7 loại bánh mì tốt cho sức khỏe

Có rất nhiều người thắc mắc: “Ăn bánh mì có tốt không?” và “Loại bánh mì nào tốt cho sức khỏe?”. Trên thực tế đúng là vẫn có một số loại bánh mì tốt cho sức khỏe hơn những loại khác, ví dụ như những loại bánh mì nguyên cám sẽ cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn hẳn những loại được làm từ ngũ cốc tinh chế. Dưới đây là gợi ý 7 loại bánh mì tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể chọn.

Bánh mì ngũ cốc nảy mầm được làm từ những ngũ cốc nguyên hạt đang bắt đầu nảy mầm sau khi tiếp xúc với nhiệt và độ ẩm. Quá trình nảy mầm được chứng minh là gia tăng số lượng và hàm lượng dinh dưỡng trong ngũ cốc (như chất chống oxy hóa, chất xơ, protein).

Một nghiên cứu cho thấy bánh mì Pita làm bằng 50% bột mì nảy mầm có lượng Folate - một loại vitamin quan trọng giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng - cao gấp 3 lần so với bánh mì Pita bình thường.

Ngoài ra ngũ cốc nảy mầm không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như các loại ngũ cốc khác, nên đây được xem là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc giảm kiểm soát lượng đường trong máu.

Ước tính một lát (34 gram) bánh mì nguyên cám nảy mầm Ezekiel cung cấp: 80 Calo, 4 gam protein, 0,5 gam chất béo, 15 gam carb, 3 gam chất xơ.

XEM THÊM: Bạn có nên để ngũ cốc, các loại hạt nảy mầm?

Bánh mì men tự nhiên (Sourdough) được làm từ ngũ cốc được lên men tự nhiên. Quá trình lên men giúp giảm lượng phytate (Axit phytic) liên kết với một số khoáng chất và giảm khả năng hấp thụ của chúng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng lên men tự nhiên sẽ giúp giảm hàm lượng phytate hơn 50% so với sử dụng men thông thường. Bánh mì Sourdough cũng dễ tiêu hóa hơn các loại bánh mì khác có thể là do có sẵn Prebiotic và Probiotic hình thành trong quá trình lên men.

Probiotics là những vi khuẩn lành mạnh được tìm thấy trong cơ thể người và có sẵn trong một số loại thực phẩm. Còn Prebiotics là những chất xơ không tiêu hóa được giúp nuôi dưỡng những vi khuẩn này. Hấp thu đủ mỗi loại sẽ thúc đẩy sức khỏe đường ruột và kích thích tiêu hóa tốt.

Cuối cùng, bánh mì men tự nhiên còn được cho là có chỉ số đường huyết (GI) thấp, một thang đo tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Điều này là do vi khuẩn trong bột lên men đã giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột, khiến loại bánh mì này ít có khả năng gây tăng đột ngột lượng đường trong máu.

Bánh mì men tự nhiên có thể được làm bằng cả bột nguyên cám hoặc bột mì trắng. Mặc dù mỗi nguyên liệu đều hưởng những lợi ích từ quá trình lên men, nhưng bột men tự nhiên làm từ bột nguyên cám được đánh giá là có nhiều chất xơ, sắt và các chất dinh dưỡng hơn. Ước tính một lát (47 gam) bánh mì men tự nhiên nguyên cám cung cấp: 120 calo, 4 gam protein, 20 gam carb, 3 gam chất xơ.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt được làm từ ngũ cốc giữ nguyên toàn bộ hạt, bao gồm mầm, nội nhũ và cám. Trong đó:

• Cám là lớp vỏ ngoài cứng, chứa nhiều chất xơ.
• Vỏ cám và mầm chứa protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.
• Nội nhũ phần lớn là tinh bột.

Đó là lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt lại có nhiều chất xơ hơn và được coi là bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế, vốn đã được xử lý để loại bỏ cám và mầm.

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích đến sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, bệnh lý tim mạch và một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, hiện nay nhiều nhà sản xuất ghi trên nhãn bánh mì là “lúa mì nguyên hạt” để thu hút khách hàng, kể cả khi nguyên liệu chủ yếu là bột mì tinh chế. Do vậy bạn nên tìm loại bánh mì có 100% bột mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt và chú ý cả hàm lượng các thành phần khác như đường, dầu thực vật bổ sung.

Ước tính một lát (46 gram) bánh mì ngũ cốc nguyên hạt chứa: 110 calo, 4 gam protein, 0,5 gam chất béo, 23 gam arb, 4 gam chất xơ.

XEM THÊM: 10 lời khuyên khi chọn thực phẩm nguyên hạt

Bánh mì yến mạch được làm từ sự kết hợp của yến mạch, bột mì nguyên cám, men, nước và muối. Vì yến mạch có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại một số lợi ích sức khỏe nhất định, đây sẽ là một loại bánh mì tốt cho sức khỏe của bạn.

Đặc biệt, yến mạch có nhiều chất xơ (beta glucan) và các chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm Magie, vitamin B1 (Thiamine), sắt và kẽm. Beta glucan trong yến có thể giúp giảm mức cholesterol, điều chỉnh chỉ số đường huyết và giảm huyết áp cao.

Tuy nhiên, những loại bánh mì ghi có thành phần “yến mạch” hoặc “bột yến mạch” không có nghĩa là bánh mì đó tốt cho sức khỏe. Đó có thể là loại bánh mì chỉ chứa lượng rất nhỏ yến mạch và đa phần là bột tinh chế, đường và dầu. Do vậy hãy tìm loại bánh mì có yến mạch và bột mì nguyên cám là hai thành phần chủ chốt.

Ước tính một lát (48 gam) bánh mì yến mạch nguyên cám chứa: 130 calo, 6 gam protein, 1,5 gam chất béo, 23 gam carbs, 4 gam chất xơ.

Bánh mì hạt lanh (Flax bread), được làm chủ yếu từ bột ngũ cốc nguyên hạt và hạt lanh, đây là một trong những loại bánh mì tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể ăn.

Hạt lanh vốn là một nguồn cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 rất dồi dào. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung nhiều ALA trong chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, trong hạt lanh cũng có các hợp chất được gọi là lignans có thể hoạt động như chất chống oxy hóa và giúp cơ thể chống lại một số bệnh ung thư (đặc biệt là ung thư vú).

Ước tính một lát (34 gam) bánh mì hạt lanh nguyên hạt Ezekiel có chứa: 80 calo, 5 gam protein, 1 gam chất béo, 14 gam carb và 4 gam chất xơ.

Lúa mạch đen gần giống với lúa mì nhưng có màu sẫm hơn và đặc hơn. Bánh mì lúa mạch đen truyền thống thường chỉ làm từ bột lúa mạch đen 100% và không chứa bất kỳ loại bột mì nào, trong khi hầu hết các loại bánh mì lúa mạch đen ngày nay được làm từ sự kết hợp của cả hai.

Khi so sánh với lúa mì, lúa mạch đen thường được coi là bổ dưỡng, giúp no lâu và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn.

Trong lúa mạch đen có lượng chất xơ hòa tan cao giúp cơ thể giảm giải phóng insulin, làm chậm quá trình tiêu hóa carbs và giảm lượng đường trong máu.

Bánh mì lúa mạch đen tốt cho sức khỏe nhất là loại được làm từ 100% bột lúa mạch đen nảy mầm nguyên hạt. Vì việc nảy mầm làm tăng hàm lượng chất xơ của ngũ cốc, nên lúa mạch đen nảy mầm có nhiều chất xơ hơn và tốt cho sức khỏe hơn là loại không nảy mầm.

Ước tính một lát (28 gam) bánh mì lúa mạch đen nảy mầm cung cấp: 60 calo, 4 gam protein, 1 gam chất béo, 12 gam carb, 3 gam chất xơ.

Bánh mì không chứa gluten là lựa chọn an toàn cho những người cần tránh gluten, chẳng hạn như những người bị bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Mặc dù các thành phần chính xác trong bánh mì không chứa gluten còn tùy thuộc vào từng loại ngũ cốc sử dụng, nhưng chúng thường được làm từ hỗn hợp các loại bột không chứa gluten, ví dụ như gạo lứt, hạnh nhân, dừa, bột sắn, khoai tây hoặc bột ngô.

Loại bánh mì này có hàm lượng chất xơ và protein cao nên giúp no lâu hơn, nhưng lại chứa ít calo và tinh bột hơn những loại bánh mì khác.

Ước tính một lát (36 gam) bánh mì không chứa gluten có thể chứa 90 calo, 3 gam Protein, 5 gam chất béo, 6 gam carb, 5 gam chất xơ.

Quả thật có một số loại bánh mì tốt cho sức khỏe hơn so với những loại khác, ví dụ như bánh mì lên men, bánh mì làm từ lúa mạch đen, hạt lanh và yến mạch. Để chọn một loại bánh mì tốt cho cơ thể của bạn, hãy tìm các loại được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc nảy mầm. Đồng thời đảm bảo rằng bánh mì bạn chọn không có thêm các chất tạo ngọt phụ gia hoặc dầu thực vật. Và dù cho bạn chọn loại nào, hãy ăn bánh mì điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng khác.

Nguồn tham khảo: Healthline.com