Tư thế sai không chỉ ảnh hưởng đến cấu trúc của cơ thể mà còn tác động đến khả năng di chuyển, tuần hoàn máu và sản xuất hormone. Cách tốt nhất để cải thiện tư thế là tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ thể - cụ thể là cơ bụng và cơ lưng thấp kết nối với cột sống và xương chậu.
1. Lợi ích của tập luyện cải thiện tư thế
Tư thế sai không chỉ ảnh hưởng đến cấu trúc của cơ thể mà còn tác động đến khả năng di chuyển, tuần hoàn máu và sản xuất hormone. Cơ thể có sự liên kết giữa tư thế khép mình hoặc chùng xuống với tình trạng căng thẳng, dẫn đến giải phóng cortisol. Mặt khác, tư thế vươn người hoặc mở ngực có thể giải phóng endorphin và thậm chí là testosterone, hormone thống trị - tránh căng thẳng và tạo cảm giác tự tin. Tập luyện cải thiện tư thế để có một tư thế đúng sẽ giúp cải thiện chiều cao, sức khỏe thể chất và cả sức khoẻ tinh thần.
Lợi ích của việc tập luyện để cải thiện tư thế bao gồm:
- Tư thế đúng tạo nên một vẻ ngoài ưa nhìn.
- Tư thế đúng giúp giảm căng cơ và dây chằng, dẫn đến giảm đau cơ, giảm nguy cơ chấn thương và mang lại nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
- Tập luyện đều đặn giúp phát triển sức mạnh, cải thiện sự dẻo dai và sự cân bằng trong cơ thể
- Tập luyện cải thiện tư thế giúp khám phá phạm vi chuyển động của vai, giải phóng bất kỳ căng thẳng nào ở cổ và vai, giảm đau cổ và lưng do tư thế sai.
- Giúp kéo dài và kéo giãn cột sống vốn đã quen với việc bị chùng xuống sau nhiều năm vận động sai tư thế.
- Các động tác kéo căng kích hoạt các cơ lưng giúp tăng cường nhận thức về vị trí cột sống và lưng, cũng như sự tham gia của các cơ bụng so với phần còn lại của cơ thể. Sức mạnh cốt lõi của cơ thể, bao gồm cột sống, cơ lưng và cơ bụng rất quan trọng để điều chỉnh sửa tư thế.
- Kéo dãn và cải thiện khả năng vận động ở thân mình, đặc biệt là cột sống ngực giúp làm giảm độ cứng, giảm căng cơ và tăng cường khả năng vận động của cột sống ngực.
- Cải thiện tư thế cũng giúp nhận thức rõ hơn về các cơ, từ đó dễ dàng điều chỉnh để có tư thế đúng, thậm chí có thể nhận thấy một số sự mất cân bằng hoặc những vùng căng tức mà trước đây bản thân không hề hay biết.
2. Các động tác để cải thiện tư thế
Cách tốt nhất để cải thiện tư thế là tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ thể, cụ thể là cơ bụng và cơ lưng thấp kết nối với cột sống và xương chậu.
Sau đây là các động tác tập luyện cải thiện tư thế.
2.1 Tư thế Child’s pose
Tư thế Child’s pose giúp kéo dãn cột sống, cơ mông và gân kheo, từ đó giải phóng tình trạng căng cơ ở vùng cổ và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Gập gối và ngồi trên cẳng chân sao cho hai gối dang rộng bằng vai, lòng bàn chân hướng lên trên, các ngón chân cái chạm vào nhau và gót chân của bạn hướng ra bên ngoài.
- Gập hông
- Giữ hai cánh tay ở tư thế mở rộng hoặc đặt hai tay thẳng xuống đất ra trước mặt.
- Đưa hông xuống về phía chân. Nếu không thể hạ đùi xuống hết mức, hãy đặt một chiếc gối hoặc một tấm chăn gấp dưới đùi để hỗ trợ.
- Nhẹ nhàng đặt trán trên sàn hoặc quay đầu sang một bên.
- Hít thở sâu sao cho khung xương sườn và eo hóp về phía cột sống.
- Tiếp tục hít thở sâu và thư giãn ở tư thế này trong tối đa 5 phút.
2.2 Tư thế Forward fold (đứng duỗi thẳng chân và gập hông)
Động tác đứng duỗi thẳng chân và gập hông giúp giải phóng tình trạng căng cơ ở cột sống, cơ mông và gân kheo. Khi thực hiện động tác này, hông và chân sẽ được kéo dài nên sẽ cảm thấy toàn bộ phần dưới của cơ thể dài ra và mở rộng.Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với các ngón chân cái chạm vào nhau và hai gót chân hơi xa nhau.
- Để hai tay ở hai bên hông và gập người sát về chân.
- Thả tay xuống sàn hoặc đặt trên một vật nào đó. Đừng lo lắng nếu tay bạn không chạm đất - chỉ cần đưa xa nhất có thể.
- Gập nhẹ đầu gối một chút, làm mềm khớp hông và cho phép cột sống dài ra.
- Gập cằm vào ngực và để đầu ở tư thế hướng thẳng xuống sàn.
- Duy trì tư thế này trong tối đa 1 phút.2.3 Tư thế Cat cow
Tư thế Cat cow giúp kéo giãn và xoa bóp cột sống, giảm căng cơ ở cổ, vai, ngực, lưng và bụng, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu .
Cách thực hiện:
- Đặt hai bàn tay và hai đầu gối lên sàn song song với nhau để tạo sự cân bằng đồng đều giữa bốn điểm.
- Hít vào khi nhìn lên, thả bụng xuống hướng xuống đất khi kéo giãn cột sống.
- Thở ra và cong cột sống về phía trần nhà và gập cằm vào ngực.
- Duy trì tư thế này trong ít nhất 1 phút.
2.4 Tư thế Standing cat cow
Tư thế Standing cat cow sẽ giúp giảm tình trạng căng cứng cơ ở ngực, lưng, hông và mông.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân dang rộng bằng hông và hơi gập đầu gối.
- Đưa hai tay ra trước mặt hoặc đặt trên đùi để giữ thăng bằng.
- Duỗi thẳng cổ, đưa cằm về phía ngực và làm cong cột sống.
- Sau đó ngước lên, nâng cao ngực và di chuyển cột sống theo hướng ngược lại.
- Giữ mỗi tư thế trong 5 nhịp thở mỗi lần.
- Lặp lại tư thế này trong vài phút.
2.5 Tư thế Chest opener (mở ngực)
Tư thế mở ngực này cho phép mở và kéo căng lồng ngực. Điều này đặc biệt hữu ích ở những người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, dẫn đến xu hướng làm cho ngực hướng vào trong. Tăng cường sức mạnh cho ngực cũng giúp bạn đứng thẳng hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng hông.
- Đưa cánh tay ra sau và đan xen các ngón tay với nhau, lòng bàn tay ép vào nhau. Nắm chặt khăn nếu hai tay không chạm vào nhau được.
- Giữ đầu, cổ và cột sống trên một đường thẳng khi bạn nhìn thẳng về phía trước.
- Hít vào đồng thời nâng ngực lên cao và đưa tay về phía sàn.
- Hít thở sâu và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
- Thả hai tay ra và thư giãn trong vài nhịp thở.
- Lặp lại ít nhất 10 lần.
2.6 Tư thế High plank
Tư thế High plank kéo căng lồng ngực giúp giảm đau và tê cứng khắp cơ thể đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, cơ mông và gân kheo. Tư thế này cũng giúp phát triển sự cân bằng và sức mạnh cho cột sống và lưng, vốn là hai yếu tố quan trọng đối với tư thế tốt.
Cách thực hiện:
- Hai bàn tay và 2 đầu bàn chân chống xuống sàn.
- Nhấc gót, nâng cao hông và duỗi thẳng chân.
- Giữ thẳng lưng và kết hợp co các cơ bụng, cơ tay và cơ chân.
- Kéo giãn vùng gáy, làm mềm cổ họng và nhìn xuống sàn.
- Đảm bảo giữ cho ngực mở và hai vai cách xa nhau.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút mỗi lần.
- Thực hiện 3 đến 5 lần.
2.7 Tư thế Side plank
Tư thế Side plank tác động lên các cơ ở hai bên hông và cơ mông giúp duy trì sự thẳng hàng của cột sống và chân, tăng cường và điều chỉnh các cơ này giúp hỗ trợ lưng của bạn và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế High plank, đưa tay trái của bạn vào giữa một chút.
- Chuyển trọng lượng của cơ thể sang tay trái, chụm cổ chân lại và nâng hông lên.
- Đặt tay phải lên hông phải hoặc đưa tay phải về phía trần nhà.
- Có thể đặt đầu gối trái xuống sàn để được hỗ trợ giữ thăng bằng.
- Kết hợp co các cơ bụng, thân bên và mông khi duy trì tư thế này.
- Điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
- Nhìn thẳng về phía trước hoặc lên về phía bàn tay.
- Duy trì tư thế này trong tối đa 30 giây.
- Lặp lại ở phía đối diện.
2.8 Tư thế Downward-facing dog
Tư thế Downward-facing dog là động tác gập người về phía trước có thể được dùng như một tư thế nghỉ ngơi để giữ thăng bằng cho cơ thể. Tư thế này giúp giảm đau lưng, đồng thời củng cố và điều chỉnh cơ lưng của bạn. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, đặt trọng lực vào hai tay trong khi co các ngón chân xuống dưới và nhấc gót lên.
- Nâng đầu gối và hông của bạn để đưa xương chậu hướng lên trần nhà.
- Gập nhẹ đầu gối một chút và kéo dài cột sống.
- Giữ tai thẳng hàng với bắp tay hoặc gập cằm vào ngực.
- Nhấn mạnh vào hai tay và giữ cho gót chân hơi nâng lên.
- Duy trì tư thế này trong tối đa 1 phút.
2.9 Tư thế Pigeon (Tư thế chim bồ câu)
Tư thế chim bồ câu là một động tác mở hông giúp thả lỏng cột sống, gân kheo và cơ mông. Tư thế này cũng giúp kéo căng dây thần kinh tọa và cơ tứ đầu. Việc mở rộng và kéo căng những vị trí giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh sự mất cân bằng trong tư thế hơn.Cách thực hiện:
- Chống hai đầu gối xuống sàn và hai tay đặt trước vai một chút.
- Gập đầu gối phải và đặt nó ra sau cổ tay phải của bạn với bàn chân phải chếch ra bên trái.
- Đặt cẳng chân phải ở tư thế thoải mái trên sàn.
- Trượt chân trái ra sau, duỗi thẳng đầu gối và đặt đùi trên sàn.
- Đảm bảo rằng chân trái của bạn duỗi thẳng ra sau (và không sang một bên).
- Từ từ hạ thân của bạn xuống để đặt trên đùi bên phải với cánh tay mở rộng trước mặt.
- Duy trì tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Từ từ thả lỏng tư thế bằng cách đưa tay về phía hông và nâng thân lên.
- Lặp lại ở phía bên trái.
2.10 Tư thế Thoracic spine rotation (Xoay cột sống ngực)
Tư thế xoay cột sống ngực giúp giảm căng cơ và giảm đau lưng đồng thời tăng độ ổn định và khả năng vận động.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên trái, gập hông, đùi và gối sao cho giữa thân mình, đùi và cẳng chân tạo với nhau một góc 900.
- Đặt tay trái ở dưới đầu với khuỷu tay dang rộng sang bên trái.
- Đặt tay phải trên tay trái.
- Thở ra cùng lúc với di chuyển tay trái phía trần nhà và kéo căng phần trước của thân.
- Hít vào dài một hơi và thở ra ở tư thế này.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại tư thế này từ 5 đến 10 lần.
- Lặp lại ở phía đối diện.
2.11 Tư thế Glute squeezes
Bài tập này giúp tăng cường và kích hoạt cơ mông đồng thời giảm đau vùng thắt lưng. Tư thế Glute squeezes cũng cải thiện chức năng và sự liên kết của hông với xương chậu, tạo nên tư thế tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, cong đầu gối và đặt hai bàn chân cách nhau khoảng bằng hông.
- Giữ chân cách hông một khoảng.
- Đặt hai cánh tay theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
- Thở ra đồng thời đưa chân đến gần hông.
- Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó di chuyển hai chân ra xa hôn.
- Duy trì động tác này trong 1 phút.
- Tập luyện tư thế này một vài lần mỗi ngày.
2.12 Tư thế Isometric rows
Tư thế Isometric rows giúp giảm đau và cứng khớp do ngồi một chỗ quá lâu. Các động tác kéo đẳng trường tác động lên cơ vai, cánh tay và cơ lưng, tạo nên sức mạnh để duy trì tư thế tốt.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế có tựa lưng mềm.
- Gập cánh tay sao cho các ngón tay hướng về phía trước và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra đồng thời thu hai khuỷu tay về phía sau ghế và ép chặt hai bả vai vào nhau.
- Hít thở sâu và giữ tư thế này trong 10 giây.
- Khi hít vào, từ từ thả lỏng về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại tư thế này trong 1 phút.
- Tập luyện tư thế này nhiều lần trong ngày.
Tập luyện thể dục giúp cải thiện tư thế và sức khỏe rất hiệu quả. Việc cải thiện tư thế cần được thực hiện đúng cách để đảm bảo hiệu quả cao nhất.
Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com,
