Những loại hạt nào giàu protein?

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, protein. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường. Hơn nữa các loại hạt giàu protein cũng cung cấp protein tốt cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin để các bạn hiểu hơn về các loại hạt giàu protein cho chế độ ăn.

Các loại hạt là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Mỗi loại hạt mang lại những lợi ích dinh dưỡng khác nhau.

Các loại hạt cũng là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2017, một chế độ ăn uống giàu các loại hạt có thể giúp ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ gây ra các tình trạng bệnh lý nghiêm trọng trong cơ thể, chẳng hạn như viêm, bệnh tim mạch, đái tháo đường và một số bệnh mạn tính,... Trong bài viết này, chúng tôi đề xuất các loại hạt tốt cho sức khỏe nhất nên ăn dựa trên hàm lượng protein của chúng và các lợi ích dinh dưỡng khác mà chúng mang lại.

Danh sách sau đây xếp hạng sáu loại hạt theo thứ tự hàm lượng protein và cung cấp thêm thông tin về các lợi ích dinh dưỡng khác của chúng. Các phép đo dinh dưỡng của mỗi loại trong danh sách là tính cho 100 gam (g) hạt thô.

Đậu phộng thường có giá cả phải chăng hơn so với các loại hạt khác. Ăn đậu phộng là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng protein nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn uống của mỗi người. Đậu phộng được bán rộng rãi và cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu. Mặc dù về mặt kỹ thuật, đậu phộng là một loại đậu, có nghĩa là chúng thuộc nhóm thực phẩm từ một họ thực vật cụ thể, nhưng hầu hết mọi người đều coi chúng là một loại hạt.

Đậu phộng chứa một loạt các polyphenol, chất chống oxy hóa, flavonoid và axit amin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các thành phần này đều có lợi cho sức khỏe con người. Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng mà Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã cung cấp, 100g đậu phộng chứa 567 calo và các chất dinh dưỡng khác như sau:

• Chất đạm: 25,80 g
• Chất béo: 49,24 g
• Carbohydrate: 16,13 g
• Chất xơ: 8,50 g
• Đường: 4,72 g

Chất béo trong đậu phộng chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe (PUFAs). Ngoài ra còn có rất nhiều khoáng chất có trong 100g đậu phộng, bao gồm những khoáng chất dưới đây:

• Canxi: 92 miligam (mg)
• Sắt: 4,58 mg
• Magiê: 168 mg
• Phốt pho: 376 mg
• Kali: 705 mg

Đậu phộng cũng mang lại một lợi ích có thể nhận ra được đó là giá cả phải chăng hơn nhiều loại hạt khác.

Hạnh nhân ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây và hiện nay chúng đã có sẵn ở nhiều nơi. Hạt hạnh nhân chứa ít protein hơn một chút so với đậu phộng, nhưng bù lại chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác. Hạnh nhân có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người đang tìm kiếm một sự thay thế lành mạnh, giàu protein cho các loại thực phẩm khác như khoai tây chiên hoặc bánh quy. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mỗi 100g hạnh nhân chứa 579 calo và có thành phần dinh dưỡng sau:

• Chất đạm: 21,15 g
• Chất béo: 49,93 g
• Carbohydrate: 21,55 g
• Chất xơ: 12,50 g
• Đường: 4,35 g

Hầu hết các chất béo trong hạt hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn. Hạnh nhân cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như:

• Canxi: 269 mg
• Sắt: 3,71 mg
• Magiê: 270 mg
• Phốt pho: 481 mg
• Kali: 733 mg
• Vitamin E: 25,63 mg

Hạt dẻ cười chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng cũng là một nguồn cung cấp axit béo và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Today đã lưu ý rằng, ăn hạt dẻ cười có tác dụng duy trì chỉ số huyết áp và chức năng nội mô ở mức ổn định, có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch. Theo cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, cứ 100g hạt dẻ cười chứa 560 calo và các chất dinh dưỡng sau:

• Chất đạm: 20,16 g
• Chất béo: 45,32 g
• Carbohydrate: 27,17 g
• Chất xơ: 10,60 g
• Đường: 7,66 g

Hầu hết hàm lượng chất béo trong hạt dẻ cười là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Tuy nhiên, hạt dẻ cười cung cấp ít khoáng chất hơn một số loại hạt khác, chúng chứa 1,025 mg kali trên 100g, đây cũng là hàm lượng khoáng chất đáng kể nhất trong thành phần hạt dẻ cười. Các vitamin và khoáng chất đáng chú ý khác trong hạt dẻ cười bao gồm:

• Canxi: 105 mg
• Sắt: 3,92 mg
• Magiê: 121 mg
• Phốt pho: 490 mg

Hạt điều rất giàu chất béo không bão hòa đơn. Hạt điều có kết cấu dạng kem làm cho chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn và đồ ăn nhẹ. Theo báo cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g hạt điều chứa 553 calo và các chất dinh dưỡng sau:

• Chất đạm: 18,22 g
• Chất béo: 43,85 g
• Carbohydrate: 30,19 g
• Chất xơ: 3,30 g
• Đường: 5,91 g

Hầu hết các chất béo trong hạt điều là chất béo không bão hòa đơn. Các vitamin và khoáng chất quan trọng trong hạt điều bao gồm:

• Canxi: 37 mg
• Sắt: 6,68 mg
• Magiê: 292 mg
• Phốt pho: 593 mg
• Kali: 660 mg

Quả óc chó có hàm lượng calo cao hơn một số loại hạt khác mặc dù có lượng carbohydrate thấp hơn nhiều loại trong số chúng. Lượng calo cao là do hàm lượng chất béo trong quả óc chó rất cao. Tuy nhiên, chất béo trong quả óc chó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Với 654 calo trên 100g, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ liệt kê quả óc chó có chứa:

• Chất đạm: 15,23 g
• Chất béo: 65,21 g
• Carbohydrate: 13,71 g
• Chất xơ: 6,7 g
• Đường: 2,61 g

Quả óc chó có hàm lượng khoáng chất thấp hơn một chút so với các loại hạt khác:

• Canxi: 98 mg
• Sắt: 2,91 mg
• Magiê: 158 mg
• Phốt pho: 346 mg
• Kali: 441 mg

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh nói rằng quả óc chó cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất flavonoid và axit phenolic.

Hạt phỉ có hương vị đặc biệt khiến chúng rất được yêu thích trong các món ngọt. Hạt phỉ chứa ít protein hơn các loại hạt khác nhưng bù lại, chúng đem đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Lâm sàng, hạt phỉ có thể giúp giảm cholesterol. Trong cơ sở dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100g hạt phỉ chứa 628 calo cũng như các chất sau:

• Chất đạm: 14,95 g
• Chất béo: 60,75 g
• Carbohydrate: 16,70 g
• Chất xơ: 9,7 g
• Đường: 4,34 g

Hàm lượng protein và chất béo này làm cho hạt phỉ giống với quả óc chó hơn các loại hạt khác. Phần lớn chất béo trong quả phỉ là chất béo chưa được đánh giá, nhưng chúng chủ yếu bao gồm một số chất béo không bão hòa đa và chất béo bão hòa. Hạt phỉ cũng chứa những khoáng chất sau:

• Canxi: 114 mg
• Sắt: 4,70 mg
• Magiê: 163 mg
• Phốt pho: 290 mg
• Kali: 680 mg

Ăn các loại hạt giàu protein có lợi cho sức khỏe vì chúng có thể bảo vệ cơ thể khỏi các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch và các tình trạng sức khỏe khác. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều loại hạt.

Các loại hạt có hàm lượng calo rất cao, do đó, ăn một lượng lớn các loại hạt trong ngày có thể khiến một người nhận được vượt quá mức năng lượng cần thiết. Làm như vậy thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân. Các loại hạt cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể ở mức độ vừa phải nhưng có thể gây tiêu chảy và các vấn đề khác liên quan đến tiêu hóa.

Các loại hạt rang muối có thể bổ sung thêm nhiều natri vào chế độ ăn như các món ăn vặt mặn khác. Bất cứ ai ăn các loại hạt muối nên chú ý đến nhãn để xem họ đang ăn bao nhiêu natri. Các loại hạt sống hoặc rang khô là một sự thay thế lành mạnh hơn.

Một số người có thể thấy rằng việc ăn các loại hạt khiến họ bị rối loạn tiêu hóa, điển hình là đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu. Quả hạch cũng là một loại dị ứng phổ biến trong chế độ ăn uống.

Mọi người có thể thêm các loại hạt vào chế độ ăn của của mình theo nhiều cách khác nhau để có thêm lượng protein thực vật. Dưới đây là một số ví dụ về cách kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn uống.

Trộn lẫn các loại hạt với nhau có thể tạo nên một món ăn nhẹ lành mạnh chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng có trong hạt. Các loại hạt rang muối có thể thêm hương vị và cảm giác no cho hỗn hợp mặn, có thể thay thế các món ăn nhẹ ít có lợi cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như khoai tây chiên. Tuy nhiên, tốt nhất vẫn là giữ một khẩu phần vừa phải do chúng thường có thêm muối và hàm lượng calo khá cao.

Các loại hạt thô cũng là một cách bổ sung lành mạnh và bổ dưỡng cho hỗn hợp bao gồm trái cây sấy khô. Những người theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc ít đường nên lưu ý rằng trái cây sấy khô có thể có hàm lượng đường cao.

Các loại hạt thường sẵn sàng để ăn, điều này khiến chúng trở thành món ăn nhẹ lý tưởng vào hầu hết mọi thời điểm trong ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là, mặc dù các loại hạt chứa chất béo có lợi cho sức khỏe, nhưng chúng có xu hướng chứa nhiều calo do đó không nên ăn quá nhiều, đặc biệt là đối với những người đang thừa cân, béo phì.

Sữa hạt không có các đặc tính giống như sữa bò, nhưng nó có thể giữ một số hương vị và lợi ích của các loại hạt nguyên hạt. Nhiều cửa hàng tạp hóa bán đồ uống từ hạt, hoặc bản thân mỗi người cũng có thể tự làm các loại sữa hạt đơn giản tại nhà để tránh các thành phần thêm vào. Ví dụ như sữa hạnh nhân, sữa hạt điều và sữa hạt phỉ.

Cùng với bơ đậu phộng, nhiều loại bơ hạt khác cũng có sẵn ở chợ và các cửa hàng tạp hóa. Các bà nội trợ có thể thêm chúng vào bánh mì hoặc sinh tố để tạo nên những hương vị hấp dẫn cho các món ăn trên.

Rắc một số loại hạt vào món salad có thể tăng hàm lượng protein và chất dinh dưỡng, đồng thời làm cho món ăn thêm hương vị đặc biệt, lôi cuốn.

Các loại hạt giàu protein là một trong những món ăn nhẹ lành mạnh nhất nên được nghĩ tới đầu tiên vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, tất nhiên với điều kiện chúng không được chế biến quá nhiều hoặc thêm nhiều phụ gia. Nhiều sản phẩm từ các loại hạt đã qua chế biến, chẳng hạn như bơ đậu phộng, thường chứa nhiều muối hoặc đường. Do đó tốt nhất nên mua những loại hạt nguyên chất chưa qua chế biến. Khi kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn uống lành mạnh cùng các loại thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên khác có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mạn tính khác nhau.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, healthline.com, health.harvard.edu