Các loại hạt và lợi ích sức khỏe với trẻ em

Sự đa dạng nguồn thực phẩm là chìa khóa để đảm bảo dinh dưỡng tốt, và trẻ em cũng không ngoại lệ. Các loại hạt là thực phẩm đặc biệt bổ dưỡng cho trẻ em, vì chúng rất giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu mà trẻ cần để giúp trẻ tăng trưởng và phát triển. Một số ít các loại hạt có giá trị được bổ sung vào chế độ ăn uống của con bạn. Vậy những loại hạt nào nên cho trẻ ăn và những lợi ích sức khỏe với trẻ em của các loại hạt này là gì ?

Các loại hạt nói chung hay còn được gọi là quả hạch là nguồn cung cấp năng lượng tự nhiên của các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, giúp trẻ tăng trưởng, phát triển về cả thể chất cũng như trí tuệ. Ví dụ về các loại hạt bao gồm: hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt điều, hạt dẻ, quả phỉ, macadamias, hồ đào, hạt thông, quả hồ trăn và quả óc chó.

Về mặt kỹ thuật, đậu phộng là một loại đậu, nhưng chúng thường được coi là một loại hạt vì thành phần dinh dưỡng có trong đậu phộng có sự tương đồng với những loại hạt khác.

Thông thường, khoảng 30g hạt tương ứng với một nắm nhỏ hoặc có thể quy đổi cụ thể ra khoảng: 30 hạt hồ trăn; 20 quả hạnh nhân hoặc quả phỉ; 15 hạt điều, hồ đào hoặc macadamias; 9-10 quả hạch hoặc quả óc chó Brazil; 4 hạt dẻ chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng cụ thể như sau:

• 36% nhu cầu vitamin E hàng ngày của trẻ
• 13% nhu cầu chất xơ hàng ngày của trẻ
• 4g protein
• Vitamin nhóm B, canxi, sắt, kẽm, kali và magiê

Thường xuyên ăn các loại hạt kể trên kết hợp cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol, điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và bệnh tim mạch, duy trì nhu động ruột đều đặn và thậm chí còn có thể tăng cường sức khỏe của hệ xương khớp.

Các loại hạt có thể được ăn riêng như một món ăn nhẹ nhanh chóng và lành mạnh, hoặc được sử dụng để tăng thêm độ giòn và tính đa dạng trong các công thức nấu ăn. Các loại hạt thô hoặc rang khô và không ướp muối là lựa chọn lành mạnh nhất cho bữa ăn, đặc biệt là đối với trẻ em. Nên hạn chế tối đa các loại hạt có thêm muối hoặc đường nếu có thể.

Các loại hạt nên được đưa vào chế độ ăn từ sáu tháng tuổi giống như các loại thực phẩm khác. Trẻ em dưới năm tuổi cần lưu ý các loại hạt do nó có thể gây nguy cơ mắc nghẹn. Những loại hạt nguyên hạt này nên được xay thành bột để nấu hoặc thêm vào chế độ ăn của trẻ.

Dưới đây là một vài gợi ý các bà mẹ có thể cân nhắc nếu muốn thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của con mình để giúp trẻ thưởng thức những bữa ăn thực sự lành mạnh:

• Chuẩn bị một khẩu phần ăn bao gồm nhiều loại hạt được trộn lẫn để trẻ mang theo và ăn ở trường
• Thêm hạt hạnh nhân hoặc hạt điều vào các món xào
• Thêm hạt dẻ nướng hoặc hạt thông vào món salad
• Rắc hạt phỉ rang, cắt nhỏ hoặc hạt dẻ cười vào các loại súp
• Xắt nhỏ hạt mắc ca để làm lớp vỏ trên của cá nướng
• Nghiền quả hồ đào và thêm vào sữa chua ít béo hoặc cốc nước trái cây
• Thêm quả óc chó vào bánh mì chuối tự làm tại nhà
• Thêm một số loại hạt nguyên chất phết lên bánh mì nướng, hoặc làm nhân bánh sandwich, hay trong que cần tây.

Các loại hạt thường hoặc rang khô được xếp hạng “XANH” theo hướng dẫn của Cục An toàn sức khỏe trong căng tin trường học Hoa Kỳ. Điều đó có nghĩa chúng là những thực phẩm bổ dưỡng và nên có trong thực đơn của căng tin hàng ngày nếu được trường học cho phép.

Ngoài những tác dụng mang lại đối với người lớn, các loại hạt nói chung cũng có những lợi ích lớn đối với sức khỏe của trẻ em. Dưới đây là những lý do tại sao chúng ta nên thêm các loại hạt vào chế độ ăn của trẻ:

• Các loại hạt là nguồn cung cấp vitamin B, E, niacin, folate, protein và mangan và chứa nhiều khoáng chất quan trọng như đồng, mangan, kali, canxi, sắt, magie, kẽm và selen... hỗ trợ tuyệt vời cho sự phát triển cả về thể chất và trí tuệ của trẻ.
• Các loại hạt đã được chứng minh là tốt cho hệ tim mạch vì chúng là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn. Một số loại hạt như óc chó, hạnh nhân,... còn chứa một lượng lớn chất béo omega-3. Một loại chất béo được coi là rất tốt cho sự phát triển trí não ở trẻ em, các loại hạt cũng tham gia hỗ trợ để tạo nên một hệ miễn dịch khỏe mạnh cho trẻ.
• Các loại hạt tạo nên những món ăn nhẹ hoàn hảo. Một số ít các loại hạt cung cấp cho trẻ những nguồn lượng năng lượng dồi dào. Bên cạnh đó, các loại hạt cũng được biết đến như là nguồn cung cấp chất béo tốt, loại hạt này có thể được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của trẻ. Và điều tuyệt vời nhất, các loại hạt hầu như không đòi hỏi các bà mẹ phải có kỹ năng tuyệt vời hay dành nhiều thời gian để chế biến, cũng như tìm ra những món ăn thật sự phù hợp với chúng. Cha mẹ có thể mua hỗn hợp các loại hạt tốt cho sức khỏe hoặc chuẩn bị ở nhà và cửa hàng. Hầu hết các hỗn hợp các loại hạt đều có thêm nhiều đường, do đó đừng quên kiểm tra nhãn thực phẩm để biết lượng đường được thêm vào.
• Các loại hạt cũng có thể được ăn ở nhiều dạng khác nhau như rang hoặc luộc và nhiều sản phẩm làm từ đậu phộng như bơ đậu phộng, dầu đậu phộng, bột đậu phộng / hạnh nhân, đậu phộng rang khô (đồ ăn nhẹ) luôn có sẵn. Quả óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười có thể được thêm vào các món ăn nhẹ hàng ngày như ngũ cốc hoặc món tráng miệng lành mạnh.

Đậu phộng và các loại hạt cây có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số trẻ em. Nếu trường học của trẻ không đưa các loại hạt vào như là một phần thức ăn được bày bán trong căng tin và các ông bố bà mẹ vẫn muốn bổ sung các loại hạt này cho con mình thì cần lưu ý các sản phẩm hạt sau đây sẽ không được bao gồm trong hộp thức ăn mang từ nhà của trẻ:

• Hạnh nhân/ bơ hạnh nhân
• Quả hạch brazil
• Hạt điều/ bột xay hạt điều
• Hạt dẻ/ bột xay hạt dẻ
• Hạt phỉ/ bột xay hạt phỉ
• Macadamias
• Hỗn hợp các loại hạt Đậu phộng, bơ đậu phộng/ bột nhão, bột đậu phộng, dầu đậu phộng
• Hồ đào
• Hạt thông
• Hạt hồ trăn
• Quả óc chó
• Bánh hạnh nhân ( chứa hạt hạnh nhân)
• Nutella lan (hạt phỉ)
• Praline, Baci (hạt phỉ)
• Arachis (đậu phộng)
• Rhen mảnh (đậu phộng)
• Sốt sa tế (đậu phộng)

Ngoài ra cũng cần lưu ý nguy cơ ngộ độc hoặc dị ứng đến từ một số loại thực phẩm thường chứa các loại hạt bao gồm:

• Các sản phẩm cung cấp protein nguồn gốc thực vật hoặc protein thủy phân
• Bánh rán và bánh không bột (thường chứa hạnh nhân bột)
• Phô mai có hương vị (trái cây và hạt, quả óc chó)
• Sốt đậu phộng và sa tế (đậu phộng)
• Sôcôla nhân hạt (có thể là đậu phộng hoặc các loại hạt khác)
• Bánh hạnh nhân đóng gói, bánh kẹo hoặc bánh ngọt (thường là hạnh nhân)
• Praline, một loại sản phẩm chế biến từ các loại hạt mịn (thường là hạt phỉ) được thêm vào món tráng miệng và sôcôla
• Bánh quy hạt như Amaretti, macarons, Florentines (hạnh nhân)
• Các loại hạt nghiền sử dụng để rắc lên các món tráng miệng, ví dụ: Bánh, bánh trái cây, kem Ngũ cốc ăn sáng...
• Hỗn hợp vụn trái cây
• Bánh giáng sinh và bánh pudding
• Nougat và fudge
• Sốt lá húng
• Salad
• Bánh trái cây đóng gói (bánh hạnh nhân)
• Salad Waldorf (quả óc chó)
• Bữa ăn kiểu Á
• Sốt Worcestershire

Những loại thực phẩm đóng gói trong thành phần chứa các loại hạt đều phải ghi rõ trên nhãn dán. Ngoài ra nhà sản xuất cũng cần đảm bảo với người tiêu dùng về khả năng gây ra dị ứng, đặc biệt là đối với trẻ em của các sản phẩm của họ.

Các loại hạt có thể được coi là kho tàng tự nhiên chứa các chất dinh dưỡng cần thiết như các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, giúp trẻ tăng trưởng, phát triển và nâng cao khả năng học hỏi, khám phá. Ngoài những giá trị về dinh dưỡng to lớn, các loại hạt cũng là một trong những loại thực phẩm dễ chế biến, hợp với nhiều món ăn cũng như dễ dàng đưa vào thực đơn của trẻ em.

Ngoài cung cấp dinh dưỡng từ các loại hạt, cha mẹ nên bổ sung cho trẻ các sản phẩm hỗ trợ có chứa lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ. Đồng thời các vitamin thiết yếu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, giúp cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng, phát triển toàn diện.

Hãy thường xuyên truy cập website Vinmec.com và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho bé và cả gia đình nhé.

Nguồn tham khảo: nutritionaustralia.org