Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng tương tự nhưng một phụ nữ cho con bú cần nhiều hơn 500 calo mỗi ngày so với khi mang thai, và điều quan trọng là lượng calo phải đến từ các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Sử dụng các thực phẩm giàu dinh dưỡng để hỗ trợ sản xuất sữa mẹ có ý nghĩa quan trọng. Ngoài ra, ăn những thực phẩm lành mạnh sau sinh giúp bạn cảm thấy tốt hơn cả về tinh thần và thể chất.
1. Những kiến thức chung về sữa mẹ
Hầu hết các bà mẹ đều biết rằng việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng trong khi cho con bú rất quan trọng. Bên cạnh đảm bảo sức khỏe của bạn, đó là điều cần thiết để chắc chắn rằng em bé của bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng để phát triển.
Ngoại trừ vitamin D, sữa mẹ có đầy đủ mọi thành phần mà bé cần trong 6 tháng đầu tiên. Nếu chế độ ăn của bà mẹ không được bổ sung đủ chất dinh dưỡng, nó ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ và cả sức khỏe của chính bạn.
Sữa mẹ cung cấp 60 đến 75 kcal / 100ml, được tạo thành từ 87% nước, 3.8% chất béo, 1% protein và 7% carbohydrate.
Không giống như sữa bột, hàm lượng calo và thành phần của sữa mẹ khác nhau vào từng thời điểm. Sữa mẹ thay đổi trong mỗi lần bú để đáp ứng nhu cầu của em bé.
Khi bắt đầu mỗi lần bú, sữa mẹ chứa nhiều nước hơn giúp làm dịu cơn khát của trẻ. Sữa cuối đặc, nhiều chất béo và dinh dưỡng hơn. Trên thực tế, theo một nghiên cứu năm 2005, loại sữa sau này chứa lượng chất béo gấp 2 đến 3 lần so với sữa đầu. Do đó, để trẻ nhận được đầy đủ chất bổ dưỡng nhất, điều quan trọng là con bạn phải bú hết một bên vú trước khi chuyển sang bên kia.
2. Những thực phẩm bạn nên ăn khi cho con bú
Cho con bú ăn gì? Khi cho con bú sữa mẹ, bạn luôn cảm thấy mình trong tình trạng đói bụng. Việc tạo ra sữa đòi hỏi cơ thể phải tăng cường lượng calo trong cơ thể, ước tính rằng tăng khoảng 500 calo, cũng như gia tăng nhu cầu các chất dinh dưỡng bao gồm protein, vitamin A, C, D, E, B12, selen và kẽm.
Đây là lý do tại sao khi đang cho con bú ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn và trẻ. Chọn thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng trên giúp đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng mà bạn và em bé cần.
Ăn nhiều loại thức ăn khác nhau là điều cần thiết, sẽ khiến em bé tiếp xúc với các khẩu vị khác nhau và sau này khiến bé dễ tiếp nhận thức ăn đặc hơn.
Không có một chế độ ăn uống lý tưởng nào cho tất cả mọi người. Mục tiêu của một chế độ dinh dưỡng khi đang cho con bú là bạn có chế độ ăn lành mạnh, phong phú. Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng cần bạn nên ăn khi cho con bú:
- Trái cây
Trái cây là nguồn phong phú nhiều chất dinh dưỡng. Chúng giúp giảm táo bón mà một số bà mẹ gặp phải sau khi sinh. Cố gắng khi đang cho con bú ăn khoảng 2 dĩa mỗi ngày, bao gồm nhiều loại trái cây khác nhau.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị các loại trái cây sau đây vì chúng đều là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, một số loại còn chứa nhiều vitamin A: dưa lưới, chuối, xoài, quả mơ, mận khô, quả cam, bưởi đỏ hoặc hồng...
- Rau củ quả
Rau chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, một số khoáng chất cần thiết. USDA khuyên bạn nên ăn: rau chân vịt, cải xoăn và cải thìa, cà rốt, khoai lang, quả bí ngô, cà chua... Khi đang cho con bú ăn lượng vừa đủ sẽ giúp bổ sung các dinh dưỡng cần thiết để tạo sữa.
- Các loại hạt
Ngũ cốc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt. Mọi người nên cố gắng ăn 250 ml mỗi ngày nếu bạn đang cho trẻ đang bú mẹ hoàn toàn, hoặc 200 ml nếu trẻ có uống sữa công thức kèm theo.Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như hạt diêm mạch, hạt hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh chứa nhiều protein là chất dinh dưỡng cần thiết khi cho con bú.Ngũ cốc tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng bổ sung và là một lựa chọn tốt. Tốt nhất bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt không thêm đường.
Khi cho con bú, cơ thể cần thêm 25g mỗi ngày và tổng cộng ít nhất 65g mỗi ngày. Các chuyên gia khuyên bạn việc bổ sung protein đầy đủ là một phần quan trọng của dinh dưỡng khi đang cho con bú. Một số nguồn protein mà các bà mẹ nên tham khảo: đậu Hà Lan, các loại hạt, thịt bò nạc, thịt lợn và thịt cừu, hàu, cua và trai, cá hồi, cá trích, cá mòi
Hải sản rất giàu axit béo Omega-3, hỗ trợ phát triển trí não trẻ. Cá hồi, cá mòi là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng chứa nhiều Omega-3 nhưng ít thủy ngân.
Những người đang cho con bú kiêng các loại cá khác, chẳng hạn như cá ngừ vây dài, cá kiếm, cá mập và cá thu, những loại cá chứa nhiều thủy ngân.
- Các sản phẩm từ sữa
Cả khi mang thai và cho con bú đều có thể làm mất canxi từ xương, khiến bà mẹ có khả năng bị loãng xương nếu họ không nhận đủ canxi và vitamin D. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua hay pho mát là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và có thể bổ sung thêm vitamin D. Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên mà bất cứ ai cũng nên tận dụng.
Những người không dùng sữa có thể nhận được canxi từ lá xanh đậm, đậu và nước cam. Học viện Khoa học Quốc gia khuyến cáo rằng những người đang cho con bú nên tiêu thụ 1000mg canxi mỗi ngày.
- Các thực phẩm bổ sung
Mặc dù chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng và lành mạnh là yếu tố quan trọng trong dinh dưỡng dành cho bà mẹ đang cho con bú. Tuy nhiên, vì một vài lý do khác nhau, bà mẽ vẫn cần bổ sung vitamin và khoáng chất.
Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thảo dược hoặc thực phẩm chức năng nào vì nhiều loại có chứa các loại thảo mộc và chất phụ gia không an toàn cho các bà mẹ đang cho con bú..
Những người có chế độ ăn kiêng hoặc theo một lối sống thuần chay nên lưu ý đến một số loại vitamin và khoáng chất có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống của mình.
- Uống nhiều nước
Ngoài việc đói hơn bình thường khi cho con bú, bạn sẽ cảm thấy khát hơn.
Khi trẻ bú, mức oxytocin sẽ tăng lên, hocmon này kích thích cơn khát và giúp đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước trong khi cho bé bú.
Điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu uống nước của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động và lượng ăn vào. Không có con số cụ thể về lượng nước mà bà mẹ đang cho con bú cần.
Nếu bạn cảm thấy mệt hoặc lượng sữa của bạn đang giảm, bạn cần uống thêm nước. Một cách để biết bạn có uống đủ nước hay không là dựa vào màu sắc và mùi của nước tiểu. Nếu nó có màu vàng sẫm và mùi nồng, đó là dấu hiệu bạn đang bị mất nước và cần uống thêm nước.
3. Các thực phẩm cần tránh khi cho con bú
Cho con bú kiêng gì? Danh sách các thực phẩm mà bà mẹ mang thai nên tránh rất dài, nên đây là lý do các bà mẹ nghĩ rằng họ cũng phải có một chế độ ăn uống kiêng khem khi cho con bú. Thực tế không có loại thực phẩm nào mà bà mẹ đang cho con bú kiêng hoàn toàn.
Hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống đều an toàn nhưng vẫn có một số ít thực phẩm cần tránh khi cho con bú chẳng hạn như thực phẩm mà bạn dị ứng với nó. Nếu bạn nghĩ rằng điều gì đó có thể đang ảnh hưởng không tốt đến em bé, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn.
- Caffeine
Caffeine là đứng đầu trong danh sách thực phẩm cần tránh khi đang cho con bú. Khoảng 1% lượng caffein bạn tiêu thụ được chuyển sang sữa mẹ và nghiên cứu cho biết trẻ sơ sinh phải mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa caffein. Caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ và của chính bạn.
- Rượu
Rượu có thể đi vào sữa mẹ mà nồng độ tương đương như trong máu mẹ. Tuy nhiên, trẻ nhỏ chuyển hóa rượu không đầy đủ hay chỉ bằng một nửa so với người lớn. Vì uống rượu quá gần thời điểm cho con bú có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của trẻ, nên cho con bú sau khi uống rượu ít nhất 2 tiếng hay tốt nhất là trong thời gian cho con bú kiêng không nên uống rượu.
Bác sĩ đề xuất không quá 0,5g rượu trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, đối với một bà mẹ nặng 60 kg, tương đương với 60ml rượu hoặc 2 cốc bia. Sau khi uống 1 đến 2 ly rượu làm giảm lượng sữa lên đến 23%.
- Cá
Hải sản là nguồn cung cấp protein và axit béo Omega-3 phong phú. Tuy nhiên, hầu hết các loại hải sản đều chứa thủy ngân hoặc các chất gây ô nhiễm khác. Tiếp xúc với lượng lớn thủy ngân qua sữa mẹ có thể gây nguy hiểm cho hệ thần kinh đang phát triển của em bé. Để hạn chế sự tiếp xúc của bé, khi đang cho con bú nên kiêng các loại hải sản chứa nhiều thủy ngân, bao gồm cá kiếm, cá thu và cá ngói.
- Thực phẩm chiên rán
Thực phẩm chiên rán, thịt chế biến sẵn có nhiều chất béo bão hòa và muối, đó là các chất dinh dưỡng khi đang cho con bú bạn nên kiêng. Hạn chế thịt xông khói, xúc xích, thực phẩm chiên giòn và thay vào đó sử dụng thịt gà, gà tây, cá ít thủy ngân và thịt nạc.
Thực phẩm nhiều đường như kẹo, bánh quy và đồ tráng miệng dễ dẫn đến tăng cân, tiểu đường và mệt mỏi, là những thực phẩm bạn cần tránh khi cho con bú và cả sau này.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
