Sữa chua có giúp giảm cân?

Sữa chua là một sản phẩm sữa lên men được yêu thích trên toàn thế giới như một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Loại thực phẩm này có liên quan đến sức khỏe xương và nhiều lợi ích đến tiêu hóa. Một số người thậm chí cho rằng sữa chua hỗ trợ giảm cân.

Chuyên gia dinh dưỡng Ana Luque khuyến khích một mô hình ăn uống có tên là Yogurt Diet trong cuốn sách cùng tên của cô, nói rằng sữa chua là bí quyết để giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Cụ thể, cô tuyên bố rằng men vi sinh trong sữa chua giúp điều trị béo phì, không dung nạp đường sữa, các vấn đề về tiêu hóa, trào ngược axit, hội chứng ruột kích thích (IBS), dị ứng, tiểu đường, bệnh nướu, nhiễm trùng nấm men, chuyển hóa chậm và loét.

Cuốn sách do chính Ana Luque cũng bao gồm chế độ ăn kiêng giải độc trong 5 tuần liên quan đến việc ăn nhiều khẩu phần sữa chua mỗi ngày.

Mặc dù tác giả khẳng định rằng chế độ ăn kiêng này đã giúp cô vượt qua các vấn đề về tiêu hóa và không dung nạp đường sữa, nhưng hiện tại, không có bằng chứng nào hỗ trợ hiệu quả của kế hoạch ăn kiêng.

Sữa chua được coi là một nguồn canxi tuyệt vời, với 1 cốc (245 gram) sữa chua cung cấp khoảng 23% giá trị dinh dưỡng canxi hàng ngày (DV)

Canxi là một khoáng chất thiết yếu rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, đồng thời cũng đã được nghiên cứu về tác dụng giảm cân.

Các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy nồng độ canxi trong máu cao có thể làm giảm sự phát triển của tế bào mỡ. Tương tự, các nghiên cứu trên động vật liên kết việc bổ sung canxi với tỷ lệ giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo.

Tuy nhiên, tác dụng của canxi đối với việc giảm cân ở người là khác nhau.

Một vài nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn kiêng tăng cường bổ sung canxi có thể hỗ trợ giảm cân và giảm béo ở trẻ em, phụ nữ sau mãn kinh bị béo phì và nam giới mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác không cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tăng lượng canxi và giảm cân.

Ngoài canxi, hàm lượng protein từ sữa chua cũng được cho là có thể hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Bao gồm:

• Điều hòa hormone đói. Một lượng protein cao có thể khiến tăng sản xuất một số hormone làm giảm sự thèm ăn đồng thời làm giảm mức độ ghrelin- hormone tạo cảm giác đói.
• Tăng cường trao đổi chất. Một chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
• Giữ cho cơ thể no lâu hơn. Tăng lượng protein hấp thụ đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no. Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể tự nhiên khuyến khích cơ thể tiêu thụ ít calo hơn trong suốt cả ngày.
• Giúp bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân. Bên cạnh việc giảm lượng calo, chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục.

Một cốc (245 gram) sữa chua có chứa khoảng 8 gram đến 22 gram protein dao động theo từng loại.

Ngoài những giả thuyết dựa trên hàm lượng canxi và protein trong sữa chua, loại thực phẩm này còn là nguồn cung cấp men vi sinh tốt, là những vi khuẩn có lợi hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Mặc dù số lượng nghiên cứu còn hạn chế, các nghiên cứu ban đầu cho thấy chế phẩm sinh học, đặc biệt là những loại có chứa vi khuẩn Lactobacillus, thường có trong sữa chua, có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 43 ngày ở 28 người trưởng thành thừa cân cho thấy việc ăn 3,5 ounce (100 gram) sữa chua với Lactobacillus amylovorus mỗi ngày giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn so với sữa chua không có men vi sinh.

Tuy nhiên, cần có nhiều bằng chứng nghiên cứu khoa học hơn để chứng minh những giả thuyết về khả năng giảm cân từ sữa chua.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 8,516 người trưởng thành, những người ăn nhiều hơn 7 khẩu phần sữa chua mỗi tuần sẽ ít bị thừa cân hoặc béo phì hơn so với những người ăn 2 hoặc ít hơn khẩu phần sữa chưa mỗi tuần.

Tương tự, một nghiên cứu ở 3,440 người cho thấy những người ăn ít nhất 3 khẩu phần sữa chua mỗi tuần tăng cân ít hơn và có những thay đổi nhỏ hơn về chu vi vòng eo so với những người ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi tuần.

Tuy kết quả này là đầy hứa hẹn, vẫn chưa có chứng minh rõ ràng về nguyên nhân và kết quả của những nghiên cứu này.

Mặc dù sữa chua có thể là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng, nhưng không phải tất cả các sản phẩm sữa chua đều tốt cho sức khỏe.

Trên thực tế, nhiều loại sữa chua có chứa một lượng lớn đường bổ sung, đặc biệt là các loại có hương vị..

Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và tăng cân, cũng như các tình trạng như bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Vì vậy, người dùng nên chú ý đọc thông tin về thành phần và giá trị dinh dưỡng trên bao bì các loại sữa chua trước khi mua. Sữa chua nguyên chất và không đường thường là tốt nhất.

Dưới đây là một số cách lành mạnh để kết hợp sữa chua vào chế độ ăn hàng ngày:

• Sử dụng với quả mọng và các loại hạt cho một bữa ăn sáng cân bằng hoặc làm bữa ăn nhẹ.
• Thêm vào sinh tố.
• Khuấy cùng yến mạch qua đêm.
• Sử dụng cùng bột yến mạch nóng, bánh kếp protein, hoặc bánh quế ngũ cốc nguyên hạt.
• Trộn nó với các loại thảo mộc và gia vị để làm nước chấm, trộn salad, và phết.
• Thay kem chua bằng sữa chua nguyên chất trên tacos và bát burrito.
• Sử dụng nó thay thế bơ trong các sản phẩm nướng, chẳng hạn như bánh nướng xốp và bánh mì.

Bài viết tham khảo: Healthline.com