Mang thai là giai đoạn hạnh phúc nhất trong cuộc đời người phụ nữ, nhưng không thể phủ nhận những căng thẳng và áp lực mà cơ thể phải trải qua là vô cùng lớn. Hầu hết phụ nữ phải vật lộn với các hoạt động hàng ngày sau khi sinh, vì cơ thể vẫn đang đối mặt với những khắc nghiệt của quá trình mang thai và chuyển dạ. Yoga cực kỳ có lợi và có thể giúp phục hồi sau sinh một cách tốt nhất. Vậy sinh xong nên tập Yoga từ tháng thứ mấy?
1. Lợi ích của việc tập Yoga sau khi sinh con
Sở dĩ Yoga được đánh giá là mang đến nhiều lợi ích cho phụ nữ sau sinh bởi những ưu điểm sau:
- Phục hồi sau sinh khó: Cơ thể phụ nữ trải qua những thay đổi lớn khi mang thai. Những thay đổi này gây ra nhiều căng thẳng cho tất cả các bộ phận của cơ thể, cộng với quá trình mang thai và sinh con đầy đau đớn. Tập yoga sau khi sinh thường là một cách tuyệt vời để dần dần xoa dịu những căng thẳng mà cơ thể phải chịu đựng khi mang thai.
- Giảm cân: Tất cả phụ nữ đều tăng cân dù ít, dù nhiều khi mang thai. Việc bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn bình thường và mang thêm trọng lượng của em bé khiến cho phụ nữ thường bị tăng cân. Giảm cân sau sinh không hề đơn giản. Một ít thời gian mỗi ngày để tập yoga có thể mang lại kết quả tuyệt vời cho việc giảm cân.
- Tăng khả năng chịu đựng: Hầu hết các bà mẹ sau sinh sức khỏe đều suy yếu. Các triệu chứng bao gồm: mất khả năng chịu đựng, đau cơ/khớp và kiệt sức mãn tính. Yoga sẽ vận động nhẹ nhàng và từ từ các cơ, khớp trở lại sức mạnh ban đầu cùng với đó là tăng cường dần sức mạnh cốt lõi cùng khả năng chịu đựng.
- Lấy lại tư thế: Chín tháng mang thai và việc chăm sóc em bé sau sinh chắc chắn sẽ khiến cơ thể bình thường của một người phụ nữ không còn được ổn định như trước. Quá trình di chuyển với em bé trong bụng mẹ sẽ gây gánh nặng lên cột sống. Việc cho con bú và liên tục nâng trẻ sau khi sinh khiến cổ và vai thêm căng thẳng. Yoga tăng cường tất cả các cơ, khớp cần thiết và thậm chí có thể giúp phụ nữ đạt sự dẻo dai hơn so với tư thế trước khi mang thai.
- Lợi ích tâm lý: Yoga tập trung vào hít thở sâu, kéo căng và thư giãn cơ thể. Sự kết hợp của các động tác và hơi thở giúp cải thiện lưu thông máu, đồng thời cung cấp oxy cho cơ thể. Như vậy yoga có thể tạo ra trạng thái thư giãn sâu, giảm căng thẳng và làm dịu cơ thể cũng như tâm trí.
2. Sinh xong nên tập Yoga từ tháng thứ mấy?
Các bác sĩ thường khuyến nghị thời gian phục hồi là sáu tuần đối với các bà mẹ sinh thường và lâu hơn nữa với các bà mẹ sinh mổ. Điều quan trọng là bạn cần đến các bác sĩ sản khoa hay các nữ hộ sinh kiểm tra xem bạn có bị tách cơ thành bụng hay không, điều này có thể ảnh hưởng đến bạn tiếp cận với việc tập luyện trở lại. Khi vết mổ của bạn đã ổn và các bác sĩ sản khoa cho phép, bạn có thể bắt đầu tập yoga trở lại. Có những phụ nữ cơ địa vết thương lâu lành, đặc biệt kèm theo nhịp tim nhanh và chóng mặt, cần đi khám bác sĩ và phải được sự cho phép của bác sĩ mới có thể bắt đầu tập luyện.
Nếu bạn đã tập yoga trước khi sinh, có lẽ bạn đã học được một vài điều về việc lắng nghe cơ thể mình và không cố gắng quá sức. Hãy thoải mái trở lại tập luyện yoga của bạn, hãy ghi nhớ rằng việc lấy lại vóc dáng là cả một quá trình.
Nếu bạn đang cho con bú, bạn có thể không thoải mái khi nằm sấp ở những tư thế gây ép ngực, như đầu gối, ngực và cằm. Bạn có thể yêu cầu các huấn luyện viên thay đổi tư thế phù hợp.
3. Các tư thế Yoga cho phụ nữ sau sinh
3.1. Đưa chân lên tường
Tư thế này giúp lưu thông máu xung quanh cơ thể và bắt đầu làm dịu và chữa bệnh trong cơ thể, giữ ít nhất 8 phút để đạt được tất cả các lợi ích phục hồi. Bắt đầu ở tư thế nghiêng theo chiều dọc của bức tường. Xoay người cho đến khi mông chạm tường và đi hai chân lên tường vuông góc với cơ thể.
Bạn có thể kê gối dưới lưng dưới, đặt trên bụng hoặc bàn chân để có thêm cảm giác yên bình.
3.2. Sử dụng ván
Để bắt đầu tập cơ bụng và săn chắc lưng sau khi mang thai, hãy giữ Plank hoặc sửa đổi với Plank cẳng tay. Nếu lưng xuôi về phía trái đất, hãy hạ đầu gối xuống để hỗ trợ cột sống của bạn. Đó là dấu hiệu cho thấy cơ bụng chưa đủ khỏe.
Bắt đầu với 5 lần nín thở và dần dần nâng cao đến mức giữ lâu hơn. Hãy kiên nhẫn với thành bụng, đặc biệt khi bạn đã sinh một lần.
3.3. Tư thế tam giác
Còn được gọi là Trikonasana, hình dạng này sẽ có lợi cho sàn chậu. Chân có thể khá khỏe sau khi mang thai, vì vậy hãy sử dụng chúng để duỗi lưng và bắt đầu tập luyện cho cơ sàn chậu.
Đứng rộng bằng bàn chân và xoay bàn chân phải của bạn hướng về phía trước với gót chân sau để thẳng hàng với vòm bàn chân trước. Duỗi thẳng chân và kích hoạt cơ đùi mạnh mẽ. Đặt tay lên hông và đẩy hông về phía bàn chân sau. Ép ngực về phía trước thảm và cố gắng giữ cho khung xương bên phải ngang bằng với khung xương bên trái khi bạn nghiêng người về phía trước. Dừng lại khi cảm thấy xương sườn dưới của mình bắt đầu tìm thấy vòm.
Thực hiện bất kỳ biến thể nào của cánh tay mà bạn cảm thấy tốt, hãy nhớ đây không phải là vươn chân hay chạm sàn, mà là tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và để làm được điều đó, bạn thường phải giữ tư thế cao hơn.
3.4. Tư thế chiếc ghế
Đây là một cách tuyệt vời để định hình lại cơ thành bụng rất nhanh. Cùng cố gắng nâng xương sườn và rốn của bạn lên để giúp nâng sàn chậu. Nếu phần lưng dưới bị mềm hoặc đau, hãy giữ cánh tay ở vị trí trung tâm.
Đảm bảo rằng bạn luôn có thể nhìn thấy các ngón chân ở phía trước đầu gối và cố gắng giữ một khoảng trống nhỏ giữa hai đầu gối ngay cả khi chúng ép vào nhau. Bạn thậm chí có thể để chân rộng bằng hông và đặt một khối giữa đùi.
3.5. Marichyasana I
Thúc đẩy các cơ quan của bạn và kéo căng phần sau của hông và toàn bộ phần lưng dưới của bạn từng bên với tư thế ngồi này. Hãy kiên nhẫn nếu bụng của bạn vẫn còn đau và điều đó khiến bạn không thể rút chân vào thân mình.
Để luyện tập, hãy bắt đầu ngồi với tư thế duỗi thẳng chân trái và chân phải co, đặt bàn chân trên sàn (đầu gối bằng vai phải). Đưa tay trái ra sau lưng và nắm lấy dây đeo, vươn cánh tay phải quanh ống chân và chụp dây đeo ở đâu đó dọc theo lưng hoặc đùi.
Hít thở sâu để đốt cháy cánh tay và bắt đầu đi các ngón tay về phía nhau trên dây đeo. Khi thở ra, nghiêng người về phía trước khi cảm thấy ổn. Luôn thực hiện một cách nhẹ nhàng, sử dụng càng nhiều đạo cụ càng tốt để đảm bảo tinh thần và thể chất của bạn đều cảm thấy được hỗ trợ an toàn. Hãy coi đây là một khoảng thời gian thư giãn nhẹ nhàng và việc phục hồi sau sinh cần sự kiên nhẫn cũng như ý chí.
Tùy theo thể trạng mỗi người mà thời gian tập yoga sau sinh có thể khác nhau. Tuy nhiên để việc tập luyện trở nên hiệu quả, phụ nữ cần kiên trì và lựa chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe chính mình. Bên cạnh đó hãy duy trì một chế độ ăn lành mạnh cùng lối sống khoa học mỗi ngày.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec là địa chỉ thăm khám, điều trị và phòng ngừa nhiều bệnh lý. Đây cũng là địa chỉ sàng lọc các bệnh lý sản phụ khoa, hay sau sinh thường gặp phải. Vì thế nếu gặp khó khăn cũng như muốn hồi phục sức khỏe nhanh chóng, bạn có thể đến Vinmec để được thăm khám và tư vấn về chế độ dinh dưỡng, luyện tập phù hợp bởi đội ngũ bác sĩ, chuyên gia giàu chuyên môn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: verywellfit - doyou - parenting
