Carbohydrate và lượng đường trong máu

Carbohydrate là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày. Khi sử dụng thực phẩm chứa carbohydrate thì hệ thống tiêu hóa của cơ thể sẽ phân hủy chúng thành đường dễ tiêu hóa và sau đó đi vào trong máu. Tuyến tụy sẽ có vai trò điều hòa lượng đường này. Nếu quá trình điều hòa bị lỗi sẽ có nguy cơ hình thành các bệnh như tiểu đường loại 2,...

Khi mọi người ăn thực phẩm có chứa carbohydrate, hệ thống tiêu hóa sẽ phân hủy những thứ có thể tiêu hóa thành đường và đi vào máu. Lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sản xuất insulin, một loại hormone thúc đẩy các tế bào hấp thụ đường trong máu để làm năng lượng hoặc dự trữ. Các tế bào hấp thụ đường trong máu, mức độ trong máu bắt đầu giảm.

Trong quá trình này, tuyến tụy bắt đầu tạo ra glucagon là hormon báo hiệu gan bắt đầu giải phóng lượng đường dự trữ. Sự tương tác giữa insulin và glucagon này đảm bảo rằng các tế bào của toàn bộ cơ thể, và đặc biệt là các tế bào trong não, có lượng đường trong máu được cung cấp ổn định.

Chuyển hóa carbohydrate rất quan trọng trong sự phát triển của bệnh tiểu đường type 2. Bệnh này xảy ra khi cơ thể không thể tạo đủ insulin hoặc không thể sử dụng đúng cách insulin mà nó tạo ra.

Bệnh tiểu đường type 2 thường phát triển dần dần trong một số năm, bắt đầu khi cơ và các tế bào khác ngừng phản ứng với insulin. Tình trạng này, được gọi là kháng insulin, khiến lượng đường trong máu và lượng insulin ở mức cao sau khi ăn. Theo thời gian, nhu cầu nặng nề đặt ra đối với các tế bào sản xuất insulin làm chúng hao mòn, và việc sản xuất insulin cuối cùng ngừng lại.

Trước đây, carbohydrate thường được phân loại là đơn giản hoặc phức tạp và được mô tả như sau:

• Carbohydrate đơn giản

Những carbohydrate này bao gồm đường như fructose và glucose và có cấu trúc hóa học đơn giản chỉ bao gồm một đường monosaccharide hoặc hai đường disaccharide. Cơ thể có thể sử dụng carbohydrate đơn giản một cách dễ dàng và nhanh chóng để làm năng lượng vì cấu trúc hóa học đơn giản của chúng, thường dẫn đến tăng nhanh hơn lượng đường trong máu và sự bài tiết insulin từ tuyến tụy, có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

• Carbohydrate phức tạp

Những carbohydrate này có cấu trúc hóa học phức tạp hơn, với ba hoặc nhiều loại đường liên kết với nhau được gọi là oligosaccharides và polysaccharides. Nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, và chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, có nghĩa là chúng ít tác động ngay lập tức đến lượng đường trong máu, khiến nó tăng chậm hơn. Nhưng với các loại thực phẩm được coi là carbohydrate phức tạp khác như: bánh mì trắng và khoai tây trắng thành phần dinh dưỡng chứa chủ yếu là tinh bột đồng thời ít chất xơ hoặc các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Tuy nhiên, việc phân chia carbohydrate thành đơn giản và phức tạp không tính đến ảnh hưởng của carbohydrate đối với lượng đường trong máu và các bệnh mãn tính. Để giải thích cách các loại thực phẩm giàu carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu, chỉ số đường huyết đã được phát triển và được coi là một cách tốt hơn để phân loại carbohydrate, đặc biệt là thực phẩm giàu tinh bột.

Chỉ số đường huyết phân loại carbohydrate theo thang điểm từ 0 đến 100 dựa trên tốc độ và mức độ chúng làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, như bánh mì trắng, được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra sự dao động đáng kể trong lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, như yến mạch nguyên hạt, được tiêu hóa chậm hơn, khiến lượng đường trong máu tăng dần.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có xếp hạng từ 55 trở xuống và thực phẩm được xếp hạng 70-100 được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Thực phẩm mức độ trung bình có chỉ số đường huyết từ 56-69.

Ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao - khiến lượng đường trong máu tăng đột biến - có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, và thừa cân, . Ngoài ra còn có nghiên cứu sơ bộ còn tìm thấy mối liên quan giữa chế độ ăn uống có đường huyết cao với bệnh thoái hóa điểm vàng là do ảnh hưởng bởi các yếu tố như: tuổi tác, vô sinh do rụng trứng, và ung thư đại trực tràng. Ngược lại, với kết quả của một số nghiên cứu về thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã chứng minh giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện việc giảm cân.

Một đánh giá năm 2014 về các nghiên cứu nghiên cứu về chất lượng carbohydrate và nguy cơ mắc bệnh mãn tính cho thấy rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại lợi ích chống viêm.

Đại học Sydney Úc đã duy trì một cơ sở dữ liệu có thể tìm kiếm được về các loại thực phẩm và chỉ số đường huyết tương ứng của chúng.

• Thực phẩm được chế biến: Ngũ cốc đã được xay và tinh chế gồm loại bỏ cám và mầm có chỉ số đường huyết cao hơn ngũ cốc nguyên hạt đã qua chế biến tối thiểu.
• Dạng vật chất: Hạt xay mịn được tiêu hóa nhanh hơn so với hạt thô. Đây là lý do tại sao ăn ngũ cốc nguyên hạt ở dạng nguyên hạt như gạo lứt hoặc yến mạch có thể tốt cho sức khỏe hơn ăn bánh mì nguyên hạt đã qua chế biến.
• Hàm lượng chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ không chứa nhiều carbohydrate tiêu hóa, do đó, nó làm chậm tốc độ tiêu hóa và khiến lượng đường trong máu tăng dần và thấp hơn.
• Độ chín: Trái cây và rau chín có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây chưa chín.
• Hàm lượng chất béo và hàm lượng acid trong thực phẩm: Các bữa ăn có chất béo hoặc acid được chuyển đổi chậm hơn thành đường.

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra mối liên hệ tích cực giữa chỉ số đường huyết trong chế độ ăn uống cao hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh tim và bệnh mạch vành. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa chỉ số đường huyết và trọng lượng cơ thể ít được nghiên cứu và vẫn còn nhiều tranh cãi.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm không cho chúng ta biết là có bao nhiêu carbohydrate tiêu hóa, và tổng lượng carbohydrate không bao gồm chất xơ mà nó cung cấp. Đây là lý do tại sao các nhà nghiên cứu đã phát triển các mối liên quan để phân loại thực phẩm có tính đến cả lượng carbohydrate trong thực phẩm liên quan đến tác động ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu. Số đo này được gọi là độ glycemic. Độ glycemic của thực phẩm được xác định bằng cách nhân chỉ số đường huyết của nó với lượng carbohydrate trong thực phẩm đó. Nói chung, lượng đường huyết từ 20 trở lên là cao, 11 đến 19 là trung bình và 10 trở xuống là thấp.

Độ glycemic đã được sử dụng để nghiên cứu xem liệu chế độ ăn có tải lượng đường huyết cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 và các biến cố liên quan tới bệnh tim hay không. Trong một phân tích tổng hợp lớn của 24 nghiên cứu thuần tập tiền cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người tiêu thụ chế độ ăn có lượng đường huyết thấp hơn có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn thực phẩm có lượng đường huyết cao hơn. Một nghiên cứu phân tích tổng hợp tiến hành và cũng có kết quả tương tự với kết luận rằng chế độ ăn có độ glycemic cao hơn cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim và bệnh mạch vành.

Nguồn tham khảo: hsph.harvard.edu