Magie là một chất khoáng quan trọng tham gia vào nhiều quy trình nâng cao sức khoẻ cơ thể. Nó có tác dụng giúp cải thiện và kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa các cơn đau nửa đầu, giảm huyết áp và chống trầm cảm. Magie có thể được cung cấp bởi chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, việc uống magie vẫn là cần thiết.
1. Uống magie có tác dụng gì?
Magie là chất khoáng phổ biến thứ tư trong cơ thể. Chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho hàng trăm quá trình trao đổi chất và nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể, chẳng hạn như sản xuất năng lượng đi xây dựng các protein quan trọng như DNA.
Nguồn thực phẩm giàu magie gồm các loại đậu, hạt, và rau lá xanh. Nó còn được tìm thấy với một số lượng nhỏ ở thịt và cá.
Mức độ magie thấp có liên quan đến một số tình trạng sức khoẻ như tiểu đường type 2, bệnh tim và bệnh Alzheimer. Đảm bảo đủ nhu cầu magie được khuyến nghị là rất quan trọng để giữ cho cơ thể hoạt động tối ưu. Một số lợi ích khi bổ sung magie:
1.1. Lợi ích sức khỏe
Mặc dù, cơ thể có thể nhận đủ lượng chất khoáng này từ chế độ ăn, nhưng việc bổ sung bằng đường uống magie có thể hữu ích để đáp ứng đủ theo nhu cầu khuyến nghị. Bởi bổ sung đủ magie có thể điều chỉnh được sự thiếu hụt liên quan đến lợi ích sức khỏe. Chúng có thể bao gồm: nguy cơ mắc các bệnh tim, và cải thiện huyết áp, tâm trạng đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu.
1.2. Có thể làm hạ huyết áp
Uống bổ sung magie có thể giúp giảm mức huyết áp. Các nghiên cứu gần đây cho thấy những người bị huyết áp cao có thể được trải nghiệm sự cải thiện huyết áp bằng cách bổ sung magie bằng đường uống. Trên thực tế, nghiên cứu tổng hợp của 22 nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung trung bình 410mg magie mỗi ngày có liên quan đến giảm huyết áp tâm thu từ 3 đến 4 mmHg và giảm từ 2 đến 3 mmHg huyết áp tâm trương.
Tương tự với kết quả này, nghiên cứu tổng hợp gần đây của 34 nghiên cứu cũng đã kết luận rằng bổ sung khoảng 350 mg magie mỗi ngày kéo dài trung bình 3 tháng có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu (khoảng 2 mmHg) và huyết áp tâm trương (1.78 mmHg).
1.3. Có thể cải thiện tâm trạng
Một số nghiên cứu liên kết mức độ magie thấp với trầm cảm, khiến các nhà nghiên cứu đặt câu hỏi liệu bổ sung chất khoáng này có thể giúp cải thiện và điều trị được tình trạng này không.
Thử nghiệm ngẫu nhiên cùng với kiểm soát trong khoảng 12 tuần ở người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường type 2, thiếu magie và trầm cảm cho thấy, bổ sung 450 mg magie mỗi ngày có hiệu quả tương đương với liều 50mg thuốc chống trầm cảm Imipramine - có tác dụng trong việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
1.4. Có thể có lợi cho kiểm soát lượng đường huyết
Magie đóng một vai trò quan trọng trong chuyển hóa insulin và glucose. Những người mắc bệnh tiểu đường type 2 bị thiếu chất dinh dưỡng này do ảnh hưởng đến kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này có thể giải thích là khi lượng đường trong máu hoặc insulin tăng có sẽ làm tăng lượng magie bị mất qua nước tiểu.
Trong một nghiên cứu tiến hành kéo dài 3 tháng ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 khi được bổ sung 300 mg magie mỗi ngày thì kết quả cho thấy mức đường huyết lúc đói và sau bữa ăn đã giảm đáng kể so với nhóm giả dược. Ngoài ra, một số đánh giá cho kết quả tương tự rằng bổ sung magie trong hơn bốn tháng có tác dụng có lợi đối với độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.
1.5. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Hàm lượng magie thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể là do mức độ thấp của khoáng chất này ảnh hưởng tiêu cực đến các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim như kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp.
Một đánh giá gần đây của 28 nghiên cứu đã kết luận rằng bổ sung magie ảnh hưởng tích cực đến một số yếu tố nguy cơ bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 bằng cách hạ huyết áp, mức cholesterol và đường huyết lúc đói.
1.6. Cải thiện chứng đau nửa đầu
Nồng độ magie thấp có liên quan đến chứng đau nửa đầu. Đây là một tình trạng đặc trưng bởi những cơn đau đầu dữ dội, và hay tái phát. Một nghiên cứu được thực hiện kéo dài 12 tuần cho thấy những người mắc chứng đau nửa đầu bổ sung 600 mg magie hàng ngày có các cơn đau nửa đầu ít hơn 42% đồng thời các cuộc tấn công ít dữ dội thưa dần và ít hơn.
2. Thời gian uống magie
Sử dụng magie để cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng hay tăng cường chất lượng giấc ngủ. Với những lợi ích của việc bổ sung magie này sẽ liên quan đến việc sử dụng chất dinh dưỡng này lâu dài. Vậy câu hỏi cần được trả lời là uống magie vào lúc nào trong ngày với liều lượng bao nhiêu để đạt hiệu quả tối ưu.
Như đã trình bày ở trên magie có khá nhiều lợi ích cho sức khoẻ và các bệnh liên quan đến đái tháo đường, huyết áp, trầm cảm... Do đó, việc bổ sung magie có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày với điều kiện quá trình bổ sung phải được thực hiện liên tục.
Đối với một số người, việc bổ sung magie vào buổi sáng có thể là dễ dàng nhất với họ, trong khi những người khác có thể thấy rằng bổ sung chúng cùng với bữa tối hoặc ngay trước khi đi ngủ có hiệu quả với họ. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là thiết lập một lịch trình và tuân thủ nó để đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được đủ liều hàng ngày của bạn.
Liều sử dụng theo khuyến cáo là 200 đến 400 mg magie mỗi ngày, tuỳ thuộc vào thương hiệu.
3. Bổ sung magie cùng với thực phẩm
Mặc dù bổ sung magie được dung nạp tốt, nhưng với một số trường hợp chúng vẫn có thể liên quan đến tác dụng phụ. Một số tác dụng phụ phổ biến nhất bao gồm: các vấn đề về tiêu hoá, tiêu chảy, buồn nôn và nôn.
Nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào khi bổ sung chất khoáng này, thì bạn nên bổ sung chúng cùng với thực phẩm sẽ có thể ngăn ngừa được tác dụng phụ. Tuy nhiên, nếu các triệu chứng của tác dụng phụ vẫn xảy ra, bạn hãy gặp bác sĩ để được xác định nguyên nhân cụ thể.
4. Sự tương tác có thể xảy ra khi bổ sung magie
Bổ sung magie có thể cản trở sự hấp thụ một số loại thuốc khác hoặc có khả năng làm giảm hiệu quả của chúng. Trong khi đó, các loại thuốc khác cũng có thể làm tăng sự bài tiết magie qua nước tiểu, có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt. Ví dụ, nên dùng kháng sinh ít nhất 2 giờ trước hoặc sau 4 đến 6 khi bổ sung magie để giúp tối đa hóa hiệu quả. Hay những người dùng bisphosphonates để ngăn ngừa mất xương nên chắc chắn uống bổ sung magie ít nhất 2 giờ trước hoặc sau các loại thuốc khác.
Ngoài ra, nếu dùng thuốc lợi tiểu hoặc thuốc ức chế bơm proton, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định lịch trình tốt nhất cho các chất bổ sung.
Lợi ích của việc bổ sung magie có liên quan đến việc sử dụng lâu dài, nên việc bổ sung phải thực hiện một cách nhất quán mỗi ngày quan trọng hơn thời gian bổ sung. Uống bổ sung magie với thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa một số tác dụng phụ của chúng. Tuy nhiên, Thời điểm bổ sung cũng có thể quan trọng nếu đang sử dụng một số loại thuốc nhất định, chẳng hạn như kháng sinh hoặc bisphosphonates.
Nguồn tham khảo: healthline.com
XEM THÊM
- Hướng dẫn bổ sung magie đúng cách, an toàn
- Xét nghiệm Magie: Những điều cần biết
- Cơ thể ra sao khi thừa - thiếu magie?
