Bạn đang tập thể dục với cường độ phù hợp? Sử dụng các vùng nhịp tim cho phép bạn điều chỉnh bài tập cardio của mình đến cường độ tốt nhất để đạt được kết quả như mong muốn. Bài viết sẽ cung cấp thêm nội dung về nhịp tim khi tập thể thao để đảm bảo an toàn.
1. Nhịp tim và luyện tập thể thao
Bài tập cardio dựa vào tần suất, cường độ và thời gian để có hiệu quả. Bạn biết mức độ thường xuyên tập thể dục và trong bao lâu để đảm bảo sức khỏe, nhưng bạn cũng cần biết nhịp tim nhanh hay chậm giúp đánh giá cường độ của luyện tập.
Vùng nhịp tim dựa trên MHR: Nếu bạn biết nhịp tim tối đa (MHR) của mình, bạn có thể sử dụng phương pháp huấn luyện vùng tim để đưa việc tập luyện của bạn đến cường độ chính xác.
Một số được cá nhân có thể được cung cấp bằng cách kiểm tra bởi một huấn luyện viên thể thao hoặc như một chức năng của một số máy đo nhịp tim đắt tiền hơn. Bạn có thể sử dụng biểu đồ nhịp tim dựa trên độ tuổi để xem nhịp tim tối đa của mình và cũng có thể tìm nhịp tim mục tiêu dựa trên tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa. Dưới đây là bảng phân tích chung của các vùng nhịp tim:
- Vùng nhịp tim khỏe mạnh: 50–60% MHR;
- Vùng nhịp tim thể dục: 60–70% MHR;
- Vùng nhịp tim hiếu khí: 70–80% MHR;
- Vùng nhịp tim kỵ khí: 80–90% MHR;
- Vùng đường đỏ: 90–100% MHR.
2. Sử dụng vùng nhịp tim khi tập thể thao
Bạn có thể sử dụng các vùng nhịp tim khi tập thể thao, từ đó sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. 5 khu vực tập thể dục này dựa trên phạm vi phần trăm của nhịp tim tối đa. Ở mỗi vùng, bạn sẽ cảm thấy mức độ gắng sức khác nhau và cơ thể bạn sẽ đốt cháy một tỷ lệ khác nhau của carbohydrate, protein và chất béo.
2.1 Vùng tim khỏe mạnh
Vùng nhịp tim khỏe mạnh là 50-60% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là vùng dễ dàng và thoải mái để tập thể dục. Nó được coi là vùng thấp hơn của vùng cường độ trung bình. Bạn sẽ có thể tiếp tục cuộc trò chuyện đầy đủ trong khu vực này, mặc dù bạn có thể thở nặng hơn bình thường một chút.
Việc tập luyện của bạn ở khu vực này ít cường độ hơn và sẽ không mang lại nhiều lợi ích nhất cho việc tập luyện tim mạch. Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nó có tác dụng giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, huyết áp và cholesterol.
Trong vùng nhịp tim khỏe mạnh, cơ thể lấy năng lượng bằng cách đốt cháy 10% carbohydrate, 5% protein và 85% chất béo.
Người đi bộ thường ở trong khu vực này trừ khi họ tự ép mình để đi nhanh hơn. Nếu bạn tập thể dục ở khu vực nhịp tim cao hơn, đi bộ lành mạnh trong khu vực này là một cách tốt để tận hưởng một ngày phục hồi dễ dàng mà vẫn năng động.
2.2 Vùng nhịp tim thể dục
Vùng nhịp tim trung bình khi tập thể thao là từ 60-70% nhịp tim tối đa của bạn. Đây là mức cao hơn của khu vực tập thể dục cường độ trung bình. Bạn sẽ thở nặng hơn nhưng vẫn có thể nói được những câu ngắn.
Bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút so với vùng tim khỏe mạnh vì bài tập cường độ cao hơn một chút. Bạn đang đi nhanh hơn và do đó bao gồm nhiều khoảng cách hơn. Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào khoảng cách bạn di chuyển và trọng lượng của bạn nhiều hơn bất kỳ yếu tố nào khác.
Trong vùng nhịp tim thể dục, cơ thể bạn tự cung cấp năng lượng bằng 85% chất béo, 5% protein và 10% carbohydrate.
Bạn nhận được những lợi ích sức khỏe và lợi ích đốt cháy chất béo tương tự như vùng tim khỏe mạnh. Một ví dụ về tập luyện trong khu vực này là tập luyện đi bộ nhanh.
2.3 Vùng nhịp tim ưa khí
Vùng nhịp tim ưa khí là từ 70–80% nhịp tim tối đa của bạn. Bây giờ bạn đang ở trong vùng cường độ mạnh. Bạn sẽ thở rất khó và chỉ có thể nói những cụm từ ngắn.
Đây là khu vực cần hướng tới khi rèn luyện sức bền. Nó thúc đẩy cơ thể bạn cải thiện hệ tuần hoàn bằng cách xây dựng các mạch máu mới và tăng dung tích tim và phổi của bạn. Mục tiêu trong 20 đến 60 phút trong khu vực này được cho là mang lại lợi ích rèn luyện thể chất tốt nhất.
Với sự gia tăng cường độ, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian, vì bạn đang đi được nhiều quãng đường hơn trong cùng thời gian đó. Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc nhiều nhất vào khoảng cách và trọng lượng của bạn. Nếu bạn đi xa hơn trong cùng một khoảng thời gian, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.
Trong vùng aerobic, bạn đốt cháy 50% calo từ chất béo, 50% từ carbohydrate và ít hơn 1% từ protein.
Bạn thường ở trong khu vực này bằng cách chạy hoặc đi xe đạp, nhưng bạn có thể đạt được điều đó bằng cách đi bộ hoặc đi bộ nhanh để tập luyện đi bộ aerobic.
2.4. Vùng kỵ khí (vùng ngưỡng)
Vùng nhịp tim kỵ khí là 80–90% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn sẽ không thể nói ngoại trừ một từ thở hổn hển tại một thời điểm.
Bài tập cường độ cao này sẽ cải thiện lượng oxy bạn có thể tiêu thụ — VO2 tối đa của bạn. Mức độ gắng sức này đưa bạn đến giới hạn mà cơ thể bắt đầu sản xuất axit lactic. Người chạy bộ, người đi xe đạp và người đi bộ sử dụng khu vực này để tăng khả năng đi nhanh hơn nữa.
Trong vùng yếm khí, cơ thể đốt cháy 85% carbohydrate, 15% chất béo và ít hơn 1% protein.
Các bài tập trong vùng nhịp tim này nên trong phạm vi 10-20 phút hoặc một phần của bài tập luyện cách quãng. Bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút so với khi tập luyện nhịp tim thấp hơn, vì bạn đang đi được nhiều quãng đường hơn mỗi phút.
2.5 Khu vực báo động
Vùng trên cùng là từ 90-100% nhịp tim tối đa của bạn. Bạn không thể đi cao hơn nữa, và hầu hết mọi người không thể ở trong khu vực này quá vài phút. Bạn sẽ không thể nói được ngoại trừ thở hổn hển từ những từ đơn lẻ.
Khu vực này chỉ nên được sử dụng cho các đợt tập ngắn trong thời gian luyện tập ngắt quãng, khi bạn làm việc cường độ cao trong một phút rồi giảm xuống cường độ thấp hơn trong vài phút và lặp lại.
Trong khi bạn đốt cháy rất nhiều calo mỗi phút trong vùng giới hạn đỏ, 90% trong số đó là carbohydrate, 10% chất béo và ít hơn 1% protein.
Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo bạn có thể tập luyện ở nhịp tim cao như vậy một cách an toàn.
3. Thay đổi bài tập của bạn
Bạn nên tập luyện ở khu vực nào? nhịp tim tập gym là bao nhiêu? Tốt nhất là bạn nên thay đổi thời gian tập luyện của mình theo thời lượng và cường độ và chờ một ngày phục hồi giữa những ngày tập luyện cường độ cao trong khu vực ưa khí, kỵ khí và đường đỏ.
Một chương trình đào tạo thường sẽ có thời gian tập luyện ngắn hơn với cường độ cao hơn 2-3 ngày mỗi tuần, xen kẽ với một ngày phục hồi/nghỉ ngơi. Một ngày tập luyện dài hơn trong khu vực thể dục hoặc aerobic thường được sử dụng để xây dựng số dặm hướng tới một cuộc đua như cự ly, bán marathon hoặc marathon.
Bạn sẽ có thể nhận được nhiều hơn từ việc tập luyện của mình khi bạn hiểu nhịp tim cho biết cường độ tập luyện của bạn như thế nào. Bạn sẽ biết liệu bạn đang đạt được cường độ vừa phải hay mạnh và bạn có thể thay đổi các loại hình tập luyện mà bạn thích.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: verywellfit.com, runnersworld.com
