Khoai lang là loại thực phẩm có củ sống trong lòng đất, giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là beta caroten. Ngoài ra, khoai lang cũng là thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng hỗ trợ điều trị một số bệnh lý.
1. Tìm hiểu về khoai lang
Khoai lang là loại rau củ ngọt và nằm ở dưới đất. Nó có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau bao gồm: cam, trắng, tím, và vàng. Khoai lang là loại thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng, chất oxy hóa và chất xơ. Đây cũng là loại thực phẩm có cách chế biến cực kỳ phong phú (luộc, nướng, hấp và chiên).
Ở một số vùng Bắc Mỹ, khoai lang được gọi là khoai mỡ. Tuy nhiên, đây là các gọi sai vì khoai mỡ là một loại khác. Khoai mỡ có kết cấu khô hơn và hàm lượng tinh bột nhiều hơn khoai lang. Và khoai lang cũng có liên quan xa với khoai tây thông thường.
2. Thành phần giá trị dinh dưỡng khoai lang
Khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời về chất xơ, vitamin và chất khoáng. Thành phần dinh dưỡng của khoai lang trong 100 gam phần ăn được bao gồm:
- Năng lượng: 119 Kcal
- Protein: 0.8 gam
- Lipid: 0.2 gam
- Glucid: 28.5 gam
- Chất xơ: 1.3 gam
- Vitamin: A, C, B...
- Chất khoáng: Kali, Mangan, Đồng, Niacin,..
Ngoài ra, khoai lang có màu cam và tím rất giàu chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử không ổn định có thể làm phá hủy DNA và kích hoạt tình trạng viêm. Tổn thương gốc tự do có liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Do đó, sử dụng các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ rất tốt cho sức khỏe.
2.1. Carbs
Một củ khoai lang cỡ trung bình (luộc không bỏ vỏ) có chứa khoảng 27 gam carbs. Thành phần chính là tinh bột chiếm tới 53% hàm lượng carbs. Các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32% hàm lượng carbs.
Khoai lang có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, trong khoảng từ 44 - 96. Chỉ số đường huyết là thước đo nồng độ đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn. Với chỉ số đường huyết tương đối cao của khoai lang thì sử dụng một lượng lớn trong khẩu phần ăn của người mắc bệnh tiểu đường type 2 không phù hợp. Cách chế biến cũng làm thay đổi chỉ số đường huyết trong khoai lang. Nếu chế biến bằng cách luộc thì chỉ số đường huyết sẽ thấp hơn so với cách chế biến như nướng, chiên và rang.
2.2 Tinh bột
Tinh bột thường được chia thành ba loại dựa vào mức độ chúng tiêu hóa tốt. Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang được chia như sau:
- Tinh bột tiêu hóa nhanh (80%). Tinh bột này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ đồng thời làm tăng chỉ số đường huyết.
- Tinh bột tiêu hóa chậm (9%). Loại này bị phá vỡ chậm hơn và đây ra sự tăng nhỏ hơn lượng đường trong máu.
- Kháng tinh bột (11%). Loại này loại bỏ bởi sự tiêu hóa và hoạt động như chất xơ. Nó nuôi dưỡng vi khuẩn tốt của đường ruột. Lượng kháng tinh bột có thể được làm tăng bằng cách làm lạnh khoai lang sau khi nấu.
2.3. Chất xơ
Khoai lang nấu chín có nhiều chất xơ. Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 3.8 gam chất xơ. Các sợi hòa tan chiếm khoảng 15 - 23% và ở dạng pectin. Các sợi không hòa tan chiếm khoảng 77 - 85% và ở dạng cellulose, hemicellulose, và lignin.
Các chất xơ hòa tan, chẳng hạn như pectin có thể làm tăng sự no, giảm lượng thức ăn và giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.
Một lượng lớn chất xơ không hòa tan có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe đường ruột.
2.4 Protein
Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 2 gam chất đạm. Đây có lẽ là nhược điểm của khoai lang vì hàm lượng protein của nó khá thấp. Tuy nhiên, khoai lang chứa protein độc đáo, chiếm khoảng 85% tổng hàm lượng protein chung. Các protein này được sản xuất để tạo điều kiện chữa lành bất cứ khi nào cây bị phá hủy bởi các yếu tố vật lý. Nghiên cứu gần đây cũng chứng minh được loại protein đặc biệt này có đặc tính chống oxy hóa.Mặc dù, khoai lang có hàm lượng protein tương đối thấp, nhưng khoai lang là nguồn cung cấp đa lượng quan trọng.
2.5. Vitamin và chất khoáng
Khoai lang là nguồn thực phẩm có chứa beta caroten, vitamin C và kali cực kỳ phong phú.
- Tiền vitamin A hay beta caroten có nhiều trong khoai lang. Đây là loại vitamin mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A cần thiết. Chỉ cần 100 gam khoai lang có thể cung cấp đủ lượng vitamin A theo khuyến nghị.
- Vitamin C: Đây là chất chống oxy hóa có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường và cải thiện sức khỏe của da.
- Kali: Đây là chất quan trọng với việc kiểm soát huyết áp, đồng thời chất khoáng này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Manga: Khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất.
- Vitamin B6: Vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
- Vitamin B5: Hay còn được gọi là acid pantothenic
- Vitamin E: Chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo giúp có thể chống lại các tác hại của quá trình oxy hóa.
2.6. Một số hợp chất khác
Giống như các loại cây thực vật khác, khoai lang cũng chứa một số chất có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Chúng bao gồm:
- Beta caroten: Chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển thành vitamin A. Đây cũng là vitamin tan trong dầu, nên nếu tăng thêm chất béo trong bữa ăn cùng với khoai lang sẽ giúp tăng hấp thụ hợp chất này.
- Chlorogenic acid: Đây là hợp chất chống oxy hóa polyphenol có nhiều trong khoai lang.
- Anthocyanin: Khoai lang tím có rất nhiều hợp chất này và đây cũng là chất chống oxy hóa mạnh.
Một điều cần lưu ý là cường độ hoạt động chống oxy hóa của các hợp chất trong khoai lang phụ thuộc vào màu sắc của khoai. Các loại khoai có màu sắc đậm chẳng hạn như màu tím, cam đậm, đỏ có cường độ hoạt động mạnh.
3. Một số lợi ích của khoai lang trong khẩu phần ăn
3.1. Cải thiện độ nhạy insulin ở bệnh tiểu đường
Khoai lang có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin. Trong nghiên cứu năm 2008 đã phát hiện ra chiết xuất khoai lang có vỏ màu trắng giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2. Trước đó, năm 2000 cũng đã làm thí nghiệm trên chuột với khoai lang có vỏ màu trắng hoặc một chất nhạy cảm với insulin (troglitazone) sử dụng trong 8 tuần. Kết quả cho thấy mức độ kháng insulin được cải thiện ở những con chuột sử dụng khoai lang. Tuy nhiên, vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh lợi ích này của khoai lang.
Chất xơ trong khoai lang cũng rất quan trọng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều chất xơ dường như có nguy cơ thấp mắc bệnh đái tháo đường type 2.
3.2. Duy trì huyết áp
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích mọi người tránh ăn thực phẩm chứa lượng muối bổ sung cao, và thay vào đó là tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali để duy trì hệ thống tim mạch được khỏe mạnh. Một phần khoai lang nghiền (124gam) cung cấp 259mg kali, khoảng 5% nhu cầu kali hàng ngày của người trưởng thành (4,700mg).
3.3 Giảm nguy cơ ung thư
Khoai lang là nguồn beta caroten tuyệt vời. Đây là một loại sắc tố thực vật hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể. Đồng thời nó cũng là một loại tiền vitamin A khi đưa vào cơ thể sẽ được chuyển đổi thành vitamin A cần thiết.
Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và ung thư phổi. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định (gốc tự do). Nếu mức độ gốc tự do trong cơ thể tăng quá cao, tổn thương tế bào xảy ra và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.
Anthocyanin - một nhóm chất chống oxy hóa được tìm thấy khoai lang tím có thể làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư bao gồm bàng quan, đại tràng, dạ dày, vú.
3.4. Cải thiện tiêu hóa
Khoai lang có chứa hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Do đó, khi chất xơ nằm trong đường tiêu hóa sẽ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột. Một số chất xơ hòa tan hấp thụ nước và làm mềm phân nên nó giúp ngăn ngừa táo bón. Các chất xơ hòa tan cũng như chất xơ không hòa tan có thể được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết và tạo ra các acid béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho tế bào niêm mạc ruột và giữ cho chúng được khỏe mạnh. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu liên kết với lượng chất xơ ăn vào cao có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
3.5. Bảo vệ mắt
Khoai lang là nguồn cung cấp tiền vitamin A dưới dạng beta caroten. Đây là loại vitamin quan trọng để bảo vệ sức khỏe của mắt. Theo ODS một củ khoai lang nước cung cấp khoảng 1,403 mcg vitamin A hoặc 561% nhu cầu vitamin A hàng ngày của một người.
Ngoài ra, vitamin A cũng hoạt động như một chất chống oxy hoá. Cùng với các chất oxy hoá khác nó có thể giúp bảo vệ cơ thể, ngăn ngừa nhiều bệnh cho cơ thể.
3.6. Giảm viêm
Một nghiên cứu ở chuột năm 2017 cho thấy chiết xuất từ khoai lang tím có thể giúp giảm nguy cơ viêm và béo phì.
Khoai lang cũng chứa choline - một chất dinh dưỡng giúp vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Ngoài ra, nó cũng có tác dụng hỗ trợ hệ thống thần kinh.
Bên cạnh những lợi ích về giá trị dinh dưỡng từ khoai lang, thì nó cũng có một số yếu tố rủi ro có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, chẳng hạn như: khoai lang chứa kali. Nếu sử dụng lượng kali cao sẽ không phù hợp với người đang sử dụng thuốc chẹn beta. Đây là thuốc được kê đơn cho bệnh tim. Khi kết hợp hai loại này sẽ làm cho nồng độ kali máu tăng. Hoặc những người mắc bệnh thận cũng cần chú ý về lượng kali mà họ tiêu thụ. Nếu họ tiêu thụ quá nhiều kali có thể làm cho thận có tình trạng xấu hơn.
Một số rủi ro khác cần lưu ý đó là tình trạng nhiễm thuốc trừ sâu của các loại thực phẩm sống trong đó có khoai lang. Để hạn chế điều này, chúng ta có thể tìm mua các sản phẩm hữu cơ để giảm thiểu rủi ro do ô nhiễm.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là bệnh viện có chức năng thăm khám, tư vấn và điều trị, phòng ngừa nhiều bệnh lý ở cả trẻ em và người lớn, người cao tuổi. Với cơ sở vật chất kỹ thuật hiện đại, đội ngũ y bác sĩ giàu chuyên môn đi kèm cùng các dịch vụ y tế hoàn hảo sẽ đem lại sự hài lòng cho Quý khách hàng.
Quý khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.
Nguồn tham khảo: healthline.com, medicalnewstoday.com
