Trong khi mọi người đều có những tác nhân cụ thể gây căng thẳng trong cuộc sống, các yếu tố liên quan đến áp lực công việc, tiền bạc, sức khỏe và các mối quan hệ có xu hướng là nguyên nhân phổ biến nhất. Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và dinh dưỡng tốt là một số cách tốt để chống lại căng thẳng, nhưng một số loại vitamin và chất bổ sung cũng có thể hữu ích trong việc xoa dịu căng thẳng.
Căng thẳng có thể là tình trạng cấp tính hoặc mãn tính và dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, đau bụng và cáu kỉnh hoặc tức giận. Dưới đây là 7 chất bổ sung và vitamin giảm căng thẳng.
1. Rhodiola rosea giúp xoa dịu căng thẳng
Rhodiola (Rhodiola rosea), là một loại thảo mộc thường mọc ở các vùng núi lạnh giá của nước Nga và châu Á. Từ lâu, nó đã được biết đến là một loại thảo mộc tự nhiên, không độc hại, kích thích hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn để tăng khả năng chống lại căng thẳng.
Các đặc tính thích nghi của rhodiola có liên quan đến hai trong số các thành phần hoạt tính mạnh của thảo mộc đó là rosavin và salidroside.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần thực hiện trên 100 người có các triệu chứng mệt mỏi mãn tính, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ kém và suy giảm khả năng tập trung và trí nhớ ngắn hạn, cho thấy rằng việc bổ sung 400 mg chiết xuất rhodiola mỗi ngày đã giúp cải thiện các triệu chứng chỉ sau 1 tuần. Các triệu chứng vẫn tiếp tục giảm trong suốt quá trình nghiên cứu.
Trong một nghiên cứu khác thực hiện trên 118 người bị kiệt sức liên quan đến căng thẳng, uống 400mg chiết xuất rhodiola mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện các triệu chứng liên quan căng thẳng, bao gồm lo lắng, kiệt sức và cáu kỉnh.
Rhodiola có tính an toàn cao và được dung nạp tốt. Nó là một loại thảo mộc thích ứng đã được chứng minh là giúp cải thiện các triệu chứng liên quan đến mệt mỏi mãn tính và kiệt sức do căng thẳng.
2. Melatonin giúp xoa dịu căng thẳng
Ngủ đủ giấc cũng góp phần giúp làm giảm căng thẳng. Căng thẳng có liên quan mật thiết với chứng mất ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ có đặc điểm là khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được, hoặc cả hai.
Điều đó nói rằng, việc đạt được giấc ngủ có chất lượng đầy đủ có thể không phải là điều dễ dàng nếu bạn đang bị căng thẳng, do đó có thể làm trầm trọng thêm mức độ nghiêm trọng của căng thẳng.
Melatonin là một loại hormone tự nhiên giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể bạn, hay còn gọi là chu kỳ ngủ - thức. Mức độ hormone này tăng vào buổi tối để thúc đẩy bạn đi vào giấc ngủ và giảm vào buổi sáng để thúc đẩy sự tỉnh táo.
Trong một đánh giá của 19 nghiên cứu thực hiện trên 1.683 người bị rối loạn giấc ngủ nguyên phát, không phải do bệnh lý khác gây ra, cho thấy melatonin có tác dụng rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ của mọi người, tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể, so với giả dược.
Một đánh giá khác dựa trên 7 nghiên cứu thực hiện trên 205 người đã điều tra hiệu quả của melatonin trong việc kiểm soát rối loạn giấc ngủ thứ phát gây ra bởi một tình trạng khác, chẳng hạn như căng thẳng hoặc trầm cảm.
Đánh giá đã chứng minh rằng melatonin làm giảm thời gian những người này đi vào giấc ngủ và tăng tổng thời gian ngủ nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.
Mặc dù melatonin là một loại hormone tự nhiên trong cơ thể, nhưng việc bổ sung melatonin không ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn sản xuất ra nó. Các sản phẩm bổ sung melatonin có liều lượng từ 0,3–10 mg. Nên bắt đầu với liều thấp nhất có thể và tăng dần đến liều cao hơn nếu cần.
Bổ sung melatonin có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ dài hơn nếu bạn đang gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ liên quan đến căng thẳng.
Trong khi các chất bổ sung melatonin có thể được mua không cần kê đơn ở Hoa Kỳ, thì ở nhiều quốc gia khác, cần phải có đơn thuốc của bác sĩ để mua được thuốc này.
3. Ashwagandha xoa dịu căng thẳng
Ashwagandha là một loại thảo mộc thích nghi có nguồn gốc từ Ấn Độ, nó đã được sử dụng trong Ayurveda của Ấn Độ, một trong những hệ thống dược liệu lâu đời nhất trên thế giới.
Ashwagandha được cho là có thể giúp tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể bạn đối với căng thẳng về thể chất và tinh thần.
Trong một nghiên cứu về tác dụng giảm căng thẳng của ashwagandha, các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên 60 cá nhân bị căng thẳng nhẹ để sử dụng 240mg chiết xuất ashwagandha tiêu chuẩn hoặc giả dược mỗi ngày trong 60 ngày.
Bổ sung ashwagandha có liên quan chặt chẽ đến việc giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm nhiều hơn so với những người dùng giả dược. Ashwagandha cũng có liên quan đến tác dụng làm giảm 23% mức cortisol, một loại hormone căng thẳng vào buổi sáng.
Trong một đánh giá khác dựa trên năm nghiên cứu kiểm tra tác động của ashwagandha đối với lo lắng và căng thẳng đã quan sát thấy những người bổ sung chiết xuất ashwagandha đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra đo mức độ căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi.
Một nghiên cứu điều tra tính hiệu quả và an toàn của việc bổ sung ashwagandha ở những người bị căng thẳng mãn tính đã ghi nhận rằng việc dùng 600mg ashwagandha trong 60 ngày là an toàn và dung nạp tốt.
Các đặc tính thích nghi của ashwagandha đã được chứng minh giúp làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm, cũng như làm giảm mức cortisol vào buổi sáng.
4. Vitamin nhóm B có tác dụng xoa dịu căng thẳng
Vitamin B tổng hợp thường chứa tất cả tám loại vitamin B. Những vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất bằng cách biến đổi thức ăn thành năng lượng cơ thể có thể sử dụng được. Ngoài ra, vitamin B cũng rất cần thiết cho sức khỏe của tim và não bộ.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B bao gồm ngũ cốc, các loại đậu, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa và rau xanh.
Điều thú vị là vitamin B liều cao đã được gợi ý để cải thiện các triệu chứng căng thẳng, chẳng hạn như tâm trạng và mức năng lượng, bằng cách giảm nồng độ của axit amin homocysteine trong máu. Nồng độ homocysteine trong máu cao có liên quan đến căng thẳng và tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm cả bệnh tim, mất trí nhớ và ung thư đại trực tràng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần thực hiện trên 60 người bị căng thẳng liên quan đến công việc, những người dùng một trong hai dạng bổ sung vitamin B tổng hợp sẽ ít gặp phải các triệu chứng căng thẳng liên quan đến công việc sau đó, bao gồm trầm cảm, tức giận và mệt mỏi, so với những người không dùng.
Hơn thế nữa, một đánh giá dựa trên 8 nghiên cứu được thực hiện với 1.292 người cho thấy rằng việc uống bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất đã cải thiện một số tình trạng của tâm trạng, bao gồm căng thẳng, lo lắng và năng lượng.
Mặc dù chất bổ sung chứa một số vitamin và khoáng chất khác, nhưng các tác giả của nghiên cứu cho rằng chất bổ sung liều lượng cao vitamin B có thể hiệu quả hơn trong việc cải thiện tâm trạng.
Một nghiên cứu khác cũng quan sát kết quả tương tự, cho thấy rằng bổ sung vitamin B như một phần của chế độ bổ sung đa vitamin và khoáng chất có thể cải thiện tâm trạng và căng thẳng bằng cách giảm mức homocysteine.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu những người đã có mức homocysteine thấp có gặp phải những tác động tương tự khi sử dụng vitamin B tổng hợp hay không.
Các chất bổ sung vitamin B tổng hợp thường an toàn khi dùng trong phạm vi liều lượng được khuyến cáo. Tuy nhiên, chúng vẫn có thể gây ra các tác dụng phụ như đau dây thần kinh khi dùng một lượng lớn. Chúng có thể hòa tan trong nước, vì vậy cơ thể bạn đào thải phần dư thừa qua nước tiểu.
Tám loại vitamin B, được gọi chung là vitamin B phức hợp, có thể cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng bằng cách giảm mức homocysteine hoặc duy trì mức độ lành mạnh của axit amin này.
5. Glycine giúp xoa dịu căng thẳng
Glycine là một loại axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein cần thiết cho cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy glycine có thể làm tăng khả năng chống lại căng thẳng bằng cách giúp bạn có một giấc ngủ ngon thông qua tác dụng làm dịu não bộ và giảm nhiệt độ cơ thể bạn. Nhiệt độ cơ thể thấp hơn sẽ thúc đẩy bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và giúp bạn ngủ ngon trong đêm.
Trong một nghiên cứu được thực hiện trên 15 người phàn nàn về chất lượng giấc ngủ, họ được uống 3 gam glycine trước khi đi ngủ đã cảm thấy ít mệt mỏi hơn và tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau, so với nhóm dùng giả dược.
Những tác dụng này không tạo ra sự khác biệt về thời gian đi vào giấc ngủ hoặc thời gian ngủ, nhưng nó cho thấy glycine chỉ có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu khác, người thử nghiệm uống 3 gam glycine trước khi đi ngủ đã được chứng minh là có thể cải thiện các thước đo về chất lượng giấc ngủ và hiệu suất đối với các nhiệm vụ ghi nhớ sau đó.
Hơn nữa, một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng việc bổ sung 3 gam glycine trước khi đi ngủ sẽ làm giảm cảm giác buồn ngủ vào ban ngày và mệt mỏi sau 3 ngày thiếu ngủ.
Glycine được cơ thể dung nạp tốt, nhưng uống 9 gam chất này khi bụng đói trước khi đi ngủ có thể gây ra cảm giác khó chịu nhẹ ở dạ dày. Còn nếu dùng 3 gram glycine không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.
Tác dụng xoa dịu căng thẳng của glycine đã được chứng minh dựa trên khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như cảm giác tỉnh táo và tập trung.
6. L-theanine có tác dụng giảm stress
L-theanine là một loại axit amin được tìm thấy nhiều nhất trong lá trà. Nó đã được nghiên cứu về khả năng thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng mà không gây ra tác dụng an thần.
Một đánh giá dựa trên kết quả của 21 nghiên cứu được thực hiện trên gần 68.000 người cho thấy uống trà xanh có liên quan đến việc giúp làm giảm lo lắng, cải thiện trí nhớ và sự chú ý.
Những tác dụng này được cho là do tác động hiệp đồng của caffeine và L-theanine trong trà, vì mỗi thành phần riêng của nó có tác động ít hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy riêng L-theanine vẫn có thể giúp giảm căng thẳng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 200mg L-theanine làm giảm các triệu chứng căng thẳng, chẳng hạn như nhịp tim, để phản ứng với việc thực hiện một công việc căng thẳng về tinh thần.
Trong một nghiên cứu khác thực hiện trên 34 người, uống đồ uống có chứa 200mg L-theanine và các chất dinh dưỡng khác đã làm giảm mức độ hormone cortisol để có thể đáp ứng với một công việc căng thẳng liên quan đến đa nhiệm.
L-theanine được cơ thể dung nạp tốt và an toàn khi sử dụng với liều lượng phù hợp đem lại hiệu quả để thư giãn, dao động từ 200 – 600mg mỗi ngày ở dạng viên nang.
L-theanine chỉ chiếm 1–2% trọng lượng khô của lá trà xanh, tương ứng với 10–20 mg L-theanine trên mỗi túi trà được bán sẵn trên thị trường. Vì vậy, uống trà không có tác dụng đáng kể nào đối với căng thẳng. Tuy nhiên, nhiều người thường uống trà là để thư giãn.
7. Kava có tác dụng xoa dịu căng thẳng
Kava là một loài cây bụi thường xanh nhiệt đới có ở các đảo Nam Thái Bình Dương. Theo truyền thống được người dân các đảo Thái Bình Dương, rễ của nó được sử dụng để pha chế một loại đồ uống nghi lễ được gọi là kava, hoặc kava kava.
Kava chứa các hoạt chất được gọi là kavalactones, đã được nghiên cứu về đặc tính giảm căng thẳng của chúng. Kavalactones được cho là có tác dụng ức chế sự phân hủy axit gamma-aminobutyric (GABA), đây là một chất dẫn truyền thần kinh làm giảm hoạt động của hệ thần kinh của bạn, tạo ra tác dụng làm dịu đối với não bộ. Điều này có thể giúp làm giảm bớt cảm giác lo lắng và căng thẳng.
Một đánh giá dựa trên kết quả của 11 nghiên cứu được thực hiện trên 645 người cho thấy chiết xuất từ kava có tác dụng làm giảm lo lắng, một phản ứng phổ biến khi bị căng thẳng. Tuy nhiên, một đánh giá khác lại kết luận rằng không có đủ bằng chứng để xác nhận rằng kava có tác dụng làm giảm lo lắng.
Kava có thể được dùng ở dạng trà, bột, viên nang hoặc chất lỏng. Việc sử dụng nó dường như an toàn khi dùng trong 4 - 8 tuần với liều hàng ngày 120 – 280mg kavalactones.
Các tác dụng phụ nghiêm trọng của sản phẩm Kava như tổn thương gan, có thể do tạp chất trong sản phẩm hoặc nhà sản xuất đã sử dụng các bộ phận ít giá trị của cây kava như lá hoặc thân, thay vì rễ.
Do đó, hãy chọn một thương hiệu uy tín, sản phẩm của họ được kiểm nghiệm độc lập bởi các tổ chức như NSF International hoặc Underwriters Laboratories (UL) khi bạn muốn bổ sung kava.
Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện Vinmec thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website (vinmec.com) để được phục vụ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
