Chế độ ăn Atkins ít carb thường được khuyến khích để giảm cân. Chế độ ăn kiêng này cho rằng có thể giảm cân trong khi ăn nhiều chất đạm và chất béo tùy thích, miễn là bạn tránh thực phẩm giàu tinh bột.
1. Chế độ ăn atkins
Trước đây có khoảng 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn ít carb không cần đếm calo có hiệu quả trong việc giảm cân và có thể dẫn đến nhiều cải thiện sức khỏe khác nhau.
Chế độ ăn Atkins đã từng bị các cơ quan y tế chính thống cho là không lành mạnh, chủ yếu bởi hàm lượng thực phẩm bao gồm chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, sau khi được nghiên cứu đã cho kết quả chất béo bão hòa là vô hại. Chế độ ăn Atkins đã cho thấy có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn và cải thiện nhiều hơn hàm lượng đường máu cholesterol HDL. Mặc dù có nhiều chất béo nhưng trung bình không làm tăng cholesterol LDL xấu và điều này xảy ra ở một nhóm nhỏ các cá nhân.
Lý do chính tại sao chế độ ăn kiêng low-carb lại có hiệu quả giảm cân là do việc giảm lượng carbs và tăng lượng protein dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn.
2. Kế hoạch của chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn khác nhau:
- Giai đoạn 1 (khởi đầu): Dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong 2 tuần. Sử dụng thực phẩm nhiều chất béo, protein cao, với các loại rau ít carb như rau lá xanh. Tạo tiền đề cho quá trình giảm cân.
- Giai đoạn 2 (cân bằng): Bổ sung rau ít carb, hạt và một lượng nhỏ trái cây trong chế độ ăn uống của bạn.
- Giai đoạn 3 (tinh chỉnh): Khi bạn đã gần đạt được trọng lượng mục tiêu, hãy thêm nhiều tinh bột hơn vào chế độ ăn uống cho đến khi quá trình giảm cân chậm lại.
- Giai đoạn 4 (duy trì): Bạn có thể ăn bao nhiêu carbs lành mạnh khi cơ thể có thể dung nạp mà không bị tăng cân.
3. Các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Atkins
Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn kiêng Atkins gồm có:
- Đường: Nước ngọt, các loại nước hoa quả, bánh ngọt, kẹo, kem, v.v.
- Ngũ cốc: Lúa mì, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, gạo.
- Dầu từ hạt: Dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt bông, dầu hạt cải và một số loại khác.
- Các chất béo chuyển hóa
- Thực phẩm ăn kiêng và ít chất béo thường chứa rất nhiều đường.
- Các loại rau củ giàu carbs: Cà rốt, củ cải, v.v ...
- Trái cây có hàm lượng carb cao: Chuối, táo, cam, lê, nho (chỉ dùng cho cảm ứng).
- Tinh bột trong các loại khoai củ: Khoai tây, khoai lang
- Các loại đậu: đậu cô ve, đậu cô ve, đậu lăng...
4. Các thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn kiêng Atkins
Các chuyên gia cho rằng những thực phẩm chúng ta có thể sử dụng khi áp dụng chế độ ăn kiêng Atkins gồm:
- Các loại thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, thịt xông khói và các loại thịt khác...
- Cá và hải sản chứa nhiều chất béo lành mạnh: cá hồi, cá hồi, cá mòi, v.v.
- Trứng: hàm lượng chất béo giàu omega-3
- Các loại rau có chứa hàm lượng ít carb: Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, măng tây và những loại khác.
- Sữa nguyên chất béo: Bơ, pho mát, kem, sữa chua béo.
- Hạnh nhân, hạt macca, quả óc chó, hạt hướng dương, v.v.
- Chất béo lành mạnh có nguồn gốc từ thực vật: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, bơ và dầu bơ.
Bên cạnh đó một số đồ uống được chấp nhận trong chế độ ăn kiêng Atkins.
- Bổ sung nước lọc
- Cà phê có vai trò tốt cho sức khỏe bởi vì có nhiều chất chống oxy hóa
- Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe.
- Rượu với lượng nhỏ cũng được. Hãy chọn loại rượu vang khô không thêm đường và tránh đồ uống có hàm lượng carb cao như bia.
Chế độ ăn kiêng Atkins khá linh hoạt. Ở giai đoạn khởi động có thể kéo dài tới 2 tuần, cần giảm hàm lượng carb nạp vào cơ thể. Sau khi kết thúc quá trình, có thể từ từ bổ sung các loại carbs lành mạnh như: rau, trái cây, quả mọng, khoai tây, đậu các loại và ngũ cốc lành mạnh hơn như yến mạch và gạo. Tuy nhiên, bạn có thể phải duy trì lượng carbs trong suốt cuộc đời, ngay cả khi bạn đã đạt được mục tiêu giảm cân. Nếu bạn bắt đầu ăn lại những thực phẩm đã từng ăn trước đây với số lượng như trước, cơ thể sẽ tăng cân trở lại.
5. Người ăn chay với chế độ ăn Atkins
Có thể thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins như một người ăn chay và thậm chí là thuần chay nhưng rất khó. Bạn có thể sử dụng các thực phẩm làm từ đậu nành để cung cấp protein và ăn nhiều các loại hạt. Dầu ô liu và dầu dừa là nguồn chất béo thực vật tuyệt vời. Những người ăn chay lacto-ovo cũng có thể ăn trứng, pho mát, bơ, kem béo và các thực phẩm từ sữa giàu chất béo khác.
6. Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Atkins
Chế độ ăn Atkins có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim mạch. Trên thực tế, hầu hết mọi chế độ ăn lành mạnh giúp bạn giảm cân đều có thể làm giảm hoặc thậm chí đảo ngược các yếu tố nguy cơ mắc bệnh liên quan tim mạch và đái tháo đường.
Các chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ là chế độ ăn ít carb mà còn có thể cải thiện lượng cholesterol trong máu hoặc lượng đường trong máu, ít nhất là tạm thời. Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng Atkins đã cải thiện chất béo trung tính, cho thấy sức khỏe tim mạch tốt hơn. Nhưng không có nghiên cứu lớn nào chỉ ra liệu những lợi ích đó có giữ được lâu dài hay tăng thời gian sống của bạn hay không.
Một số chuyên gia sức khỏe tin rằng, ăn một lượng lớn chất béo và protein từ các nguồn động vật, trong chế độ ăn Atkins có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch hoặc một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, vẫn chưa biết những rủi ro nào, nếu có chế độ ăn kiêng Atkins có thể gây ra những rủi ro về lâu dài.
7. Một số rủi ro có thể xuất hiện khi áp dụng chế độ ăn Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins thừa nhận rằng việc cắt giảm mạnh lượng tinh bột trong giai đoạn đầu của chương trình có thể dẫn đến một số tác dụng phụ, bao gồm:
Ngoài ra, một số chế độ ăn healthy rất ít carb hạn chế carbohydrate đến mức dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng hoặc không đủ chất xơ, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như: táo bón, tiêu chảy, nôn và buồn nôn.
Tuy nhiên, ăn carbs nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và giàu dinh dưỡng có thể cải thiện tình trạng sức khỏe của các chương trình như Atkins Diet. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Atkins đã thay đổi theo thời gian để giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe và hiện khuyến nghị nên bổ sung thêm một lượng muối nhỏ, cùng với vitamin hoặc chất bổ sung.
Cũng có thể hạn chế carbohydrate dưới 20 gam mỗi ngày mức được khuyến nghị cho giai đoạn 1 của chế độ ăn, bởi có nguy cơ dẫn đến ketosis. Ketosis xảy ra khi bạn không có đủ đường (glucose) cho năng lượng, do đó cơ thể bạn phá vỡ chất béo dự trữ, gây ra xeton tích tụ trong cơ thể. Tác dụng phụ của ketosis có thể bao gồm buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi về tinh thần và hơi thở có mùi.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Atkins không thích hợp cho tất cả mọi người. Ví dụ, Atkins Diet khuyến cáo bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng nếu bạn dùng thuốc lợi tiểu, insulin hoặc thuốc uống tiểu đường. Ngoài ra, những người bị bệnh thận nặng không nên theo chế độ ăn kiêng và các giai đoạn giảm cân của chế độ ăn Atkins không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ cho con bú.
Với những lợi ích mà chế độ ăn Atkins mang lại, bạn nên cân nhắc, tùy theo tình trạng sức khỏe và cân nặng hiện tại có nên áp dụng hay không? Nếu cần thiết có thể tham khảo ý kiến của các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để có những chỉ định phù hợp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: atkins.com - healthline.com - mayoclinic.org
