Có rất nhiều người thắc mắc rằng ăn táo có tốt cho sức khỏe không? Ăn táo như thế nào thì hiệu quả? Mặc dù các nhãn dinh dưỡng không liệt kê các hợp chất dinh dưỡng nhưng ăn táo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích để bạn hiểu rõ hơn về những tác dụng của táo và sức khỏe của bạn.
1. Nguồn dinh dưỡng từ táo
Thật không ngoa khi các nhà khoa học gọi táo là “siêu trái cây” bởi ngoài các chất dinh dưỡng. Cụ thể thành phần một số loại tiêu biểu như sau:
| Chất dinh dưỡng | Số lượng trong 1 quả táo | Yêu cầu hàng ngày của người lớn |
| Năng lượng ( calo ) | 94,6 | 1.800–3.000 |
| Carbohydrate (g) | 25,1, bao gồm 18,9 g đường | 130 |
| Chất xơ(g) | 4.4 | 22,4–33,6 |
| Canxi (miligam [mg]) | 10,9 | 1.000–1.300 |
| Phốt pho (mg) | 20 | 700 |
| Magiê (mg) | 9.1 | 320–420 |
| Kali (mg) | 195 | 4.700 |
| Vitamin C (mg) | 8,37 | 75–90 |
| Folate (microgram [mcg]) | 5,46 | 400 |
| Choline | 6.19 | 425–550 |
| Beta-carotene (mcg) | 49.1 | Không có dữ liệu |
| Lutein và zeaxanthin (mcg) | 52,8 | Không có dữ liệu |
| Vitamin K (mcg) | 4 | 90–120 |
Ngoài ra, táo còn chứa nhiều sắt, vitamin A, vitamin B6, vitamin B1 và vitamin E
1.1. Carbs trong táo
Thành phần chính của táo là carbs và nước, ngoài ra, táo rất giàu đường đơn, chẳng hạn như fructose, sucrose và glucose.
Mặc dù có hàm lượng carb và đường cao nhưng chỉ số đường huyết (GI - thước đo về cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn) của chúng lại thấp, dao động từ 29–44. Do chứa nhiều chất xơ và polyphenol, trái cây thường có chỉ số chỉ số đường huyết của táo thấp hơn so với các loại trái cây khác.
1.2. Chất xơ
Táo rất giàu chất xơ, một quả táo trung bình (100gr) chứa khoảng 4 gram chất xơ, chiếm 17% giá trị hàng ngày (DV).
Một phần chất xơ của chúng đến từ chất xơ không hòa tan và hòa tan được gọi là pectin - là một loại chất xơ hòa tan có thể giúp ngăn ngừa táo bón và có tác dụng hạ thấp LDL, cholesterol “xấu”. Pectin cũng được lên men bởi vi khuẩn có lợi trong ruột kết, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính, bao gồm một số bệnh ung thư và rối loạn ruột
Chất xơ hòa tan có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, một phần vì nó cung cấp vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn. Bên cạnh đó, chất xơ cũng có thể giúp cải thiện cảm giác no và giảm cân, đồng thời giảm lượng đường trong máu và tăng cường chức năng tiêu hóa.
1.3. Vitamin và khoáng chất
Táo cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất đặc biệt là nguồn vitamin C dồi dào.
- Vitamin C: Còn được gọi là axit ascorbic, vitamin này là một chất chống oxy hóa phổ biến trong trái cây. Đó là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.
- Kali: Khoáng chất chính trong táo, kali có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ với lượng lớn.
Ngoài ra còn có beta carotene, folate, magie và canxi...
1.4. Các hợp chất thực vật khác
Táo chứa nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa khác nhau, mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Những chất thực vật này giúp trung hòa các gốc tự do, và nếu có quá nhiều gốc tự do tích tụ trong cơ thể, chúng có thể gây oxy hóa căng thẳng , và điều này có thể dẫn đến tổn thương tế bào. Những tổn thương này có thể góp phần vào một loạt các bệnh, bao gồm cả ung thư và tiểu đường.
Các chất chống oxy hóa bao gồm:
- Quercetin. Một flavonoid, một loại hóa chất thực vật tự nhiên có thể có tác dụng chống viêm, kháng vi-rút, chống ung thư và chống trầm cảm trong các nghiên cứu trên động vật
- Catechin. Một chất chống oxy hóa tự nhiên, catechin đã được chứng minh là cải thiện chức năng của não và cơ trong các nghiên cứu trên động vật
- Axit chlorogenic đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu và giảm cân trong một số nghiên cứu
2. Một số loại táo phổ biến được nhiều người ưa chuộng
- McIntosh: Một quả táo đỏ, ngon ngọt với thịt mềm, trắng và có hương vị thơm.
- Red ngon: Một quả táo đỏ giòn, ngon ngọt.
- Fuji: Có màu vàng và đỏ, thịt chắc, ngọt.
- Granny Smith: Một quả táo xanh với thịt giòn, màu xanh lục và hương vị sắc nét.
- Golden ngon: Quả táo vàng có vị ngọt nhẹ.
- Envy: Táo màu đỏ xen lẫn vàng, quả to chắc thịt, giòn ngọt, rất thơm.
3. Lợi ích của táo với sức khỏe
3.1. Kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường tuýp 2
Chất xơ trong táo làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng của lượng đường trong máu sau khi ăn. Ăn táo cả vỏ cung cấp nhiều chất xơ nhất (nước ép táo không chứa bất kỳ chất xơ nào). Một quả táo trung bình có 4,4 gam chất xơ, vì vậy ăn một hoặc hai quả táo có thể giúp bạn đạt được tổng lượng đường cơ thể cần hàng ngày.
Tác dụng chống oxy hóa của flavonoid trong táo có thể bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại trong tuyến tụy, một cơ quan chịu trách nhiệm tiết ra insulin để đáp ứng với lượng đường tăng thêm trong máu. Một nghiên cứu dịch tễ học trên 38.000 phụ nữ trong Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ tại Mỹ được theo dõi trên gần 9 năm đã chỉ ra mối quan hệ có lợi giữa việc ăn táo và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người ăn một hoặc nhiều quả táo mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 28% so với những người không ăn.
3.2. Cholesterol máu và bệnh tim
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các hóa chất thực vật, đặc biệt là trong vỏ táo, kết hợp với chất xơ pectin có thể giúp bảo vệ chống lại tác hại của các gốc tự do trong tim, mạch máu và có tác dụng giảm cholesterol. Một đánh giá về năm thử nghiệm lâm sàng đã ghi nhận tác dụng của trái cây đối với các bệnh tim mạch và phát hiện ra sự cải thiện các thông số tim mạch (giảm triglyceride và cholesterol - LDL) khi hấp thụ toàn bộ táo tươi hoặc táo khô.
Một quả táo trung bình cung cấp:
- 13–20% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người
- 9-11% nhu cầu vitamin C hàng ngày của một người
- 4% nhu cầu kali hàng ngày của một người
Vitamin C là một chất chống oxy hóa, cùng với các chất chống oxy hóa khác, có thể đóng một vai trò trong việc bảo vệ một số khía cạnh của sức khỏe tim mạch. Hơn thế nữa, vitamin C cũng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chống lại nguy cơ nhiễm trùng và tăng sức đề kháng với bệnh tật.
Kali giúp làm giãn mạch, giảm nguy cơ cao huyết áp và các biến chứng tim mạch.
3.3. Ngăn ngừa ung thư
Các chất phytochemical và chất xơ trong táo có tác dụng chống oxy hóa, có thể bảo vệ DNA của tế bào khỏi bị tổn thương do oxy hóa, là tiền thân của ung thư. Các nghiên cứu trên động vật và tế bào đã phát hiện ra rằng những hóa chất này có thể ngăn chặn các tế bào ung thư mới phát triển và sự lây lan của các tế bào ung thư hiện có.
Trong một phân tích tổng hợp của 41 nghiên cứu nhóm bệnh và nhóm nghiên cứu cho thấy rằng khi so sánh mức ăn táo cao nhất với mức thấp nhất, có nguy cơ ung thư phổi thấp hơn ở nhóm ăn táo thường xuyên liên tục. Nó cũng cho thấy nguy cơ ung thư đại trực tràng, vú và đường tiêu hóa thấp hơn trong các nghiên cứu bệnh chứng nhưng không phải nghiên cứu thuần tập. Các nghiên cứu dịch tễ học khác đã chỉ ra mối liên quan nhỏ giữa việc tiêu thụ nhiều trái cây hơn với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và đường tiêu hóa trên (ví dụ: Thực quản, miệng, thanh quản).
3.4. Đột quỵ
Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2000 đã xem xét việc tiêu thụ táo trong 28 năm ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ đột quỵ ở 9.208 người. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều táo nhất có nguy cơ đột quỵ do huyết khối thấp hơn.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh dinh dưỡng trong quả táo có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Ví dụ, một đánh giá năm 2017 cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ nhất dường như có ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh mạch vành và đột quỵ hơn.
3.5. Sức khỏe thần kinh và sa sút trí tuệ
Năm 2019, một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm kết luận rằng quercetin trong táo có tác dụng bảo vệ thần kinh, có thể ngăn cản việc tạo ra các loại phản ứng. Quercetin dường như giúp các tế bào thần kinh tồn tại và tiếp tục hoạt động. Do đó, táo có thể giúp ngăn ngừa mất tế bào thần kinh do tuổi tác.
Điều đáng chú ý là hầu hết các nghiên cứu về loại này đều sử dụng liều cao quercetin khó có thể có trong các nguồn thực phẩm thông thường. Ngoài ra, các nhà khoa học cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu ở người trước khi có thể khẳng định rằng quercetin cải thiện sức khỏe thần kinh ở người.
3.6. Kiểm soát cân nặng
Các chất xơ trong táo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp người ta cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn. Sau khi theo dõi ba nhóm nghiên cứu tiềm năng lớn gồm 133.468 nam giới và phụ nữ trong 24 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng trái cây giàu chất xơ với lượng đường huyết thấp, đặc biệt là táo và lê, có liên quan đến việc tăng cân ít nhất theo thời gian. Ăn thực phẩm có lượng đường huyết thấp có xu hướng tạo ra lượng đường trong máu ngày càng ít hơn, điều này có thể làm giảm cảm giác đói sau này và ngăn ngừa chứng ăn quá nhiều.
4. Rủi ro khi ăn táo
4.1. Độc tố
Hạt táo có chứa xyanua hàm lượng rất thấp. Nuốt cả hạt táo không có khả năng gây hại, nhưng nhai và nuốt một lượng lớn hạt táo có thể nguy hiểm.
4.2. Dị ứng
Một số người có thể bị dị ứng sau khi ăn táo. Triệu chứng gặp phải là tình trạng nổi mề đay , sưng tấy hoặc khó thở nên đi khám ngay.
Nếu điều này tiến triển thành sốc phản vệ , nó có thể đe dọa tính mạng.
4.3. Răng miệng
Trước đây, người ta tin rằng ăn táo có thể giúp loại bỏ mảng bám trên răng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã không tìm thấy bằng chứng chắc chắn về điều này. Đánh răng thường xuyên có nhiều khả năng có tác dụng này.
Ngoài ra, hàm lượng axit trong táo có thể góp phần tích tụ mảng bám. Do đó, mọi người nên súc miệng bằng nước hoặc đánh răng sau khi ăn táo.
4.4. Nguy cơ mắc nghẹn
Trẻ nhỏ và người lớn tuổi gặp khó khăn khi nuốt có thể có nguy cơ mắc nghẹn khi ăn những miếng táo lớn.
5. Cách bảo quản
Để kéo dài độ tươi, hãy bảo quản trong tủ lạnh trong ngăn kéo của tủ lạnh. Chúng thường sẽ tươi ít nhất 1-2 tháng, có thể lâu hơn. Táo là một loại trái cây có thể tiếp tục chín sau khi thu hoạch do thải ra một loại khí gọi là ethylene. Nhiệt độ lạnh làm chậm quá trình sản xuất ethylene. Mặc dù vậy, táo vẫn sẽ thải ra một ít ethylene khi để trong tủ lạnh và có thể làm tăng tốc độ chín của các sản phẩm khác được bảo quản gần đó. Cất táo trong ngăn kéo riêng của chúng ngoài các sản phẩm khác để tránh điều này xảy ra. Ở nhiệt độ phòng táo có thể lưu trữ được trong 1 - 2 tuần.
Tránh rửa táo cho đến khi sẵn sàng sử dụng, nhưng hãy đảm bảo rửa kỹ dưới vòi nước để loại bỏ thuốc trừ sâu và sáp. Để giữ cho những lát táo không bị thâm, hãy tráng nhẹ chúng trong nước chanh để ngăn chặn quá trình oxy hóa.
Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, hsph.harvard.edu, healthline.com
