Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Bài viết được viết bởi Dược sĩ Đinh Thị Mỹ Hạnh - Khoa Dược - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Trong cơ thể có khoảng 60% nước. Cơ thể liên tục mất nước chủ yếu qua nước tiểu và mồ hôi. Như vậy để ngăn ngừa tình trạng mất nước, bạn cần phải uống đủ nước Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) thường khuyến nghị nên uống 8 ly với thể tích 8 ounce/ly, tương đương với khoảng 2 lít mỗi ngày.

Đây được gọi là quy tắc 8 × 8 và rất dễ nhớ. Tuy nhiên, một số chuyên gia về sức khỏe cho rằng bạn cần phải uống nước liên tục trong ngày, ngay cả khi không khát nhưng điều này còn tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể mỗi người. Có nhiều yếu tố khách quan và chủ quan ảnh hưởng đến nhu cầu sử dụng nước của bạn.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng lượng chất lỏng mất đi 1,36% sau khi tập thể dục làm suy giảm tâm trạng và sự tập trung và làm tăng tần suất đau đầu. Các nghiên cứu khác cho thấy mất nước nhẹ (1–3% trọng lượng cơ thể) do tập thể dục hoặc nóng có thể gây hại cho chức năng não. Mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động thể chất, dẫn đến giảm sức bền.

Hãy nhớ rằng chỉ 1% trọng lượng cơ thể là một lượng khá lớn. Điều này chủ yếu xảy ra khi bạn đổ nhiều mồ hôi. Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nóng có thể có tác động tiêu cực đến hoạt động thể chất và tinh thần của bạn.

Uống nước có thể làm tăng nhẹ, tạm thời sự trao đổi chất, và uống khoảng nửa giờ trước mỗi bữa ăn có thể khiến bạn tự động ăn ít calo hơn. Cả hai tác dụng này đều góp phần giảm cân. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 2 lít nước trong một ngày làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 96 calo mỗi ngày. Ngoài ra, uống nước lạnh có thể có lợi vì cơ thể bạn sẽ cần tiêu hao nhiều calo hơn để làm nóng nước bằng nhiệt độ cơ thể.

Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ, đặc biệt là ở những người lớn tuổi. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong 12 tuần nhiều hơn so với những người không uống. Hơn nữa, uống đủ nước có một số lợi ích sức khỏe khác như:

• Táo bón: Tăng cường uống nước có thể giúp giảm táo bón
• Ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước hơn có nguy cơ mắc ung thư bàng quang và đại trực tràng thấp hơn, mặc dù các nghiên cứu khác chưa chứng minh thấy tác dụng này
• Sỏi thận: Uống nhiều nước hơn có thể làm giảm nguy cơ bị sỏi thận
• Trị mụn và dưỡng ẩm cho da: Có rất nhiều báo cáo không chính thức về cách nước có thể giúp hydrat hóa da và giảm mụn trứng cá. Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào xác nhận hay bác bỏ điều này

Nước lọc không phải là thức uống duy nhất góp phần cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể. Đồ uống và thực phẩm chứa nước khác cũng có thể có ảnh hưởng đáng kể.

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nhiều nước. Thịt, cá, trứng và đặc biệt là rau quả đều chứa một lượng nước đáng kể. Một lầm tưởng nữa là đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp cơ thể bạn giữ nước vì caffeine là một chất lợi tiểu. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng lợi tiểu của những loại đồ uống này rất yếu.

Duy trì cân bằng nước trong cơ thể là điều cần thiết cho sự sống còn của bạn. Vì lý do này, cơ thể có một hệ thống tinh vi để điều chỉnh thời gian và lượng nước cần uống. Khi tổng lượng nước của bạn xuống dưới một mức nhất định, cơn khát sẽ xuất hiện. Điều này được kiểm soát bởi các cơ chế tương tự như hơi thở - bạn không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về cơn khát.

Đối với đa số mọi người, có lẽ không cần phải lo lắng về lượng nước. Bản năng khát rất đáng tin cậy. Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định cần tăng cường chú ý đến việc uống nước, nhất là trong thời gian tăng tiết mồ hôi như khi tập thể dục và thời tiết nóng, đặc biệt là trong khí hậu khô.

Nếu bạn ra nhiều mồ hôi, hãy đảm bảo bổ sung nước cho lượng nước đã mất. Các vận động viên tập các bài tập cường độ cao, kéo dài cũng có thể cần bổ sung chất điện giải cùng với nước. Nhu cầu nước của cơ thể cũng tăng trong thời kỳ cho con bú, cũng như một số trạng thái bệnh như nôn mửa và tiêu chảy.

Hơn nữa, những người cao tuổi có thể cần phải theo dõi lượng nước uống vào một cách có ý thức vì cơ chế khát nước có thể bắt đầu hoạt động sai khi về già.

Không ai có thể cho bạn biết chính xác lượng nước bạn cần. Điều này phụ thuộc vào từng cá nhân. Hãy thử thử nghiệm để xem điều gì phù hợp nhất với cơ thể của bạn. Một số người có thể hoạt động tốt hơn khi uống nhiều nước hơn bình thường, trong khi đối với những người khác, điều này chỉ dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên hơn.

Để đơn giản, các nguyên tắc này sẽ áp dụng cho đa số mọi người:

1. Khi bạn khát, hãy uống.
2. Khi bạn không còn khát nữa, hãy dừng lại.
3. Trong thời gian nhiệt độ cao và tập thể dục, hãy đảm bảo uống đủ nước để bù lại lượng nước đã mất.

Tài liệu tham khảo: mayoclinic.org, NCBI, healthline.com