Mỡ bụng hay còn được biết đến là mỡ nội tạng, không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn dẫn đến nhiều nguy cơ về sức khoẻ, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, tim mạch hoặc béo phì. Nhiều người lựa chọn phương pháp nhịn ăn ngắt quãng để có thể làm giảm được lượng mỡ bụng dư thừa của mình. Tuy nhiên, liệu mô hình ăn uống này có thực sự hiệu quả như mong đợi?
1. Một số sự thật về mỡ bụng
Hầu hết chúng ta đều có một lượng mỡ bụng nhất định, ngay cả những người có cơ bụng phẳng. Tuy nhiên, việc có quá nhiều mỡ bụng sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo các cách khác nhau.
Một số chất béo nằm ngay dưới da của bạn, một số khác có thể nằm sâu hơn bên trong hoặc xung quanh tim, gan, phổi và các cơ quan khác. Những chất béo nằm sâu hơn được gọi là chất béo nội tạng – có tác dụng như một tấm đệm, giúp nâng đỡ các cơ quan trong cơ thể.
Thực tế, cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng nhỏ chất béo nội tạng. Nếu lượng chất béo này dư thừa quá nhiều sẽ dẫn đến các tình trạng nguy hiểm như cao huyết áp, bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, sa sút trí tuệ, ung thư ruột kết và ung thư vú.
Khi cân nặng của bạn tăng vượt mức cho phép, cơ thể sẽ bắt đầu tích trữ các chất béo ở một số khu vực nhất định, đặc biệt là các cơ quan xung quanh tim. Thậm chí, ngay cả ở những người gầy, họ vẫn có thể tích trữ nhiều mỡ nội tạng. Lượng chất béo dư thừa mà bạn có sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như gen, lối sống và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Chất béo nội tạng có xu hướng xảy ra nhiều ở những người không tập thể dục thường xuyên hoặc có chế độ ăn uống bất hợp lý. Do đó, dù bạn gầy hay thừa cân, điều quan trọng là tham gia các hoạt động thể thao vào mỗi ngày để tránh tích trữ mỡ bụng hoặc các chất béo không lành mạnh khác trong cơ thể.
2. Làm thế nào để biết bạn có bao nhiêu mỡ bụng?
Cách chính xác nhất giúp bạn xác định xem mình có bao nhiêu mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng là chụp CT hoặc MRI. Ngoài những phương pháp trên, bạn cũng có thể tự kiểm tra lượng mỡ bụng của mình ngay tại nhà thông qua thước dây.
Bạn có thể lấy một chiếc thước dây, sau đó quấn nó quanh eo và kiểm tra chu vi vòng eo của mình. Để đạt được kết quả chính xác nhất, bạn nên đứng thẳng khi đo. Đối với nữ giới, kích thước vòng eo lý tưởng là dưới 35 inch và dưới 40 inch nếu bạn là nam giới.
3. Nhịn ăn có giảm mỡ bụng không?
Nhịn ăn ngắt quãng giảm cân đang trở thành một phương pháp giảm cân phổ biến trong những năm gần đây. Khi áp dụng mô hình ăn uống này, bạn vẫn sẽ ăn bình thường vào một số ngày trong tuần và chỉ dành ra khoảng vài ngày để cắt giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ của mình.
Một số nghiên cứu cho thấy, nhịn ăn ngắt quãng giảm cân có tác dụng trong ngắn hạn. Những người thực hiện theo chế độ ăn kiêng này có thể giảm được cân, mỡ bụng cũng như các dấu hiệu của tình trạng viêm nhiễm.
Khi bạn nhịn ăn, các tế bào của cơ thể sẽ bị căng thẳng nhẹ. Vào những ngày bạn tiêu thụ ít calo sẽ giúp các tế bào tăng cường khả năng đối phó với sự căng thẳng và chống lại một số bệnh.
Nhịn ăn có giảm mỡ bụng không? Trong vòng 12 giờ sau khi không ăn, cơ thể sẽ bắt đầu thay đổi để tiết kiệm năng lượng và hoạt động hiệu quả hơn. Các kho dự trữ glucose hoặc đường khi trống rỗng sẽ đốt cháy chất béo và tạo ra các sản phẩm phụ hóa học, được gọi là xeton. Chất này sẽ lưu thông khắp cơ thể, giúp cải thiện độ nhạy insulin, nuôi dưỡng não và giảm viêm. Bên cạnh đó, nồng độ natri trong máu và hợp chất TMAO (có liên quan đến bệnh tim) cũng giảm mạnh, trong khi một số lượng tế bào hồng cầu tăng lên, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Hơn nữa, yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) – một loại protein cần thiết cho sự duy trì khỏe mạnh của các tế bào thần kinh, tăng lên đột biến. Trong khi đó, các tế bào chuyển từ trạng thái hoạt động sang chế độ nghỉ ngơi, sửa chữa và làm sạch các ti thể bị lỗi (lò sản xuất năng lượng của tế bào) và giảm stress oxy hóa (tổn thương tế bào khiến cho mô bị già đi).
Khi chúng ta ăn uống trở lại, các tế bào đã thích nghi và sử dụng tốt hơn chất béo, protein cũng như carbs. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, việc chuyển đổi qua lại giữa nhịn ăn và ăn uống trở lại có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân, giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng và nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, bạn nên ăn uống lành mạnh, hạn chế các món tráng miệng nhiều đường và các loại thực phẩm chế biến sẵn.
4. Một số rủi ro của việc nhịn ăn giảm mỡ bụng
Rất nhiều người áp dụng phương pháp nhịn ăn giảm mỡ bụng, tuy nhiên đôi khi nó có thể vô tình trở thành một thói quen ăn uống vô độ và nhịn ăn không lạnh mạnh.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người đang sử dụng thuốc kiểm soát lượng đường huyết, việc nhịn ăn chồng chất có thể khiến cho lượng đường trong máu giảm xuống mức nguy hiểm. Và đối với những người gầy hoặc cao tuổi, việc nhịn ăn có thể dẫn đến tình trạng mất xương và cơ bắp.
Tốt nhất, nếu bạn đang có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, bạn cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng trước khi thử áp dụng phương pháp nhịn ăn ngắt quãng giảm cân.
5. Các cách giúp “đánh tan” mỡ bụng hiệu quả
Mỡ bụng hay mỡ nội tạng được xem là nguyên nhân chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh lý khác. Thay vì áp dụng chế độ nhịn ăn ngắt quãng giảm cân, bạn vẫn có thể loại bỏ được đáng kể lượng mỡ bụng dư thừa của mình thông qua các thay đổi về lối sống cũng như ăn uống sau đây:
5.1. Bổ sung nhiều chất xơ hoà tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành hỗn hợp dạng gel, giúp làm chậm quá trình tiêu hoá thức ăn trong cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, loại chất xơ này giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn, từ đó hạn chế cơn thèm ăn một cách tự nhiên. Ngoài ra, nó cũng giúp làm giảm lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ được từ thức ăn.
Đặc biệt, chất xơ hoà tan có khả năng chống lại mỡ bụng. Kết quả của một cuộc nghiên cứu ở hơn 1.100 người trưởng thành đã cho thấy cứ tăng 10 gram chất xơ hoà tan sẽ làm giảm 3.7% lượng mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm. Vì vậy, bạn nên cố gắng bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ hoà tan vào chế độ ăn uống hàng ngày, bao gồm:
- Dâu đen
- Hạt lanh
- Cây họ đậu
- Bắp cải Brussels
- Bơ
- Mì khoai nưa (mì Shirataki)
5.2. Tránh tiêu thụ thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa thường có trong một số loại bơ thực vật và các loại thực phẩm đóng gói. Khi tiêu thụ nhiều loại chất béo này có thể dẫn đến các chứng viêm, bệnh tim, tăng mỡ bụng và kháng insulin. Một cuộc thí nghiệm trên động vật đã cho thấy, việc áp dụng một chế độ ăn uống giàu chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng 33% lượng mỡ bụng.
Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và tránh xa các thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được ghi trên nhãn dán sản phẩm là chất béo đã được hydro hóa một phần.
5.3. Không uống quá nhiều rượu
Việc uống quá nhiều rượu có thể khiến bạn bị tăng lượng mỡ bụng. Do đó, khi hạn chế tiêu thụ rượu sẽ giúp bạn làm giảm đáng kể được kích thước vòng eo của mình.
5.4. Ăn chế độ ăn giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng, giúp bạn quản lý được số cân nặng của mình.
Khi tiêu thụ nhiều protein sẽ làm tăng mức độ giải phóng hormone PYY, giúp giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác nhanh no. Ngoài ra, protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít béo bụng hơn so với những người có chế độ ăn ít protein. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein mà bạn nên lựa chọn, bao gồm:
- Sản phẩm bơ sữa
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Đậu
- Whey protein
5.5. Kiểm soát mức độ căng thẳng
Sự căng thẳng có thể khiến làm tăng lượng mỡ bụng bằng cách kích thích tuyến thượng thận sản xuất ra hormone căng thẳng cortisol. Các chuyên gia cho rằng, mức cortisol cao sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ dư thừa ở bụng.
Mặt khác, những phụ nữ đã sở hữu vòng eo lớn có xu hướng sản xuất ra nhiều hormone cortisol hơn nhằm phản ứng lại sự căng thẳng. Để giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên tham gia vào các hoạt động thú vị giúp kiểm soát cũng như quản lý sự căng thẳng của mình.
5.6. Tập thể dục
Các bài tập thể dục mạnh mẽ sẽ giúp bạn loại bỏ được các chất béo dư thừa trong cơ thể, bao gồm cả chất béo nội tạng. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên tập thể dục vừa phải, ít nhất 30 phút mỗi ngày và thực hiện khoảng 5 ngày/tuần.
Một số bài tập thể dục giảm mỡ bụng mà bạn nên áp dụng, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe. Những hoạt động này khiến nhịp tim của bạn đập nhanh hơn, đổ nhiều mồ hôi hơn, từ đó giúp đốt cháy lượng chất béo nội tạng và cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả.
5.7. Ngủ ngon và đủ giấc
Giấc ngủ đặc biệt quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của mỗi người, bao gồm cả việc kiểm soát cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc hoặc ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm sẽ có xu hướng tăng cân và tăng mỡ bụng nhiều hơn so với những người có chất lượng giấc ngủ tốt.
Ngoài ra, tình trạng ngưng thở khi ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ tích trữ các chất béo nội tạng dư thừa trong cơ thể. Đây là một chứng rối loạn giấc ngủ, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khoẻ của bạn nếu không được điều trị sớm.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com
