Lạc hay đậu phộng là một trong những giống cây họ đậu có nguồn gốc đến từ Nam Mỹ. Lạc còn có họ cùng với một số hạt như đậu lăng, đậu nành nên dinh dưỡng trong hạt này cùng là điều đáng được quan tâm. Vậy, lạc cung cấp bao nhiêu calo, 100g lạc có bao nhiêu protein và lạc có chất gì? Để làm rõ các câu hỏi về dinh dưỡng của lạc, đã có rất nhiều thí nghiệm nghiên cứu và thống kê. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
1. Thành phần dinh dưỡng của lạc
Trong 100g lạc được thống kê có chứa 567 calo; 7% nước; 25,8 gam protein; 16,1 gam carbs; 4,7 gam đường; 8,5 gam chất xơ; 49,2 gam chất béo lành mạnh.
Chất béo chiếm hơn 49% dinh dưỡng trong lạc. Trong đó, thành phần chất béo không bão hòa chiếm phần lớn, chỉ một phần nhỏ là omega 6 và chất béo bão hòa.
2. Lạc là thực phẩm giàu chất béo
Đậu phộng chứa nhiều chất béo do vậy chúng được xếp vào nhóm hạt chứa dầu và có thể ép lấy dầu. Vì vậy, sản lượng lớn đậu phộng sau khi được khai thác sẽ đem đi làm dầu đậu phộng để nấu ăn.
Trong thành phần lạc, tùy vào từng giống và mùa vụ, hàm lượng chất béo có thể dao động từ 44 - 56 %. Chủ yếu trong đó là chất béo không bão hòa. Chất béo này được cấu tạo chủ yếu từ acid oleic và linoleic.
3. 100g lạc chứa bao nhiêu protein?
Đậu phộng là thực phẩm có nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể. Đây là protein thực vật khá lành mạnh với sức khỏe. Trong thành phần chất dinh dưỡng của lạc, từ 22 - 30% là protein tùy thuộc vào năng lượng và chất lượng của từng loại lạc.
Những protein trong lạc khá đa dạng. Có thể thấy, arachin và conarachin xuất hiện. Tuy nhiên, đây là những dạng protein có nguy cơ gây dị ứng. Dị ứng lại là biểu hiện nguy hiểm có thể đe dọa tới tính mạng.
4. Lạc chứa bao nhiêu carbs?
Lạc chứa rất ít carbs. Theo thực tế, thành phần carb chiếm 13 - 16% trên tổng lượng. Do vậy, chỉ số đường huyết của lạc khá thấp. Vì vậy, những người mắc bệnh tiểu đường có thể sử dụng một lượng nhất định để tránh chỉ số đường huyết tăng cao.
5. Lạc chứa nhiều vitamin và khoáng chất
Nguồn khoáng chất cùng vitamin là điểm mạnh của lạc. Biotin trong lạc có vai trò khá quan trọng đặc biệt là ở phụ nữ mang thai. Ngoài ra, đồng trong lạc cũng là một vi chất cần được bổ sung trong chế độ ăn uống giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thêm vào đó, vitamin B3 trong lạc cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Acid folic hay vitamin B9 là chất có vai trò không thể thiếu đối với thai phụ và thai nhi đặc biệt trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Mangan trong lạc cũng đủ để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng.
Ngoài ra, còn có vitamin E, Vitamin B, phốt pho và magie. Đây là những vitamin và khoáng chất có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Có thể thấy, thành phần khoáng chất của lạc khá đa dạng và giúp cải thiện đáng kể sức khỏe của cơ thể.
6. Các hợp chất khác thường có trong thực vật cũng xuất hiện ở lạc
Đậu phộng chứa nhiều hợp chất thực vật có dược tính như chất chống oxy hóa. Có thể chọn đây là nguồn chất chống oxy hóa lành mạnh không thua kém gì các loại trái cây. Tuy nhiên, phần lớn lại xuất hiện ở lạc sống. Theo thống kê, trong nhân đậu phộng có chứa một số chất sau:
- Acid p-Coumaric.
- Resveratrol: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thường tìm được trong rượu vang đỏ.
- Isoflavones: Tốt cho sức khỏe.
- Acid phytic: Có thể khiến giảm khả năng hấp thụ sắt, lẽm từ đậu phộng và những thực phẩm khác.
- Phytosterol: Hạn chế khả năng hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa
7. Có thể ăn lạc để giảm cân lành mạnh
Mặc dù đậu phộng chứa hơn nửa là chất béo nhưng lại được cho là một thực phẩm tốt cho nhu cầu duy trì cân nặng. Một nghiên cứu nhỏ trong 6 tháng trên những phụ nữ cho thấy, khi họ ăn các chất béo khác được thay thế bằng chất béo của lạc thì có thể giảm đến 3 kg. Có thể thấy, nhu cầu giữ vững cân nặng ban đầu đã đạt được hiệu quả cao hơn mong đợi.
Một nghiên cứu nữa về khả năng kiểm soát cân nặng của lạc thực hiện mỗi ngày tăng 89 gam lạc vào khẩu phần ăn và duy trì liên tục trong 2 tháng. Kết quả cho thấy, cân nặng được duy trì và không tăng lên.
8. Lợi ích đối với sức khỏe của lạc
Ngoài khả năng giảm cân, đậu phộng còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
- Nâng cao sức khỏe tim mạch
Tim mạch là một trong những bệnh thường xuyên xuất hiện phổ biến. Do vậy thực phẩm tốt cho tim mạch luôn được chú ý và sử dụng. Hàm lượng dinh dưỡng cũng như các chất chống oxy hóa trong lạc có thể đảm bảo hạn chế được tối đa nguy cơ các bệnh về tim mạch.
- Phòng ngừa sỏi mật
Sỏi mật có ảnh hưởng nghiêm trọng đến tình trạng sức khỏe và cũng được phát hiện ở phần lớn dân số. Có một vài nghiên cứu đã cho thấy rằng, ăn lạc sẽ hạn chế nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ. Đồng thời, ăn lạc cũng giảm cholesterol hiệu quả.
9. Một số tác động ngoài ý muốn khi ăn lạc cần chú ý
Tuy rằng đậu phộng là thực phẩm giàu dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nó cũng có thể là thủ phạm gây ra một số triệu chứng không mong muốn như:
- Ngộ độc aflatoxin
Nấm mốc là thủ phạm chính dẫn đến ngộ độc khi ăn lạc. Khi bị ngộ độc, cơ thể sẽ xuất hiện một số biểu hiện như chán ăn, vàng da hoặc gặp vấn đề về gan. Vùng ẩm ướt đặc biệt là khí hậu nhiệt đới ẩm là nơi dễ mắc phải bệnh này. Do vậy, sau khi thu hoạch, lạc cần được giữ nhiệt và độ ẩm tốt để bảo quản.
- Chất kháng dinh dưỡng
Acid phytic thường xuất hiện trong một số loại hạt họ đậu và hạt ngũ cốc. Chúng gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể. Do đó, việc cân bằng chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
- Dị ứng
Dị ứng khi ăn lạc khá hiếm gặp nhưng đây là một tác dụng phụ nguy hiểm. Khi bạn xuất hiện dị ứng, có thể tăng nguy cơ đe dọa đến tính mạng. Không chỉ riêng lạc mà các loại hạt họ đậu cũng có thể bị dị ứng khi ăn.
Như vậy, những thông tin về thành phần dinh dưỡng, tác dụng của lạc đã được lý giải trong bài viết trên. Lạc là nguồn thực vật có dinh dưỡng dồi dào. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì thực phẩm này chứa nhiều calo có thể dẫn đến trướng bụng đầy hơi. Ngoài ra, những người dễ bị dị ứng thực phẩm cũng không nên sử dụng lạc.
Hãy tham khảo trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo: healthline.com
