Bạn đang muốn giảm cân và đang bối rối không biết ăn thế nào để giảm cân thành công mà đơn giản, dễ làm. Sau đây là những gợi ý bạn có thể tham khảo chế độ giảm cân lành mạnh.
1. Các bước giảm cân
1.1 Cắt giảm lượng carbs
Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn.
Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải ra lượng natri và nước dư thừa. Điều này làm giảm đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết.
1.2. Ăn protein, chất béo lành mạnh và rau
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh và rau ít carb.
Nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
- Trứng: toàn bộ trứng với lòng đỏ
- Protein từ thực vật: đậu, đậu và đậu nành
Nhiều loại rau chứa ít carbs, bao gồm: Bông cải xanh, súp lơ, rau bina, cà chua, cải xoăn, bắp cải Brucxen, cải bắp.
Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, bơ.
1.3. Nâng tạ ba lần mỗi tuần
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Nếu bạn mới đến phòng tập, hãy nhờ một huấn luyện viên cho một lời khuyên.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
2. Một số phương pháp hỗ trợ giảm cân
2.1 Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn
Uống nước có thể tăng cường trao đổi chất giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống một nửa lít nước (17 ounce) khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm cân hơn 44%, so với những người không uống nước.
2.2. Uống cà phê đen
Cà phê chất lượng được nạp chất chống oxy hóa và có thể có nhiều lợi ích sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất lên 3-11 % và tăng khả năng đốt cháy chất béo lên tới 10-29%.
Chỉ cần đảm bảo không thêm một loạt đường hoặc các thành phần calo cao khác vào cà phê của bạn. Điều đó sẽ phủ nhận hoàn toàn bất kỳ lợi ích.
2.3. Uống trà xanh
Trà xanh có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân. Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine, nhưng nó được nạp chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là catechin, được cho là có tác dụng hiệp đồng với caffeine để tăng cường đốt cháy chất béo.
2.4. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn không liên tục là một mô hình ăn uống phổ biến, trong đó mọi người quay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn.
Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có hiệu quả trong việc giảm cân như hạn chế lượng calo liên tục. Ngoài ra, nó có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến chế độ ăn ít calo.
2.5. Uống bổ sung Glucomannan
Glucomannan là loại chất xơ hấp thụ nước và nằm trong ruột của bạn trong một thời gian, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn.
2.6. Đi bộ
Trên thực tế, chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi ngày là có thể hỗ trợ giảm cân. Thêm vào đó, nó là một hoạt động thú vị mà bạn có thể thực hiện cả trong nhà và bên ngoài bất cứ lúc nào trong ngày.
3. Một số chất dinh dưỡng giảm cân lành mạnh
Hiện nay, xã hội phát triển đi kèm theo là nhiều thực phẩm đa dạng nhưng chứa nhiều chất béo, hóa chất làm ảnh hưởng đến cân nặng của cơ thể. Bạn cần cho mình một chế độ dinh dưỡng và khoa học thực phẩm để cải thiện được cân nặng của bạn.
Dưới đây là một số chất dinh dưỡng để bạn thực hiện giảm cân:
3.1. Ăn chất xơ
Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.
Tăng lượng tiêu thụ của bạn cũng dễ dàng như thêm đậu vào món salad của bạn, ăn yến mạch cho bữa sáng hoặc ăn vặt với các loại hạt và hạt giàu chất xơ.
3.2. Nhường chỗ cho chất béo lành mạnh
Mặc dù chất béo thường là thứ đầu tiên bị cắt giảm khi bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng chất béo giảm cân lành mạnh thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Các loại chất béo lành mạnh như: Dầu ô liu, bơ và các loại hạt đã được chứng minh là có thể giảm cân tối đa trong một số nghiên cứu. Hơn nữa, chất béo giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn đi đúng hướng.
3.3. Ăn trứng cho bữa sáng
Các nghiên cứu cho thấy việc thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tới cũng như giảm cân và mỡ trong cơ thể.
4. Lời khuyên giảm cân cho bạn
4.1 Đừng bỏ bữa sáng
Bỏ bữa sáng sẽ không giúp bạn giảm cân. Bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu và cuối cùng bạn có thể ăn vặt nhiều hơn vì cảm thấy đói.
4.2 Ăn nhiều trái cây và rau
Trái cây và rau có ít calo và chất béo, và nhiều chất xơ - 3 thành phần thiết yếu để giảm cân thành công. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất kết hợp với uống nhiều nước mỗi ngày, đặc biệt là trước bữa ăn.
4.3 Không dự trữ đồ ăn vặt
Để tránh cám dỗ, đừng dự trữ đồ ăn vặt - chẳng hạn như sô cô la, bánh quy, khoai tây chiên giòn và đồ uống có ga ngọt - ở nhà. Thay vào đó, hãy bổ sung các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn giảm cân của bạn như: trái cây, bánh gạo không ướp muối, bánh yến mạch, bỏng ngô không ướp muối hoặc không đường, và nước ép trái cây.
Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, nhs.uk
