Thời gian ngủ quá ít, quá nhiều hoặc thời gian ngủ thay đổi thường xuyên đều có thể dẫn đến nguy cơ mắc các vấn đề về suy giảm trí nhớ ở phụ nữ, đặc biệt ở giai đoạn trung niên.
1. Ngủ quá nhiều hoặc quá ít ảnh hưởng đến trí nhớ
Một nghiên cứu đáng tin cậy đã được tiến hành trên khoảng 15.000 phụ nữ từ 70 tuổi trở lên, không mắc các vấn đề như trầm cảm hoặc đột quỵ cho kết quả như sau: những người tham gia có giấc ngủ quá ít (dưới hơn 5 giờ) hoặc ngủ quá nhiều (từ 9 giờ trở lên) mỗi ngày có trí nhớ kém hơn những người ngủ đủ 7 giờ mỗi ngày. Các nhà nghiên cứu cho biết sự khác biệt này tương đương với sự suy giảm trí nhớ trong 2 năm tuổi. Đồng thời, những phụ nữ có thời gian ngủ thay đổi nhiều hơn 2 giờ mỗi đêm sẽ có trí nhớ kém hơn so với những người có giấc ngủ ổn định. Nghiên cứu này đã được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ.
Do tầm quan trọng của việc bảo tồn trí nhớ, cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu để xác định chắc chắn hơn nữa về các yếu tố ảnh hưởng đến trí nhớ có thể điều chỉnh được (như thói quen ngủ), từ đó đạt được mục tiêu bảo tồn trí nhớ đã đề ra. Có thể thấy từ nghiên cứu trên đã chứng minh được rằng thời gian ngủ trung bình (khoảng 7 giờ mỗi ngày) có thể giúp con người duy trì trí nhớ, vì vậy các liệu pháp giấc ngủ nên được áp dụng trên lâm sàng để ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ ở phụ nữ.
Những thay đổi trong thói quen ngủ là tình trạng thường gặp ở những bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer hoặc các chứng bệnh sa sút trí tuệ khác. Họ có thể thường xuyên thức giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại. Những thay đổi của não bộ trong bệnh Alzheimer gây ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng thói quen ngủ thay đổi quá sớm có thể góp phần vào nguy cơ sa sút trí tuệ sau này. Cả việc ngủ quá ít hoặc ngủ quá nhiều đều có mối liên quan đến khả năng mắc sa sút trí tuệ cao hơn, đặc biệt là chứng suy giảm trí nhớ ở phụ nữ. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng để xác định những thay đổi về giấc ngủ này góp phần gây ra bệnh hay chỉ đơn giản là các triệu chứng ban đầu.
Nghiên cứu do Tiến sĩ Séverine Sabia (thuộc Đại học College, London) làm trưởng nhóm đã xem xét những thay đổi giấc ngủ sớm trong vòng đời có thể tác động thế nào đến sức khỏe, đặc biệt là đến trí nhớ. Nghiên cứu đã kiểm tra dữ liệu từ 8.000 người ở Anh có độ tuổi từ 50. Những người tham gia được đánh giá bằng nhiều biện pháp, bao gồm việc trả lời các câu hỏi khảo sát 6 lần trong khoảng thời gian từ năm 1985 đến năm 2016 về việc họ ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm. Để đánh giá độ chính xác của việc tự báo cáo này, một số người tham gia đã sử dụng thiết bị đo thời gian ngủ một cách khách quan. Trong quá trình nghiên cứu, 521 người tham gia được chẩn đoán mắc chứng sa sút trí tuệ, ở độ tuổi trung bình là 77.
Phân tích dữ liệu cho thấy những người ở độ tuổi 50 và 60 ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn. So với những người ngủ bình thường (được định nghĩa là 7 giờ), những người ngủ quá ít mỗi đêm có nguy cơ bị chẩn đoán sa sút trí tuệ cao hơn đến 30%.
Các nhà nghiên cứu đã điều chỉnh mô hình của họ để tính đến các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến mô hình giấc ngủ hoặc nguy cơ sa sút trí tuệ, bao gồm hút thuốc, hoạt động thể chất, chỉ số BMI và các tình trạng y tế (như đái tháo đường và bệnh tim). Đồng thời, nghiên cứu cũng tách ra những người tham gia bị bệnh tâm thần như trầm cảm vì chúng liên quan chặt chẽ đến rối loạn giấc ngủ.
Các phát hiện cho thấy rằng thời gian ngủ quá ít ở giai đoạn trung niên có thể làm tăng nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ sau này.
Nhiều nghiên cứu trước đây đã chứng minh mối liên hệ giữa giấc ngủ kém với nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường tuýp 2 và trầm cảm cao hơn. Những người thường xuyên ngủ quá ít sẽ dễ bị tăng huyết áp, đái tháo đường và tình trạng co hẹp mạch máu. Các bệnh lý trên đều có thể dẫn đến giảm lưu lượng máu bên trong não bộ. Mặt khác, tế bào não cần nhiều oxy và đường để hoạt động nên các vấn đề về giảm lưu lượng máu có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường của chúng.
Bên cạnh đó, ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng đến não theo nhiều cách khác nhau. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy, những con chuột thiếu ngủ sẽ bài tiết nhiều một loại protein (amyloid beta) trong não so với những con chuột được ngủ bình thường. Ở người, beta amyloid lắng đọng trong não có liên quan đến sự suy giảm trí nhớ và tư duy, đồng thời làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ. Ngược lại, những người ngủ quá nhiều (hơn 9 hoặc 10 giờ mỗi đêm) thường có chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Một khả năng khác là quan hệ thuận nghịch giữa giấc ngủ và trí nhớ: Chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, suy nghĩ, và ngược lại những thay đổi của não gây ra các vấn đề về trí nhớ và suy nghĩ có thể làm rối loạn giấc ngủ.
2. Một số lời khuyên để ngủ ngon
Một số lời khuyên có thể giúp bạn ngủ ngon như sau:
- Thiết lập thời gian đi ngủ đều đặn và tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, có thể bao gồm tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng;
- Chỉ sử dụng giường để ngủ, tránh đọc sách và xem tivi trên giường;
- Nếu không thể ngủ sau 15 đến 20 phút, bạn hãy rời khỏi giường và làm việc gì đó thư giãn (như đọc sách). Không xem TV hoặc sử dụng máy vi tính vì ánh sáng xanh từ màn hình của chúng có tác dụng kích thích. Khi đã cảm thấy buồn ngủ, hãy trở lại giường để ngủ;
- Vận động nhiều, tập thể dục vừa phải khoảng 45 phút mỗi ngày;
- Sắp xếp những công việc căng thẳng hoặc đòi hỏi suy nghĩ nhiều vào đầu ngày và các hoạt động ít thử thách hơn vào buổi đêm;
- Không để bụng đói khi đi ngủ, nhưng cũng đừng ăn quá nhiều trước khi lên giường. Nếu muốn có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, bạn cần hạn chế tối đa món ăn quá nhiều muối;
- Hạn chế sử dụng cafein và tuyệt đối không sử dụng sau 2 giờ chiều;
- Để giảm tình trạng đi tiểu giữa đêm, bạn hãy hạn chế uống nhiều nước sau bữa tối;
- Tránh uống rượu sau giờ ăn tối. Mặc dù nhiều người nghĩ nó như một loại thuốc an thần, nhưng nó có thể cản trở một giấc ngủ chất lượng;
- Đảm bảo giường ngủ thoải mái, phòng ngủ đủ tối và yên tĩnh. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng mặt nạ ngủ hoặc nút bịt tai;
- Đừng ngủ trưa quá nhiều: Nếu cần nghỉ ngơi, bạn có thể ngủ trưa từ 20 đến 30 phút;
- Tập hít thở thư giãn, sử dụng hơi thở chậm, đặc biệt là khi thở ra.
Ngủ quá nhiều hoặc quá ít đều ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là trí nhớ ở phụ nữ. Vì thế bạn nên thực hiện lối sống lành mạnh, duy trì giấc ngon, chất lượng để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com, .health.harvard.edu, .nih.gov
