Nghỉ ngơi và thư giãn sau khi tập luyện rất cần với hầu hết các hình thức hoạt động thể chất cũng như các bài tập thư giãn. Tập thể dục là một hình thức căng thẳng về thể chất. Căng thẳng về thể chất có thể làm giảm căng thẳng về tinh thần? Bài viết sẽ giúp bạn biết cách phục hồi, thư giãn và nuông chiều bản thân sau khi tập luyện và tập thể dục một cách có kiểm soát, có phân loại.
1. Lý do cần phục hồi và thư giãn sau mỗi buổi tập
Phục hồi và thư giãn vào cuối buổi tập có thể giúp người tập tăng cường sự dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương và giảm căng cơ. Nó thậm chí có thể giúp cải thiện hiệu suất của họ trong lần tập luyện tiếp theo. Một trong những phương pháp phục hồi và thư giãn sau mỗi buổi tập phổ biến nhất là giãn cơ. Nhưng với những người không có nhiều thời gian, việc phục hồi và giãn cơ đôi khi có thể khiến người tập phải ở lại phòng tập thêm một lúc nữa và điều này đôi khi rất bất tiện.
Lợi ích của việc phục hồi và giãn cơ sau khi tập luyện
Lợi ích của việc phục hồi và giãn cơ đã được chứng minh rõ ràng. Những hiệu quả chính mà giãn cơ mang lại cho người tập sau mỗi buổi tập bao gồm :
- Linh hoạt hơn và tăng phạm vi chuyển động : Phục hồi và giãn cơ sau tập luyện có thể giúp tăng độ linh hoạt của khớp. Điều này giúp chúng ta di chuyển dễ dàng hơn và nó cũng có thể cải thiện phạm vi chuyển động ở các khớp trong cơ thể. Phạm vi chuyển động được hiểu là khoảng cách chúng ta có thể di chuyển một khớp theo hướng bình thường trước khi nó dừng lại.
- Tư thế tốt hơn và giảm đau lưng: Cơ bắp bị căng có thể dẫn đến sai tư thế. Khi chúng ta ngồi hoặc đứng không đúng cách, chúng ta vô tình tạo thêm áp lực và làm căng cơ. Điều này có thể dẫn đến đau lưng và đau các cơ, xương khác. Theo một nghiên cứu năm 2015, kết hợp thói quen rèn luyện sức mạnh với các bài tập kéo giãn cơ có thể giúp giảm đau lưng và vai. Nó cũng có thể đưa cơ thể vào trạng thái căn chỉnh phù hợp, giúp cải thiện tư thế của người tập. Kéo căng cơ thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện các chấn thương lưng hiện tại và giảm nguy cơ bị chấn thương lưng trong tương lai.
- Ít căng cơ hơn và giảm căng thẳng: Căng thẳng là một phần trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Nhưng đôi khi, nó có thể áp đảo những trạng thái khác. Mức độ căng thẳng cao có thể khiến cơ bắp của chúng ta căng lên, khiến bạn cảm thấy như thể đang mang trong mình căng thẳng. Kéo căng các cơ có thể giúp chúng được thư giãn. Ngoài ra, điều này có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của người tập và giúp họ cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Cải thiện lưu lượng máu: Theo một nghiên cứu trên động vật năm 2018, việc giãn cơ hàng ngày có thể giúp cải thiện tuần hoàn trong cơ thể. Lưu lượng máu đến cơ bắp tăng lên có thể giúp chúng mau lành hơn sau khi tập luyện. Lưu lượng máu được cải thiện cũng có thể giúp ngăn ngừa đau nhức và cứng cơ sau khi tập luyện.
2. Các phương pháp thư giãn và nuông chiều bản thân sau mỗi buổi tập
Sau khi vừa trải qua một buổi đi bộ hoặc tập luyện dài, hãy tự thưởng cho mình một khoảng thời gian để phục hồi và thư giãn cơ thể. Bạn có thể nuông chiều bản thân một chút sau khi đã trải qua những giờ tập luyện tốt. Bạn cũng sẽ cần phải nuôi dưỡng cơ bắp của mình để chúng có thể xây dựng và tăng cường.
2.1. Ngâm mình lâu trong bồn tắm
Đổ đầy nước ấm (không nóng) vào bồn và thêm một chút muối Epsom. Điều quan trọng là không để cơ bắp tiếp xúc với nước quá nóng, chúng đã chịu đủ áp lực trong lúc tập luyện. Ngâm mình thoải mái sẽ giúp làm dịu các cơ bị đau. Đặc biệt hiệu quả đối với những người sử dụng bồn tắm đứng.
2.2. Tẩy da chết toàn thân
Vào cuối quá trình ngâm mình, nhiều người có thể muốn loại bỏ mồ hôi, bụi bẩn và da chết bằng các phương pháp tẩy tế bào chết toàn thân của spa. Vì vậy, nhiều loại sản phẩm khác nhau đã ra đời, tùy theo nhu cầu và sở thích của mỗi người. Chúng khác nhau về loại hạt sạn mà các sản phẩm cho vào để chà - tất cả mọi thứ từ đường đến hạt mài đến tre. Một số trong số chúng nghe giống như những món tráng miệng. Các chuyên gia khuyến cáo người sử dụng nên chọn những loại có chứa nước hoa tự nhiên vì nước hoa tổng hợp dễ khiến da bị kích ứng.
2.3. Spa chân
Sau một chuyến đi bộ dài, đôi chân của chúng ta cần được ngâm thật kỹ để làm mới chúng. Sẽ tuyệt vời hơn khi chúng ta thêm một ít muối Epsom vào nước nếu chân đang bị phồng rộp hoặc có nốt nóng, vì điều đó giúp làm khô chúng. Có rất nhiều mô hình spa chân có sẵn và phù hợp với hầu hết mọi người.
2.4. Kem dưỡng ẩm chân
Bạn đã ngâm mình, bạn đã tẩy da chết, bây giờ hãy chăm sóc đôi chân của mình với một số loại kem dưỡng da bạc hà mát lạnh để khôi phục lại cảm giác tràn đầy năng lượng. Một loại kem dưỡng da chân tốt cũng sẽ dưỡng ẩm cho bàn chân của bạn để giữ cho các vết chai mềm đi và ngăn ngừa tình trạng da nứt nẻ đau đớn. Nếu bạn đang thực hiện các bài tập đi bộ đường dài, đừng loại bỏ những vết chai đó vì chúng giúp bạn không bị phồng rộp ở cùng một vùng.
2.5. Đặt chân lên ghế để thư giãn
Sau một chuyến đi bộ dài (hoặc bất kỳ ngày dài nào trên đôi chân của bạn), bạn sẽ cảm thấy thật tuyệt khi đặt chân lên một chiếc ghế để thư giãn trong khi đầu gối được hỗ trợ tốt. Thật không dễ dàng để tìm được những chiếc gối phù hợp với phương pháp này. Tôi đã thử Leg Lounger, một chiếc được thiết kế cho mục đích này. Nó dễ dàng điều chỉnh góc, độ cao và độ cứng. Hình dạng giọt nước và tay cầm của nó cho phép bạn thay đổi độ cao mà không cần đứng dậy. Bạn có thể thay đổi độ cứng bằng một nút vặn để gối hơi tự làm đầy bên trong có thể bơm căng hoặc nhả ra.
2.6. Tự thưởng cho bản thân một cốc sữa socola hoặc sữa Latte yêu thích
Chúng ta có thể mua tất cả các loại đồ uống phục hồi thể thao ưa thích, nhưng các nhà nghiên cứu cho biết sữa sô cô la hoặc món cà phê latte yêu thích của bạn cũng có tác dụng. Sau một chuyến đi bộ dài nóng nực, nhiều người thích một ly mocha slushie lạnh từ những quán cà phê gần đó. Điều này giúp người tập nhận được một số protein từ sữa và một số carbs từ xi-rô sô-cô-la hoặc các loại siro tạo hương vị khác. Điều này cung cấp cho cơ bắp của bạn những nguyên liệu mà chúng cần để tận dụng tối đa quá trình tập luyện.
Phục hồi và thư giãn sau mỗi buổi tập có thể đem lại nhiều hiệu quả hơn chúng ta tưởng tượng. Sau mỗi buổi tập, cơ thể cần bước vào quá trình hồi phục, đồng thời giải phóng căng thẳng cũng như áp lực lên các cơ, xương và khớp nhằm tăng cường sự linh hoạt của các khớp. Nếu không biết phương pháp nào có thể giúp bản thân phục hồi và thư giãn, hãy tham khảo ý kiến của các chuyên gia hoặc huấn luyện viên thể dục để tìm ra cách phù hợp với bản thân mình nhất.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellfit.com
