Sống lành mạnh trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi. Sự lão hóa sẽ dẫn đến nhiều thay đổi, như thiếu hụt dinh dưỡng, giảm chất lượng sống và sức khỏe kém. Người lớn tuổi cần ăn thực phẩm và uống các chất bổ sung đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng khoa học.
1. Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi thế nào theo tuổi tác?
Lão hóa sẽ dẫn đến một loạt các thay đổi trong cơ thể, bao gồm mất cơ bắp, da mỏng hơn và ít axit dạ dày. Một số thay đổi này có thể khiến bạn dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Các nghiên cứu đã ước tính rằng 20% người cao tuổi bị viêm teo dạ dày - một tình trạng viêm mãn tính đã làm hỏng các tế bào sản xuất axit dạ dày. Axit dạ dày thấp có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B12, canxi, sắt và magiê.
Lão hóa cũng ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng và calo. Cụ thể, người lớn tuổi cần nhận được nhiều chất dinh dưỡng, nhưng phải ít calo hơn. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau và dùng viên uống bổ sung là cách giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khoa học. Các chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng khi bạn già đi bao gồm: protein, vitamin D, canxi và vitamin B12.
Một vấn đề khác mà người có tuổi có thể gặp phải là giảm khả năng nhận biết các giác quan quan trọng, như đói và khát. Điều này khiến bạn dễ bị mất nước và sụt cân không chủ ý. Người càng lớn tuổi, thì khả năng nhận biết đói và khát càng giảm nghiêm trọng.
2. Cần ít calo, nhưng nhiều dinh dưỡng hơn
Nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ bắp, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác.
Người lớn tuổi bị giảm cơ bắp, ít di chuyển và vận động hơn, nên sẽ cần ít calo để duy trì cân nặng. Nếu vẫn tiếp tục ăn cùng một lượng calo mỗi ngày như khi còn trẻ, bạn sẽ dễ tích tụ chất béo, đặc biệt là quanh vùng bụng. Rõ rệt nhất là ở phụ nữ mãn kinh, sự suy giảm nồng độ estrogen trong giai đoạn này có thể thúc đẩy lưu trữ mỡ bụng.
Mặc dù cần ít calo hơn, nhưng người lớn tuổi phải bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn so với người trẻ tuổi. Vì vậy, ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như trái cây, rau, cá và thịt nạc, sẽ giúp người già chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, mà không làm tăng mỡ bụng.
3. Cần nhiều protein để tránh bị thiểu cơ
Người già thường bị mất cơ bắp và sức mạnh. Trên thực tế, người trưởng thành sau 30 tuổi trung bình mất 3 - 8% khối lượng cơ bắp mỗi 10 năm. Đây được gọi là hội chứng thiểu cơ hay teo cơ người già - nguyên nhân chính khiến người cao tuổi yếu đuối, gãy xương và có sức khỏe kém.
Ăn nhiều protein có thể giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp và chống lại chứng thiểu cơ. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất đạm hàng ngày sẽ mất khối lượng cơ ít hơn 40%.
Ngoài ra, ăn hoặc uống bổ sung protein có thể làm chậm tốc độ mất cơ bắp, tăng khối lượng và giúp xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Hơn nữa, kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập thể dục là cách hiệu quả nhất để chống lại chứng teo cơ người già.
4. Chất xơ giúp tránh táo bón và bệnh túi thừa
Táo bón là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người cao tuổi, nhất là nữ giới trên 65. Những người ở độ tuổi này có xu hướng ít di chuyển và phải dùng nhiều loại thuốc khác nhau, dẫn đến tác dụng phụ là táo bón.
Các nhà khoa học phát hiện ra rằng chất xơ giúp kích thích nhu động ruột ở những người bị táo bón. Nhờ đặc tính đi qua ruột mà không tiêu hóa, chất xơ có thể giảm táo bón bằng cách hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ còn có thể ngăn ngừa bệnh túi thừa (diverticular disease) - khi túi nhỏ nằm dọc theo thành đại tràng bị nhiễm trùng hoặc viêm sưng. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở người cao tuổi và thường được xem là một căn bệnh do chế độ ăn phương Tây, ảnh hưởng đến một nửa người trên 50 tuổi ở các nước này.
Ngược lại, bệnh túi thừa hầu như không xuất hiện ở những quốc gia thường ăn nhiều chất xơ. Ví dụ, bệnh chỉ ảnh hưởng đến dưới 0,2% số người ở Nhật Bản và Châu Phi.
5. Canxi và Vitamin D cho sức khỏe xương
Canxi và vitamin D là hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Canxi giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi.
Tuy nhiên người lớn tuổi lại hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ruột có xu hướng hấp thụ ít canxi hơn theo tuổi tác.
Việc giảm hấp thu canxi cũng có thể là do thiếu vitamin D, vì lão hóa sẽ khiến cơ thể sản xuất chất này kém hiệu quả. Cơ thể bạn tạo ra vitamin D từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, lão hóa làm cho da mỏng hơn, dẫn đến giảm khả năng tạo vitamin D.
Những thay đổi này khiến người già không nhận đủ canxi và vitamin D, thúc đẩy mất xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Để chống lại tác động của lão hóa đến mức vitamin D và canxi, bạn cần phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng này thông qua các loại thực phẩm và viên uống bổ sung. Chế đô ăn có nhiều canxi bao gồm sản phẩm từ sữa và rau lá xanh đậm. Trong khi đó, vitamin D được tìm thấy trong nhiều loại cá, chẳng hạn như cá hồi và cá trích.
6. Bổ sung Vitamin B12
Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước, còn được gọi là cobalamin, rất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não khỏe mạnh.
Tuy nhiên, các nghiên cứu ước tính rằng 10 - 30% người trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ chế độ ăn uống. Theo thời gian, điều này có thể gây ra thiếu hụt vitamin B12.
Vitamin B12 trong chế độ ăn uống gắn với protein thực phẩm. Trước khi được cơ thể sử dụng, axit dạ dày phải giúp cobalamin tách ra khỏi các protein này. Nhưng người già có thể bị giảm sản xuất axit dạ dày, dẫn đến việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm ít hơn.
Ngoài ra, những người theo chế độ ăn chay thường thiếu đi nguồn vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm động vật, như trứng, cá, thịt và sữa. Vì vậy, người già cần bổ sung thêm vitamin B12 tinh thể, không liên kết với protein thực phẩm. Nhờ đó, dù sản xuất axit dạ dày ít hơn bình thường vẫn có thể hấp thụ được đầy đủ
7. Các nhu cầu dinh dưỡng cần thiết khác
Một số chất dinh dưỡng khoa học khác có thể mang đến lợi ích sức khỏe cho người già, bao gồm:
- Kali: Giúp giảm nguy cơ mắc phải các vấn để thường gặp ở người cao tuổi, như cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương và bệnh tim;
- Axit béo omega-3: Có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim - nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở người cao tuổi, như huyết áp cao và triglyceride;
- Magiê: Là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể, nhưng người cao tuổi dễ bị thiếu hụt do ăn uống kém, uống nhiều thuốc và giảm chức năng đường ruột;
- Sắt: Thiếu hụt sắt thường gặp ở người cao tuổi, có thể gây thiếu máu (máu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể).
Hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng này có thể được bổ sung từ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, cá và thịt nạc. Tuy nhiên, những người ăn chay cần dùng thêm viên uống bổ sung sắt hoặc omega-3 - hai nhóm chất chủ yếu được tìm thấy trong thịt và cá.
8. Dễ bị mất nước hơn
Nước chiếm khoảng 60% cơ thể, nhưng chúng ta sẽ liên tục bị mất nước, chủ yếu qua mồ hôi và nước tiểu. Việc giữ nước là rất quan trọng, đặc biệt là khi người già dễ bị mất nước hơn.
Khi bạn già đi, những thụ thể phát hiện cơn khát - được tìm thấy trong não và khắp cơ thể, sẽ trở nên ít nhạy cảm hơn. Ngoài ra, chức năng giữ nước giúp cơ thể của thận cũng mất dần khi bạn già đi.
Mất nước trong thời gian dài có thể làm giảm chất lỏng trong các tế bào, giảm khả năng hấp thụ thuốc, làm xấu đi các tình trạng bệnh lý và tăng mệt mỏi. Người già cần nỗ lực uống đủ nước hàng ngày bằng cách uống 1 - 2 ly nước trong mỗi bữa ăn, và luôn mang theo một chai nước bên mình.
9. Giảm sự thèm ăn và cảm giác ngon miệng
Nếu giảm sự thèm ăn không được giải quyết, có thể dẫn đến sụt cân ngoài ý muốn và thiếu hụt dinh dưỡng. Mất cảm giác ngon miệng cũng liên quan đến sức khỏe kém và nguy cơ tử vong cao hơn.
Các yếu tố có thể khiến người cao tuổi giảm thèm ăn bao gồm:
- Thay đổi hormone: Người già có nồng độ hormone đói (ghrelin) thấp hơn và hormone no (cholecystokinin và leptin) cao hơn, nghĩa là họ ít bị đói và cảm thấy no nhanh;
- Giảm vị giác và khứu giác;
- Thay đổi hoàn cảnh sống;
- Mất răng;
- Sự cô đơn, trầm cảm;
- Bệnh tiềm ẩn;
- Tác dụng phụ của thuốc.
Hãy thử chia bữa ăn thành những phần nhỏ hơn và ăn thường xuyên sau mỗi vài giờ. Đồng thời, cố gắng thiết lập thói quen ăn nhẹ lành mạnh với hạnh nhân, sữa chua và trứng luộc, giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khoa học và lượng calo hợp lý.
Nguồn tham khảo: healthline.com
