Thoái hóa khớp gối: Hãy thận trọng với 5 bài tập này

Tập thể dục là cần thiết với bệnh nhân thoái hóa khớp gối và đây nên là một phần trong cuộc sống của họ. Tuy nhiên, thoái hóa khớp gối có nên tập gym hay các bài tập cường độ cao không và cần lưu ý gì trong các bài tập điều trị thoái hóa khớp gối?

Nếu chỉ nhìn tổng thể thì việc tập thể dục để giảm đau khớp gối có vẻ không hợp lý, do đó chúng ta cần hiểu rõ cơ chế, lợi ích của các bài tập điều trị thoái hóa khớp gối. Những lợi ích mà việc tập thể dục mang lại bao gồm:

• Cân bằng nội tiết tố;
• Kiểm soát đường huyết;
• Cải thiện khả năng chịu đựng của sụn khớp;
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Trong số đó, tác dụng cải thiện sức mạnh cơ bắp khi tập thể dục là đáng quan tâm nhất. Cơ bắp khỏe hơn giúp chúng ta chịu tải trọng cơ thể tốt hơn và do đó giảm bớt gánh nặng cho các khớp (trong đó có khớp gối). Tuy nhiên, thực hiện bài tập điều trị thoái hóa khớp gối không đúng kỹ thuật có thể gây tác dụng ngược, khiến các cơn đau tăng lên hoặc kích thích khớp quá mức cho phép.

Dấu hiệu "đau" khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới có thể chỉ là đau cơ và khác hoàn toàn với tình trạng đau khớp. Cảm giác đau này thường chỉ xảy ra trong 24–48 giờ đầu và được xem là bình thường, khi nghỉ ngơi sẽ cải thiện nhanh chóng.

Người bệnh thoái hóa khớp gối tập thể dục cần có những lựa chọn bài tập thông minh và cố gắng thực hiện theo đúng hướng dẫn. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả nhất thì người bệnh cần được hướng dẫn bởi một chuyên gia (có thể là bác sĩ vật lý trị liệu).

Nhìn chung việc tập thể dục vẫn đảm bảo an toàn cho những người bị đau khớp gối. Vấn đề cần quan tâm là người bệnh cần thực hiện các bài tập điều trị thoái hóa khớp gối đúng theo hướng dẫn để hạn chế tối đa những cơn đau nhức. Từ đó cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động thể chất hằng ngày.

2. Thận trọng với các bài tập điều trị thoái hóa khớp gối

2.1. Ngồi xổm (Squat)

Squat không còn quá xa lạ. Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh của chân và hông, từ đó giúp các khớp ổn định hơn và tăng dần giới hạn vận động. Đây có thể là một bài tập điều trị thoái hóa khớp gối hiệu quả, miễn sao người tập không cảm thấy quá khó chịu ở khớp gối. Đặc biệt bài tập ngồi xổm dựa vào tường có thể mang lại nhiều lợi ích cho khớp gối thoái hóa vì động tác dựa tường giúp giảm áp lực không cần thiết hoặc không chính xác lên gối.

Các động tác cơ bản khi thực hiện bài tập ngồi xổm dựa tường:

• Người tập tư thế đứng dựa lưng vào tường;
• Bàn chân đứng dang rộng bằng vai, gót chân cách tường khoảng 45cm;
• Giữ đầu gối thẳng hàng với gót chân, không nhô ra phía trước các ngón chân;
• Hít vào và thở ra đều đặn khi ngồi xổm và đứng dậy. Lưu ý phần mông không được hạ thấp hơn đầu gối;
• Căng cơ bụng và đảm bảo rằng lưng luôn áp sát vào tường;
• Đẩy người lên bằng gót chân, không phải bằng lòng bàn chân và hít vào mỗi khi đứng lên.

Nếu người tập xuất hiện dấu hiệu đau dữ dội ở bất kỳ thời điểm nào và cơn đau nghiêm trọng hơn cả cơn đau khớp gối thông thường thì hãy dừng tập. Việc tiếp tục thực hiện bài tập điều trị thoái hóa khớp gối này đều đặn sẽ giúp ngưỡng chịu đau tăng lên, đặc biệt khi sức mạnh cơ bắp đã được cải thiện.

2.2. Bài tập chùng chân sâu (Deep Lunge)

Với những người bị viêm khớp gối, tư thế chùng chân cũng mang lại những lợi ích và rủi ro tương tự như ngồi xổm. Bài tập chùng chân có thể cải thiện sức mạnh tổng thể của chân và hông, nhưng mặt khác lại gây ra những cơn đau không đáng có khi tập không đúng cách. Bí quyết là đảm bảo đầu gối chân bên này không thấp hơn mắt cá chân còn lại.

Các bước thực hiện động tác chùng chân sâu bao gồm:

• Một chân bước về phía trước, đảm bảo giữ gối chân phía trước cao hơn mắt cá chân sau;
• Khi tư thế đã ổn định, từ từ nhấc gót chân sau lên khỏi sàn;
• Tiếp tục nâng gót chân sau lên cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến phần hông;
• Siết chặt cơ bụng để giữ lưng thẳng khi chuyển sang tư thế chùng chân. Thả hoặc nghiêng người về phía trước quá mức sẽ gây căng thẳng không cần thiết lên đầu gối chân trước;

Trong quá trình thực hiện bài tập điều trị thoái hóa khớp gối này, người tập cần lưu ý về cảm giác đau hoặc khó chịu. Nếu cảm thấy đau hơn bình thường thì nên ngừng tập và chuyển sang bài tập thể dục khác.

2.3. Chạy bộ

Chạy bộ có thể là phương pháp mà người bị thoái hóa khớp gối tập thể dục mỗi ngày. Chạy giúp tăng cường sức khỏe tổng quát và kiểm soát cân nặng, từ đó hạn chế tác động xấu đến đầu gối và những ảnh hưởng của tình trạng viêm xương khớp.

Tuy nhiên, người tập cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Chọn lựa loại giày chắc chắn và có thể hỗ trợ chạy bộ;
• Chạy bộ trên đất, cỏ, sỏi hoặc nhựa đường vì chúng ít tác động hơn bê tông;
• Lưu ý đến bất kỳ cơn đau nào. Nếu bắt đầu cảm thấy đau nhức hơn bình thường, bạn hãy nghỉ ngơi 1-2 ngày. Trường hợp cơn đau vẫn tiếp diễn thì cần đến gặp bác sĩ vì dấu hiệu đau bất thường có thể là hệ quả của một vấn đề khác ngoài viêm khớp.

Mặc dù người bệnh thoái hóa khớp gối có thể chạy bộ an toàn nhưng các chuyên gia khuyến cáo tốt nhất chỉ nên áp dụng cho những người đã chạy bộ một thời gian. Lý do vì họ đã phát triển hình thức chạy phù hợp và có sự hỗ trợ của cơ bắp xung quanh các khớp.

Nếu chạy bộ không phải là một phần trong thói quen tập thể dục hằng ngày và người bệnh muốn bắt đầu bài tập này thì hãy trao đổi với bác sĩ để thảo luận về lợi ích và rủi ro, đồng thời hướng dẫn các bước thực hiện sao cho phù hợp.

2.4. Các môn thể thao cường độ cao

Có một mối liên quan chặt chẽ giữa chấn thương khớp do chơi thể thao cường độ cao và nguy cơ thoái hóa khớp. Tuy nhiên, chúng ta cần phải hiểu rõ chấn thương là một phần rủi ro chứ không phải bản thân các môn thể thao cường độ cao gây thoái hóa khớp. Do đó, người bị thoái hóa khớp không phải từ bỏ các bài tập có cường độ cao. Điều quan trọng là phải luyện tập một cách chính xác và có điều độ.

Để hạn chế các tác động không tốt, người thoái hóa khớp gối cần lưu ý các vấn đề sau:

• Không tham gia các môn thể thao cường độ cao hoặc các bài tập cần nhảy lặp đi lặp lại mỗi ngày. Nguyên tắc là nên nghỉ ngơi 2-3 ngày giữa các lần tập. Đồng thời, thời gian tập luyện chỉ nên kéo dài trong vòng 1 giờ đồng hồ;
• Cân nhắc việc đeo nẹp đầu gối trong quá trình luyện tập. Điều này giúp giữ cho đầu gối ở vị trí thích hợp, đặc biệt khi thoái hóa đã ảnh hưởng đến sự liên kết trong khớp gối;
• Nếu đang bị đau hoặc sưng nhẹ, người bệnh cân nhắc sử dụng thuốc kháng viêm không steroid sau khi luyện tập, nếu được bác sĩ cho phép;
• Nếu chưa từng tham gia các bài tập cường độ trước đây, người bị thoái hóa khớp gối hãy nói chuyện ngay với bác sĩ vật lý trị liệu trước khi bắt đầu. Bác sĩ sẽ trao đổi với người bệnh về những ảnh hưởng có thể xảy ra đối với đầu gối vốn đã bị thoái hóa từ trước.

Một số chuyên gia sẽ khuyên người bệnh thoái hóa khớp gối tránh hoàn toàn các bài tập có cường độ cao. Họ lưu ý rằng việc nhảy lên xuống sẽ tạo ra một tác động lên các khớp tương đương với khoảng 7-10 lần trọng lượng cơ thể.

2.5. Leo cầu thang

Mặc dù đi bộ lên và xuống cầu thang có thể gây đau gối nhưng đây có thể là một bài tập điều trị thoái hóa khớp gối hiệu quả do tăng cường sức mạnh cho cơ bắp vùng chân và hông.

Người thoái hóa khớp gối tập thể dục phù hợp có thể mang lại một lợi ích khác, đó bảo vệ lớp sụn khớp. Điều này góp phần quan trọng để làm chậm sự khởi phát của bệnh viêm xương khớp. Sụn khớp được xem như một hàng rào bảo vệ cho khớp của chúng ta và có các chức năng như giảm xóc, giảm ma sát giữa các xương khi tiếp xúc với nhau. Tuổi tác tăng lớp khiến lớp sụn khớp bị bào mòn đi, dẫn đến đau và sưng khớp hoặc nghiêm trọng hơn là viêm xương khớp.

Để leo lên các bậc thang một cách an toàn:

• Làm quen dần và dành thời gian cho việc luyện tập. Tiếp cận chậm có thể giúp người tập duy trì sự ổn định;
• Sử dụng lan can cầu thang để hỗ trợ hoặc người bệnh đang sử dụng gậy hãy nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu về cách sử dụng nó tốt nhất khi leo cầu thang;

3. Một số bài tập điều trị thoái hóa khớp gối dễ dàng hơn

Thể dục nhịp điệu dưới nước là một phương pháp thường được đề xuất để phục hồi sức khỏe các khớp bị đau. Mặc dù môi trường nước có thể có tác dụng làm dịu đầu gối, nhưng các chuyên cha cho rằng nó không có khả năng tạo ra đủ sức đề kháng để tăng cường sức mạnh các cơ xung quanh. Theo đó, nếu muốn thực sự tăng cường sức mạnh cơ bắp đủ để tạo ra sự khác biệt thì các bài tập trên cạn chính là thứ người bệnh cần.

Một số bài tập có thể thực hiện bao gồm đạp xe (ở cường độ vừa phải hoặc cao) và một số bài tập tăng cường sức mạnh khác.

Bên cạnh đó, người tập có thể đạt được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện khi kết hợp dây kháng lực hoặc tạ rời mỗi khi thực hiện các động tác. Bên cạnh đó, thói quen đeo nẹp đầu gối khi tập thể dục có thể có ích.

4. Một số cách tăng hiệu quả tập luyện

Người bệnh thoái hóa khớp gối tập thể dục có thể bị đau nhẹ, đặc biệt là những trường hợp đã không tập trong một thời gian. Do đó, khi đã lên kế hoạch tập luyện thì hãy đảm bảo duy trì mức độ cường độ hợp lý.

Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đưa ra khuyến nghị cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu của từng người bệnh. Cường độ tập luyện phải đủ để tạo ra sự khác biệt, nhưng không quá nhiều khiến cơ thể bị chấn thương hoặc đơn giản là gây nản chí.

Một số biện pháp khác bao gồm:

• Đầu tư vào giày thể thao thoải mái và có tính năng hỗ trợ thích hợp;
• Luôn khởi động trước khi tập thể dục. Duỗi gối có thể giúp giới hạn khớp và giảm mức độ tác động đến đầu gối;
• Các khớp đã bị đau có thể cần chườm nóng trước khi tập thể dục để giảm cứng khớp;
• Bắt đầu với thói quen tập luyện khoảng 10 phút và tăng dần theo khả năng;
• Tập luyện xen kẽ giữa bài tập cường độ cao với các bài tập có cường độ thấp;
• Thư giãn sau khi tập thể dục. Dành vài phút để kéo giãn các khớp hoặc chườm lạnh cũng để giảm sưng đau;

Một số tình huống cần tránh hoàn toàn các bài tập thể dục và cần đến sự chăm sóc của bác sĩ:

• Khớp gối sưng tăng lên;
• Cảm giác đau nhức liên tục;
• Cơn đau khiến người bệnh phải đi khập khiễng hoặc thay đổi dáng đi;
• Các khớp ấm lên khi sờ vào hoặc có màu đỏ;
• Đau kéo dài hơn 2 giờ sau khi tập thể dục hoặc đau trầm trọng hơn vào ban đêm.

Tóm lại, thực hiện bài tập điều trị thoái hóa khớp gối không đúng kỹ thuật có thể gây tác dụng ngược, khiến các cơn đau tăng lên hoặc kích thích khớp quá mức cho phép. Do đó, người bệnh thoái hóa khớp gối tập thể dục cần có những lựa chọn bài tập thông minh và cố gắng thực hiện theo đúng hướng dẫn bởi một chuyên gia như bác sĩ vật lý trị liệu.

Nguồn tham khảo: healthline.com, ncbi.nlm.nih.gov, verywellhealth.com