Để trẻ em quan tâm đến việc tập thể dục sớm là điều cần thiết, bởi vì rèn luyện sức bền có thể giúp trẻ xây dựng niềm yêu thích vận động, giúp trẻ em có sức mạnh và khả năng chịu đựng. Các bác sĩ nhi khoa và huấn luyện viên thể dục cho thanh thiếu niên nói rằng việc giới thiệu những người trẻ tuổi tham gia các bài tập bài tập nâng cao sức bền, có giám sát là an toàn và có lợi. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của rèn luyện sức bền cho trẻ em.
1. Lợi ích của việc rèn luyện sức bền
Rèn luyện sức mạnh đúng cách có thể:
- Tăng sức mạnh cơ bắp và sức bền cho trẻ, xây dựng sự phối hợp tuyệt vời giữa tâm trí và cơ thể.
- Giúp bảo vệ cơ khớp của trẻ khỏi các chấn thương liên quan đến thể thao
- Giúp cải thiện thành tích của con bạn trong hầu hết mọi môn thể thao, từ khiêu vũ và trượt băng cho đến bóng rổ, bóng đá.
- Phát triển các kỹ năng thích hợp mà con bạn có thể tiếp tục sử dụng khi lớn lên.
- Phát triển tinh thần thể thao và mối quan hệ tích cực ở trẻ em khi chúng cổ vũ cho các bạn đồng trang lứa và tìm hiểu về cạnh tranh lành mạnh. Nó cũng giúp họ trau dồi các kỹ năng xã hội của mình bằng cách tương tác với người lớn và trẻ em khác có trình độ thông thạo khác nhau.
- Giúp trẻ đặt ra mục tiêu và phấn đấu hoàn thành: Khả năng thể thao không thể được xây dựng trong một thời gian ngắn; nó đòi hỏi những nỗ lực chuyên dụng để tinh chỉnh tâm trí và cơ thể. Điều này có nghĩa là học cách đặt mục tiêu và làm việc liên tục để đạt được chúng. Trong quá trình này, trẻ học cách quản lý căng thẳng và bình tĩnh trước áp lực.
- Xây dựng kỷ luật: Trẻ em sẽ phải đưa công việc vào các động tác thể chất hàng tuần hoặc hàng ngày để thực hiện những kỳ công nhất định. Trong quá trình này, trẻ học được tầm quan trọng của sự tập trung, cống hiến và làm việc chăm chỉ.
Việc rèn luyện sức mạnh không chỉ dành cho các vận động viên. Các bài tập sức bền được sử dụng trong đào tạo sức mạnh xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng, và có thể :
- Tăng cường xương cho trẻ, giúp xương chắc khỏe
- Tăng khối lượng cơ thay vì lượng mỡ.
- Giúp trẻ duy trì cân nặng hợp lý, phòng tránh thừa cân béo phì
- Cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, tăng huyết áp và cholesterol tốt.
- Cải thiện sự tự tin và lòng tự trọng của trẻ: Cảm giác thành tựu đạt được từ việc rèn luyện về thể chất sẽ giúp ích cho việc xây dựng sự tự tin và lòng tự trọng ở trẻ em. Khi thăng tiến, trẻ học cách giải quyết những thách thức quan trọng hơn một cách có phương pháp và đạt được mục tiêu của mình. Trẻ cũng học cách đối mặt với nỗi sợ hãi của mình và nói chuyện cởi mở về nó với huấn luyện viên để tìm cách vượt qua nó.
2. Khi nào một đứa trẻ nên bắt đầu tập luyện sức mạnh ?
Trong suốt thời thơ ấu, trẻ em cải thiện khả năng nhận thức, kiểm soát và cân bằng cơ thể thông qua việc chơi đùa, vận động. Tuy nhiên, ngay từ 7 hoặc 8 tuổi, rèn luyện sức mạnh có thể trở thành một phần có giá trị trong kế hoạch thể dục tổng thể - miễn là trẻ đủ trưởng thành để tuân theo các chỉ dẫn và có thể thực hành các kỹ thuật và hình thức phù hợp.
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị rằng trẻ em ở độ tuổi đi học nên hoạt động hàng ngày từ 60 phút trở lên. Một phần của hoạt động này là các bài tập tăng cường cơ và xương được khuyến khích ít nhất ba ngày một tuần.
Nếu con bạn đặc biệt quan tâm đến việc rèn luyện sức mạnh, hãy nhắc nhở trẻ rằng việc rèn luyện sức mạnh nhằm tăng cường sức bền của trẻ chứ không phải là tăng sinh sức mạnh, việc đó chỉ được thực hiện một cách an toàn nhất sau tuổi vị thành niên khi xương của con bạn đã phát triển hoàn thiện.
Bạn cũng nên cho con đi khám bác sĩ khi con muốn tham gia chương trình rèn luyện sức bền nhưng lại có vấn đề về sức khỏe hoặc nghi ngờ bị bệnh tim mạch chuyển hóa, huyết áp cao và rối loạn co giật, hoặc đã trải qua hóa trị ở những trẻ bị ung thư.
3. Chuẩn bị cho trẻ để bắt đầu chương trình rèn luyện sức khỏe ?
Bạn cần ghi nhớ các nguyên tắc chung
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Bắt đầu với một huấn luyện viên có kinh nghiệm về đào tạo sức mạnh cho thanh thiếu niên. Huấn luyện viên có thể tạo ra một chương trình rèn luyện sức mạnh an toàn, hiệu quả dựa trên độ tuổi, kích thước, kỹ năng và sở thích thể thao của con bạn. Hoặc đăng ký cho con bạn tham gia một lớp đào tạo sức mạnh được thiết kế cho trẻ em.
- Làm ấm cơ thể và hạ nhiệt : Khuyến khích con bạn bắt đầu mỗi buổi tập luyện sức mạnh với 5 đến 10 phút hoạt động aerobic nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây. Điều này làm ấm các cơ và chuẩn bị cho chúng hoạt động mạnh mẽ hơn. Duỗi nhẹ nhàng sau mỗi buổi tập cũng là một ý kiến hay.
- Phù hợp với sức của trẻ: Trẻ em có thể nâng tạ cỡ người lớn một cách an toàn, miễn là trọng lượng đủ nhẹ. Trong hầu hết các trường hợp, một hoặc hai bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại là đủ. Lực cản không nhất thiết phải là từ tạ. Các bài tập chống đẩy và tập sức nặng cơ thể là những lựa chọn hiệu quả khác.
- Nhấn mạnh kỹ thuật thích hợp: Hình thức và kỹ thuật quan trọng hơn khối lượng mà con bạn nâng được. Hai hiệp cho mỗi bài tập có lẽ là đủ đối với trẻ nhỏ và nó cũng sẽ giảm thiểu sự nhàm chán. Hãy tập từ 6 đến 10 bài tập tùy thuộc vào độ tuổi, thể lực và mức độ trưởng thành. Con bạn có thể tăng dần sức đề kháng hoặc số lần lặp lại khi trẻ lớn hơn.
- Giám sát: Đừng để con bạn đi một mình. Sự giám sát của người lớn hoặc một người biết kỹ thuật tập luyện sức mạnh phù hợp là rất quan trọng.
- Nghỉ ngơi giữa các buổi tập: Đảm bảo con bạn nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các lần tập từng nhóm cơ cụ thể.
- Giúp con bạn thay đổi thói quen để ngăn chặn sự buồn chán: Tất cả trẻ em đều yêu thích các hoạt động liên quan đến đu dây, nhào lộn, nhảy, lật và rơi tự do trong giây lát. Không có nhiều hoạt động thú vị này và trẻ em bị cuốn hút vào nó. Các lớp học thường xuyên cũng giúp tinh thần của họ luôn phấn chấn bằng cách giải phóng endorphin hoặc các hóa chất hạnh phúc trong não của họ. Thể dục cũng là một cách tuyệt vời để đưa những đứa trẻ này ra ngoài vui chơi và giao lưu.
XEM THÊM: Những bài tập aerobic cho trẻ em
4. 16 bài tập rèn luyện sức bền cho trẻ em
- Bước chân lên ghế: Bước chân phải, sau đó sang trái, lên băng ghế thấp rồi bước xuống. Đổi bên bắt đầu của bạn với mỗi bộ.
- Burpees: Từ tư thế đứng, ngồi xổm xuống, đặt tay xuống đất và nhảy chân trở lại tư thế plank. Hạ thấp cơ thể xuống sàn để chống đẩy. Đẩy ngược lên để plank. Nhảy chân trở lại và đứng lên
- Động tác nâng bắp chân: Từ tư thế đứng, nhón chân lên và giữ, sau đó hạ xuống.
- Đi bộ: Ngồi với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên mặt đất; đặt lòng bàn tay xuống đất phía sau bạn. Nâng hông vài inch và đi về phía trước bằng tay và chân như cua, sau đó đi bộ lùi lại.
- Chạm ngón chân cua: Từ vị trí cua, nhấc chân trái và cánh tay phải lên và cố gắng chạm vào ngón chân của bạn. Rồi hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia.
- Ném trúng đích: Chọn một điểm làm mốc và yêu cầu trẻ ném bóng hoặc bắn tên dành cho trẻ trúng đích.
- Cầu hông: Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất; gác tay sang hai bên. Nhấn mạnh bàn chân xuống khi bạn từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất; giữ một vài lần đếm, sau đó hạ xuống.
- Inchworms: Cúi người về phía trước bằng hông và đặt tay trên mặt đất với đầu gối hơi cong, sau đó đi về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế plank. Bây giờ bước chân vào để gặp tay bạn và đứng lên.
- Ván: Nằm sấp trên mặt đất, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Gập bàn chân của bạn (ngón chân trên sàn), co chân và nâng cơ thể lên, giữ thăng bằng trên cánh tay và ngón chân. Giữ toàn bộ cơ thể khỏe mạnh và mông thẳng hàng với vai và gót chân.
- Chống đẩy: Vào vị trí và uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía mặt đất, sau đó đẩy trở lại
- Nâng chân lên: Nằm nghiêng sang một bên, hai chân và hông chồng lên nhau; chống đỡ trên cánh tay của bạn. Căn chỉnh vai trên khuỷu tay. Nâng chân trên của bạn thẳng lên, giữ chân song song với mặt đất và co các ngón chân lại; tạm dừng ở trên cùng, sau đó thấp hơn.
- Ván bên: Nằm nghiêng một bên và chống người lên bằng cẳng tay. Chồng chân và hông. Nâng hông thẳng lên khỏi mặt đất. Giữ vài giây. Lặp lại ở phia đôi diện.
- Nhảy xổm: Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, uốn cong đầu gối và ngồi xổm mông về phía sau và hạ xuống, sau đó nhảy thẳng lên trên không và tiếp đất trở lại trong tư thế ngồi xổm với đầu gối cong
- Ván thẳng tay với hàng cánh tay: Vào tư thế chống đẩy, chân rộng hơn chiều rộng hông một chút. Giữ nó trong khi bạn uốn cong khuỷu tay phải và nâng thẳng lên, đưa tay lên ngang. Hạ tay xuống và lặp lại ở phía bên kia.
- Siêu nhân: Nằm sấp mặt, duỗi thẳng tay và chân. Từ từ nhấc tay và chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể; giữ cho cổ được thư giãn và nhìn xuống đất. Giữ, sau đó hạ xuống.
Kết quả không đến trong một sớm, một chiều mà đòi hỏi một sự kiên trì. Tuy nhiên, sau cùng mọi nỗ lực của con bạn sẽ nhận được sự khác biệt về sức mạnh và độ bền của cơ bắp.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, verywellfit.com
