1: Bạn ngồi lên ghế tập, điều chỉnh lưng ghế sao cho độ dốc của ghế với mặt sàn là khoảng 45 độ. Sau đó, bạn tựa lưng vào ghế, 2 tay cầm 2 tạ Dumbbell;
• Bước 2: Bạn gập cùi chỏ lại, 2 bắp tay đặt ép sát vào người, giữ tạ cao ngang ngực. Sau đó, bạn siết chặt cơ ngực, thẳng tay đẩy tạ lên cao rồi thu tay về;
• Bước 3: Lặp lại các động tác trên 12 lần 1 hiệp.

2.2 Đẩy tạ đòn qua đầu (Military press)

Trong số các bài tập thân trên, đây là bài tập giúp bạn phát triển cơ vai, cơ cánh tay khỏe mạnh, chống đau vai. Bên cạnh đó, nó còn có tác dụng xây dựng vóc dáng chuẩn hơn với dáng đứng thẳng, vai thẳng, lưng thẳng, bụng hóp, không bị gù lưng.

Nhóm cơ tác động: Cơ vai trước.

Cách tập:

• Bước 1: Sử dụng tạ đòn có trọng lượng phù hợp với sức khỏe của bạn. Sau đó, bạn đưa 2 tay nắm tạ, cổ tay ngửa ra, khoảng cách giữa 2 bàn tay bằng vai. Tiếp theo, đặt tạ lên cao ngang với xương đòn;
• Bước 2: Bạn thẳng tay đẩy tạ lên cao qua đầu hết mức có thể. Khi đẩy tạ, cố gắng lái cùi chỏ về phía trước. Bạn đừng nên cầm tạ quá rộng vì sẽ làm rút ngắn biên độ của bài tập, dễ gây chấn thương;
• Bước 3: Hạ tạ xuống tới ngang xương đòn, tiếp tục đẩy lên 10 lần 1 hiệp.

2.3 Bài tập Pendlay Row

Đây là bài tập thường được thực hiện với tạ đòn nhưng đôi khi cũng có thể tập với tạ tay. Dù sử dụng loại tạ nào thì người tập cũng nên tập chậm, giữ lưng thẳng và song song với sàn nhà khi thực hiện động tác. Ở điểm cuối của quá trình chuyển động, bạn có thể đặt tạ lên sàn trong 1/2 giây trước khi kéo lên lại. Nó giúp làm giảm đà của chuyển động, thúc đẩy cơ lưng xô phải hoạt động nhiều hơn.

Nhóm cơ tác động: Cơ vai, bụng, bắp tay và lưng.

Cách tập:

• Bước 1: Bạn đặt tạ đòn ngay sát mũi chân. Sau đó, bạn cúi người xuống, tách chân rộng thoải mái, hơi khuỵu đầu gối, đẩy mông ra sau và giữ lưng song song với mặt sàn. 2 tay bạn đưa ra, duỗi thẳng, cầm thấy thanh đòn tạ;
• Bước 2: Bạn co tay, nhấc tạ lên tới khi đòn tạ gần chạm vào bụng. Trong khi nhấc, bạn chỉ nên chuyển động cánh tay và bả vai còn các bộ phận khác vẫn giữ nguyên tư thế;
• Hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu. Nên lặp lại bài tập này 12 lần 1 hiệp.

2.4 Đứng 2 tay dang tạ đôi (Lateral Raise)

Bài tập thân trên này sử dụng 2 quả tạ tay để giúp phát triển cơ vai. Bài tập không đòi hỏi sử dụng máy tập thể hình hay không gian tập luyện khắt khe. Bạn có thể tập ở nhà hoặc phòng gym đều được.

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng, cơ vai và cơ lưng.

Cách tập:

• Bước 1: 2 tay bạn cầm 2 tạ đơn, đứng thẳng, giữ vững trụ thân người. Sau đó, bạn lấy hơi, siết cơ bụng lại;
• Bước 2: Dang rộng 2 tay, đưa tạ lên vai. Bạn nên đưa tạ di chuyển từ tốn để kiểm soát lực tốt nhất khi thực hiện bài tập;
• Bước 3: Hạ tạ về vị trí cũ. Nên lặp lại 15 lần 1 hiệp.

2.5 Bài tập biến thể hít đất (Decline push up)

Trong số các bài tập thân trên thì Decline Push Up cũng được khá nhiều gymer lựa chọn. Khi thực hiện bài tập hít đất biến thể này, đôi chân của người tập sẽ đặt ở bề mặt cao hơn so với vị trí 2 tay. Tư thế thực hiện này giúp tập trung nhiều lực hơn vào phần cơ ngực trên và vai trước, giúp các cơ này phát triển tốt hơn. Ngoài ra, động tác này cũng tác động một phần vào nhóm cơ vai và cả cơ tay sau.

Nhóm cơ tác động: Cơ vai, cơ lưng trước.

Cách tập:

• Bước 1: Bạn tìm 1 mặt phẳng cao hơn mặt đất khoảng 30 - 50cm. Sau đó, bạn nằm sấp xuống, chống mũi bàn chân lên và 2 cánh tay chống thẳng lên;
• Bước 2: Bạn ép cánh tay sát người, hạ thấp trọng tâm cơ thể, khuỵu cùi chỏ xuống thấp tới khi ngực gần chạm sàn. Do cơ thể đang ở trạng thái dốc xuống nên lực ép vào phần thân trên khá lớn;
• Chống thẳng tay lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác hít đất 25 lần.

2.6 Bài tập cuộn bắp tay trước (Dumbbell curl)

Bài tập này chủ yếu tác động lên cơ tay trước và giúp hỗ trợ phát triển nhóm cơ cẳng tay. Thực hiện bài tập đúng cách giúp nam giới phát triển cơ bắp tay trước to hơn, cơ bắp thêm khỏe khoắn. Với nữ giới, bài tập này giúp bạn có cơ bắp tay săn chắc và gọn gàng. Khi tập, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với các bánh tạ có trọng lượng thích hợp là được.

Nhóm cơ tác động: Cơ bắp tay và cẳng tay.

Cách tập:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ Dumbbell, ngửa lòng bàn tay ra. Sau đó, bạn khép cùi chỏ vào sát người hết cỡ, cố định nhất có thẻ;
• Bước 2: Bạn gập tay lại, đưa tạ di chuyển lên cao ngang vai, hạ xuống. Khi thực hiện quá trình này, bạn cần kiểm soát được lực lên - xuống thật từ tốn. Cần giữ cho lúc xuống tạ phải đều và chậm rãi;
• Bước 3: Thực hiện đủ 15 lần 1 hiệp.

Có thể khẳng định các bài tập thân trên giúp tác động tới gần như các nhóm cơ chính ở phần trên cơ thể, giúp phát triển cơ bắp và cải thiện vóc dáng cho bạn. Vì vậy, bạn hãy chăm chỉ luyện tập để sớm thấy hiệu quả.