Hầu hết các vận động viên đều biết rằng nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện là điều cần thiết để đạt được thành tích cao, nhưng nhiều người vẫn cảm thấy khó khăn khi họ nghỉ một ngày. Cơ thể tự sửa chữa và tăng cường sức mạnh trong thời gian nghỉ giữa các buổi tập, và việc tập luyện liên tục thực sự có thể làm suy yếu kể cả những vận động viên khỏe nhất. Vậy nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện quan trọng thế nào? Cùng tìm hiểu thêm bài viết dưới đây.
Ngày nghỉ ngơi rất quan trọng đối với thành tích thể thao vì nhiều lý do. Một số là sinh lý và một số là tâm lý. Nghỉ ngơi là cần thiết về mặt thể chất để các cơ có thể sửa chữa, xây dựng lại và tăng cường. Đối với các vận động viên giải trí, tập luyện trong những ngày nghỉ ngơi có thể giúp duy trì sự cân bằng tốt hơn giữa các mục tiêu ở nhà, công việc và thể chất. Trong trường hợp xấu nhất, nghỉ ngơi quá ít và quá ít ngày phục hồi có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá sức. Một khi bạn mắc phải tình trạng này, rất khó để phục hồi.
1. Lợi ích của việc nghỉ ngơi khi tập luyện
1.1. Cho phép cơ bắp phát triển
Tập thể dục tạo ra những vết rách rất nhỏ trong cơ của bạn. Nhưng khi bạn nghỉ ngơi, các tế bào được gọi là nguyên bào sợi sẽ sửa chữa nó. Việc làm này giúp mô lành và phát triển, dẫn đến cơ bắp khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, cơ bắp của bạn đã lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể của bạn phá vỡ glycogen để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Nghỉ ngơi giúp cho cơ thể có thời gian để bổ sung các nguồn năng lượng này trước khi tập luyện tiếp theo.
1.2. Ngăn ngừa mỏi cơ
Nghỉ ngơi là cần thiết để tránh sự mệt mỏi do tập thể dục. Tập thể dục sẽ làm giảm lượng glycogen trong cơ bắp của bạn. Nếu lượng glycogen này không được thay thế, bạn sẽ bị mỏi và đau cơ.
Thêm vào đó, cơ bắp của bạn cần glycogen để hoạt động, ngay cả khi bạn không tập luyện. Bằng cách nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ ngăn ngừa mệt mỏi bằng cách để các kho dự trữ glycogen được nạp đầy.
1.3. Giảm nguy cơ chấn thương
Tập luyện quá sức khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng và căng thẳng lặp đi lặp lại làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng quá nhiều, buộc bạn phải nghỉ ngơi nhiều ngày hơn so với dự định.
Nghỉ ngơi thường xuyên là điều cần thiết để giữ an toàn trong quá trình tập luyện của bạn. Khi cơ thể bạn làm việc quá sức, bạn dễ tụt phong độ, sụt cân và đi sai hướng.
1.4. Cải thiện hiệu suất
Bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể khó thực hiện thói quen bình thường của mình, chưa nói đến việc thử thách bản thân. Ví dụ: bạn có thể ít có động lực để thực hiện thêm một lần lặp lại hoặc chạy thêm đoạn đường nữa.
Ngay cả khi bạn thúc đẩy bản thân, tập luyện quá sức sẽ làm giảm hiệu suất của bạn. Bạn có thể bị giảm sức bền, thời gian phản ứng bị chậm và kém nhanh nhẹn.
Nghỉ ngơi có tác dụng ngược lại. Nó làm tăng năng lượng và ngăn ngừa sự mệt mỏi, giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho việc tập luyện thành công liên tục.
1.5. Hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh
Hoạt động thể chất sẽ làm tăng các hormone tăng cường năng lượng như cortisol và adrenaline. Tuy nhiên, khi bạn tập thể dục liên tục sẽ sản sinh quá mức các hormone này. Bạn sẽ khó có được một giấc ngủ chất lượng, điều này chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi và kiệt sức.
Một hoặc hai đêm không ngủ ngon thường không ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất. Nhưng không ngủ đủ giấc liên tục có thể dẫn đến thay đổi nồng độ hormone, đặc biệt là những thay đổi liên quan đến căng thẳng, phục hồi cơ và tâm trạng. Thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng nồng độ cortisol trong máu (một loại hormone căng thẳng), giảm hoạt động của hormone tăng trưởng ở người (rất quan trọng cho việc sửa chữa mô) và giảm tổng hợp glycogen.
Nghỉ ngơi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách để nội tiết tố trở lại trạng thái bình thường, cân bằng.
1.6. Thích ứng với việc tập luyện
Các nguyên tắc thích ứng khẳng định rằng khi chúng ta trải qua sự căng thẳng của tập thể dục, thích nghi của cơ thể và trở nên hiệu quả hơn. Nó giống như học bất kỳ những kỹ năng mới nào. Lúc đầu sẽ rất khó, nhưng theo thời gian, nó trở thành bản chất. Một khi bạn thích nghi với một căng thẳng nhất định, bạn sẽ cần thêm căng thẳng để tiếp tục tiến bộ.
Nhưng có những giới hạn đối với mức độ căng thẳng mà cơ thể có thể chịu đựng trước khi nó bị phá vỡ và bị thương. Làm quá nhiều việc quá nhanh sẽ dẫn đến chấn thương hoặc tổn thương cơ. Làm quá ít quá chậm sẽ không mang lại kết quả cải thiện nào. Đây là lý do tại sao các huấn luyện viên cá nhân thiết lập các chương trình cụ thể để tăng thời gian và cường độ với tốc độ đã định và cho phép các ngày nghỉ ngơi.
2. Dấu hiệu cơ thể bạn cần nghỉ ngơi
Nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào dưới đây, đó là lúc cơ thể bạn cần nghỉ ngơi :
- Đau cơ bắp: Mặc dù cảm thấy đau nhức sau khi tập thể dục là điều bình thường , nhưng tình trạng đau nhức dai dẳng là dấu hiệu đỏ. Nó có nghĩa là cơ bắp của bạn vẫn chưa hồi phục sau những lần tập luyện trước đây.
- Mệt mỏi: Đó là lúc cơ thể bạn cạn kiệt nguồn năng lượng và tất nhiên bạn cần phải nghỉ ngơi để nạp lại nguồn năng lượng đó.
- Đau đớn: Đau cơ hoặc khớp không biến mất có thể là dấu hiệu của chấn thương khi hoạt động quá mức.
- Thay đổi cảm xúc: Khi cơ thể bạn kiệt sức, các hormone như serotonin và cortisol sẽ mất cân bằng. Điều này có thể gây ra những thay đổi như gắt gỏng và thay đổi tâm trạng.
- Các vấn đề về giấc ngủ. Mức độ cao của cortisol và adrenaline có thể khiến bạn khó có được một giấc ngủ chất lượng.
- Giảm hiệu suất. Nếu thói quen bình thường của bạn cảm thấy khó khăn hoặc nếu bạn không thấy tiến bộ thì hãy nghỉ ngơi một ngày.
3. Làm thế nào để nghỉ ngơi đúng cách ?
Mức độ nghỉ ngơi lý tưởng ở mỗi người sẽ khác nhau. Nó phụ thuộc vào cường độ và tần suất của thói quen bình thường của bạn, cùng lối sống của bạn ngoài tập thể dục. Tuy nhiên, vẫn có những hướng dẫn chung để kết hợp việc nghỉ ngơi trong các bài luyện tập khác nhau :
3.1. Tập Cardio
Thông thường những khoảng nghỉ ngơi không cần thiết nếu bạn có các triệu chứng của bệnh tim mạch nhẹ. Nó bao gồm các hoạt động như đi bộ nhẹ nhàng hoặc nhảy chậm. Nó đủ an toàn cho bệnh tim mạch mức độ nhẹ, trừ khi bác sĩ khuyên bạn không nên tiếp tục.
Nhưng nếu bạn đang thực hiện các hoạt động aerobic vừa phải hoặc mạnh, thì những ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết. Bạn nên nghỉ ngơi mỗi tuần từ ba đến năm ngày. Nếu bạn tập cardio mạnh thì bạn sẽ muốn có những ngày nghỉ ngơi thường xuyên hơn.
Bạn cũng có thể có một ngày nghỉ ngơi tích cực bằng cách tập thể dục một cách nhẹ nhàng, chẳng hạn như căng cơ nhẹ nhàng.
Để xác định khi nào nên nghỉ ngơi, bạn hãy xem xét các khuyến nghị cho hoạt động hiếu khí. Mỗi tuần, người lớn nên có 150 đến 300 phút hoạt động vừa phải hoặc từ 75 đến 150 phút hoạt động mạnh. Bạn cũng có thể kết hợp với các hoạt động vừa phải và mạnh mẽ.
3.2. Khi bạn đang chạy
Mặc dù chạy là một hình thức tập luyện tim mạch nhưng bạn cũng vẫn cần phải có sự nghỉ ngơi.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu chạy ba ngày trên một tuần. Chạy quá nhiều sẽ có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương. Vào những ngày khác, hãy để bản thân được nghỉ ngơi hoặc thực hiện các hoạt động khác nhau. Các bài tập khác của bạn nên liên quan đến các cơ mà bạn không sử dụng khi chạy.
Những ngày nghỉ ngơi thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn đang luyện tập chạy marathon . Trong ba tuần cuối cùng trước sự kiện, tốt nhất là bạn nên nghỉ ngơi thường xuyên hơn. Huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể giải thích về cách nghỉ ngơi dựa trên mục tiêu của bạn.
3.3. Thể hình
Đây là một hình thức kết hợp việc nghỉ ngơi bằng cách nghỉ ngơi luân phiên các cơ hoạt động.
Sau khi tập một nhóm cơ cụ thể, hãy để nó nghỉ ngơi trong khoảng một đến hai ngày. Điều này sẽ giúp cơ của bạn có cơ hội sửa chữa và chữa lành. Vào những ngày khác, bạn hãy rèn luyện các cơ khác nhau. Đảm bảo vận động các cơ đối lập để giữ cân bằng cho cơ thể.
Một vài ví dụ để thực hiện việc nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện là chỉ định ngày tập cho mỗi bộ phận cơ thể. Như thứ Hai là ngày tập cho chân, Thứ Ba là ngày tập cho ngực...
3.4. Kế hoạch giảm cân
Bạn đang trong quá trình thực hiện giảm cân nhưng bạn vẫn cần những ngày nghỉ ngơi đều đặn.
Nghỉ ngơi cho phép cơ bắp của bạn được xây dựng lại và phát triển. Và khi bạn có nhiều cơ hơn, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Đó là vì cơ đốt cháy được nhiều năng lượng hơn chất béo.
Ngoài ra, khi bạn cảm thấy thỏa mái, bạn sẽ có nhiều khả năng tuân thủ thói quen tập thể dục của mình hơn.
4. Bạn nên làm gì khi nghỉ ngơi ?
4.1. Chế độ ăn uống và protein
Vào những ngày nghỉ ngơi, cơ thể của bạn thường cần ít calo hơn vì bạn không hoạt động nhiều. Nhưng thay vì cố gắng loại bỏ một số lượng calo cụ thể thì hãy đơn giản lắng nghe cơ thể của bạn. Nó sẽ tự nhiên “xin” ít thức ăn hơn thông qua hai cảm giác no và đói.
Điều quan trọng là bạn phải ăn đủ protein , ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi. Lượng protein đầy đủ sẽ hỗ trợ quá trình sửa chữa cơ bắp xảy ra khi nghỉ ngơi.
Những người năng động sẽ cần 1,2 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Việc này nên được thực hiện đều đặn trong ngày.
Bạn nên tập trung vào các nhóm :
- Carbohydrate: Nên ăn các loại carbs phức tạp để khôi phục mức glycogen của bạn. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, bạn sẽ cần từ 3 đến 10 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Nước: uống đủ nước là điều cần thiết, ngay cả khi bạn không tập luyện. Giữ đủ nước giúp ngăn ngừa chuột rút cơ và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Hoa quả và rau : Cung cấp các loại carbs lành mạnh và chất dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi.
4.2. Thư giãn với yoga
Yoga là một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm vào một ngày nghỉ ngơi. Nó tuyệt vời để cải thiện nhận thức, hơi thở và sự linh hoạt của cơ thể. Nó cũng giúp cho bạn xây dựng sức mạnh trong khi thả lỏng cơ bắp.
Thêm vào đó, yoga thúc đẩy sự bình tĩnh, giúp cho bạn sảng khoái và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Bạn không cần nhiều thời gian để tận hưởng những lợi ích của yoga mang lại. Bạn chỉ cần 10 đến 15 phút sẽ giúp phục hồi bài tập.
4.3. Tập luyện ít tác động
Giống với yoga tập luyện thể dục tác động thấp là một hoạt động tuyệt vời trong ngày nghỉ ngơi. Các bài tập ít tác động giúp bạn duy trì hoạt động mà không làm cơ thể của bạn căng thẳng quá mức. Chúng cũng cho phép bạn tập thể dục một cách thư giãn nhất.
Các bài tập có tác động thấp bao gồm :
- Đi dạo
- Bơi lội
- Đạp xe
- Khiêu vũ...
Cho dù bạn là người mới tập hay vận động viên dày dạn kinh nghiệm thì việc nghỉ ngơi thường xuyên là rất quan trọng. Nó cần thiết để sửa chữa cơ bắp, ngăn ngừa mệt mỏi và thúc đẩy hiệu suất tổng thể. Ghi nhớ rằng, khi bạn không có đủ thời gian nghỉ ngơi, bạn sẽ ít có khả năng đạt được mục tiêu đã đặt ra ngay từ đầu. Để cơ thể nghỉ ngơi là điều tốt nhất bạn có thể làm để thành công trong việc luyện tập thể dục.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
