Vitamin và khoáng chất từ ​​A đến Z

Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể tồn tại và khỏe mạnh. Hai thành phần này tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể như: Cấu tạo tế bào, chuyển hoá cung cấp năng lượng hoặc lấy năng lượng từ thực phẩm cho cơ thể. Trong bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết hơn về các loại vitamin cũng như chất khoáng cần thiết.

1. Vitamin A

Vitamin có nguồn gốc từ thực phẩm động vật. Vitamin A giúp bạn nhìn vào ban đêm tốt hơn, bởi vì nó có thể tạo ra các tế bào hồng cầu và chống lại nhiễm trùng. Còn những vitamin A có nguồn gốc từ thực vật sẽ giúp ngăn ngừa tổn thương các tế bào và một vấn đề về mắt được gọi là thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Nhưng sử dụng quá nhiều vitamin A có thể làm tổn thương gan của bạn. Để bổ sung hàm lượng vitamin vào khẩu phần hàng ngày bạn nên ăn rau xanh và trái cây màu cam như: khoai lang và dưa đỏ, rau bina và các loại rau xanh khác, sản phẩm được chế biến từ sữa và hải sản như: tôm và cá hồi.

2. Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 giúp cơ thể bạn biến thức ăn thành năng lượng đồng thời cũng là chìa khóa cho cấu trúc của tế bào não. Các loại đậu như đậu đen và đậu lăng, và hạt giống là những nguồn bổ sung vitamin này. Thịt lợn và ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn tốt cho cung cấp vitamin B1. Hầu hết mọi người nhận đủ thiamin từ thực phẩm trong chế độ ăn, nhưng phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn một chút.

3. Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 được thêm vào nhiều bánh mì và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường chất dinh dưỡng và cũng được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên như: trứng, măng tây và các loại rau xanh khác và sữa. Tế bào của bạn cần nó hoạt động bình thường và nó có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.

4. Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 thuộc nhóm các hợp chất mà cơ thể cần để biến thức ăn thành năng lượng và lưu trữ nó. Vitamin B3 cũng giúp bảo vệ da và các mô của bạn, đồng thời có thể cải thiện mức cholesterol của bạn. Cá ngừ đóng hộp có gần như tất cả những thành phần mà bạn cần cho khẩu phần trong một ngày.

5. Vitamin B6

Vitamin B6 đóng một vai trò trong hơn 100 phản ứng khác nhau trong cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B6 có thể giúp bảo vệ bạn khỏi chứng mất trí nhớ, ung thư đại trực tràng và PMS. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm: Các loại rau ăn lá và rau củ; trái cây không có múi như chuối, bơ và dưa hấu; cây họ đậu; và cá, thịt gia cầm và thịt nạc.

6. Vitamin B12

Vitamin B12 giúp cơ thể phân hủy thức ăn để tạo năng lượng. Một số vận động viên và huấn luyện viên uống chất bổ sung trước khi tập luyện, nhưng những chất này không thực sự thúc đẩy thành công của bạn nếu bạn ăn đủ các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

7. Vitamin C

Với các triệu chứng cảm lạnh hay cảm thông thường bạn có thể uống nước cam hoặc bưởi để giúp cơ thể được cung cấp đủ nước. Các triệu chứng của bạn có thể không biến mất sớm hơn, nhưng uống đủ nước có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong khi các triệu chứng của bạn tiến triển. Ngoài ra, cơ thể bạn cũng cần vitamin C để giúp xương, da và cơ phát triển. Bạn sẽ nhận đủ hàm lượng vitamin theo nhu cầu khuyến nghị của một ngày bằng cách sử dụng các loại thực phẩm bao gồm: ớt chuông, đu đủ, dâu tây, bông cải xanh, dưa đỏ, rau lá xanh và các loại trái cây và rau khác trong chế độ ăn uống của bạn.

8. Vitamin D

Cũng tương tự như canxi, vitamin D giữ cho xương chắc khỏe và khả năng truyền thông điệp của thần kinh tốt. Vitamin D cũng đóng một vai trò trong việc chống lại vi trùng. Bạn có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể bằng cách phơi nắng hoặc sử dụng các thực phẩm giàu vitamin D như: gan cá, dầu cá, ...

9. Vitamin E

Vitamin E được coi như chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi bị hư hại do khói thuốc lá, ô nhiễm, ánh sáng mặt trời, v.v. Vitamin E cũng giúp các tế bào của cơ thể truyền thông tin cho nhau và giữ cho máu di chuyển. Hạt hướng dương và các loại hạt bao gồm: hạnh nhân, quả phỉ và đậu phộng là những nguồn cung cấp vitamin E khá tốt. Nếu bạn bị dị ứng với những thực phẩm này thì bạn có thể sử dụng dầu thực vật như: cây rum và hướng dương, rau bina và bông cải xanh cũng có chứa hàm lượng vitamin E tốt.

10. Vitamin K

Bạn cần nó để đông máu và giúp xương khỏe mạnh. Những người sử dụng warfarin, một chất làm loãng máu, phải cẩn thận về những gì họ ăn, vì vitamin K ngăn thuốc hoạt động. Một khẩu phần rau xanh - như rau bina, cải xoăn hoặc bông cải xanh - sẽ cung cấp cho bạn nhiều hơn K cho cả ngày. Một món ăn Nhật Bản được gọi là Natto, được làm từ đậu nành lên men, thậm chí còn có nhiều hơn thế.

11. Canxi

Khoáng chất canxi giúp xây dựng cho xương và răng của bạn. Nó cũng là chìa khóa để làm cho các cơ vận động, bao gồm cả trái tim. Bạn có thể nhận được canxi từ: sữa, pho mát, sữa chua và các thực phẩm từ sữa khác, và từ các loại rau xanh như cải xoăn và bông cải xanh. Hàm lượng canxi cung cấp cho cơ thể sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính.

12. Crom

Bạn chỉ cần một lượng nhỏ khoáng chất crom giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. Hầu hết người lớn dễ dàng nhận được đủ bằng cách ăn các loại thực phẩm như bông cải xanh, bánh nướng xốp kiểu Anh và tỏi.

13. Acid folic

Đối với những người sắp làm mẹ, thì bổ sung acid folic là điều bắt buộc. Bởi vì, acid folic sẽ giúp tạo ra DNA và ngăn ngừa tật nứt đốt sống và các dị tật bẩm sinh não khác. Măng tây, cải Brussels, rau lá xanh đậm, cam và nước cam, và các loại đậu như: Đậu Hà Lan và đậu lăng rất giàu acid folic.

14. Iốt

Tuyến giáp của bạn sử dụng iốt để tạo ra các hormone kiểm soát sự trao đổi chất. Triệu chứng đầu tiên của sự thiếu hụt khoáng chất iod thường là bướu cổ - một khối u ở cổ do tuyến giáp mở rộng. Phần lớn là do iốt được thêm vào muối ăn. Các nguồn thực phẩm hàng đầu khác có chứa iod bao gồm: cá và rong biển. Tuy nhiên, sử dụng quá nhiều iốt có thể gây hại và các chất bổ sung tương tác với một số loại thuốc.

15. Sắt

Khi mức độ sắt của bạn thấp, cơ thể không tạo đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Và nếu không có sắt, bạn không thể lấy oxy đến các mô của cơ thể. Phụ nữ mang thai hoặc có chu kỳ kinh nguyệt có thể bị thiếu máu, không có đủ sắt trong máu. Để duy trì hàm lượng sắt đủ cho cơ thể bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm giàu sắt như: đậu và đậu lăng, gan, hàu và rau bina.

16. Magiê

Khoáng chất magie đóng một vai trò trong việc làm cho cơ bắp co bóp và giữ cho tim đập. Magie giúp kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp, tạo ra protein và DNA, đồng thời biến thức ăn thành năng lượng. Bạn sẽ nhận được magiê từ các loại thực phẩm như: Hạnh nhân, hạt điều, rau bina, đậu nành, bơ và ngũ cốc nguyên hạt.

17. Kali

Bạn có thể nghĩ đến chuối để cung cấp kali cho cơ thể, nhưng rau lá xanh là nguồn cung cấp khoáng chất này tốt hơn. Kali giúp giữ huyết áp của bạn ở mức bình thường và nó giúp thận của bạn hoạt động. Mức độ kali quá thấp hoặc quá cao có thể khiến tim và hệ thần kinh của bạn ngừng hoạt động. Bạn cũng nên xem lượng muối của mình, vì cơ thể bạn cần sự cân bằng thích hợp của natri và kali. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng bữa ăn nhẹ với dưa đỏ sống, cà rốt và cà chua.

18. Selen

Selen có khá nhiều chức năng với cơ thể, chẳng hạn như chống lại nhiễm trùng và giúp tuyến giáp của bạn hoạt động. Hầu hết người Mỹ nhận đủ selen từ những thực phẩm mà họ ăn, bao gồm: thịt, bánh mì và trứng. Tuy nhiên sử dụng quá nhiều kali có thể khiến móng tay giòn, buồn nôn và khó chịu.

19. Kẽm

Không có kẽm, bạn không thể nếm và ngửi được thức ăn. Hệ thống miễn dịch của bạn cần kẽm, và nó giúp các vết cắt, vết xước và vết loét mau lành. Kẽm có thể giúp bạn giữ được thị lực khi bạn già đi. Mặc dù bạn có thể nhận được kẽm từ các nguồn thực vật như: vừng và hạt bí ngô, đậu gà, đậu lăng và hạt điều, nhưng cơ thể bạn sẽ dễ dàng hấp thụ kẽm hơn nếu bạn bổ sung kẽm từ các loại thực phẩm động vật như: Hàu, thịt bò, cua, tôm hùm và thịt lợn.

Trẻ cần cung cấp đủ lượng kẽm nguyên tố/ngày để trẻ ăn ngon, đạt chiều cao và cân nặng đúng chuẩn và vượt chuẩn. Kẽm đóng vai trò tác động đến hầu hết các quá trình sinh học diễn ra trong cơ thể, đặc biệt là quá trình phân giải tổng hợp axit nucleic, protein... Các cơ quan trong cơ thể khi thiếu kẽm có thể dẫn đến một số bệnh lý như rối loạn thần kinh, dễ sinh cáu gắt,... Vì vậy cha mẹ cần tìm hiểu về Vai trò của kẽm và hướng dẫn bổ sung kẽm hợp lý cho bé.

Ngoài kẽm, cha mẹ cũng cần bổ sung cho trẻ các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như lysine, crom, vitamin nhóm B,... giúp con ăn ngon, có hệ miễn dịch tốt, tăng cường đề kháng để ít ốm vặt.

Hãy thường xuyên truy cập website Vinmec.com và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho bé và cả gia đình nhé.