Chất xơ thường có nhiều trong loại thực phẩm nào?

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Nó có thể có tác dụng giúp cơ thể thúc đẩy việc giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không đáp ứng được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25 gam cho phụ nữ và 38 gam cho nam giới.

1. Vai trò của chất xơ

Chất xơ là vô cùng quan trọng đối với con người. Nó giúp cho dạ dày không được tiêu hóa và kết thúc ở đại tràng. Tại đó, chất xơ sẽ nuôi các vi khuẩn đường ruột thân thiện, đồng thời có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau cho cơ thể.

Hơn nữa, một số loại thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng được một nửa số lượng chất xơ theo nhu cầu khuyến nghị hoặc 15-17 gam chất xơ trong một ngày. May mắn thay, để tăng lượng chất xơ cho cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị tương đối dễ dàng. Chỉ cần tích hợp thực phẩm và chế độ ăn uống hàng ngày với tỷ lệ chất xơ (%) cao trên mỗi trọng lượng thực phẩm.

Vậy chất xơ thường có nhiều trong loại thực phẩm nào? Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khoẻ vừa đảm bảo cung cấp theo nhu cầu khuyến nghị.

2. Một số thực phẩm nhiều chất xơ

2.1. Quả lê

Quả lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ dưỡng. Nó là một trong những thực phẩm nguồn chất xơ tốt nhất. Hàm lượng chất xơ được chứa trong 5.5 gam trong một quả lê cỡ trung bình hoặc 3.1 gam chất xơ trong 100 gam lê ăn được.

2.2. Quả dâu tây

Dâu tây là loại quả cực kỳ ngon. Thêm vào đó, dâu tây còn được lựa chọn là một loại thực phẩm lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt vào. Đặc biệt, dâu tây cũng là một trong những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn. Những chất dinh dưỡng này bao gồm vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.

Hàm lượng chất xơ trong quả dâu tây có thể là 3 gam chất xơ cho một cốc dâu tây hoặc 2 gam chất xơ trong 100 gam dâu tây ăn được. Chính vì quả dâu tây chứa nhiều chất xơ nên hàm lượng lượng calo của loại quả này rất thấp.

2.3. Quả bơ

Quả bơ khác hơn so với hầu hết các loại trái cây. Thay vì chứa nhiều carbs, bơ cung cấp rất nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Hơn nữa bơ cũng là loại quả giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin nhóm B. Hầu hết nhưng chất dinh dưỡng chứa trong quả bơ đều có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ trong quả bơ có thể là 10 gam chất xơ trong một cốc bơ hoặc 6.7 gam chất xơ trong 100 gam bơ ăn được.

2.4. Quả táo

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và thỏa mãn nhất khi sử dụng nó. Táo cũng là loại thực phẩm có nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong táo có thể là 4.4. gam chất xơ trong một quả táo cỡ trung bình hoặc 2.4 gam chất xơ trong 100 gam táo ăn được.

2.5. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi rất bổ dưỡng với hương vị mạnh mẽ. Loại quả này cung cấp chất dinh dưỡng như vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ trong quả mâm xôi có thể là 8 gam chất xơ trong một cốc mâm xôi hoặc 6.5 gam chất xơ trong 100 gam mâm xôi ăn được.

2.6. Quả chuối

Chuối là loại trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Một quả chuối xanh hoặc chuối chưa chín cũng chứa một lượng kháng tinh bột đáng kể. Đây là một loại carbohydrate khó tiêu có chức năng tương tự như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ trong quả chuối có thể là 3.1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình hoặc 2.6 gam chất xơ trong 100 gam chuối ăn được. Một số trái cây có hàm lượng chất xơ tương tự như chuối bao gồm quả việt quất ( 2.4% chất xơ), quả mâm xôi đen (5.3% chất xơ).

2.7. Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ có vị ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó có hàm lượng vitamin K, vitamin B6, magie, beta-carotene cao. Hơn nữa, cà rốt còn chứa một lượng chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ trong cà rốt có thể là 3.6 gam chất xơ trong một cốc cà rốt hoặc 2.8 gam chất xơ trong 100 gam cà rốt ăn được. Chính vì hàm lượng chất xơ trong cà rốt cao nên cà rốt là loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp.

2.8. Củ cải đường

Củ cải đường là một trong những loại rau của có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Hơn nữa, nó còn là nguồn cung cấp natri vô cơ- là chất dinh dưỡng cho thấy có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến điều hoà huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ trong củ cải đường có thể là 3.8 gam trong một cốc củ cải đường hoặc 2.8 gam trong 100 gam củ cải đường ăn được.

2.9. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải và là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Nó là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào như vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan. Hơn nữa nó còn chứa chất chống oxy hóa và các chất chống ung thư cực mạnh.

Bông cải xanh cũng tương đối giàu protein và có hàm lượng tốt hơn so với các loại rau khác. Hàm lượng chất xơ trong bông cải xanh có thể là 2.4 gam chất xơ trong một cốc bông cải xanh hoặc 2.6 gam trong 100 gam bông cải xanh ăn được.

2.10. Atiso

Cây atiso mặc dù không được biết đến nhiều, nhưng nó là loại rau có chứa nhiều chất dinh dưỡng và cũng là một trong những loại thực phẩm có nguồn chất xơ tốt nhất. Hàm lượng chất xơ trong atiso có thể là 10.3 gam chất xơ trong một cây atiso hoặc 8.6 gam trong 100 gam atiso.

2.11. Rau mầm brussels

Rau mầm Brussels là một loại rau họ cải có liên quan đến bông cải xanh. Loại rau này rất giàu vitamin K, Kali, folate và các chất chống oxy hóa mạnh chống ung thư hiệu quả.

Hàm lượng chất xơ trong rau mầm Brussels có thể là 4 gam trong một cốc rau mầm hoặc 2.6 gam trong 100 gam rau mầm. Ngoài ra, có các loại rau khác cũng nhiều chất xơ tương tự như rau mầm brussels như cải xoăn (3.6% chất xơ), rau bina (2.2% chất xơ), cà chua (1.2% chất xơ)

2.12. Đậu lăng

Đậu lăng có giá thành rẻ và lại là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng là nguồn thực phẩm cung cấp giàu protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Hàm lượng chất xơ trong đậu lăng có thể là 15.6 gam trong một chén đậu lăng nấu chín hoặc 7.9 gam chất xơ trong 100 gam đậu lăng ăn được.

2.13. Đậu bầu dục

Đậu bầu dục là một loại đậu phổ biến. Giống như các loại cây họ đậu khác, chúng có chứa nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật cũng như các chất dinh dưỡng khác.

Hàm lượng chất xơ trong đậu bầu dục có thể là 11.3 gam chất xơ trong một chén đậu nấu chín, hoặc 6.4 gam chất xơ trong 100 gam đậu bầu dục ăn được.

2.14. Đậu Hà lan

Đậu Hà lan là một trong những loại cây thuộc họ đậu có chứa nguồn dinh dưỡng phong phú. Hàm lượng chất xơ trong đậu hà lan có thể là 16.3 gam chất xơ trong mỗi chén đậu hà lan nấu chín, hoặc 8.3 gam chất xơ trong 100 gam đậu hà lan ăn được.

2.15. Đậu xanh

Đậu xanh là một loại cây họ đậu chứa đầy đủ chất dinh dưỡng bao gồm chất khoáng và protein. Hàm lượng chất xơ trong đậu xanh có thể là 12.5 gam chất xơ trong một chén đậu xanh nấu chín hoặc 7.6 gam chất xơ trong 100 gam đậu xanh ăn được.

Ngoài ra, còn có một số loại đậu có chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Đối với những loại đậu này khi được chế biến đúng cách thì chúng sẽ trở thành thực phẩm có chi phí rẻ nhất đồng thời có nguồn dinh dưỡng tốt nhất. Những loại đậu này bao gồm: đậu đen (8.7% chất xơ), edamame (5.2% chất xơ), đậu lima (5.3% chất xơ), và đậu nướng (5.5% chất xơ).

2.16. Hạt quinoa

Quinoa là một loại ngũ cốc giả đã trở nên vô cùng phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe trong vài năm qua. Nó có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ trong hạt quinoa có thể là 5.2 gam chất xơ trong mỗi chén quinoa nấu chín, hoặc 2.8 gam chất xơ trong 100 gam hạt quinoa ăn được.

2.17. Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất. Thành phần của chúng rất giàu vitamin và khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa. Hơn nữa, chúng có chứa hàm lượng chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta-glucan. Loại chất xơ này có tác dụng chính đối với lượng đường và cholesterol trong máu.

Hàm lượng chất xơ trong yến mạch có thể là 16.5 gam chất xơ trong mỗi chén yến mạch thô, hoặc 10.6 gam chất xơ trong 100 gam yến mạch ăn được.

2.19. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến có hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie.

Hàm lượng chất xơ trong hạnh nhân có thể là 3.4 gam chất xơ trong 28 gam hạnh nhân, hoặc 12.5 gam chất xơ trong 100 gam hạnh nhân ăn được.

2.20. Hạt chia

Hạt Chia là những hạt đen nhỏ rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Chúng rất giàu dinh dưỡng, và thành phần của chúng có chứa nhiều magie, phốt pho và canxi. Hạt Chia cũng là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ tốt nhất.

Hàm lượng chất xơ trong hạt chia có thể là 10.6 gam chất xơ trong 28 gam hạt chia khô, hoặc 34.4 gam chất xơ trong 100 gram hạt chia ăn được.

Ngoài ra, còn có một số loại hạt tương tự hạt chia có chứa hàm lượng dinh dưỡng cũng như hàm lượng chất xơ đáng kể. Chẳng hạn như, dừa (9%), quả hồ trăn (10%), quả óc chó (7%), hạt hướng dương (8,6%) và hạt bí ngô (18,4%).

2.21. Khoai lang

Khoai lang là một loại củ phổ biến với hương vị thơm ngon. Nó rất giàu beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.

Hàm lượng chất xơ trong khoai lang có thể là: một củ khoai lang luộc cỡ trung bình (không có vỏ) có 3.8 gam chất xơ, hoặc 2.5 gam trong 100 gam khoai lang ăn được.

2.22. Socola đen

Socola đen được cho là một trong những thực phẩm ngon nhất thế giới. Nó cũng là loại thực phẩm đáng ngạc nhiên về hàm lượng chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó cũng là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và giàu chất dinh dưỡng. Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng cacao 70 -95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm socola có bổ sung thêm đường.

Hàm lượng chất xơ trong socola có thể là 3.1 gam trong một miếng 1 socola (28 gam), hoặc 10.9 gam trong 100 gam socola.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com