14 Đồ ăn nhẹ thân thiện với hội chứng ruột kích thích để làm việc

Bài viết bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Mai Viễn Phương - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Hội chứng ruột kích thích là một rối loạn tiêu hoá chức năng đặc trưng bởi triệu chứng đau bụng và thay đổi thói quen đi đại tiện mà không tìm thấy tổn thương thực thể nào ở hệ tiêu hóa với tần suất xuất hiện ít nhất một ngày mỗi tuần kéo dài trong ba tháng qua.

Hội chứng ruột kích thích là bệnh mạn tính, không nặng. Hội chứng ruột kích thích chiếm 5% dân số, ưu thế ở nữ, gây ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống như công việc, mối quan hệ, tình dục. Chi phí điều trị hội chứng ruột kích thích lớn (chi phí trực tiếp và gián tiếp).

Các nguyên nhân thường gặp bao gồm:

• Rối loạn vận động ruột: Có các bất thường vận động tăng hoặc giảm co bóp của ống tiêu hóa gặp khoảng 40-50% bệnh nhân và không đặc hiệu.
• Sự tăng nhạy cảm đường tiêu hóa: vai trò quan trọng của sự phân bố thần kinh ở đường tiêu hóa, cảm nhận quá mức các kích thích khác nhau tại đường tiêu hóa ( di chuyển của hơi, thức ăn ).
• Hội chứng ruột kích thích sau nhiễm khuẩn: Các nhiễm khuẩn đường tiêu hóa gặp 20% các trường hợp hội chứng ruột kích thích trong một năm và 2/3 các trường hợp là hội chứng ruột kích thích tiêu chảy.
• Hệ sinh thái phức tạp của hệ vi sinh vật phân đã dẫn đến suy đoán rằng những thay đổi trong thành phần của nó có thể liên quan đến các bệnh bao gồm hội chứng ruột kích thích (IBS)
• Hội chứng ruột kích thích có liên quan với sự phát triển quá mức của các vi khuẩn ở ruột non của bệnh nhân, liên quan triệu chứng hội chứng ruột kích thích với kháng sinh
• Hội chứng ruột kích thích với các yếu tố trung ương: Tâm lý xã hội, căng thẳng trầm cảm lo âu, bị lạm dụng
• Hội chứng ruột kích thích với các cơ chế khác: Di truyền, giáo dục, yếu tố môi trường
• Hội chứng ruột kích thích với thực phẩm và bữa ăn: Liên quan đến nhạy cảm Gluten , FODMAPs ( gây tăng nhạy cảm nội tạng, thay đổi hệ vi khuẩn chí, rối loạn nhu động, đầy hơi, mất điều hòa trục não ruột

Thật khó để bỏ qua đồ ăn vặt văn phòng, chứ đừng nói đến việc đóng gói đồ ăn nhẹ tự làm, bổ dưỡng để thay thế nó. Những đồ ăn nhẹ cân bằng tốt là điều quan trọng để giữ cho bạn năng lượng và năng suất cao, đặc biệt nếu bạn đang sống chung với hội chứng ruột kích thích (IBS).

Những món ăn nhẹ thân thiện với IBS, ít FODMAP này có thể giúp bạn nạp năng lượng mà không phải lo lắng về hậu quả. Chúng cũng có thể làm giảm sự cám dỗ của bánh rán văn phòng, đặc biệt nếu món ăn nhẹ đóng gói của bạn là thứ bạn mong đợi.

Hãy lấp đầy túi của bạn với những món ăn nhẹ này để thỏa mãn cơn thèm ăn, tăng cường dinh dưỡng và làm cho ngày làm việc vui vẻ hơn một chút.

1. Granola dừa dâu

Một lọ granola tự làm có thể xoay chuyển cả buổi sáng. Công thức này sử dụng dâu tây đông khô để tăng thêm hương vị và làm giảm vị ngọt của granola. Thêm sữa không có lactose yêu thích của bạn hoặc rắc lên sữa chua, sinh tố hoặc bột yến mạch.

2. Sinh tố đá xay

Một ly sinh tố đông lạnh là sự thay thế hoàn hảo cho cà phê đá buổi chiều và bánh ngọt nhiều đường của bạn, có thể chứa nhiều thành phần FODMAP cao. Tạo một ly sinh tố mà bạn và dạ dày của bạn sẽ thích với công thức pha trộn và kết hợp này. Làm vào buổi sáng và cho vào phích để giữ lạnh suốt cả ngày hoặc đổ vào lọ có nắp đậy kín và cất vào ngăn đá cho đến khi bạn sẵn sàng dùng.

3. Khoai tây chiên

Khoai tây không phải là loại rau duy nhất tạo ra khoai tây chiên ngon. Nướng các loại rau tốt cho sức khỏe trong lò để tạo ra khoai tây chiên giúp bạn cảm thấy no. Cải xoăn, cà rốt, bí xanh và các loại rau khác đều tạo thành món khoai tây chiên tuyệt vời chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

4. Một bát bánh quy giòn không chứa gluten

Thật đáng ngạc nhiên là rất khó để tìm thấy các cracker có FODMAP thấp. Hầu hết các loại đóng hộp đều có ít nhất một thành phần có thể kích hoạt IBS. Những chiếc bánh quy tự làm này dễ làm hơn bạn tưởng, và chúng là tấm bạt hoàn hảo cho một chút pho mát dê hoặc đồ nhúng. Chỉ cần nhớ để lại bột tỏi tùy chọn.

5. Thanh granola hạt

Đây không phải là những thanh granola đóng gói đầy đường buồn bã, vụn vặt thời trẻ của bạn. Có rất nhiều công thức nấu ăn granola thân thiện với IBS ngoài kia, nhưng những thanh không có hạt này chứa nhiều hạt dinh dưỡng và chất béo tốt cho tim mạch. Món ăn nhẹ cầm tay này sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và sẵn sàng giải quyết các email tích tụ nhanh chóng trong hộp thư đến của bạn. Nếu bạn không có thời gian để tự làm, các tìm các sản phẩm yến mạch có FODMAP thấp dạng thanh. Chỉ cần nhớ kiểm tra các thành phần trước khi xé.

6. Salad rau củ rang

Ai nói salad chỉ dùng trong bữa ăn? Món salad yêu thích của bạn có thể làm món ăn nhẹ buổi chiều hoặc trước bữa tối tuyệt vời. Đó là một cách dễ dàng để kiếm thêm một vài loại rau xanh. Thêm rau rang còn sót lại để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.

7. Hummus FODMAP truyền thống thấp

Hummus có thể là vua của các loại thức ăn nhẹ. Sự lan truyền chứa nhiều protein giúp bạn dễ dàng ăn nhiều rau hơn mà không cảm thấy khó ăn. Công thức hummus này có vị giống như các loại mua ở cửa hàng mà không sợ tỏi gây ra. Bạn gặp khó khăn với đậu gà và các loại đậu khác? Món hummus bí ngòi không có đậu này cũng sẽ thành công.

8. Những chén thịt nguội chiên giòn

Đánh bại cơn uể oải buổi chiều hoặc tăng cường bữa trưa của bạn với những món bánh nhanh nhỏ này. Thịt nguội được thay thế cho lớp vỏ bánh truyền thống, có nghĩa là chúng thậm chí còn dễ làm hơn và chứa nhiều protein.

9. Bắp rang bơ

Đừng là người đốt bỏng ngô trong lò vi sóng. Băm ở nhà trên bếp và mang đi làm trong hộp kín để giữ được độ giòn ngon. Lên trên với men dinh dưỡng ngay từ chảo để có hương vị phô mai và thêm protein.

10. Gỏi cuốn Hy Lạp

Cà chua bi, ô liu, rau diếp, dưa chuột và Feta kết hợp với nhau để tạo thành một gói dinh dưỡng đầy hương vị. Mặc dù bọc này sẽ tạo nên một bữa trưa tuyệt vời, bạn cũng có thể cắt nó thành nhiều miếng nhỏ hơn để làm bữa ăn nhẹ.

11. Hạt bí ngô rang nghệ

Bạn thậm chí không thể đến quán cà phê nữa nếu không gặp phải nghệ vào những ngày này, và vì lý do chính đáng. Loại gia vị có màu rực rỡ có thể giúp giảm viêm, giảm đau, ngăn ngừa bệnh Alzheimer và tăng cường hệ miễn dịch. Nó cũng đang được nghiên cứu về khả năng giúp ngăn ngừa và chống lại bệnh ung thư. Một phần tư cốc hạt bí ngô có một nửa nhu cầu hàng ngày của bạn là magiê và 9 gam protein.

12. Bánh quy ăn sáng bột yến mạch cà rốt quinoa

Bỏ qua các món ăn văn phòng và thưởng thức một trong những chiếc bánh quy thịnh soạn này. Chúng có tất cả hương vị của bánh cà rốt mà không có đường dư thừa. Bột yến mạch, yến mạch cán mỏng và hạt quinoa kết hợp để tạo ra những chiếc bánh quy đầy protein sẽ khiến bạn hài lòng chỉ với một chiếc bánh quy (lớn).

13. Bánh quy sô cô la không nướng

Những chiếc bánh quy không cần nướng này sẽ kết hợp với nhau trong vài phút Chúng là món ăn hoàn hảo sau bữa trưa - đủ ngọt để làm no cơn thèm đồ tráng miệng nhưng vẫn ít đường để bạn không bị ngán. Họ có socola tan chảy trong miệng của bạn và kết cấu giống như bánh hạnh nhân. Lưu ý: Bánh quy sẽ tan chảy thành một đống hỗn độn nếu nó quá nóng. Tốt nhất là bạn nên dùng túi chườm lạnh hoặc để bữa trưa trong tủ lạnh.

14. Pudding hạt chia sô cô la để qua đêm

Hôn tạm biệt cốc pudding nhựa. Bánh pudding hạt chia qua đêm này là giấc mơ của những người yêu thích sô cô la. Nó giàu cacao, omega-3 và protein lành mạnh. Xay nhuyễn nó để có món bánh mềm mượt, hoặc để nguyên hạt để có món bánh pudding hạt chia truyền thống hơn.

Bạn không cần phải ăn cùng một món ăn vặt buồn bã mỗi ngày hoặc lùng sục khắp văn phòng để tìm thức ăn không ảnh hưởng đến IBS của bạn. Một chút thời gian hoặc đọc nhãn có thể được đền đáp bằng những món ăn ngon sẽ giúp bạn no nê và cảm thấy ngon miệng. Biết đâu, một bữa ăn nhẹ thịnh soạn thậm chí có thể khiến hộp thư đến và danh sách việc cần làm của bạn bớt khó khăn hơn một chút.

Hiện nay, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là địa chỉ uy tín được nhiều bệnh nhân tin cậy trong thực hiện kỹ thuật chẩn đoán các bệnh lý tiêu hóa, hội chứng ruột ngắn, bệnh lý gây tiêu chảy mạn tính, bệnh Crohn, niêm mạc dạ dày lạc chỗ ở thực quản, thực quản trào ngược...

Bệnh viện Vinmec với cơ sở vật chất và trang thiết bị hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm, luôn tận tâm tận lực trong khám chữa bệnh, khách hàng có thể yên tâm với dịch vụ nội soi dạ dày, thực quản tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec.

Tài liệu tham khảo

• Constipation. (n.d.). niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation
• Foods to choose if you have mixed irritable bowel syndrome. (2014). my.clevelandclinic.org/health/articles/foods-to-choose-if-you-have-mixed-irritable-bowel-syndrome
• hội chứng ruột kích thích diet: What to do and what to avoid. (2016). aboutibs.org/ibs-diet/ibs-diet-what-to-do-and-what-to-avoid.html
• Irritable bowel syndrome (hội chứng ruột kích thích ). (n.d.). niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome