Việc luôn cảm thấy tỉnh táo và mệt mỏi vào những thời điểm nhất định trong ngày là do đâu? Đó là nhờ cân bằng thức/ngủ và đồng hồ sinh học của cơ thể. Hệ thống này giúp xác định động cơ và nhu cầu ngủ của cơ thể vào bất kỳ thời điểm nào.
1. Cân bằng thức/ngủ và nhu cầu nghỉ ngơi
Cân bằng thức/ngủ không hoạt động một mình mà kết hợp với đồng hồ sinh học trong việc điều chỉnh lịch trình ngủ nghỉ. Bạn có thể cảm thấy tỉnh táo nhất vào buổi sáng, mức tỉnh táo giảm dần cho đến giờ trưa, sau giấc ngủ trưa, cảm giác tỉnh táo lại quay lại. Sự tỉnh táo và buồn ngủ thay phiên nhau hoạt động theo đúng nhu cầu sinh lý của cơ thể.
2. Nhu cầu nghỉ ngơi và nhịp điệu Circadian
Đồng hồ sinh học của cơ thể kết hợp với cân bằng thức/ngủ cùng với sự hỗ trợ của các tín hiệu từ môi trường như ánh sáng mặt trời giúp cơ thể được hoạt động và nghỉ ngơi đúng cách. Nhờ có nhịp sinh học mà mức độ tỉnh táo giảm và tăng lên trong mỗi khoảng 24 giờ.
Thông thường, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi vào đầu giờ chiều và sau nửa đêm. Cảm giác mệt mỏi tăng lên khi thiếu ngủ và giảm đi khi ngủ đủ giấc.
Hầu hết đồng hồ sinh học của cơ thể người tuân theo quy luật của ánh sáng mặt trời. Do đó, việc tiếp xúc với nhiều ánh sáng vào ban đêm có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
3. Điều gì kiểm soát nhịp điệu Circadian?
Làm sao cơ thể có thể nhận biết được thời gian trong ngày? Đồng hồ sinh học của cơ thể được điều khiển bởi một bộ phận của não bộ có tên gọi Suprachiasmatic Nucleus (SCN), còn gọi là nhân trên chéo. Suprachiasmatic nucleus là gì? Nó là một nhóm các tế bào não vùng dưới đồi có nhiệm vụ phản ứng với các tín hiệu sáng-tối.
Khi mắt cảm nhận được ánh sáng, võng mạc sẽ đưa tín hiệu đến SCN. Sau đó, SCN tạo ra một chuỗi các phản ứng sản xuất và ức chế hormone liên quan đến việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, cảm giác thèm ăn, buồn ngủ, vv.
Mỗi buổi sáng, khi ánh sáng mặt trời chiếu vào, nhiệt độ cơ thể sẽ bắt đầu tăng lên, cortisol được tiết ra làm tăng mức độ tỉnh táo. Vào buổi tối, khi ánh sáng mặt trời đã tắt, nồng độ melatonin tăng lên làm nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Melatonin duy trì ở mức cao suốt đêm, thúc đẩy giấc ngủ.
Khi có ánh sáng, SCN sẽ phản ứng bằng cách ức chế sản xuất melatonin. Điều này giải thích tại sao vào buổi tối, việc xem các thiết bị phát ra ánh sáng như máy tính, điện thoại, TV khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
XEM THÊM: Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
4. Giấc ngủ có thay đổi khi về già?
Đối với hầu hết mọi người, nhịp sinh học thay đổi ở ba thời điểm quan trọng trong cuộc sống - thời ấu thơ, thanh thiếu niên và tuổi già.
Trẻ sơ sinh chưa phát triển nhịp sinh học nên chúng cần tới 18 giờ/ ngày, chia thành nhiều giai đoạn ngắn để ngủ. Nhịp sinh học bắt đầu phát triển khi trẻ được khoảng 4 - 6 tháng tuổi. Lúc đó, khoảng cách giữa các giấc ngủ của trẻ ngày càng lớn hơn.
Ở tuổi vị thành niên, đa số các bạn trẻ thường đi ngủ muộn. Bạn có thể cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban đêm và khó ngủ trước 11 giờ đêm do nồng độ melatonin tăng tiết chậm. Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ hoặc thiếu ngủ gây giảm khả năng tập trung trong quá trình học tập, hãy cố gắng ngủ sớm hơn vào buổi tối.
Khi già đi, đồng hồ sinh học bắt đầu mất đi tính nhất quán. Người lớn tuổi có xu hướng mệt mỏi sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Điều này có thể gây thiếu ngủ và suy giảm nhận thức. Những người mắc các bệnh Alzheimer, sa sút trí tuệ hoặc các bệnh thoái hóa thần kinh khác còn có thay đổi giấc ngủ tồi tệ hơn.
5. Điều gì xảy ra khi cơ chế căng bằng thức/ngủ và đồng hồ sinh học ngừng hoạt động?
Mất cân bằng thức/ngủ và rối loạn nhịp sinh học có thể làm đảo lộn các hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Bạn có thể cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày và tỉnh táo vào ban đêm. Điều này thường xảy ra với người thường xuyên làm việc ca đêm và di chuyển qua nhiều múi giờ khác nhau.
Việc làm việc nhiều vào ca đêm có thể gây ra mất cân bằng giấc ngủ, các vấn đề về tâm trạng, tăng nguy cơ tai nạn lao động, mất cân bằng nội tiết tố liên quan đến nồng độ cortisol, testosterone và melatonin.
Nhịp sinh học có thể điều chỉnh được bằng cách tuân theo thời gian ngủ và thức đều đặn, ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, điều chỉnh giờ ăn, lượng caffeine, cân nhắc điều trị bằng liệu pháp ánh sáng.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: sleepfoundation.org
