Các cơ, dây chằng ở lưng thư giãn và tự chữa lành trong khi ngủ. Để bảo vệ lưng, tư thế ngủ tốt rất quan trọng, nhất là đối với những người đau lưng khi ngủ. Vậy ngủ thế nào tốt cho lưng ? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn những tư thế ngủ tốt cho lưng.
Có nhiều tư thế ngủ tốt cho lưng giúp giảm đau lưng khi ngủ. Cụ thể:
1. Chọn đệm thích hợp
Đệm phù hợp sẽ giúp bạn thức dậy với cảm giác thoải mái và không bị đau lưng hay nhức mỏi. Bạn nên chọn loại đệm có tác dụng nâng đỡ các đường cong tự nhiên của cột sống và tạo cảm giác thoải mái khi ngủ. Nên cân nhắc thay thế đệm mỗi 6 đến 8 năm một lần. Nếu bạn có vấn đề về lưng, hãy chọn loại đệm phù hợp nhất cho cho tình trạng lưng hiện tại của bạn. Đệm quá mềm sẽ khiến cột sống của bạn bị chùng xuống, dẫn đến đau lưng khi ngủ.
2. Chọn gối phù hợp
- Thay vì hoàn toàn không sử dụng gối, những người nằm sấp khi ngủ có thể thử sử dụng một chiếc gối thật mỏng để giảm bớt áp lực lên cổ.
- Người ngủ nghiêng nên chọn một chiếc gối chắc chắn, có độ sâu để giúp nâng đỡ đầu và thu hẹp khoảng cách giữa tai và vai.
- Những người nằm ngửa nên dùng gối mỏng giúp đầu không bị nâng lên cao quá. Gối Memory foam hoặc gối có đáy dày hơn và phần giữa mỏng hơn sẽ nâng đỡ cổ và giúp giữ thẳng hàng. Ngủ với một chiếc gối khác kê dưới đầu gối có thể giúp giảm bớt áp lực lên lưng dưới.
- Tùy theo tình trạng bệnh lý mà chọn những loại gối phù hợp. Ví dụ như người bị thoái hoá cột sống cổ nên chọn gối hồng ngoại hoặc gối cao su non.
3. Kê gối bên phải
Gối không chỉ dành cho đầu và cổ. Tùy thuộc vào tư thế ngủ, kê thêm gối có thể giúp giữ cột sống ở vị trí thích hợp. Gối kê đầu bên phải nâng đỡ đường cong tự nhiên của cổ và giúp thoải mái. Gối quá cao có thể gây căng cơ ở lưng, cổ và vai. Chọn một chiếc gối phù hợp giúp giữ cổ thẳng hàng với ngực và lưng.
4. Cân chỉnh tư thế ngủ
Tư thế ngủ tốt cho lưng là tư thế giữ cho tai, vai và hông thẳng hàng:
- Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, một chiếc gối nhỏ kê dưới đầu gối sẽ làm giảm áp lực cho cột sống và hỗ trợ đường cong tự nhiên của lưng, giúp tránh đau lưng khi ngủ. Gối kê đầu bên phải nâng đỡ đầu, đường cong tự nhiên của cổ và vai.
- Nằm sấp khi ngủ có thể tạo áp lực lên vùng lưng vì cột sống có thể bị lệch khỏi vị trí. Đặt một chiếc gối phẳng dưới bụng và vùng xương chậu có thể giúp giữ cho cột sống thẳng hàng tốt hơn. Bên cạnh đó, bạn nên kê một chiếc gối cho đầu bằng phẳng hoặc ngủ không kê cao gối.
- Nếu bạn ngủ nghiêng, nên nằm nghiêng trái. Bạn nên kê một chiếc gối chắc chắn giữa hai đầu gối sẽ ngăn chân trên kéo cột sống ra khỏi vị trí thẳng hàng và giảm áp lực cho vùng hông và lưng dưới. Từ đó giúp căn chỉnh cột sống hiệu quả hơn. Kéo đầu gối lên một chút về phía ngực. Gối kê đầu nên giữ cho cột sống thẳng. Một chiếc khăn cuộn hoặc một chiếc gối nhỏ dưới thắt lưng cũng có thể giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn.
- Chèn gối vào những khoảng trống giữa cơ thể và nệm.
- Khi xoay trở mình trên giường, không nên chỉ vặn hoặc uốn cong ở thắt lưng. Thay vào đó, hãy xoay toàn bộ cơ thể như một khối. Hóp bụng vào và siết chặt, đồng thời gập đầu gối về phía ngực khi lăn.
- Giữ tai, vai và hông thẳng hàng khi xoay người cũng như khi ngủ.
- Chọn đúng chiếc gối có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Tóm lại, những tư thế tốt không chỉ áp dụng cho việc ngồi và đứng mà tư thế ngủ tốt cho lưng cũng rất quan trọng. Nếu nằm sấp khi ngủ, hãy kê một chiếc gối dưới bụng và xương chậu để giúp cột sống được giữ ở trạng thái trung tính. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối khi bạn nằm ngửa hoặc ở giữa hai đầu gối khi bạn nằm nghiêng. Bên cạnh kê gối theo tư thế ngủ, việc chọn loại gối và loại đệm phù hợp cũng giúp phòng ngừa đau lưng khi ngủ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: urmc.rochester.edu
